طريقة اعداد فطور صحي
يعد الفطور هو أول وجبة يدخلها الجسم، ويجب أن تحتوي على الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة والدهون والألياف الغذائية التي تجعل الجسم يشعر بالشبع من قضاء يوم جيد. وكما ان البروتينات لهادور مهم في وجبة فطور صحي لأنها تساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها.
على الرغم من وجود العديد من أنواع الإفطار التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، على سبيل المثال، الإفطار الذي يتكون من البيض واللحوم المصنعة والخبز قد يحتوي على الخبز المحمص الذي يحتوي على 500 سعرة حرارية أو أكثر، بالإضافة إلى وجبة الإفطار تتكون من الشوفان، أو حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والأفوكادو، كما يحتوي الخبز المحمص أيضًا على سعرات حرارية عالية، لذلك من الضروري النظر إلى الكميات التي يتم تناولها والحصص الغذائية المستهلكة على الإفطار حتى إذا كان الطعام صحيًا، فهو كذلك كما أوصى بأن تكون منخفضة الدهون والسكريات المكررة والسعرات الحرارية.
اعداد فطور صحي
فيما يلي العناصر الغذائية الرئيسية لوجبة إفطار صحية:
مكونات الفطور الصحي
ينصح الأطباء بتجنب الأطعمة المقلية بالزيت على الإفطار، مثل البطاطس، أو الفلافل، أو الفلافل، لأن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية، وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بالسمنة، وهي العامل المشترك للأمراض الصحية مثل السكر والضغط، والكولسترول.
يفضل تناول وجبة فطور صحية مليئة بالعناصر الغذائية. من بين أفضل مكونات وعناصر وجبة الإفطار الصحية ما يلي:
1. الحبوب الكاملة: وتتكون من الخبز المصنوع من الجاودار (الخبز الأسمر) والشوفان والبسكويت والخبز الخالي من الخميرة.
2. بروتين قليل الدسم: يتكون من البيض وزبدة الفول السوداني.
3. البقوليات: تتكون من الحمص والفول.
4. منتجات الألبان: تتكون من الحليب منزوع الدسم والزبادي والجبن القريش والجبن قليل الدسم.
5. الفواكه: مثل البرتقال والموز والتفاح والبطيخ والكمثرى والجوافة والرمان.
6. سلطة خضراء: تتكون من خيار وطماطم وخس وجرجير وبقدونس وفلفل أخضر.
7. الخضار: يمكن أن تؤكل طازجة أو مجمدة.
فوائد وجبة الفطور الصحية
تؤثر العناصر الغذائية التي يتم تناولها في وجبة الإفطار على صحة الجسم ، لذلك يجب الاهتمام بمكونات وجبة الإفطار ، حيث تتمثل أهميتها وفائدتها للصحة العامة في الآتي:
1. يزيد من الذاكرة والتركيز، مما يقي من مرض الزهايمر المبكر.
2. الإفطار يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
3. يقي من أمراض القلب، كما يقي مرضى القلب من النوبات القلبية.
4. يحمي الإنسان من انسداد الأوعية الدموية.
5. تحسين الحالة النفسية والمزاجية للإنسان، مما يمنع التعرض للقلق والاكتئاب، وبالتالي نحافظ على الصحة الجسدية للإنسان، خاصة وأن هناك علاقة قوية بين سلامة الصحة الجسدية والحالة النفسية. شخص.
6. ينشط الدورة الدموية، مما يساعد الشخص على أداء عمله بحيوية ونشاط.
7. يحافظ على الوزن، حيث يبذل الإنسان مجهودًا أكبر في النهار منه في الليل، ويزداد معدل الحرق أثناء النهار وينخفض ليلًا، وبالتالي يتم حرق السعرات الحرارية في وجبة الإفطار أثناء النهار، مما يمنعنا من الإصابة. السمنة، وحتى تساعدنا. في تحقيق وزن مثالي ورشيق.
.وجبة الفطور مهمة جدا لأنها تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها بعد الاستقاض ومن ابرز العناصر التي يحتاجها الجسم في الإفطار هو الكالسيوم والحديد، البوتاسيوم وفيتامين ب 1 وفيتامين د.
الإفطار الصحي يساعد الأطفال والطلاب على تقوية تحصيلهم الأكاديمي من خلال تنشيط ذاكرتهم مما يساعدهم على التفوق والتفوق.
وصفات فطور صحي
يفتش العديد من الأشخاص عن الطريقة الصحيحة لإعداد فطور صحي من أجل تزويد الجسم بالطاقة، ومن أهم العناصر التي ينصح بها خبراء التغدية في وجبة الإفطار هي:
1. كوب حليب خالي الدسم مع ثلاث ملاعق سكر.
2. قطعة كبيرة من الجبن القريش مع طبق سلطة كبير وكوب من الشاي أو القهوة مع السكر أو بدونه.
