دليل المبتدئين لتدريب القوة: بناء عضلات قوية
بعد التجربة الطويلة التي قضيتها في مجال التدريب عرفت ان المشكل الأساسي الذي يعاني منه المبتدئين ، هي الاستراتجية السليملة للتدريب لأن هناك من يضن ان التدريب و الدخول الى صالة الجيم والبدأ برفع الاوزان وبعد سنة سيصبح ينافس على بطولة مستر اولمبيا ههه، لا يا عزيز تمهل، أي شيء في هذه الحياة له استراتجية، أول شيء يجب أن يعرفه كل مبتدأ في هذا المجال، من الضروري قبل التسجيل في الجيم، قم بتحديد الهذف.
ثم تطرح العديد من الأسئلة عن نفسك، هل بلامكانيات التي اتوفر عليها قادر على الوصول الى هذفي؟ هل المعلومات التي اعرفها عن هذه الرياضة صحيحة؟ هل بهذه الخطة التي وضعتها قادر على الوصول الى هذفي؟ هل الاستعادنة بكوتش اذ كنت مبتدأ ضروري؟ لا تقلق سأجيبك في هذا المقال عن كل هذه الأسئلة المعقدة بطريقة غير مباشرة، ما عليك سوى التركيز جيدا اثناء القراءة، وتحلل كل فقرة على حدى.
دليل المبتدئين لتدريب القوة
قد تبدو مشاهدة كبار الرياضيين وهم يمارسون تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية أمرًا مخيفًا للمبتدئين، ولكن الخبر السار هو أنه ليس عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو رفع أوزان ثقيلة جدًا للحصول على تمرين قوة جيد.
تدريب القوة :في الواقع نشاطًا يسهل الوصول إليه وآمنًا للأشخاص من جميع القدرات. ويوصى أيضًا بإجراء تمرينين على الأقل لقوة الجسم بالكامل في الأسبوع.
أنواع تمارين القوة
سواء كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، هناك العديد من أنواع تدريبات القوة التي قد ترغب في القيام بها. هذه بعض من الأكثر شيوعًا ومفيدة:
- تمارين وزن الجسم: تتكون من تمارين روتينية تتطلب مقاومة وزن الجسم فقط ولا تتطلب أي معدات لبناء كتلة العضلات.
- TRX: هو نظام تدريبي يعتمد على أداء تمارين التعليق، حيث يتم خلال الأنشطة تثبيت اليدين أو القدمين عند نقطة التثبيت بينما يتم دعم الجزء الآخر من الجسم على الأرض.
- تمارين بالدمبل: أوزان اليد من 1 كجم.
- Kettlebells: دمبل فولاذية متعددة الأوزان بمقبض على شكل حرف “U” في الأعلى للرفع والتوازن.
- القضيب: مصنوع من الفولاذ ويمكن زيادة وزنه بإضافة ألواح وزن في الأطراف.
- آلات القوة المصممة لتدريب أجزاء معينة من الجسم باستخدام الأوزان والأجزاء المتحركة مثل الكابلات وأنظمة البكرات. يستخدمون الجاذبية كمصدر رئيسي للمقاومة.
- بعد التدريب، يكون أداء بعض الحركات أسهل لأن نمو العضلات يميل إلى أن يكون أكثر اتساقًا بعد المرحلة الأولى من بناء العضلات لأنه يمكنك تنشيط العضلات بشكل أفضل.
- أثناء التمرين أيضًا، يقوم جسمك بإصلاح أو استبدال ألياف العضلات التالفة من خلال عملية خلوية تدمج ألياف العضلات معًا لتكوين فروع جديدة من البروتين العضلي، أو اللييفات العضلية.
- يزداد سمك وعدد هذه الألياف التي تم إصلاحها، مما يساهم في تكوين تضخم العضلات.
شاهد أيضا: افضل تمارين ارجل : للمحترفين والمبتدئين
أنواع رفع الأثقال
- رفع الأثقال بشكل عام: استخدام الأوزان اليدوية مثل الدمبل أو الكيتل بيل أو آلات الأثقال المخصصة لبناء القوة.
