ما هي مصادر الحديد في الغذاء ؟
ما هي مصادر الحديد في الغذاء ؟ الحديد يعتبر من العناصر المهمة لصحة الجسم، وله دور رئيسي في الكثير من العمليات الحيوية، لذلك سوف نتعرف على أهم الأطعمة الغنية بالحديد.
فقر الدم يعتبر من أكثر المشاكل شيوعًا التي تنتج عن نقص الحديد، حيث أن نقص الحديد يؤثر على المناعة، ويجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، سوف نذكر لكم أطعمة غنية بالحديد والكميات اليومية الموصى بها من أجل تجنب الإصابة بتلك الحالات الصحية، لنكتشف أهم مصادر الحديد في الغذاء.
مصادر الحديد في الغذاء
هنالك الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد من مصادر حيوانية وأخرى نباتية، لنتعرف على أهم مصادر الحديد في الغذاء :
الكبدة واللحوم الأخرى
تعتبر الكبدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد الهيم بكمية مرتفعة، حيث يحتوي الكبد البقري على حوالي 4.8 ملليغرام من الحديد لكل شريحة، إلى جانب كونها مصدر غني بالكثير من الفيتامنيات والمعادن والأحماض الأمينية.
ولكن نظرا لأن الكبدة مصدر عالي بفيتامين أ، قد يتم توصية الحامل بالانتباه إلى الكمية المستهلكة منه، حيث أن ارتفاع مستويات فيتامين أ قد يكون مرتبط بالمشاكل الخلقية لدى الأجنة.
لحوم الأعضاء تعتبر جد مغذية، وتشمل الأنواع الشائعة مثل الكبد، والكلى، والقلب، والدماغ، وكلها أطعمة تتضمن الحديد، أيضا اللحوم العضوية مليئة بالبروتين، وغنية بفيتامينات ب، والسيلينيوم، والنحاس.
فضلا عن ذلك، تعتبر لحوم الأعضاء من ضمن أفضل مصادر الكولين الذي يعتبر عنصر غذائي جيد لصحة الدماغ والكبد، ولا يحصل العديد من الأفراد على ما يكفي منه.
اللحوم الحمراء
إذا لم تكن من الفئة التي تحب الكبدة، فإن اللحوم الحمراء تعتبر مصدر بديل، حيث تحتوي أن كمية 75 غرام من اللحوم الحمراء على حوالي 2.4 ملليغرام من الحديد.
صفار البيض
صفار البيض يعتبر مصدر حيواني مشهور، ومن أفضل الأطعمة الغنية بالحديد، حيث أن تناول بيضتين يساعد على الحصول على 1.4 ملليغرام من الحديد، وهو بذلك قد يكون خيار مثالي للأفراد الذين يتبعون نظام غذائي نباتي غير متشدد، ويمكنهم استهلاك بعض المصادر الحيوانية كالبيض.
المحار
بشكل عام تعتبر المأكولات البحرية من الأطعمة غنية بالحديد وكذلك عالية الامتصاص، غير أن المحار يعتبر المصدر الأغنى فيما بينها، وبعده بقية الرخويات من الحبار، وبلح البحر، وكذلك الأسماك الزعنفية مثل السلمون والتونة والتي تشتهر بأنها مصدر غني للزنك وفيتامين ب12 كذلك.
حيث تحتوي محارة ذات حجم متوسط على 6.3 ملليغرام من الحديد؛ لذلك تعتبر من الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
الأسماك
الأسماك عنصر مغذي للغاية وبعض الأصناف فهي من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل: التونة غنية بالحديد بشكل خاص، في الواقع تحتوي حصة 85 غرام من التونة المعلبة على حوالي 1.4 ملليغرام من الحديد، وهو ما يمثل حوالي 8 % من الاحتياج اليومي للحديد؛ لذلك فهو أحد أكلات غنية بالحديد.
الأسماك أيضًا تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي صنف من الدهون الصحية بالنسبة للقلب، وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، حيث ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في تعزيز صحة الدماغ، وكذلك تعزيز وظيفة المناعة، ودعم النمو الصحي.
الأسماك تحتوي كذلك على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما فيها النياسين، والسيلينيوم، وفيتامين ب 12.
البقوليات
تعتبر أغلب البقوليات أطعمة مليئة بالحديد الغير هيمي النباتي، والتي يساعد إدارجها مع الأطباق اليومية في إضافة قيمة غذائية مرتفعة، وهي خيار مثالي للنباتيين من أجل ضمان الحصول على القيم الصحيحة والملائمة من الحديد.
إليك أهم أنواع البقوليات وما تمدك به من كميات من الحديد:
- الفول والفاصولياء: ثلاث أرباع كوب منها تمدك بحوالي 4 ملليغرام من الحديد.
- فول الصويا: ثلاث أرباع كوب منها تحتوي على 6.5 ملليغرام من الحديد، إضافة إلى كونها مصدر عالي للبروتينات، والألياف، والفيتامينات والمعادن الهامة كالنحاس والمنغنيز.
