أفضل تمارين باي: أسرار تقوية عضلة الباي

العضلة البايسبس أوالباي/ Biceps، هي واحدة من أكثر العضلات وضوحًا في جسم لاعب كمال الأجسام. يمكن رؤيتهم بوضوح عند ارتداء قميص، وبالتالي جذب انتباه لاعبي كمال الأجسام ورواد الصالة الرياضية بسبب قوتهم. اشتهر العديد من المحترفين مثل أرنولد شوارزنيجر وروني كولمان ودوريان ييتس بهذه العضلات

عضلة الباي

تسمى العضلة ذات الباي ذات الرأسين : الرأس الطويل والرأس القصير. العضلة ذات الرأسين هي كلمة لاتينية لرأسين و العضدية للذراع.

يبدأ الرأس الطويل عند مفصل الكتف ويبدأ الرأس القصير عند نصل الكتف (وهو لوح الكتف على ظهرك) Scapula كلا الرأسين عند الكوع.

تتمثل وظائف العضلة ذات الرأسين في ثني الكوع، وتدوير الساعد (كما لو كنت تفتح الباب بمفتاح)، وأداء جميع حركات السحب والسحب (عكس العضلة ثلاثية الرؤوس المستخدمة للدفع).

العضلة Brachialis هي عضلة ثالثة ليست جزءًا من العضلة ذات الرأسين. وتتمثل مهمتها في دعم العضلة ذات الرأسين عند ثني الكوع.

أقوى تمارين عضلة الباي

في عام 1999، أجرى العالم Per Tusk تجربة شيقة كتبها في كتابه Target Bodybuilding. تم ربط الأقطاب الكهربائية بالعضلة الباي وتم قياس قوة الانقباض لكل رأس باستخدام 11 تمرينًا (بالإضافة إلى التمارين الخمسة التي سنتحدث عنها). يمكن أداء العديد من هذه التمارين في المنزل.

في الجدول التالي يمكنك أن ترى القوة التي يمكنك بواسطتها تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلات Brachialis مع كل تمرين.

أفضل تمارين باي

التمرين رقم: 1

التمرين رقم: 2

التمرين رقم: 3

هل تريد أن تعرف أيهما مناسب لك: رفع الأثقال بالتناوب أو في وقت واحد؟ اقرأ هذه المقالة

التمرين رقم: 5

التمرين رقم: 6

التمرين رقم: 7

التمرين رقم: 8

التمرين رقم: 9

التمرين رقم: 10

التمرين رقم: 11

التمرين رقم: 12

التمرين رقم: 13

السبب: يسمح لك الاستلقاء على صدرك بعزل العضلة ذات الرأسين لأن الوزن لا ينتقل إلى رجليك وعضلات جذعك. قم بتغيير قبضتك لاستهداف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.

كيف تلعب:

استلق على المقعد بزاوية 45 درجة. اثنِ مرفقيك – لا تحرك ذراعيك – وضع الدمبلز على كتفيك.

مرجحة باي بالبار الأوليمبي قبضة ضيقة

شاهد أيضا: أهم تمارين عضلة التراي: التمرين بالطريقة الصحيحة

تمرين عقلة ضيقة

ليست الخطوة الأسهل ، ولكنها بالتأكيد الأكثر فعالية. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فإن ذراعيك وكتفيك وظهرك ستحصل أيضًا على تمرين مكثف.

كيف تلعب:

امسك البار مع راحتي اليد في مواجهتك وقبضة أضيق من عرض الكتفين.

اسحب نفسك فوق الشريط حتى رأسك. أنزلي ظهرك ببطء إلى وضع البداية.     

بالطبع، عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام، لا يجب أن تعتمد فقط على البحث. يمكننا الاعتماد على الخبرات الشخصية للاعبي كمال الأجسام المحترفين. هذه هي أشهر 5 تمارين لاعبي كمال الأجسام:

كيفية لعب تمرين حبل همر باي الكابل؟

امسك مقبض الحبل المتصل مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. أمسك الحبل بإحكام وتأكد من أنه يمكنك أداء التمرين من خلال نطاق حركتك الكامل. بمعنى آخر ، أمسك الحبل مقابل السدادات المطاطية مع رفع إبهامك وابدأ اللعب

أسباب عدم نمو عضلة البايسبس:

هناك العديد من الأسباب لعدم نمو العضلة ذات الرأسين، والغريب في الأمر أننا نجد أن الشخص الوحيد المسؤول عن معظم هذه الأسباب هو الرافع. يمكنك أيضًا ارتكاب أخطاء كهذه دون أن تدرك ذلك:

تكتيف التمارين:

يعتقد معظم لاعبي كمال الأجسام أنهم إذا قاموا بتدريبهم بالكثير من التمارين، فيمكنهم تضخيم العضلة ذات الرأسين، لكن الحقيقة المروعة تقول خلاف ذلك. يجب أن تعلم يا صديقي أن تمارين العضلة ذات الرأسين المفرطة لن تعمل معها أبدًا.