- رفع الأثقال: ويتضمن ثلاثة تمارين فقط: القرفصاء، البنش برس، والرفعة المميتة.
- كمال الأجسام: يركز هذا النوع من رفع الأثقال على بناء المظهر الجسدي العضلي.
- الرجل القوي: يركز على بناء القوة لإظهار القوة؛ على سبيل المثال، تحويل السيارة.
شاهد أيضا: التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم
فوائد تمارين القوة
بغض النظر عن مكان وجودك في رحلة اللياقة البدنية، يجب أن يكون تدريب القوة (الذي يتضمن بعض المقاومة لبناء وتقوية عضلاتك) جزءًا مهمًا من تمرينك.
فوائد تدريب القوة هي كما يلي:
- حرق الدهون اضافية: التمثيل الغذائي في العضلات أكثر نشاطًا من الدهون. لذا، كلما مارست الرياضة أكثر، كلما زاد حرق السعرات الحرارية طوال اليوم.
- تجنب الإصابة: العضلات القوية تعني أيضًا عظامًا وأنسجة ضامة قوية. كل هذا يساهم في قدرة الجسم على تحمل الضغط أكثر من أجسام الأشخاص الذين لا يمارسون تمارين القوة.
- زيادة ثقتك بنفسك: في كل مرة تتقن فيها شيئاً تزداد ثقتك بنفسك.
- البقاء أصغر سنا وأكثر صحة: تدريب القوة يمكن أن يحسن صحة القلب. صحة العظم؛ خفض ضغط الدم والكوليسترول وآلام أسفل الظهر. تحسين النوم والتخفيف من أعراض التهاب المفاصل والفيبروميالجيا.
- تعزيز المزاج: تدريب القوة يمكن أن يطلق الاندورفين لتقليل القلق وحتى مكافحة الاكتئاب.
ومع ذلك، تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في رفع الأثقال إذا كان لديك أي مخاوف أو إزعاج أو إصابة أو مرض.
شاهد أيضا: نصائح مثبتة لإنقاص الوزن: بشكل آمن وفعال
الخطوات الأولى
- ابدأ ببرنامج قصير وبسيط: هدفك هو إنشاء برنامج يناسب جميع المجموعات العضلية لمدة يومين متتاليين في الأسبوع. سيساعدك هذا على بناء أساس متين ويسمح لك بالتقدم من أسبوع لآخر.
- اختيار الوزن المناسب لرفعه: الهدف هو استعمال أوزان متوسطة. ستجد أن هذا الأمر سهل للغاية عندما يمكنك إكمال المجموعة بأكملها بأقل جهد. من الصعب جدًا التضحية بالشكل الخاص بك أو يبدو محرجًا للغاية. إن الحق هو جهد صعب يمكنك إنجازه باستخدام التقنية والتحكم الصحيحين ودون بذل الكثير من الجهد.
- الاحماء أولا: العضلات الدافئة أقل عرضة للإصابة. لذلك، لكل تمرين في تمرينك، قم بممارسة تمارين القلب لمدة 5 إلى 10 دقائق أو بضع مجموعات من تمارين الإحماء بوزن خفيف يسهل رفعه.
- التركيز على النموذج: إن كونك في حالة جيدة سيسمح لك بجني جميع فوائد التمرين مع تجنب الإصابة. للحفاظ على الشكل المناسب، انتبه إلى وضعيتك (قف بشكل مستقيم، الصدر لأعلى، عضلات البطن مشدودة)، تحرك ببطء (وهذا يضمن أنك تعتمد على العضلات بدلاً من قوة الدفع للرفع)، وفكر، تذكر أن تتنفس. يحبس العديد من الأشخاص أنفاسهم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لكن الزفير أثناء الجزء الأصعب من التمرين يساعد على تغذية الحركة.