3. شرائح البطيخ مع الزبادي والبيضة المسلوقة.
4. عصير رمان بدون سكر مع بروتين مثل البيض أو أحد منتجات الألبان (كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي أو قطعة من الجبن القريش).
5. ربع رغيف بني مع ثلاث ملاعق فول مدمس وكوب شاي بالحليب أو القهوة بدون سكر أو مع سكر الدايت.
6. شريحة توست بني مع بيضة مسلوقة وأفوكادو وكوب شاي بدون سكر أو سكر دايت.
7. سلطة فواكه مثل التفاح والكمثرى والموز والرمان.
وصفات فطور صحي للمدرسة
تشعر الأمهات بالحيرة حيال تقديم وجبة فطور صحية لأطفالهن في المدرسة ، حيث يقبل الأطفال الوجبات السريعة المليئة بالدهون والسكريات والمواد الحافظة الضارة بالجسم. من أفضل الوصفات الصحية المطبوخة في المنزل والتي تضمن لطفلك صحة جيدة ، بالإضافة إلى إحساسه بالشبع طوال اليوم الدراسي ، نذكر ما يلي:
بيض محشو
المكونات: يتكون البيض المحشي من المكونات التالية:
1. بيضة مسلوقة.
2. ربع ملعقة خردل.
3. ربع ملعقة مايونيز.
4. ملعقتان كبيرتان من جبنة الشيدر.
5. بضع قطرات من الملح.
6. بضع قطرات من الفلفل الأسود.
شاهد أيضا: نظام الكيتو
طريقة التحضير فطور صحي
يمكن تحضير البيض المحشي باتباع الخطوات التالية:
1. قطع البيض إلى قطع صغيرة بالطول.
2. افصل الصفار عن البياض، ثم اهرس الصفار بالشوكة.
3. ضعي الصفار المسحوق في طبق وأضيفي جبنة الشيدر والمايونيز والخردل والملح والفلفل الأسود مع التحريك جيداً حتى يتجانس الخليط.
4. يضاف المزيج إلى بياض البيض ويقلب.
5. نضعها على طبق ونقدمها. يمكن أيضًا تناوله مع شريحة من الخبز المحمص البني وكوب من الشاي.
شطيرة الأفوكادو اليوناني
المكونات: تتكون شطيرة الأفوكادو اليونانية من المكونات التالية:
- الأفوكادو.
- عصير ربع ليمونة.
- بضع قطرات من الملح.
- بضع قطرات من الفلفل الأسود.
- بضع قطرات من الفلفل الحار.
- ملعقتان من الشبت المفروم.
- ملعقة زيت زيتون.
- شريحتان من الخبز المحمص البني.
- ملعقتان من جبنة الفيتا.
- حبة طماطم مقطعة إلى شرائح صغيرة.
- خيار مقطع إلى شرائح صغيرة.
- ربع كوب زيتون أسود مقطع إلى شرائح صغيرة.
طريقة التحضير
يمكن تحضير شطيرة الأفوكادو اليونانية باتباع الخطوات التالية:
- في طبق، نضع الأفوكادو، عصير الليمون، الملح، الفلفل الأسود، والفلفل الحار، مع التحريك جيداً بالشوكة حتى يهرس الخليط.
- نقسم محتويات الخليط على شرائح التوست.
- نضع جبنة الفيتا والخيار والطماطم والزيتون والشبت المفروم وزيت الزيتون على شرائح التوست. يتم وضع هذه المكونات بكميات تختلف حسب رغبة كل شخص.
- ضعي شطائر الأفوكادو على طبق وقدميها.
عصير الزبادي مع التوت
المكونات: يتكون عصير زبادي التوت من المكونات التالية:
- نصف كوب عنب أحمر.
- نصف كوب من التوت الأسود.
- موزة.
- نصف كوب حليب.
- نصف علبة زبادي.
طريقة التحضير
: يمكن تحضير عصير الزبادي مع التوت باتباع الخطوات التالية:
- ضعي العنب الأحمر والتوت الأحمر والموز والحليب واللبن في الخلاط الكهربائي لمدة خمس دقائق.
- ضعي الخليط في أكواب وقدميها.
نصائح للحصول على الفطور الصحي
توضح النقاط التالية بعض النصائح لوجبة فطور صحية:
تفادي أي شيء مقلي: لأنها تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية وفي بعض الأحيان تمون مالحة . على سبيل المثال، قد ترفع الأطعمة المقلية من نسبة احتمالية الإصابة بالسمنة وزيادة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، وكلها عوامل خطر قد تساهم في الكثير من الأمراض الغطيرة والمزمنة.
تفادي اللحوم المصطنعة: فهي تتوفر على كمية اكبر من الدهون والأملاح .
تقليص حجم الحصص لمن لا يريدون وجبة الإفطار في الصباح: من الممكن تناول وجبة الإفطار في وقت متأخر، حيث أن توقيت الإفطار مرن للغاية وليس من الضروري تناوله فور الاستيقاظ من النوم، وينصح بترك وقت معين بين الوجبات مما يقلل الشعور بالجوع أو الأكل بسرعة وبكميات كبيرة من الطعام تفوق الحاجة.
