هل الأوزان الخفيفة تضخم العضلات؟
هل الأوزان الخفيفة تضخم العضلات؟ تعتبر فكرة تضخيم العضلات باستعمال الأوزان الخفيفة موضوع محل نقاش كبير في مجال اللياقة البدنية وكمال الأجسام. وبالرغم من كون الأوزان الثقيلة تعتبر هي الأسلوب التقليدي لتحقيق زيادة حجم العضلات، غير أن الأبحاث والتمارين الحديثة أبرزت بأن الأوزان الخفيفة يمكنها كذلك تحقيق التضخم العضلي عند استعمالها بطريقة صحيحة. فيما يلي توضيح شامل لطريقة حدوث ذلك.
آلية التضخم العضلي: الفشل العضلي هو الأساس
تضخم العضلات يحدث حينما تتعرض الألياف العضلية للإجهاد الكافي لإحداث تمزقات ميكروسكوبية. وعندما تتعافى، تنمو العضلات بشكل أقوى وأكبر. لتحقيق هذا التأثير، يمكن استعمال الأوزان الخفيفة في حال كان التمرين يستهدف الوصول إلى الفشل العضلي – وهو الوضع الذي تصبح فيها العضلة لا تستطيع إكمال تكرار إضافي.
مقارنة بين الأوزان الثقيلة والخفيفة
- الأوزان الثقيلة: تعمل على تنشيط الألياف العضلية ذات النوع السريع (Fast-Twitch)، التي تساهم في نمو العضلات بشكل كبير.
- الأوزان الخفيفة: تستهدف الألياف العضلية ذات النوع البطيء المرتبطة بالتحمل، ولكن حينما يتم أداء عدد كبير من التكرارات الى غاية الوصوصل الى الفشل، يمكن كذلك تنشيط الألياف السريعة.
الأبحاث العلمية
أشارت دراسات بأن التدريب باستعمال الأوزان الخفيفة (15-30 تكرار) حتى الوصول للفشل العضلي يؤدي الى زيادة في كتلة العضلات تعادل استعمال الأوزان الثقيلة بمجموع تكرارات أقل (6-12 تكرار). الشرط الرئيسي هو وصول العضلة إلى الإجهاد الكافي الذي يحفز عملية النمو.
فوائد استخدام الأوزان الخفيفة
- تقليل الضغط على المفاصل: الأوزان الخفيفة تكون ألطف على المفاصل، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لكبار السن أو من يعانون من إصابات.
- تحسين التحمل العضلي: تساعد الأوزان الخفيفة في زيادة قدرة العضلات على الاستمرار في العمل لفترات طويلة.
- تنويع التمرين: يمكن استخدامها إلى جانب الأوزان الثقيلة لتحقيق نتائج متنوعة، مثل تحسين القوة والتحمل معًا.
كيف تستخدم الأوزان الخفيفة للتضخيم؟
من أجل الحصول على الاستفادة القصوى من الأوزان الخفيفة، جرب الآتي:
- مجموع التكرارات: 15-30 تكرار لكل مجموعة.
- مجموعات متعددة: تطبيق 3-4 مجموعات لكل تمرين.
- الوصول إلى الفشل العضلي: الحرص على أداء التمرين حتى تشعر بعدم قدرتك على أداء تكرار إضافي بشكل صحيح.
- خفض فترات الراحة: جعل الراحة بين المجموعات لمدة قصيرة، ما بين (30-60 ثانية) من أجل الحفاظ على الشدة.
متى تكون الأوزان الخفيفة غير كافية؟
الأوزان الخفيفة قد لا تكون فعالة وحدها في اكتساب القوة القصوى أو تضخيم العضلات الكبيرة بشكل سريع. لذلك، من الأفضل استعمالها كمكمل للأوزان الثقيلة ضمن خطة تدريبية شاملة من أجل تحقيق تطور متوازن.
طرق تضخيم العضلات بسهولة
بالرغم من تواجد أنواع مختلفة من العضلات، كعضلة القلب، غير أننا سنتحدث هنا عن العضلات الهيكلية فقط، أي الموجودة في الهيكل العظمي، والطرق الملائمة والصحية الخاصة بتضخيمها، وجعل مظهرها رائع.