- امنح نفسك يومًا من الراحة للتعافي: أيام الراحة مهمة لبناء العضلات ومنع الإصابات. لذلك، حاول ألا تدرب نفس المجموعات العضلية لمدة يومين متتاليين. يحب بعض الأشخاص تقسيم تدريبات القوة من خلال التركيز على الجزء العلوي من الجسم في يوم والجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي، وهذا أمر جيد تمامًا.
- حاول أن تتحدى نفسك، لا ترهق نفسك: في الأسابيع القليلة الأولى، ركز على تعلم كيفية أداء كل تمرين، وليس على مقدار الوزن الذي ترفعه أو عدد التمارين التي تقوم بها. لديك ما يكفي من الوقت لبناء كتلة العضلات.
- تغيير الأشياء: بعد ستة أسابيع أو أكثر من تدريب القوة المستمر وهو الوقت الذي تحتاجه لملاحظة التحسن في جسمك يمكنك تغيير روتينك لجعله أكثر تحديًا. إذا قمت برفع نفس الأوزان في نفس التمارين كل أسبوع، فسيبقى جسمك في نفس الوضع. يمكنك تغيير الوزن أو التكرارات، أو اختيار تمارين مختلفة، أو تغيير الترتيب الذي تقوم به بها. ما عليك سوى إجراء تغيير واحد في كل مرة لإحداث فرق، على الرغم من أن ذلك يكون أفضل في كثير من الأحيان.
ما الذي تحتاجه لتبدأ بتمارين القوة؟
أفضل طريقة لبدء تدريب القوة للمبتدئين هي الجمع بين تمارين وزن الجسم والدمبل. لا تحتاج إلى الكثير من المعدات أو قائمة تمارين كبيرة. في الواقع، يحرص معظم المدربين على عدم جعل تدريبك معقدًا للغاية، خاصة في الجلسات القليلة الأولى.
تعتبر التمارين الروتينية التي تتضمن تمارين وزن الجسم مثالية للبدء بها ويمكن القيام بها في المنزل أو حتى في الحديقة. تحتوي العديد من الحدائق العامة على محطات للتمرين مزودة بالمعدات الأساسية مثل القضبان المتوازية وقضبان السحب والمزيد.
إذا كنت ترغب في الاستثمار في المعدات اللازمة للتمرين المنزلي، فابدأ بزوج من الدمبل وأشرطة المقاومة. ومع ذلك، أثناء انتقالك من وزن الجسم إلى الدمبل والأدوات، ستحتاج في النهاية إلى الوصول إلى المزيد من المعدات أو صالة الألعاب الرياضية لتحقيق مكاسب أكبر.
بناء العضلات بالطريقة الصحيحة
التكرار والتحميل التدريجي (تحدي عضلاتك باستمرار عن طريق إضافة الأوزان أو التكرارات أو المجموعات أو التمارين المتناوبة) لأنماط الحركة الخمسة الرئيسية: القرفصاء، والمفصلات، والضغطات، والسحب، والأحمال يؤدي إلى نتائج مذهلة.
من خلال التركيز على أنماط الحركة هذه (التي تشكل أساس تمارين تقوية المفاصل)، يمكنك جعل حياتك اليومية أكثر كفاءة، وتقليل الضرر الذي تلحقه بجسمك أثناء المهام البدنية في العمل، وتقليل خطر الإصابة.
من الجيد أيضًا أن تبدأ بالحركات المركبة بدلاً من الحركات الفردية. وهذا يعني اختيار التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة بدلاً من التركيز على مجموعة واحدة في كل مرة.
هذه هي أفضل التمارين لبدء تدريب القوة.
1. ربض
- ابدأ بمباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وقف مع توجيه رأسك للأمام وكتفيك مسترخيتين.
- قم بثني ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي، مع إرجاع عضلات المؤخرة إلى الخلف وإلى الأسفل. يمكن إمالة الجزء العلوي من الجسم قليلاً للأمام بظهر مسطح.
- اثنِ ذراعيك عند المرفقين، أو ضع يديك على صدرك، أو مد ذراعيك إلى الأمام.
