جدول عضلتين في اليوم

هل تريد الحصول على جدول عضلتين في اليوم؟ الكثير ينصح بتدريب عضلتين خلال اليوم بدل تمرين عضلة واحدة قصد تعزيز كفاءة العضلات، غير أن هذه النظرية قد تختلف من فرد الى آخر اعتمادا على وزنه وطوله بالإضافة الى كتلته العضلية، لنتعرف على أفضل جدول عضلتين في اليوم.

جدول تمرين عضلتين في اليوم لمدة خمسة أيام

هذا الجدول يتضمن تمارين عضلتين في اليوم، ويختلف عن الجدول السابق بخصوص أيام التمرين، حيث يتم التمرن فيه لمدة 5 أيام، بينما أيام الراحة تكون يومين، وجدير بالذكر أن هذا الجدول يحتاج إلى الالتزام والاستمرارية.

نورد في ما يلي جدول تدريب عضلتين في اليوم لمدة 5 أيام:

يوم الاثنين

بدء هذا الجدول يتم في يوم الاثنين، حيث يتم تخصيصه لعضلات الصدر والبطن، وذلك عبر اتباع بعض التمرينات الآتية:

يوم الثلاثاء

في هذا اليوم وهو يوم الثلاثاء سوف يتم تمرين الجزء السفلي من الجسم، وذلك عبر استهداف عضلات الساقين، باتباع التمارين التالية:

يوم الأربعاء

يمكن تخصيص اليوم الثالث للراحة، أو ممارسة تمارين الكارديو والتمارين الهوائية لأجل الحفاظ على الأداء الرياضي والطاقة بداخل الجسم.

يوم الخميس

في اليوم التالي بعد أخذ الراحة يتم الآن القيام بتمارين عضلات الظهر، ويتم ذلك باتباع التمارين الآتية:

يوم الجمعة

اليوم قبل الأخير من اكتمال الجدول التدريبي، يتم فيه استهداف عضلات اليدين، وذلك باتباع التمرينات التالية:

يوم السبت

اليوم الأخير ضمن هذا الجدول التدريبي لكمال الأجسام يتم تخصيصه لتمارين عضلات الكتفين، ويتم ذلك باتباع التمارين التالية:

يوم الأحد

هذا اليوم يعتبر يوم راحة، وذلك قبل البدء في تطبيق تمارين كمال الأجسام خلال الأسبوع الموالي، ولكن يمكن كذلك أداء التمارين الهوائية وتمارين الكارديو في هذا اليوم الخاص بالراحة.

جدول التمرن ل 5 أيام يمكن أن يأخذ العديد من أشكال، بحيث يمكن توزيعه إلى يوم مخصص لعضلات الصدر، ويوم مخصص لعضلات الساقين، ثم استراحة، وبعدها يوم مخصص لعضلات الظهر، ويوم مخصص لعضلات اليدين، ويوم خاص بالأكتاف، ومن ثم أخذ استراحة من جديد، وتكرار هذا الأمر.

أو يمكن أن تضع جميع أيام الراحة خلال أيام نهاية الجدول التدريبي، بحيث يتم التمرّن لمدة خمسة أيام متوالية؛ ثم جعل أيام الاستراحة لمدة يومين متتالية، أو يمكن توزيع هذا الجدول إلى الجزء العلوي، والجزء السفلي، والضغط والسحب  ( Upper Lower Push Pull Legs).

شاهد أيضا: التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم

جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام

الجدول التدريبي لكمال الاجسام لمدة 4 أيام خلال الاسبوع يمكن اعتباره من أحسن الأنظمة التدريبية الموصى بها، نظرا لما يتمتع به من الكثير من الميزات التي جعلته ناجع وفعال في بناء وتضخيم العضلات.

وبالتالي، يعتمد عليه العديد من المبتدئين كنظام أسبوعي خاص بتمارين كمال الأجسام، بهدف الحصول على أحسن النتائج

نظام التمرين لمدة 4 أيام تكمن أهميته في أنه يوفر لك استهداف كل عضلة على حدة، حيث أنك ستقوم بتمرين كل عضلة في حصة من حصص نظامك الخاص بالتداريب.

علاوة على ذلك، فهذا الجدول التدريبي يوفر لك الوقت المطلوب لاستشفاء العضلات والاستراحة من قوة وجهد التدريب، و هذا ما تحتاجه عضلاتك للنمو بالإضافة الى النظام الغذائي.

في ما يلي نورد أفضل جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام:

نظام تمارين كمال اجسام 4 أيام كامل :

هنا نقدم جدول تدريبي 4 أيام كامل يضم أفضل لتضخيم عضلاتك، مرتب بشكل جيد:

1. في اليوم الأول: أداء تمارين الصدر والترايسبس.
2. في اليوم الثاني: أداء تمارين عضلة الظهر والبايسبس.
3. في اليوم الثالث: راحة.
4. في اليوم الرابع: أداء تمارين الأكتاف و البطن.
5. اليوم الخامس: أداء تمارين الرجلين (عضلة الفخذ والسمانة).
6. في اليوم السادس: راحة.
7. في اليوم السابع: راحة.

اليوم الأول :

خلال اليوم الأول من هذا النظام يتم التركيز على عضلات الصدر (العليا والسفلى والوسطى) وكذلك عضلة (الترايسبس).

شاهد أيضا: أفضل تمارين الصدر

اليوم الثاني :

خلال هذا اليوم يتم التركيز فيه على التمارين المتعلقة بعضلة الظهر , وإدخال فيها تمارين عضلة الترابيس وكذلك اللاتس، الى جانب تمارين (البايسبس).

اليوم الرابع:

خلال هذا اليوم من هذا الجدول التدريبي يتم تخصيصه لأداء تمارين الأكتاف والبطن.

اليوم الخامس :

خلال هذا اليوم من هذا النظام، سوف تمارس التمارين المتعلقة بالجزء السفلي من الجسم, وهي عضلات الرجل، والفخذ والسمانة.

جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام :

جدول تمرين عضلتين في 6 ايام هو الآخر يعد من أفضل الجداول التي يمكن استخدامها خلال فترة التنشيف, وذلك لأنه يعطي بنتائج سريعة وفعالة عند مقارنته ببعض البرامج الأخرى، غير أنه يستدعي الكثير من الالتزام عند مقارنته مع الجداول الأخرى، ويمكن تقسيم جدول تمرين عضلتين في 6 ايام الى ما يلي:

• في اليوم 1 : الأرجل والبطن.
• في اليوم 2 : الصدر وعضلات الذراع.
• في اليوم 3 : الظهر وعضلات الكتف.
• في اليوم 4 : الأرجل والبطن.
• في اليوم 5 : الصدر وعضلات الذراع.
• في اليوم 6 : الظهر والكتفين.
• في اليوم 7 : راحة.

بالنسبة للمتقدمين فإن نظام تمرين عضلتين في 6 ايام يعد خيار ملائم ومميز من أجل الحصول على النتائج الجيدة وبشكل سريع أثناء فترة التنشيف, وهاته أهم ميزاته:

• يمنح التركيز بشكل أفضل على عضلاتك, وذلك لأنه جدول تدريبي طويل.
• يعزز من نسبة الهرمونات البنائة داخل الجسم مثل هرمون التستسترون وهرمون النمو الضروريان لبناء العضلات.
• كما أنه يعمل على تسريع فترة التنشيف، نظرا لأنه يمكن الفرد من حرق أكبر نسبة من السعرات الحرارية أثناء الأسبوع.