- الحمص: ثلاث أرباع الكوب من الحمص تحتوي على 2.2 ملليغرام تقريبا من الحديد، إلى جانب كمية عالية من البروتين، وهو خيار جيد للأفراد النباتيين، ويمكن إضافته إلى الكثير من الأطباق بسهولة.
العدس
يعتبر أحد البقوليات، ولكن تم ذكره بشكل منفصل؛ لأنه يعتبر بديل امثالي عن اللحوم وهو من أهم الأطعمة الغنية بالحديد، نظرا لاحتوائه على كمية عالية من الحديد، حيث يحتوي ثلاث أرباع كوب من العدس المطبوخ على 4.9 ملليغرام تقريبا من الحديد؛ لذلك فهو من الاطعمة الغنية بالحديد، وهو مصدر غني بالألياف الغذائية التي تساهم في خفض معدلات الكوليسترول بالدم والتحكم في مستويات السكر.
السبانخ
الخضار الورقية بشكل عام والسبانخ بشكل خاص تعتبر من الأطعمة الغنية بالحديد، حيث أن نصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتو ي على 3.4 ملليغرام تقريبا من الحديد، إضافة الى البروتين، والألياف، والكالسيوم
وغالبا ما يوصى بإضافة مصادر فيتامين ج عند استهلاك الخضار الورقية من أجل تعزيز نسبة امتصاص الحديد في الجسم.
البروكلي
البروكلي يعتبر من مصادر الحديد، حيث يحتوي كوب واحد أي 156 غرام من البروكلي المطبوخ على 1 ملليغرام من الحديد، وهو ما يمثل 6% من القيمة اليومية للحديد، علاوة على ذلك تحتوي حصة البروكلي أيضًا على 112% من القيمة اليومية من فيتامين ج، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
البذور
البذور هي كذلك تعتبر من أهم مصادر الحديد، حيث أن حصة 1 أوقية من بذور اليقطين نيئة بدون قشور تحتوي على ما يقارب 2.7 ملليجرام من الحديد، مما يوفر مصدر جيد للحديد ضمن الأطباق اليومية الخاصة بك.
أضف البذور إلى وصفات الخبز، أو الكعك، أو استعمالها كإضافة مقرمشة إلى الحبوب أو الزبادي، أو السلطة، ويمكن كذلك تجربتها بمفردها من أجل الحصول على وجبة خفيفة وصحية.
أنواع الحديد
بعدما تعرفنا على الأطعمة الغنية بالحديد، من المهم معرفة أنواع الحديد:
- الحديد الهيمي، الذي يكون مستخلص من المصادر الحيوانية.
- الحديد غير الهيمي، الذي يكون مستخلص من المصادر النباتية.
عادةً ما يكون امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية في الجسم أحسن من المصادر النباتية، لذلك من المهم التحقق من استهلاك الكميات الملائمة من كلا النوعين.
ما هي الكميات الموصى بها من الحديد؟
بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهم ما بين 19 – 50 سنة ينصح باستهلاك 14.8 ملليغرام من الحديد في اليوم، بينما يوصى الرجال في هذا العمر باستهلاك 8.7 ملليغرام، أما النساء الحوامل يوصى بتناول 27 ملليغرام من الحديد خلال اليوم.
ما هي فوائد الحديد لصحة الجسم
الحديد يعتبر من العناصر المهمة لصحة الجسم وله عدة فوائد صحية مهمة، منها:
- تعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء: الحديد عنصر رئيسي لتكوين الهيموغلوبين، البروتين الذي يتواجد في خلايا الدم الحمراء ويعمل على نقل الأكسجين من الرئتين نحو بقية أنحاء الجسم.
- تحسين مستويات الطاقة: الحديد يساعد على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة قابلة للاستعمال، مما يساعد على خفض الشعور بالإرهاق والتعب.
- دعم وظائف العضلات: يساهم الحديد في تكوين الميوغلوبين، وهو بروتين متواجد في العضلات يوفر لها تخزين الأكسجين واستعماله خلال الحركة والنشاط.
- تعزيز صحة الجهاز المناعي: يدعم الحديد جهاز المناعة عن طريق المساعدة في إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تقاوم العدوى وتساعد الجسم على مكافحة الأمراض.
- تحسين القدرات العقلية: الحديد يساهم في توصيل الأكسجين نحو الدماغ، مما يساعد على تحسين الوظائف العقلية مثل الذاكرة والتركيز.
- دعم الحمل الصحي: الحديد عنصر ضروري بالنسبة للنساء الحوامل من أجل دعم نمو الجنين، كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بفقر الدم خلال مرحلة الحمل.
- تقليل خطر الإصابة بفقر الدم: فقر الدم الذي ينتج عن نقص الحديد قد يؤدي إلى أعراض مثل الإرهاق، والدوخة، وصعوبة في التنفس. وزيادة تناول الحديد يمكنه أن الوقاية من هذه الحالة.