- حافظ على قدميك مستويتين وقم بنقل وزنك على كعبيك. يجب ان تنزل حتى تكون زاوية 90 درجة بجسمك.
- لإكمال الحركة، قم بتحويل وزنك إلى كعبيك واجعل جسمك في وضعية الوقوف.
2. تمرين القرفصاء
- اجلس في نهاية مقعد الأثقال واستلقي. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا على المقعد.
- اجعل البار متباعدًا بمقدار عرض الكتفين، واسحب كتفيك إلى الخلف وصدرك إلى الخارج. ضع قدميك على الأرض ثم حرر الشريط ببطء.
- قم بثني مرفقيك وخفض البار باتجاه صدرك وذقنك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- ادفع البار إلى صدرك مرة أخرى.
3. الضغط على الكتف
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الكتفين.
- خذ البار وأمسكه أمام جسمك عند ارتفاع الكتف.
- حرك الوزن فوق رأسك.
- أنزل الشريط ببطء إلى وضع البداية.
4. خطوات مع الوزن
- خذ اثنين من الدمبل وامسك واحدًا في كل يد. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك معا.
- تقدم للأمام برجلك اليمنى وثبت قدمك. قم بخفض ساقك ببطء بحيث تكون الركبة مثنية وفوق الكاحل.
- في نفس الوقت، قم بخفض ساقك الخلفية إلى الأرض (أدنى مستوى ممكن للحفاظ على وضع آمن مع ساقك اليمنى).
- قف احتياطيًا وقم بتوصيل ساقك اليمنى باليسرى.
- كرر ذلك على الجانب الآخر، مع رفع ساقك اليسرى إلى الأمام.
5. انحنى على الخلاف
- ضع قدميك على مسافة تعادل عرض الوركين، واثنِ ركبتيك قليلًا، واثنِ وركيك لحمل البار (أو اثنين من الدمبل) براحة يديك. حافظ على استقامة ظهرك ولا تنحني.
- ابدأ بالبار الموجود أسفل ركبتيك وارفعه إلى صدرك. أبقِ ذراعيك قريبتين من جسمك ومرفقيك إلى الخلف.
- اخفض الشريط ببطء.
6. يرفع الدمبل الجانبي
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك، واحمل الدمبلز إلى جانبك، واحدًا في كل يد.
- ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف بحيث يشكل جسمك شكل “T” ولكن مرفقيك مثنيان قليلاً.
- أنزل الأوزان على الجانبين.
اقرأ أيضا: كيف اقوم بتمرين السكوات بشكل صحيح
طرق تضخيم العضلات بسهولة
بالرغم من وجود أنواع مختلفة من العضلات، مثل عضلة القلب، إلا أننا هنا نتحدث فقط عن العضلات الهيكلية، تلك التي توجد في الهيكل العظمي، والطرق المناسبة والصحية لتكبيرها وجعلها تبدو رائعة.
وراء كل تضخم في بناء العضلات القدرة على الاستمرار في تدريبها. ونتحدث هنا عن طرق تكبير العضلات الرئيسية التي تحفز نمو العضلات وتدريبها، ومنها:
1.حمل الأوزان تدريجيًا
على الرغم من الاعتقاد السائد بأن العضلات تنتفخ فقط بعد رفع الأثقال، إلا أنه يمكنك بناء العضلات بشكل فعال باستخدام أوزان أخف.
ثبت أن تناول وزن خفيف ورفعه ببطء له نفس التأثير على حجم العضلات مثل التمارين الثقيلة.
رفع الأوزان الثقيلة في نفس الوقت يؤدي إلى عطل فني. هذه هي النقطة التي لم تعد فيها قادرًا جسديًا على أداء أي تمارين أخرى من هذا النوع. لذلك لا تضغط على نفسك لترى نتائج سريعة.
2. إحداث التوتر العضلي
لإنتاج تضخم العضلات، يجب عليك تطبيق حمل أكبر مما تكيف جسمك أو عضلاتك معه سابقًا.
