طريقة حساب السعرات الحرارية
تعتمد طرق عد السعرات الحرارية على العديد من المبادئ العلمية والتجارب التي أجريت بمرور الوقت. لا يوجد شخص محدد اخترع طريقة حساب السعرات الحرارية، ومع ذلك ، فقد تم تطويرها بمرور الوقت من قبل العديد من العلماء والباحثين في مجال التغذية والعلوم الصحية.
من بين العلماء الذين ساهموا في تطوير طرق عد السعرات الحرارية ، يمكن ذكر ما يلي:
- Wilbur Olin Atwater: كان خبير تغذية أمريكي في القرن التاسع عشر ويعتبر من أوائل من بدأوا في دراسة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ومساهمتها في التمثيل الغذائي للحرارة في الجسم.
- Francis G. Benedict: كان عالمًا فيزيولوجيًا أمريكيًا في أوائل القرن العشرين وشارك في تطوير معادلات لحساب معدل الأيض الأساسي في الجسم(BMR).
- Harris-Benedict equations: هي معادلات تم اختراعها عن طريق Carl Benedict و Harris في عام 1919، والتي تُستعمل الى يومنا هذا لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كل يوم.
- تطوير الكمبيوتر والتكنولوجيا: بفضل التطور التكنولوجي ، يمكننا استخدام برامج الكمبيوتر وتطبيقات الهواتف الذكية لحساب السعرات الحرارية بدقة أكبر بناءً على المعلومات الشخصية المختلفة.
وتجدر الإشارة إلى أن طرق عد السعرات الحرارية قد تم تحسينها وتحديثها بمرور الوقت بناءً على الأبحاث العلمية الحديثة والتطورات التكنولوجية. يعد حساب السعرات الحرارية اليومية للأفراد أداة مهمة في فهم احتياجات الجسم الغذائية وإدارة الوزن والصحة العامة.
لحساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي ، يجب مراعاة عوامل مثل وزنك الحالي وطولك وعمرك ومستوى نشاطك البدني. يعد معدل الاستقلاب الأساسي (Basal Metabolic Rate) عامل مهم في تحديد احتياجات السعرات الحرارية اليومية.
باستخدام صيغة Mifflin-St-Jeor، يمكن حساب معدل الأيض الأساسي وتحديده بناءً على كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. فيما يلي الخطوات:
حساب معدل الاستقلاب الأساسي (BMR):
للرجال: BMR = (10 × وزنك بالكيلوغرام) + (6.25 × طولك) – (5 × عمرك) + 5 للنساء: BMR = (10 × وزنك بالكيلوجرام) + (6.25 × طولك ) – (5 × عمرك) – 161
حساب مستوى النشاط البدني:
- قليل جداً (أقل من 3 مرات في الأسبوع): BMR × 1.2
- خفيف (3-4 مرات في الأسبوع): BMR × 1.375
- متوسط (3-5 مرات في الأسبوع): BMR × 1.55
- نشيط (6-7 مرات في الأسبوع): BMR × 1.725
- عالي جداً (تمارين شاقة أو مجهود بدني شاق): BMR × 1.9
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم:
السعرات الحرارية اليومية = BMR × مستوى النشاط البدني المحسوب
مثال: اذا كان شاب وزنه 80 كيلوجرام وطوله 180 سنتيمتر وعمره 30 عامًا ومستوى نشاطه متوسط (3-5 مرات في الأسبوع).
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) – (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 – 150 + 5 = 1780 سعرة حرارية
السعرات الحرارية اليومية = 1780 × 1.55 ≈ 2761 سعرة حرارية
إقرا أيضا: حساب الوزن المثالي
وبالتالي ، يحتاج هذا الشخص إلى استهلاك حوالي 2761 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه الحالي. لاحظ، مع ذلك ، أن هذه القيمة هي تقدير وأن الاحتياجات الفعلية قد تختلف قليلاً اعتمادًا على عوامل فردية أخرى. يوصى دائمًا باستشارة اختصاصي تغذية مسجل للحصول على حساب أكثر دقة مصممًا لاحتياجاتك الفردية.
هل تتبع نظامًا غذائيًا محددًا؟ إذا كانت إجابتك بنعم ، فأنت بحاجة إلى الإجابة على سؤال آخر أكثر أهمية: هل تعرف كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحصل عليها في هذا النظام وما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بالفعل؟
قد تكون زيارة المتابعة مع طبيب معين ضرورية حتى تعرف ما هي الأطعمة المناسبة لنظامك الغذائي وعدد السعرات الحرارية التي يوفرها لك. في القسم التالي ، ستتعرف على السعرات الحرارية وكيفية حسابها.
السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة التي يحتاجها الجسم لتحويلها إلى طاقة لأداء وظائفه اليومية. يحصل الجسم على هذه السعرات الحرارية من الطعام ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للإنسان.
يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من العناصر الغذائية ، والتي تشمل أيضًا البروتينات والنشويات والكربوهيدرات والدهون ، لكن النسب المئوية تختلف بالتأكيد حسب النشاط البدني للأشخاص.
شاهد أيضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية
ربما يكون تفسير زيادة وزن شخص ما عن شخص آخر هو أن الشخص يستهلك كميات كبيرة من السعرات الحرارية دون تحويلها إلى مجهود بدني يسمح له بحرق المزيد منها بحيث يتم تخزين تلك السعرات الحرارية على شكل دهون.
كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
يقول خبراء التغذية إن تحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يعتمد على عوامل كثيرة ويختلف أيضًا بين الرجال والنساء. ما يحتاجونه ليس هو نفسه.
طريقة حساب السعرات الحرارية بالجرام
لكن المبدأ هو أن الجسم يحتاج إلى حرق سعر حراري واحد لكل كيلوغرام من وزنه كل ساعة لإكمال عملية الاحتراق الداخلي ، لذلك يحتاج الجسم إلى تلك السعرات الحرارية لعمل جميع أعضائه وأنظمته مثل التنفس ومضخات الدم.
يمكن حساب السعرات الحرارية الأساسية بعدة معادلات ، بما في ذلك معادلة هاريس بنديكت (بالإنجليزية: Harris-Benedict Equation) ومعادلة ميفلين سانت جيور (بالإنجليزية: Mifflin-St Jeor) يحسب ما يعرف بمعدل الأيض الأساسي، وهو المعدل الذي يحرق به الجسم السعرات الحرارية أثناء استراحة الشخص طوال اليوم.
1- شخص يبذل مجهودا قليلا:
إذا كنت تعمل في مكتب ولا تتحرك كثيرًا ، فإن جسمك يحتاج إلى 1.3 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزنك. إذا افترضنا أنك تزن 72 كجم ، يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية على النحو التالي: 72 كجم × 24 ساعة × 1.3 = 2246 سعرة حرارية.
2- شخص يبذل مجهودًا متوسطًا:
إذ كنت لا تبدل الجهد في يومك فقط تقضيه جالسا في المكتب، فإن عدد السعرات التي سيحتاجها جسمك 1.4 لكل كيلوغرام من الوزن وتعمل على النحو التالي: 72 كيلوغرامًا × 24 ساعة × 1.4 = 2419 سعرة حرارية
3- شخص يبذل مجهودًا كبيرًا:
هناك أشخاص يعملون في وظائف تتطلب مجهودًا بدنيًا هائلاً ويعانون من الإرهاق البدني ، لذا فأنت بحاجة إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلوغرام من الوزن. الحساب كالتالي: 72 كجم × 24 ساعة × 1.5 = 2592 سعرة حرارية.
حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن وزيادة الوزن
يستطيع أي شخص كيف ما كان جسمه أن يتحكم فيه سواء كان يريد زيادة الوزن أو نقصانه فقط عبر معرفة عددالسعرات الحرارية اليت يحتاجها جسمه ورفعها ادا اراد زيادت وزنه ونقصها ادا اراد انقاص وزنه أو الحفاض عليها ادا اردت الحفاض على وزنك.
إذا كنت ترغب في تثبيت وزنك، فأنت بحاجة إلى استهلاك السعرات الحرارية التي تحتاجها بالكامل. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية التي تحتاجها بمقدار 500 سعر حراري في اليوم ، وستخسر من 2 إلى 3 كيلوغرامات في الأسبوع.
معادلة كاتش مكاردل: BMR = 370 + 21.6(1 – F)W.
برنامج حساب السعرات الحرارية للطعام
هناك العديد من الأدوات التطبيقية التي توفرها لنا التكنولوجيا الحديثة لحساب السعرات الحرارية الغذائية التي يحتاجها جسمنا لفقدان الوزن أو زيادته أو التحكم فيه بشكل عام. أشهر هذه البرامج هو برنامج MyFitnessPal الذي يسمح لك بتسجيل طعامك يدويًا أو عن طريق مسح الكود الرقمي (الباركود)، سيظهر أنك تعرف بالضبط السعرات الحرارية للطعام الذي تتناوله.
يحتوي أيضًا على بيانات من أكثر من 11 مليون عنصر ويسمح لك تلقائيًا بتحديد الأطعمة التي تناسب نمط حياتك واحتياجاتك، والسعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن واكتساب الوزن، وتكوين صورة مناسبة من اجل الحصول على الجسم المثالي. ومظهر جداب وصحة جيدة، والى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية هذا المقال الرائع، المرجوا منكم ان لا تبخلوا علينا بتعليقاتكم التي تقدم لنا دعم نفسي ممتاز لبدل مجهودات مضاعفة لإرضائكم وشكرا.
