جدول تمارين عضلتين في اليوم
هل تبحث عن جدول تمارين عضلتين خلال اليوم؟ يمكنك الحصول عليه اليوم، حيث أن بعض المدربين المتخصصيين ينصحون بتمرين عضلتين خلال اليوم بدل تدريب عضلة واحدة، وذلك من أجل تعزيز كفاءة العضلة، ويمكن القول أن هذه النظرية قد تختلف من شخص الى آخر اعتمادا على وزن الشخص وطوله الى جانب كتلته العضلية، لنكتشف أفضل جدول جدول تمارين عضلتين في اليوم.
جدول تمارين عضلتين في اليوم ل 5 أيام
الجدول التالي يهدف الى تدريب عضلتين في اليوم، ويختلف عن الجداول الأخرى من حيث أيام التمرين، حيث يتم التمرن فيه لمدة خمس أيام، وتكون أيام الراحة فيه فقط يومين، وتجدر الإشارة أن هذا الجدول يحتاج من المتمرن الالتزام والاستمرارية.
في ما يلي نورد جدول تدريب عضلتين في اليوم لمدة 5 أيام:
يوم الاثنين
خلال أول يوم في هذا الجدول الذي يبتدأ في يوم الاثنين، يتم تخصيص هذا اليوم لتمرين عضلات الصدر والبطن، وذلك عبر اتباع هذه التمرينات المقترحة التالية:
| نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد التكرارات |
| تمرين Bench Press | 3 مجموعات | 6-8 تكرار |
| تمرين Incline Dumbbell Bench Press | 3 مجموعات | 8-10 تكرار |
| تمرين ز Machine Bench Press | 3 مجموعات | 6-12 تكرار |
| التمرين Machine Crunch | 3 مجموعات | 15 تكرار |
| تمرين Push-Ups | 3 مجموعات | 8-12 تكرار |
يوم الثلاثاء
في اليوم الثاني الذي هو يوم الثلاثاء سوف يتم استهداف الجانب الأسفل من الجسم، وذلك باستهداف عضلات الساقين، باتباع التمارين المقترحة التالية:
| نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | تكرارات التمرين |
| تمرين القرفصاء مع البار | 3 مجموعات | 8-12 تكرار |
| تمرين الضغط على الساق | 3 مجموعات | 8-12 تكرار |
| تمرين الديدليفت الرومانية | 4 مجموعات | 8-12 تكرار |
| تمرين التفاف الساق | 3 مجموعات | 12-15 تكرار |
| تمرين الاندفاع والمشي | 3 مجموعات | 15 تكرار لكل ساق |
يوم الأربعاء
اليوم الثالث يتم جعله يوم راحة، أو يمكن فيه ممارسة تمرينات الكارديو والتمارين الهوائية وذلك لأجل الحفاظ على الأداء الرياضي والطاقة داخل الجسم.
يوم الخميس
بعد أخذ الراحة، في يوم الخميس يتم تمرين عضلات الظهر، ويتم ذلك عبر اتباع التمارين المقترحة الآتية:
| نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | تكرارات التمرين |
| تمرين Deadlift | 3 مجموعات | 8-12 تكرار |
| تمرين Seated Cable Row | 3 مجموعات | 8-12 تكرار |
| تمرين Lat Pulldown | 3 مجموعات | 8-12 تكرار |
| التمرين Hammer Strength Machine Row | 4 مجموعات | 10 تكرار |
| التمرين Straight Arm Cable Pull Down | مجموعتان | 15 تكرار |
يوم الجمعة
اليوم قبل الأخير من الجدول التدريبي، نستهدف فيه تدريب عضلات اليدين، وذلك باتباع التمرينات المقترحة التالية:
| نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | تكرارات التمرين |
| تمرين الهمر | 3 مجموعات | 8-12 تكرار |
| التمرين Triceps Rope Pushdown | 3 مجموعات | 8-12 تكرار |
| التمرين Triceps Dumbbell Extension | 3 مجموعات | 8-12 تكرار |
| تمرين الدبس/ الغطس | 4 مجموعات | 8-12 تكرار |
| تمرين EZ Bar Skullcrusher | 4 مجموعات | 8-12 تكرار |
يوم السبت
اليوم الختامي من تداريب هذا الجدول المخصص لكمال الأجسام يتم فيه استهداف تدريب عضلات الكتفين، ويتم ذلك باتباع التمارين المقترحة التالية:
| نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
| تمرين الرفع الجانبي | 4 مجموعات | 6 تكرار |
| التمرين Machine Shoulder Press | 3 مجموعات | 6-10 تكرار |
| التمرين Barbell Shrugs | 4 مجموعات | 15 تكرار |
| التمرين Barbell Roll Out | 3 مجموعات | 12 تكرار |
| التمرين Decline Sit Up | 3 مجموعات | 15 تكرار |
يوم الأحد
هذا اليوم يكون يوم راحة، حيث يتمكن فيه الجسم من الراحة وذلك قبل بدء تمارين كمال الأجسام في الأسبوع الموالي، ولكن يمكن كذلك القيام بالتمارين الهوائية وتمارين الكارديو في هذا اليوم المخصص للراحة.
