نظام تمرين عضلتين في اليوم
ماهو أفضل جدول نظام تمرين عضلتين في اليوم؟ يوصي بعض المدربين بتدريب عضلتين خلال اليوم عوض عضلة واحدة وذلك من أجل رفع كفاءة العضلات، غير أن تلك النظرية قد تختلف من فرد الى آخر حسب وزنه وطوله وكتلته العضلية، في التقرير التالي نستكشف أفضل الأنظمة لتمرين عضلتين في اليوم.
جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام
نظام تمرين كمال اجسام اسبوعي لمدة أربعة أيام يعد من أفضل الأنظمة التدريبية الموصى بها، و ذلك لأنه يتميز بمجموعة من المميزات التي جعلته فعال في بناء وتضخيم العضلات.
وبالتالي، الكثير من المبتدئين يعتمدون عليه كمخطط أسبوعي لتمارين كمال الأجسام ورفع الأثقال، بغرض بلوغ النتائج الجيدة المرجوة.
أهمية نظام التمرين لمدة 4 أيام تتمثل في كونه يوفر لك استهداف كل عضلة على حدة، أي أنك ستقوم بتمرين كل عضلة في حصة من حصص نظامك التدريبي.
فضلا عن ذلك، فهو يوفر لك الوقت المطلوب لاستشفاء العضلات والراحة من جهد وقوة التدريب، و هذا ما تحتاجه العضلات للنمو بجانب النظام الغذائي.
نظام تمارين كمال اجسام 4 أيام كامل :
هنا نقدم نظام تمارين 4 أيام كامل يتضمن أفضل التمارين الرئيسية لتضخيم كافة عضلاتك، مرتبة بشكل جيد:
- في اليوم الأول: تمارين الصدر والترايسبس.
- في اليوم الثاني: تمارين عضلة الظهر والبايسبس.
- في اليوم الثالث: راحة.
- في اليوم الرابع: تمارين الأكتاف و البطن.
- في اليوم الخامس: تمارين الأرجل (عضلة الفخذ وعضلة السمانة).
- في اليوم السادس: راحة.
- في اليوم السابع: راحة.
اليوم الأول :
خلال اليوم الأول من هذا النظام التدريبي سوف تركز على عضلات الصدر الثلاثية (العليا والسفلى والوسطى) وكذلك عضلة التراي (ترايسبس).
شاهد أيضا: أفضل تمارين الصدر
اليوم الثاني :
خلال هذا اليوم سوف تركز على التمارين الخاصة بعضلة الظهر , وتدخل فيها عضلة الترابيس وكذلك اللاتس، الى جانب تمارين الباي (البايسبس).
اليوم الرابع:
خلال هذا اليوم من هذا النظام التدريبي سوف تقوم بأداء تمارين الأكتاف والبطن.
اليوم الخامس :
خلال هذا اليوم من هذا النظام، سوف تمارس التمارين الخاصة بالجزء السفلي من جسمك, وهي عضلات الرجل، الفخذ والسمانة.
شاهد أيضا: التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم
جدول تمرين عضلتين في اليوم لمدة 5 أيام
هذا الجدول يتم فيه جمع تمارين عضلتين في اليوم، ويختلف عن النظام السابق من حيث أيام التمرين، حيث يتم التمرن فيه لمدة خمسة أيام، وتتمثل أيام الراحة في يومين، وجدير بالذكر يجدر أن هذا الجدول يحتاج منكم إلى الاستمرارية والالتزام
في ما يلي نورد طريقة تطبيق جدول تمرين عضلتين في اليوم:
يوم الاثنين
يتم بدء هذا الجدول الخاص بتمارين كمال الأجسام في يوم الاثنين، حيث يتم استهداف عضلات الصدر والبطن، وذلك عن طريق اتباع بعض التمرينات التالية:
نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين Bench Press | 3 مجموعات | 6-8 تكرارات |
تمرين Incline Dumbbell Bench Press | 3 مجموعات | 8-10 تكراراً |
تمرين Machine Bench Press | 3 مجموعات | 6-12 تكراراً |
تمرين Machine Crunch | 3 مجموعات | 15 تكراراً |
تمرين Push-Ups | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
يوم الثلاثاء
في اليوم الموالي سوف يتم استهداف الجزء السفلي من الجسم والتركيز عليه، وذلك عن طريق استهداف عضلات الساقين، عبر اتباع التمارين الآتية:
نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين Squat Barbell | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين Leg Press | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين Romanian Deadlift | 4 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين Leg Curl | 3 مجموعات | 12-15 تكراراً |
تمرين Walking Lunge | 3 مجموعات | 15 تكراراً لكل ساق |
يوم الأربعاء
يمكن الاستراحة في اليوم الثالث بعد ممارسة التمارين الرياضية، أو أداء تمارين الكارديو والتمارين الهوائية من أجل الحفاظ على الأداء الرياضي والطاقة داخل الجسم.
