كم احتاج من سعرة حرارية لزيادة 1 كيلو أسبوعياً؟

الكثير من المهتمين بزيادة الوزن يسألون حول: كم احتاج من سعرة حرارية لزيادة 1 كيلو أسبوعياً؟ زيادة الوزن بطريقة صحية هو هدف يرغب فيه العديد من الأفراد اللذين يعانون من نقص الوزن أو يريدون بناء كتلة عضلية. ولتحقيق هذا الهدف، من المهم معرفة وفهم العلاقة بين السعرات الحرارية، والنشاط البدني، وحاجيات الجسم.

في هذا المقال الشامل، سوف نشرح بالتفصيل كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة 1 كيلوجرام في الأسبوع، إضافة إلى تقديم نصائح عملية لتحقيق هذا الهدف بشكل صحي.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الأكل والشراب. يستعمل الجسم هذه الطاقة من أجل القيام بوظائفه الأساسية مثل التنفس، وضخ الدم، والهضم، إلى جانب الأنشطة اليومية والرياضية.

كم احتاج من سعرة حرارية لزيادة 1 كيلو أسبوعياً؟

• زيادة الوزن تحدث حينما يكون هناك فائض بخصوص السعرات الحرارية، أي أنك تستهلك سعرات أكثر مما يحرقه جسمك في اليوم.
• 1 كيلوجرام من الوزن يعادل تقريباً 7000-7700 سعر حراري. وبالتالي، لزيادة 1 كيلوجرام خلال الأسبوع، تحتاج إلى استهلاك تقريبا 1000 سعر حراري إضافي في اليوم فوق حاجياتك اليومية.

كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية؟

في ما يلي نتعرف على طريقة حساب حاجياتك اليومية من السعرات الحرارية:

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحرقها الجسم خلال الراحة من أجل الحفاظ على وظائفه الحيوية. يمكن حسابه باستعمال معادلة هاريس بنديكت التالية:

• للرجال:
  BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالأعوام) + 5
• للنساء:
  BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالأعوام) – 161

2. إضافة مستوى النشاط البدني:

عند حساب BMR، قم بضربه في عامل النشاط البدني من أجل تحديد حاجياتك الكلية:

• قليل النشاط: BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
• نشاط عالي (تمارين 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725

3. إضافة فائض السعرات الحرارية:

لزيادة 1 كيلوجرام في الأسبوع، أضف حوالي 1000 سعراً حرارياً يوميًا فوق حاجياتك المحسوبة.

مثال عملي لحساب السعرات الحرارية

• رجل وزنه 70 كيلوغرام، طوله 175 سم، وعمره 25 سنة، يمارس الرياضة ثلاثة مرات في الأسبوع:
  • حساب BMR هو:
    BMR=(10×70)+(6.25×175)−(5×25)+5=1663.75BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 25) + 5 = 1663.75BMR=(10×70)+(6.25×175)−(5×25)+5=1663.75 سعر حراري.
  • حاجيات النشاط المتوسط:
    1663.75×1.55=2578.81663.75 × 1.55 = 2578.81663.75×1.55=2578.8 سعراً حرارياً.
  • مع إضافة فائض السعرات:
    2578.8+1000=3578.82578.8 + 1000 = 3578.82578.8+1000=3578.8 سعراً حرارياً يومياً.

حاسبة السعرات الحرارية

حاسبة السعرات الحرارية (BMR) هي وسيلة سهلة وبسيطة تقوم بحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها بعد إدخال المعلومات المطلوبة، حيث تعتمد على عملية حسابية تقوم على حساب كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميا للفرد (ذكر /أنثى) بناء على العديد من العوامل مثل الطول، والوزن, والسن، وكذلك نوعية النشاط اليومي البدني

نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي

1. اختيار الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية:
   • المكسرات والبذور.
   • الزيوت الصحية، كزيت الزيتون.
   • الأفوكادو.
   • الأطعمة النشوية كالبطاطس والكينوا.
2. زيادة عدد الوجبات: استهلاك 5-6 وجبات صغيرة في اليوم بدل ثلاثة وجبات رئيسية.
3. إضافة سعرات حرارية إلى الأطعمة:
   • مثل إضافة زبدة الفول السوداني ضمن العصائر.
   • استعمال الحليب كامل الدسم بدل الحليب قليل الدسم.
   • رش الجبن المبشور على الأطباق.
4. استهلاك البروتين: البروتين عنصر أساسي لبناء العضلات. تأكد من استهلاك أهم مصادر بالبروتين مثل اللحوم، والبيض، والأسماك، والبقوليات.
5. ممارسة التمارين الرياضية: التركيز على تمارين القوة التي تساهم في بناء الكتلة العضلية بدل حرق السعرات الحرارية الزائدة.
6. الحفاظ على الترطيب: شرب الماء بكمية كافية، خصوصا مع زيادة تناول السعرات الحرارية.
7. إضافة إضافات صحية إلى الطعام: إضافة الجبن المبشور، أو زيت الزيتون، أو زبدة المكسرات إلى الأطعمة. إضافة إلى تحضير عصائر منزلية بإضافة الحليب كامل الدسم، الموز، والشوفان، زبدة الفول السوداني.
8. متابعة التقدم: راقب وزنك بشكل أسبوعي من أجل التأكد من تحقيق تقدم صحي. والحرص على تغيير السعرات الحرارية والنشاط البدني بحسب الحاجة.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

1. تناول الوجبات السريعة فقط: هذه الأطعمة قد تتسبب في زيادة الدهون غير الصحية عوض بناء العضلات.
2. الإفراط في الكربوهيدرات بدون توازن: التركيز على التنويع بين البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات.
3. إهمال القيام بالتمارين الرياضية: زيادة الوزن بشكل صحي يستدعي توازناً بين التغذية الصحية والنشاط البدني.

خلاصة

من أجل زيادة 1 كيلوغرام في الأسبوع، تحتاج إلى استهلاك فائض يومي من السعرات الحرارية يقدر بحوالي 1000 سعراً حرارياً فوق حاجياتك الأساسية. احرص على أن تكون تلك السعرات تأتي من مصادر غذائية صحية ومتوازنة. وكذلك الالتزام بالنظام الغذائي الملائم مع القيام بالتمارين الرياضية بشكل منتظم، سوف يساعد ذلك على تحقيق هدفك بشكل صحي ومستدام.