ولتحقيق ذلك، قم برفع الأوزان الأثقل والأثقل. سيساعدك هذا على إحداث تغييرات في كيمياء عضلاتك وتمكين عوامل النمو، والتي تشمل تنشيط الخلايا الساتلة.
التوتر العضلي له تأثير كبير على العلاقة بين الوحدات الحركية وخلايا العضلات.
3. إنشاء تلف في العضلات
إذا شعرت بألم بعد التمرين، فهذا يشير إلى تلف العضلات المحلية من التمرين وبالتالي تلف العضلات.
يؤدي تلف العضلات الموضعي إلى إطلاق جزيئات التهابية وخلايا الجهاز المناعي، مما يؤدي إلى تحفيز العضلات على العمل.
وهذا لا يعني أنه عليك أن تتألم للقيام بذلك، بل أن الضرر الناتج عن التمرين يجب أن يكون موجودا في الخلايا العضلية.
4. الإجهاد الأيضي
إذا شعرت بالتعب من ممارسة التمارين على آلة المضخة في صالة الألعاب الرياضية، فهذا ما يسمى بالإجهاد الأيضي، والذي يتسبب في تضخم الخلايا المحيطة بالعضلة، مما يؤدي إلى تورم العضلات.
يُسمى هذا النوع من النمو بتضخم الجهاز الهضمي وهو أحد طرق تكبير العضلات التي تسمح للأشخاص بتحقيق حجم عضلي أكبر دون زيادة القوة.
اقرأ أيضا: ماهي تمارين الايروبيك ؟ وما هي فوائدها
5. تناول البروتين
هناك طريقة أخرى لتقوية العضلات وهي تناول الأطعمة البروتينية مثل الحليب والبيض والزبادي. يجب أن تستهلكها وفقًا للتعليمات التالية:
- تناول مصادر البروتين الكامل مع كل وجبة.
- تناول الطعام بشكل متقطع، بفاصل حوالي ثلاث ساعات
- استهلاك البروتين بما لا يقل عن 0.8 جرام إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
6. الاستراحة بين التمارين
التنفس بين التمارين يساعد على منع الإصابات. إذا انتظرت وقتًا طويلاً لتحريك عضلاتك مرة أخرى، فسوف تصبح باردة، مما يزيد من خطر الإصابة بسبب تلف العضلات.
ومع ذلك، إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة، فلن يتمكن جسمك من تجديد طاقة العضلات بشكل فعال، مما يتركك تتدرب في حالة من الإرهاق، مما قد يؤدي إلى مخاطر كبيرة.
يجب أن تستريح لمدة دقيقتين على الأقل بين كل تمرين لأن ذلك سيزيد من نمو عضلاتك من خلال بذل جهد أقل مع تحسين قدرتك على التحمل.
شاهد أيضا: اللياقه البدنيه : العناصر والأنواع والفوائد
كيف تتضخم العضلات؟
وبعد أن تعرفت على طرق تقوية العضلات، سنخبرك هنا بكيفية تقوية العضلات:
يتكون الهيكل العظمي من لييفات عضلية حلزونية تشكل ألياف عضلية وهي الوحدات الأساسية للتقلص.
تنقبض العضلات الهيكلية البالغ عددها 650 في جسم الإنسان عندما تتلقى إشارات من الخلايا العصبية الحركية التي تنشأ في الشبكة الهيولية العضلية، والتي بدورها توجه عضلاتك إلى الانقباض.
كلما كانت هذه الانقباضات أقوى، كلما تضخمت عضلاتك.
شاهد أيضا: مرحلة تضخيم العضلات : وكل ما يجب عليك معرفته قبل البدء
خلاصة:
قد يكون من الصعب معرفة أين ومتى تبدأ تدريب القوة. تتواجد العديد التمارين التي تستطيع القيام بها. ومع ذلك، من المهم توخي الحذر بشأن جوانب السلامة وإجراء كل تمرين باستخدام التقنية المناسبة.
