افضل تمارين ارجل: للمحترفين والمبتدئين
قد تكون تمارين ارجل مخيفة بعض الشيء بالنسبة للبعض، ولكن بعد مرور وقت طويل، يصبح إدراك عدد الفوائد التي يمكن أن تحققها تمارين الساق أحد أهم أيام برنامج التدريب الخاص بك، تابعوا معنا قراءة المقال حتى النهاية للتعرف عن افضل تمارين ارجل، وهذه قائمة بأهم الفوائد التي تجعل تضخم الساق وتمارين التقوية ضرورية للغاية.
تمارين ارجل
قد تكون تمارين ارجل مخيفة بعض الشيء بالنسبة للبعض، ولكن بعد مرور وقت طويل، يصبح إدراك عدد الفوائد التي يمكن أن تحققها تمارين الساق أحد أهم أيام برنامج التدريب الخاص بك.
على سبيل المثال، هذه قائمة بأهم الفوائد التي تجعل تضخم ارجل وتمارين التقوية ضرورية للغاية.
تمارين ارجل تساهم على بناء العضلات في الجسم باكمله
الحقيقة هي أن افضل تمارين ارجل هي دائمًا تمارين مركبة. لذلك في كل مرة تقوم فيها بتدريب عضلات ارجل، فإنك تستفيد من عدة أشياء:
- يقوي عضلات الساق
- يحفز الجسم على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون
التستوستيرون هو هرمون ستيرويد ينتج بشكل طبيعي في جسمك ويلعب دورًا مهمًا في صحة ارجال لأنه يساهم في نمو كتلة العضلات وقوتها. تساعد الحركات المركبة مثل القرفصاء والرفعة المميتة التي تشرك مجموعات عضلية كبيرة مثل الساق على زيادة مستويات قوته.
وقامت دراسة حديثة نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي بقياس الاستجابة الهرمونية خلال نوبات فردية من تمارين المقاومة الشديدة. ووجدوا أن أكثر التغييرات الملحوظة حدثت في استجابة التستوستيرون.
بمعنى آخر، تؤدي تمارين ارجل المركبة إلى إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون، مما يعني زيادة اكتساب العضلات.
خسارة الوزن بسرعة
عضلات الساق هي واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجسم، “حتى الألوية الكبيرة هي أكبر عضلة في جسم الإنسان.”
بسبب آلية حرق الدهون، تتطلب مجموعات العضلات الكبيرة مثل “عضلات الساق” الكثير من الطاقة لممارستها، والتي تساعد الجسم تحديدًا على التخلص من الدهون الزائدة في أسرع وقت ممكن.
لذلك إذا كنت تعاني من الدهون الزائدة التي تغطي عضلاتك، فإن تدريب ساقيك هو الحل الأمثل للتخلص من الدهون في أسرع وقت ممكن.
تتميز عضلات ارجل بمظهر جذاب جداً
هذه هي الطريقة الوحيدة لإضفاء مظهر مثير للإعجاب وجذاب من خلال نفخ عضلات الساق.
في حين أن الكثيرين ليس لديهم عضلات ساق كبيرة وجذابة ، فقد تكون هذه فرصتك لتكون مميزًا.
تساهم تمارين ارجل على رفع قدرة التحمل
لنأخذ مثالاً سريعًا، “تمرين الضغط على مقاعد البدلاء”. والحقيقة أن ارجل تدخل بقوة في هذا التمرين دون أن يدرك ذلك.
كلما كانت ساقيك أقوى، كلما كان جسمك أكثر ثباتًا عند الرفع على المقعد. وينعكس ذلك في قدرتك على الرفع بشكل كبير مما يؤدي إلى زيادة في رفع ال
معظم تمارين الساق تقوي المنطقة القطنية العجزية بشكل كبير، وتشكل العضلات القطنية العجزية جزءًا كبيرًا من الظهر، وكلما كانت العضلات القطنية العجزية أقوى، كان من الأفضل أداء تمارين الظهر بشكل صحيح.
يعد التنفيذ السليم للتمرين أحد أهم العوامل في بناء العضلات.
ستقلل من خطر الإصابات
هذه النقطة مرتبطة بـ النقطتين السابقتين.
- تعمل تمارين ارجل على تثبيت الجسم جيدًا على الأرض، مما يسمح بتركيز أكبر في عمليات الدفع مثل مقاعد البدلاء أو الكتف أو ثلاثية الرؤوس.
- يقوي العمود الفقري القطني لتثبيت الجسم وتصحيحه أثناء تمارين السحب مثل الظهر أو العضلة ذات الرأسين.