هل تكتيف التمارين يعتبر خطأ؟

يجب أن تعلم أن العضلة ذات الرأسين هي عضلة صغيرة ولديها نطاق حركة محدود للغاية. على عكس العضلة الدالية على سبيل المثال، فهي تتميز بمدى واسع من الحركة مما يجبرنا على تكثيف التدريبات لاستهداف جميع زوايا الكتف، والأهم من ذلك أن العضلة ذات الرأسين يتم تدريبها دون علمك أكثر من مرة. أسبوع.

ماذا !! العضلة الباي تتدرب أكثر من مرة في الأسبوع بدون علمي !!

نعم، بالرغم من أنه قد يبدو أغرب من الخيال، هذا هو الواقع. تشارك العضلة ذات الرأسين بشكل مباشر في معظم التمارين التي تعتمد عليها في جدول التمرين على مدار الأسبوع، مثل: تمرين السحب لأسفل/ lat pulldown، سواء كان بقبضة عريضة أو ضيقة، يستخدم في المقام الأول العضلة العريضة بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى أنها ثانوية مقارنة بالعديد من التمارين الأخرى وتعني أنك تقوم بتدريب العضلات أكثر من مرة.

كيف يمكن أن يأثر تكتيف التمارين على عضلة البايسبس:

إذا كنت تقوم بالكثير من التمارين للعضلة ذات الرأسين، فإنك تضغط عليها كثيرًا، وذلك لأنهم كانوا يعملون طوال الأسبوع في الكثير من التمارين الأخرى، مثل تمارين الظهر أعلاه، لذلك هناك لا توجد فرصة للعضلة تحتاج إلى راحة كافية وهذا يسبب توقف نموها لأمها كما تعلم. لا يمكن للعضلة أن تنمو بدون البقية. لتجنب هذه المشكلة، تحتاج إلى أداء 3 إلى 4 تمارين على الأكثر (تمرينان خيار أفضل) لتضخيم العضلات في وقت قصير.

شاهد أيضا: كل ما تحتاجه لإتقان تمرين العلقة

اساليب التدريب :

يفتقر معظم الناس بشدة إلى أساليب التدريب، وما نعنيه هنا هو نقص الأسلوب والتقنية، وليس عدد التمارين، لذلك هناك بعض التقنيات التي ستسمح لك بالاستفادة بشكل أفضل من التمرين

الميزة ليست في العدد، ولكن في التصميم المناسب والتكنولوجيا.

أسرار تقوية عضلة الباي:

اتبع الخطوات التالية لبناء عضلة قوية وكبيرة في وقت قصير.

تقنيات و أساليب التدريب :

يجد العديد من اللاعبين أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح، لكنهم لا يستفيدون بشكل كامل من التمرين، وهنا يأتي دور بعض التقنيات التي لا يهتم بها معظم المتمرنين، ولكن من ناحية أخرى، يتبناها معظمهم. المهنيين.

التواصل الدهني

تعتبر تقنية العضلات الملامسة للدهون من أقوى التقنيات التي تعطي نتائج جيدة، وإذا كنت بحاجة إلى تركيز معظم انتباهك على العضلات التي تتدرب عليها في صالة الألعاب الرياضية، على سبيل المثال عند تدريب عضلات البايسبس، فلا يجب عليك ذلك. فكر في أي شيء آخر غير التفكير في هذه العضلة، عليك أن تصل إلى مرحلة تشعر فيها بها للتو، وعندما تصل إلى تلك المرحلة يبدأ الدماغ في إرسال إشارات تقلل الضغط على العضلات الملحقة وتركز كل الضغط على العضلة ذات الرأسين .

تقتية العصر

تقنية “الضغط/ squeeze ” فعالة للغاية في تدريب أي عضلة. لطالما اعتمد عليه جميع اللاعبين المحترفين. يضخ أكبر قدر ممكن من الدم في العضلات، مما يعني تزويد العضلات بالأكسجين ومصادر الطاقة، أثناء التمرين، عندما يتم ضغط العضلات وضغطها لمدة ثانية عند رفع الوزن أو شدّه.

العصر الاستعراضي

بعد التمرين، أي مباشرة بعد الانتهاء من التمرين، خذ نفسًا طويلاً واحبس أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ أثناء تقلص العضلة. كرر هذه العملية ثلاث مرات بعد كل تمرين.