يوم الخميس
في اليوم الموالي بعد أخذ الاستراحة يتم الآن في اليوم القيام بتمارين خاصة بعضلات الظهر، ويتم ذلك عن طريق اتباع ما يلي من التمارين:
نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين Deadlift | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين Seated Cable Row | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين Lat Pulldown | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين Hammer Strength Machine Row | 4 مجموعات | 10 تكرارات |
تمرين Straight Arm Cable Pull Down | مجموعتان | 15 تكراراً |
يوم الجمعة
اليوم قبل الأخير من اكتمال جدول تمارين كمال الأجسام، يتم استهداف فيه عضلات اليدين، وذلك عن طريق اتباع التمرينات التالية:
نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين Hammer Curls | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين Triceps Rope Pushdown | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين Triceps Dumbbell Extension | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين Tricep Dip | 4 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين EZ Bar Skullcrusher | 4 مجموعات | 8-12 تكراراً |
يوم السبت
اليوم الأخير ضمن جدول تمارين كمال الأجسام يتم تخصيصه لعضلات الكتفين، ويتم ذلك عن طريق اتباع التمارين التالية:
نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين Lateral Raise | 4 مجموعات | 6 تكرارات |
تمرين Machine Shoulder Press | 3 مجموعات | 6-10 تكرارات |
تمرين Barbell Shrugs | 4 مجموعات | 15 تكراراً |
تمرين Barbell Roll Out | 3 مجموعات | 12 تكراراً |
تمرين Decline Sit Up | 3 مجموعات | 15 تكراراً |
يوم الأحد
هذا اليوم يعتبر يوم استراحة وذلك قبل البدء بتمارين كمال الأجسام مجددا خلال الأسبوع الموالي، ولكن يمكن كذلك أداء تمارين الكارديو والتمارين الهوائية في هذا اليوم الخاص بالراحة.
نظام تمرين كمال الأجسام ل 5 أيام يمكن أن يأخذ عدة أشكال، حيث يمكن تقسيمه إلى يوم خاص بالصدر، ويوم خاص بالساقين، ثم استراحة، وبعدها يوم خاص بالظهر، ويوم خاص باليدين، ويوم مخصص للكتفين، ومن ثم استراحة من جديد، وإعادةً هذا الأمر. أو يمكن وضع كل أيام الراحة خلال نهاية التمرين، إذ يتم التمرّن لمدة 5 أيام متوالية؛ ثم جعل أيام استراحة لمدة يومين متتالية، أو يمكنكم توزيع هذا الجدول إلى الجزء العلوي، وجزء سفلي، والضغط والسحب ( Upper Lower Push Pull Legs).
جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام :
جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام يعد من أفضل الجداول التي يمكن الاعتماد عليها خلال فترة التنشيف, و ذلك لأنه يمنح بنتائج سريعة وفعالة بالمقارنة مع بقية البرامج، غير أنه يتطلب الكثير من الالتزام بالمقارنة مع الجداول الأخرى، ويمكن تقسيم وتوزيع جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام الى ما يلي:
- اليوم 1 : تدريب الأرجل والبطن.
- اليوم 2 : تدريب الصدر وعضلات الذراع.
- اليوم 3 : تدريب الظهر وعضلات الكتف.
- اليوم 4 : تدريب الأرجل والبطن.
- اليوم 5 : تدريب الصدر وعضلات الذراع.
- اليوم 6 : تدريب الظهر والكتفين.
- اليوم 7 : راحة.
بخصوص المتقدمين فنظام تمارين كمال اجسام 6 ايام يعد أحسن خيار من أجل الحصول على نتائج جيدة وبشكل سريع خلال فترة التنشيف, وهاته أبرز مميزاته:
- يخول لك التركيز بشكل أفضل على عضلاتك, نظرا لأنه جدول طويل.
- يزيد من نسبة الهرمونات البنائة في الجسم مثل هرمون التستسترون وكذا هرمون النمو اللازمان لبناء العضلات.
- كما أنه يسرع من فترة التنشيف، نظرا لأنه يمكن الشخص من حرق أكبر مقدار من السعرات الحرارية خلال الأسبوع.