شاهد أيضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية
ومن المعروف أن كمية وجبة الإفطار قد تكون صغيرة مثل، تناول الموز مع زبدة الفول السوداني فقط، أو الزبادي مع الفاكهة الطازجة، أو اصنع عصيرًا باستخدام الخضار والفواكه الطازجة، ويمكن إضافة بعض البذور مثل، يمكن إضافة بذور الشيا وبذور الكتان والألياف الغذائية أو مصادر أوميغا 3.
تحضير الإفطار من الليلة السابقة: يمكن تحضير الإفطار في الليلة السابقة وتسخينه حسب الحاجة لتناوله بسرعة في اليوم التالي في حالة عدم إمكانية تناوله في المنزل.
فطور صحي يجب أن يحتوي على مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية الهامة لتزويد جسمك بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة. اليك أهم المكونات التي يجب أن تكون جزءًا من فطورك الصحي:
- البروتين: يساعد في بناء وإصلاح الأنسجة ويشعرك بالشبع لفترة أطول.
- بيض: مسلوق أو مخفوق.
- لحوم خالية من الدهون مثل دجاج أو تركيا.
- زبادي طبيعي أو زبادي يوناني.
- حبوب الصويا أو توفو.
الكربوهيدرات المعقدة: توفر الطاقة للجسم وتساعد في تحسين الأداء الذهني.
- الشوفان الكامل.
- الخبز الكامل (الطحين الكامل).
- القمح الكامل.
- الأرز البني.
الألياف: تساعد في صحة الجهاز الهضمي وتعزز الشعور بالشبع.
- الفواكه والخضروات الطازجة مثل البطاطا الحلوة والتفاح والبرتقال والبندورة والخيار.
- الحبوب الكاملة.
الدهون الصحية: تساعد في امتصاص الفيتامينات الدهنية وتعزز صحة القلب.
- الأفوكادو.
- البذور والمكسرات (اللوز، الجوز، الكاجو، البندق).
- زيت الزيتون.
: تساهم في دعم صحة جسمك وجهاز المناعة.
- الفواكه والخضروات الملونة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- البيض.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين (تحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3).
- السوائل: تحافظ على ترطيب جسمك وتعزز وظائفه الطبيعية.
- الماء النقي.
- الشاي الأخضر أو الأسود بدون سكر.
تجنب تناول الأطعمة المصنعة والعالية بالسكر والدهون المشبعة في وجبة الفطور الصحي. قد يكون من المفيد تقسيم وجبة الفطور إلى عدة وجبات صغيرة وتناولها على مراحل إذا كنت لا تشعر بالجوع الكبير في الصباح.
فطور صحي هو أساس جيد لبدء يومك بنشاط وحيوية. إليك بعض الأفكار لفطور صحي:
- الشوفان: قم بتناول وعاء من الشوفان المحضر بالحليب أو اللبن الزبادي، وأضف الفواكه المقطعة مثل الفراولة أو الموز والمكسرات مثل اللوز والجوز.
- الزبادي اليوناني: استمتع بكوب من الزبادي اليوناني المضاف إليه العسل والفواكه الموسمية.
- الفاكهة الطازجة: قطع الفواكه المفضلة لديك مثل العنب والتفاح والكمثرى وتناولها كوجبة فطور خفيفة.
- البيض: قم بتحضير البيض المسلوق أو المخفوق وقدمه مع شرائح الخبز الكامل والطماطم والفلفل الحلو.
- العصائر الطازجة: أعد عصائر الفاكهة الطازجة مثل عصير البرتقال أو الجريب فروت لتزويد جسمك بالفيتامينات والمعادن.
- الخضروات: أضف بعض الخضروات الطازجة مثل الخيار والجزر والفلفل الحلو إلى وجبتك لزيادة كمية الألياف والفيتامينات.
- البطاطا الحلوة المخبوزة: قم بتحضير قطع من البطاطا الحلوة المخبوزة ورشها بالقليل من القرفة لنكهة رائعة.
- الشمندر: قم بتقطيع الشمندر وخلطه مع بعض الزبادي والجوز لتحصل على سلطة صحية ولذيذة.
- سلطة الفاكهة: اخلط الفواكه المختلفة مثل الأناناس والكيوي والفراولة لصنع سلطة فاكهة منعشة.
- الشاي الأخضر أو الأسود: اشرب كوبًا من الشاي الأخضر أو الأسود الطبيعي لتحفيز استيقاظك وتحسين تركيزك.
تأكد من أن فطورك يحتوي على مجموعة متنوعة من المغذيات الهامة مثل البروتين، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. كما يُفضل تجنب الأطعمة المصنّعة والعالية بالسكريات والدهون المشبعة.