الجدول التدريبي لمدة 5 أيام من الممكن أن يأخذ عدة أشكال، بحيث يمكن تقسيمه إلى يوم مخصص لتمرين عضلات الصدر، ويوم مخصص لتمرين عضلات الساقين، ثم استراحة، وبعدها يوم مخصص لتمرين عضلات الظهر، ويوم مخصص لتمرين عضلات اليدين، ويوم خاص بتمرين الأكتاف، ومن ثم أخذ استراحة مجددا، وتكرار هذا الأمر.
أو يمكن تجميع أيام الراحة كلها خلال نهاية الجدول التدريبي، إذ يتم التمرّن لمدة خمس أيام متوالية؛ ثم أخذ الاستراحة لمدة يومين متتالية، أو يمكن كذلك توزيع هذا الجدول إلى الجانب العلوي، والجانب السفلي، والضغط والسحب ( Upper Lower Push Pull Legs).
شاهد أيضا: التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم
جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام
الجدول التدريبي عضلتين في اليوم لمدة 4 أيام خلال الاسبوع يمكن اعتباره من الأنظمة التدريبية المميزة التي ينصح بها، و ذلك لأنه يتمتع بمجموعة من المميزات التي جعلته جدول فعال ومميز في بناء العضلات وتضخيمها
وبالتالي، يتم الاعتماد عليه كثيرا لاسيما من طرف المبتدئين كنظام أسبوعي لتداريب كمال الأجسام، بهدف الحصول على النتائج الجيدة.
جدول التدريب لمدة 4 أيام تكمن أهميته في أنه يوفر استهداف كل عضلة على حدة، حبيث ستقوم بتمرين كل عضلة في حصة من ضمن حصص الجدول التدريبي.
بالإضافة الى ذلك، الجدول التدريبي التالي يوفر الوقت اللازم لاستشفاء العضلات والاستراحة من مجهود وقوة التمارين التدريبية، و هذا ما تحتاجه عضلاتنا للنمو بجانب النظام الغذائي.
في ما يلي نتعرف على جدول تدريب كمال اجسام لمدة 4 أيام:
نظام تمارين كمال اجسام 4 أيام كامل :
الجدول التدريبي 4 أيام يضم أفضل التمارين لتضخيم عضلاتك، مرتب ومقسم بشكل جيد:
- اليوم الأول: أداء تمارين الصدر والترايسبس.
- اليوم الثاني: أداء تمارين عضلة الظهر والبايسبس.
- اليوم الثالث: راحة.
- اليوم الرابع: أداء تمارين الأكتاف و البطن.
- اليوم الخامس: أداء تمارين الرجلين (عضلة الفخذ والسمانة).
- اليوم السادس: راحة.
- اليوم السابع: راحة.
اليوم الأول :
في اليوم الأول من هذا الجدول التدريبي يتم تمرين عضلات الصدر (العليا والسفلى والوسطى) وتمرين عضلة (الترايسبس).
شاهد أيضا: أفضل تمارين الصدر
اليوم الثاني :
خلال هذا اليوم يتم تخصيصه لتمرين عضلة الظهر , وإدخال كذلك تمارين عضلة الترابيس و اللاتس، الى جانب تمرين عضلة (البايسبس).
اليوم الرابع:
هذا اليوم من هذا الجدول التدريبي يكون خاص بممارسة تمارين الأكتاف والبطن.
اليوم الخامس :
اليوم الخامس من هذا النظام، يتم تدريب الجزء الأسفل من الجسم، وهي عضلات الرجل، والسمانة والفخذ.
جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام :
جدول تدريب عضلتين خلال مدة 6 ايام هو الآخر جدول يتم الاعتماد عليه، حيث يمكن استخدامه خلال فترة التنشيف, نظرا لأنه يمنح النتائج السريعة والفعالة عند مقارنته ببعض البرامج الأخرى، لكن هذا البرنامج التدريبي يتطلب من الشخص الكثير من الالتزام عند مقارنته مع الجداول التدريبية الأخرى، ويمكن توزيع هذ الجدول وفق التقسيم التالي:
- اليوم 1 : الأرجل والبطن.
- اليوم 2 : الصدر وعضلات الذراع.
- اليوم 3 : الظهر وعضلات الكتف.
- اليوم 4 : الأرجل والبطن.
- اليوم 5 : الصدر وعضلات الذراع.
- اليوم 6 : الظهر والكتفين.
- اليوم 7 : راحة.
بالنسبة للمتقدمين فإن جدول تمرين عضلتين في اليوم لمدة 6 ايام يعتبر خيار مميز وملائم من أجل الحصول على النتائج الجيدة وبسرعة أثناء مرحلة التنشيف, فهو يمتاز بما يلي:
- يوفر للمتدرب تركيز واستهدتف أفضل على العضلات, وذلك لنظرا لكونه جدول تدريبي طويل.
- يعزز من كمية الهرمونات البنائة بداخل الجسم كهرمون التستسترون وكذلك هرمون النمو باعتبارها هرمونات لبناء العضلات.
- يساعد هذا الجدول على تسريع فترة التنشيف، نظرا لأنه يمكن الشخص من حرق نسبة كبيرة من السعرات الحرارية أثناء الأسبوع.