زيادة الوزن

يعرف معظم اللاعبين أن التدريب بأوزان أخف يساعد في زيادة حجم العضلات، لكنهم لا يحصلون على نتائج جيدة، خاصة مع العضلة ذات الرأسين، وذلك لأنهم يزيدون أوزانهم بطريقة خاطئة، على سبيل المثال ستجد شخصًا من يفعل هذا يريد زيادة عضلاته ذات الرأسين بحيث يبدأ على الفور في رفع أثقل وزن ممكن وهذه الإستراتيجية تعتبر خاطئة حتى لا تستفيد عضلاتك والأهم من ذلك أنها أكثر عرضة للإصابات.

بدلاً من ذلك، فإن الطريقة الصحيحة هي زيادة الوزن تدريجياً. إذا كنت تقوم بثلاث مجموعات، فابدأ بوزن خفيف أولاً وابدأ في رفعه في كل مرة، وأخيرًا، يجب أن ترفع أقصى مجموعة، وتستمر على هذا النحو لمدة أسبوع. في الأسبوع المقبل، تحتاج إلى زيادة الحد الأقصى الخاص بك في المجموعة الأخيرة، وإذا لم تتمكن من التدرب على ذلك ، يمكنك إسقاط التكرارات من 12 إلى 8. الشيء المهم هو أنك زدت الحد الأقصى لوزنك.

الآن بعد أن تعرفت على تقنيات التدريب الرئيسية ، وقبل أن تتعرف على تمارين العضلة ذات الرأسين ، يجب أن تعرف أولاً مكونات العضلة. تذكر: كلما زادت معرفتك بالتفاصيل ، ستحصل على نتائج أفضل.

تشريح عضلة الباي

تسمى العضلة الباي العضلة ذات الرأسين لأنها تتكون من عضلة برأسين هما الرأس الطويل والرأس القصير. تعمل هذه الرؤوس معًا لأداء الحركة، في حين أن العضلة العضدية هي عضلة ملحقة للعضلة ذات الرأسين، مما يساعدها على ثني الكوع.

تمارين عضلة الباي

سنقوم بثلاثة من أقوى تمارين العضلة الباي حتى نتمكن من استهداف جميع رؤوس العضلات جيدًا ، وسنستخدم تمارين العزل حتى نحصل على عضلة ذات رأسين ضخمة وكرة.

تكوير عضلة الباي و نصائح هامة لتضخيم عضلة الباي

لقد قرأت الكثير عن تمارين “تكوير” على مواقع كمال الأجسام. هذا غير ممكن لأن شكل العضلة ذات الرأسين وراثي. لا يمكن استهداف ألياف العضلات في الوسط بدون بداية ونهاية. إذا كنت ترغب في ثني العضلة ذات الرأسين وتحقيق ما يسمى ذروة العضلة ذات الرأسين، فكل ما عليك فعله هو العمل على زيادة حجم العضلة ذات الرأسين وتقليل نسبة الدهون لديك إلى أقل من 10٪. كيفية الحصول على “كرة” في عضلة الباي.

نصائح هامة لزيادة حجم عضلة البايسبس:

1. لا تدرب العضلة ذات الرأسين بظهرك. هذا لأنك تفرط في استخدام العضلات بتمارين ظهرك، وإذا بدأت في عزلها، فلن تعمل كذلك. ثني العضلة ذات الرأسين مع صدرك.
2. أضف يومًا في الأسبوع للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس إذا كانت ذراعيك نقطة ضعف.
3. رفع الوزن مع التركيز على اتصال العقل بالعضلات. بمعنى أنك ترفع الوزن بالتركيز على عزل العضلة ذات الرأسين دون إلقاء الوزن في جسمك أو أي عضلة أخرى.
4. اثن ظهرك بقبضات صغيرة لأن القبضة الصغيرة تشغل العضلة ذات الرأسين أكثر من القبضة الكبيرة أثناء تمارين الظهر.
5. رفع الوزن بسرعة متوسطة (3 ثوان) وخفضه بسرعة متوسطة (3 ثوان). لا ترفعه بسرعة كبيرة بحيث لا تستهلك الزخم/ momentum، ولا تخفضه بسرعة كبيرة بحيث تعتمد على العضلات بدلاً من الجاذبية.
6. قم بتمارين العضلة ذات الرأسين بحركة مستمرة لأعلى ولأسفل مثل البندول. لا تتوقف في الجزء الميت من التمرين لفترة طويلة.

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن سفيان

إذا كنت بحاجة لبرنامج نظام غذائي وممارسة الرياضة لتقليل نسبة الدهون لديك إلى أقل من 10٪ دون جوع أو حرمان، قم بالضغط على احد المقالات التالية: نظام غذائي لانقاص الوزن/ نظام الكيتو