وهنا نشرح طرق تضخيم العضلات الأساسية، التي تحفز نمو العضلات والضغط عليها، وهي:
1. حمل الأوزان تدريجيًا
بالرغم من الاعتقاد الشائع بأن العضلات تتضخم بعد رفع الأثقال فقط، ولكن يمكن بناء العضلات بشكل فعال باستعمال الأوزان الأخف.
فقد تم ملاحظة أن أخذ وزن خفيف ورفعه ببطئ لديه نفس الأثر على حجم العضلات كالتدريب الثقيل.
وأن رفع الأوزان الثقيلة مرة واحد يسبب فشل تقني، وهي الحالة التي تكون فيها غير قادر جسديا على ممارسة تمارين أخرى من هذا النوع، لذا، لا تضغط على نفسك من أجل رؤية النتائج بسرعة.
2. إحداث التوتر العضلي
لإنتاج تضخم في العضلات ينبغي عليك تنفيذ حمل من الإجهاد أكبر مما يتكيف معه جسمك أو عضلاتك في السابق.
ولكي تحصل على ذلك ارفع الأوزان الأثقل بشكل تدريجي، يساعد ذلك في إحداث تعديلات في كيمياء العضلات مما يتيح لعوامل النمو تنشيط الخلايا الساتلية.
جدير بالذكر أن التوتر العضلي يؤثر كثيرا على اتصال الوحدات الحركية مع خلايا عضلات الشخص.
3. إنشاء تلف في العضلات
في حالة الشعور بالألم بعد أداء التمارين الرياضية فإن ذلك يشير الى وقوع ضرر عضلي موضعي من التمارين الرياضية، وبذلك حدوث تلف في العضلات.
تلف العضلات الموضعي يؤدي الى إطلاق جزيئات التهابية وخلايا المناعة التي تنشط عضلاتك على العمل.
هذا ليس معناه أنه عليك الشعور بالآلام حتى يحدث هذا، ولكن عوض ذلك ينبغي أن يكون الضرر الناجم عن التمرين موجود في خلايا العضلات.
4. الإجهاد الأيضي
في حالة الشعور بالإجهاد بسبب تمرين آلة المضخة في الجيم فإن ذلك يدعى الإجهاد الأيضي الذي يساعد في تورم الخلايا حول العضلة، وبذلك انتفاخ العضلات.
هذا النوع من النمو يعرف بتضخم العضلة الهضمية، وهو يعتبر من طرق تضخيم العضلات التي يمكن الحصول بها على ظهور عضلات أكبر بدون الزيادة في القوة.
5. تناول البروتين
من بين طرق تضخيم العضلات هي استهلاك الأطعمة التي الغنية بالبروتينات، مثل: الحليب، والبيض، والدجاج، وعليك استهلاكها حسب الإرشادات التالية:
- تناول مصادر للبروتين الكامل في كل وجبة.
- استهلاك الطعام على فترات متقطعة بحوالي ثلاثة ساعات منفصلة تقريبا
- تناول البروتين بما لا يقل عن 0.8 جرام إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
6. الاستراحة بين التمارين
التنفس الذي تأخذه بين التمارين مرتبط بالوقاية من الإصابات، لو انتظرت لوقت طويل لتحريك العضلات مجددا فإنها تصبح باردة مما يرفع من خطر الإصابة الناتج عن تلف العضلات.
من جانب آخر، في حالة كنت لا تستريح لمدة كافية لا يمكن للجسم تجديد طاقة العضلات بشكل فعال، لذلك سوف تمارس الرياضة في حالة من الإرهاق، وهذا يمكنه أن يسبب مخاطر لك.
ينبغي الاستراحة لمدة دقيقتين على الأقل بين كل تمرين وآخر، لأن ذلك يعزز من مكاسب طرق تضخم العضلات المتعلقة بك نتيجة خفض مستويات جهدك مع الاستمرار في تعزيز قدرتك على التحمل.
الخاتمة
توضح الأبحاث بأن الأوزان الخفيفة يمكنها تحقيق التضخم العضلي إذا تم استعمالها بشكل صحيح مع استهداف التكرار حتى الوصول الى حالة الفشل. هذا النهج يوفر خيار مفيد للأشخاص الذين يبحثون عن خفض الضغط على المفاصل أو تعزيز التحمل العضلي. ومع ذلك، من أجل تحقيق أفضل النتائج، من الأفضل الجمع بين الأوزان الخفيفة والثقيلة ضمن روتين تدريبي شامل.