شاهد أيضا: أفضل تمارين باي: أسرار تقوية عضلة الباي
تشريح عضلات ارجل
أنت بحاجة إلى فهم العضلات، وكيف تعمل، وما هو الدور الذي تلعبه عند أداء التمارين التي سنتعلم عنها معًا. فيما يلي مجموعات العضلات الرئيسية الموجودة في الساقين:
إنه محرك الجسم الذي يساعد في الدفع والحفاظ على الوضع الصحيح والحركة، وعندما يواجهون مشاكل صحية يجدون صعوبة في المشي والجلوس.
عضلات الفخذ الداخلية
من أهم العضلات التي تعتمد عليها تدريبات القوة والرياضة وتشمل خمس عضلات تعمل على استقرار الحوض وأوتار الركبة وتمكين الحركة والدوران والشد والجلوس والجري والحركة بشكل عام.
أوتار الركبة
مجموعة من العضلات التي تتصل بعظام أسفل الساق خلف الركبة وتبطن الفخذ الخلفي. تعبر الأوتار مفاصل الركبة والورك، وتثني الركبة وتمدد الورك. إصابة الأوتار تضعف الوظيفة الحركية.
رباعية الرؤوس
تعتبر عضلات الفخذ الرباعية في الفخذ (المستقيمة الفخذية، المتسعة الوحشية، المتسعة الإنسية، المتسعة الإنسية) أكبر عضلة في الجسم وتستند إلى الحركات اليومية مثل المشي والجري والقفز.
أهمية تمارين الأرجل
تستهدف تمارين ارجال بعضًا من أكبر عضلات الجسم وتضع الأساس لبناء لياقة الجسم بشكل عام. تقدم تمارين ارجال العديد من الفوائد وهي كالتالي:
- تقوية وتقوية عضلات الساق والدهون.
- يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية مما يساعد في فقدان الوزن الزائد.
- العمل على زيادة مستويات هرمون الذكورة (التستوستيرون) الذي يلعب دوراً هاماً في صحة الرجل.
- تحسين الحركة وبناء القوة وكتلة العضلات.
- مظهر الرجلين جيد وجذاب.
- تساعد تمارين ارجال في رفع المزيد من الأوزان في التمارين الأخرى.
- تقوية عضلات أسفل الظهر وهي جزء من الظهر وهذا يساعد في أداء تمارين الظهر بشكل صحيح.
- يساعد على استقرار وزن الجسم على الأرض والحفاظ على التوازن.
- بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن تعمل تمارين ارجال على تحسين صحة الدماغ والجهاز العصبي. يقوم بذلك عن طريق إرسال إشارات إلى الدماغ تساعد في إنتاج الخلايا العصبية، خاصة أثناء تمارين حمل الوزن.
تمارين رجل بالصور
إليك مجموعة من التمارين التي يمكنك الاعتماد عليها في التمرين:
تمرين الإسكوات
يسمى تمرين القرفصاء ويعتبر من أهم التمارين ارجال لأنه يساعد على تنشيط جميع عضلات الجسم وخاصة أوتار الركبة. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى طريقة رفع الحديد على ظهرك، وإذا وجدت أن هذا يسبب لك الميل إلى الأمام بشكل مفرط ، فحاول القيام بالحمل الأمامي من الجانب أو استبدال الدمبل به.
طريقة التمرين
- أداء مع الحديد على ظهرك العلوي.
- ضع إحدى رجليك خلفك على المقعد.
- اجلس على ساقك الخلفية مع جعل ركبتك تلمس الأرض.
- ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى البداية.
كما يمكنك أداء التمرين بهذه الطريقة:
- لتجنب استخدام المقعد، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
- أنزلي جسمك بالكامل ببطء.
- السيطرة على الوزن عن طريق رفع ركبتيك إلى الأمام.
- استمر في الخفض حتى يتوازى وركاك مع الأرض.
- ارفع الجسم ببطء مع إبقاء الصدر مشدودًا قدر الإمكان.
- كرر الخطوات السابقة.
الرفعة المميتة
هناك نوعان من التمارين تسمى deadlifts: التقليدية والرومانية. يختلف التمرين الروماني من حيث أنه يركز على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، كما أنه يساعد على تقوية عضلات مقدمة الساق، كما أن تمرين الرفع المميت الروماني يحسن سرعة حركة الركض.
طريقة أداء التمرين
- قف على الأرض خلف قضيب الحديد.
- اثنِ ركبتيك قليلاً حتى تتمكن من الإمساك بها.
- يجب أن تحافظ على استقامة السيقان والوركين والعجول.
- ارفع الوركين للأمام لرفع الشريط.
- ادفع الوركين للخلف لخفض الشريط.
- كرر العملية حتى تنتهي من التكرار.
كاس القرفصاء
هذا التمرين هو كل شيء عن بناء عضلات الجسم السفلية. إنه بديل رائع لأي شخص يفتقر إلى الحركة في أكتافه. يشكل الحمل الأمامي تحديًا أكبر لعضلات الفخذ.
طريقة أداء التمرين
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- امسك الدمبل بكلتا يديك بالتوازي مع فخذيك.
- ادفع مؤخرتك للخلف.
- ثني الركبة والقرفصاء لأسفل.
- استمر في الخفض حتى تلمس الدمبل الأرض.
- كرر الخطوات لعدد التكرار الموصى به.
شاهد أيضا: اللياقه البدنيه : العناصر والأنواع والفوائد
تمارين رجل في الجيم
إليك مجموعة من التمارين التي يمكنك الاعتماد عليها عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية:
ضغط ارجل على الجهاز
تستخدم آلة الضغط لتدريب الساقين حيث أنها من أقوى الآلات المستخدمة في صالة الألعاب الرياضية. يتم الضغط على الوزن بكامل القوة. يمكنك تحريك ساق واحدة أو كليهما في وقت واحد، ومن خلال رفع قدميك يمكنك استهداف عضلات الظهر ، مع وضع قدميك لأسفل لاستهداف العضلات الأمامية.
طريقة أداء التمرين
- اجلس على الجهاز في الوضع الأكثر راحة لك.
- ضع قدميك أمامك وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين.
- اضغط على الوزن لأعلى ولأسفل بزاوية 90 درجة.
الرفع الأمامي
تعد آلة الرفع الأمامية واحدة من أكثر آلات تمارين الساق استخدامًا لاستهداف العضلات الأمامية لزيادة الحجم والقوة.
طريقة أداء التمرين
- يجب عليك أولاً تحديد الوزن الذي يمكنك تحمله.
- ضع قدمك تحت الوسادة.
- امسك بقبضات اليد بكلتا يديه.
- يتم رفع الوزن وخفضه مرة أخرى.
- يجب تجنب الساق مع الأوزان الثقيلة، حتى لا تؤذي مفصل الركبة.
الهاك سكوات
إنه مشابه جدًا لتمرين القرفصاء التقليدي، ولكن مع التركيز بشكل أكبر على العضلات الأمامية أكثر من باقي العضلات، مما يوفر أمانًا أكبر لمن يعانون من آلام الظهر.
كيف تفعل التمرين
- قف على الجهاز مع وضع كتفك أسفل وسادة التثبيت.
- ضع قدميك على القاعدة وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
- اخفض الجسم لتشكيل زاوية 90 درجة.
- ادفع كعبيك حتى تتمكن من النهوض.
رفع الخلفي
تستخدم آلة الظهر على نطاق واسع في الصالات الرياضية للعديد من تمارين الساق التي تستهدف وتقوي عضلات الظهر على جميع المستويات.
كيف تفعل التمرين
- اختر الوزن الذي يناسبك.
- استلق على بطنك مع وضع اليدين أمامك.
- دس الساق تحت الوسادة.
- ابدأ في رفع الوزن، ثم أنزله وكرر ذلك حتى نهاية العدات.
تمارين رجل بالمنزل
قد يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص، ولكن نظرًا لفوائد تمارين الساق، يجب الحرص على القيام بها في المنزل لتحسين الصحة وبناء عضلات قوية. تتضمن بعض أفضل تمارين ارجل التي يمكن ممارستها في المنزل ما يلي:
القرفصاء بوزن الجسم
أهم تمارين ارجل التي يجب القيام بها في المنزل والتي تعتمد على وزن الجسم. هذا التمرين يشرك 200 عضلة في الجسم. ولتحقيق ذلك يتم اتباع الخطوات التالية:
- قف منتصباً مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- ادفع صدرك لأعلى مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- في المنزل ، ابدأ ببطء إلى أسفل عن طريق ثني الركبة.
- يجب أن تحصل على ارتفاع منخفض حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
- ثم عد إلى وضع الوقوف.
- يمكنك تكرار الخطوات السابقة 10 مرات لأربع مجموعات متتالية.
تمرين الطعن
أثبت خبراء كمال الأجسام أن هذا التمرين عبارة عن تمرين للساق يعمل على الساق الأمامية والساق الخلفية والعجول في وقت واحد. كما أنه يساعد في علاج العديد من مشاكل الظهر، مثل التخلص من الانحناء، والذي يمكن إجراؤه باستخدام الدمبل أو الحديد.
كيف تفعل التمرين
قف منتصباً مع دمبل في كلتا يديك أو قضيب حديد، حسب تفضيلاتك.
- خذ خطوة للأمام برجلك اليمنى.
- حافظ على الساق الأمامية مسطحة على الأرض.
- ارفع الرجل الخلفية من الكعب.
- ابدأ في المنزل حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض.
- ادفع جسمك لأعلى وتأكد من شد عضلات البطن واللب.
تمرين الكوبري
من أقوى التمارين التي تستهدف الساقين، حيث تساعد على تناسق عضلات الرجلين الخلفيتين وتقوية أوتار الركبة. في هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض.
- اثن ركبتيك وضع ذراعيك على جانبيك.
- حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن.
- يجب ربط الكعبين بالأرض حتى تتمكني من دفع الجسم لأعلى.
- من خلال التوقف في الأعلى لمدة ثلاث ثوان ، يمكنك حشد المزيد من القوة.
يمكنك أداء تمرين الجسر بساق واحدة فقط لتقوية الساق من الخلف واستهداف الأرداف وحرق المزيد من الدهون. يتم ذلك في الخطوات التالية:
بنفس طريقة تمرين الجسر السابق، ولكن مع إنزال الجسم، يتم تنفيذ الخطوات التالية:
- يجب رفع الساق اليمنى وتمديدها للأمام مع الحفاظ على استقامتها.
- يتم إنزال الجسم حتى يصل إلى الأرض مع تمديد الرجل للأمام.
- كرر الخطوات السابقة لمدة ثلاث مجموعات من عشر مرات.
نظرًا لأن عضلات الساق تشكل حوالي نصف الجسم، يجب التأكد من تقويتها. إن تقوية عضلات الظهر والبطن بالإضافة إلى تقوية عضلات الساق والساق لهما أهمية خاصة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
دفع الورك على البنش
يقوي التمرين كلا من الظهر والعمود الفقري القطني للساق.
تعتبر من أفضل تمارين أوتار الركبة وأنا أوصي بها بشدة إذا كنت تعاني من أوتار الركبة الضعيفة.
إنه تمرين سهل وبسيط حيث أن كل ما عليك فعله هو حمل وزن ووضعه على فخذيك أثناء تثبيت كتفك على المقعد ثم خفض نفسك ببطء باستخدام عضلات ساقيك لإعادة جسمك إلى الوعي.
شاهد أيضا: كل ما يخص تمارين كارديو بقلم مدرب محترف
أفضل تمارين لتقوية السمانة
كثير من الناس يهملون عضلات الربلة رغم أنها من أهم العضلات في الجسم وتقوم بالكثير لتحقيق الاستقرار في الجسم وتحسين التوازن.
أيضًا، من السهل أداء تمارين ربلة الساق، لذلك لن أشرح كيفية القيام بالتمرين، لكنني سأشرح أهم النصائح التي تساعد في تكبير وتقوية عضلات الساق.
- الأوزان: يفضل أن تكون الأوزان متوسطة الحجم حيث تعمل عضلات الربلة على المدى القصير وتتطلب الكثير من التكرار.
- التكرارات: يفضل أن تكون التكرار ما بين 12 و 15 تكرار حيث أن مدة الحركة قصيرة جداً ويفضل أن تحقق العضلة توتراً عضلياً للاستفادة من التمرين.
- نطاق الحركة: يجب أن تؤدي التمرين بمدى كامل من الحركة، أي أن تكمل التمرين من نقطة البداية إلى نهاية الحركة، ببطء وبتركيز.
- سرعة الحركة: من الأفضل لك ان تقوم بأداء تمارين السمانة بحركة بطيئة نسبيًا ثابتة لكي تستفيد كافة ألياف العضلات.
هذه قائمة بأفضل التمارين.
رفع السمانة أثناء الوقوف
يمكنك أداء هذا التمرين على الجهاز، عن طريق وضع الدمبل على ظهرك، أو يمكنك حتى استخدام زوج من الدمبل في يديك لزيادة وزن وكثافة التمرين.
رفع السمانة من وضع الجلوس
دفع السمانة على الجهاز
وبهذا نكون قد وصلنا إلى هذا المقال الرائعة، الذي قدمنا لكم فيه العديد من تمارين عضلات ارجل.
