ما هي فوائد تمارين التمدد ؟
ما هي فوائد تمارين التمدد ؟ وما هي أبرز تمارين التمدد الشائعة؟ الإجابة في هذا المقال.
ربما سمعت من قبل عن تمارين التمدد ودورها في زيادة قوة ومرونة العضلات، وهذا المقال معد خصيصًا لتزويدك بكل ما يهمك، حيث سنتطرق فيه لأهم التفاصيل حول تمارين التمدد:
فوائد تمارين التمدد
بالحقيقة، هناك عدة فوائد لممارسة تمارين التمدد، إليك أبرز الفوائد التي يمكن تحقيقها من خلال تمارين التمدد:
1. تحسين مرونة الجسم:
- تساعد تمارين التمدد في زيادة مرونة العضلات والمفاصل، مما يحسن القدرة على الحركة ويجعل الأنشطة اليومية أسهل.
2. تعزيز الدورة الدموية:
- تعمل تمارين التمدد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما يعزز من عملية توزيع الأوكسجين والعناصر الغذائية في الجسم ويسرع من عملية الشفاء العضلي.
3. الحد من التوتر العضلي:
- التمدد المنتظم يساعد على تخفيف التوتر والإجهاد في العضلات التي قد تتعرض للإجهاد نتيجة الجلوس الطويل أو ممارسة الأنشطة البدنية المكثفة.
4. الوقاية من الإصابات:
- يحسن التمدد من مرونة المفاصل والعضلات، مما يقلل من خطر الإصابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو الأنشطة اليومية.
5. تحسين وضعية الجسم:
- التمدد يعزز من استقامة الجسم ويقلل من التوتر في العضلات التي قد تسبب انحناءات غير صحيحة في الظهر أو الرقبة، مما يساعد في تصحيح الوضعية العامة للجسم.
6. تقليل آلام العضلات والمفاصل:
- الأشخاص الذين يعانون من آلام في الظهر أو المفاصل يمكن أن يستفيدوا بشكل كبير من التمدد، حيث يساعد في تخفيف الضغط على المناطق المتوترة ويساعد على تقليل الألم.
7. تحسين الأداء الرياضي:
- مرونة العضلات والمفاصل تؤدي إلى تحسين نطاق الحركة وزيادة قدرة الجسم على القيام بالأنشطة الرياضية بكفاءة أكبر. كما يمكن للتمدد أن يحسن من القوة والتحمل العضلي.
8. الاسترخاء وتقليل التوتر العقلي:
- التمدد يعمل كنوع من التأمل الحركي، حيث يساعد على تهدئة العقل والتخلص من التوتر والضغوط النفسية.
9. زيادة الوعي الجسدي:
- تمارين التمدد تجعلك أكثر وعيًا بجسمك وحدوده. عندما تتمدد، تتعرف على المناطق التي تكون فيها عضلاتك متوترة أو ضعيفة، مما يساعدك على تطوير استراتيجيات لتحسين صحتك العامة.
10. تحسين التوازن والتناسق الحركي:
- التمدد يعزز من التحكم في العضلات ويساهم في تحسين التوازن وتنسيق الحركات، مما يقلل من احتمالات السقوط والإصابات المرتبطة بفقدان التوازن.
مجموعة من تمارين التمدد الشائعة
نكتشف معكم بعض تمارين التمدد الشائعة التي يمكن القيام، وهي كما يلي:
- تمرين تمدد فوق الرأس
هو تمرين تمدد للأكتاف والظهر والرقبة، ويتم القيام به كما يلي:
- الوقوف والمباعدة بين قدميك بمقدار مساوي لعرض الكتفين وبدون ثني الركبتين.
- ثم يتم شبك أصابع اليدين ببعضهما، ثم وضعهما فوق رأسك.
- أخذ نفس عميق ببطء عشر مرات، ثم القيام بتكرار العملية.
- تمرين تمدد الجذع
هو تمرين لأسفل الظهر، يتم القيام به كما يلي:
- الوقوف والمباعدة بين قدميك بمقدار مساوي لعرض الكتفين مع القيام بثني ركبتك.
- وضع يديك على أسفل الظهر، ثم ثني الجذع للأمام مع إرجاع الظهر نحو الخلف قليلًا.
- إرجاع الكتفين نحو الخلف، وبعد ذلك القيام بعشرة تمارين تنفس عميق، ثم تكرار العملية السابقة.
- تمرين تمدد القط والبقرة
يتم القيام به كما يلي:
- النزول على اليدين والركبتين، حيث تكون يديك تحت الكتفين مباشرًة والظهر مسطح وأصابع قدميك تشير للخلف.
- يتم شد عضلات البطن وتقويس الظهر نحو الأعلى، ثم النزول بالرأس نحو الأسفل، حيث تبدو وكأنك تنظر إى بطنك.
- الثبات على تلك الوضعية لمدة 10 ثواني، ثم التنفس بعمق وإنزال الظهر ورفع الرأس في نفس الوقت.
- العودة الى الوضعية الأصلية وتكرار العملية 4 مرات.
أفضل وقت لممارسة تمارين التمدد
يُفضل ممارسة تمارين التمدد خلال وبعد القيام بالتمارين الرياضية، حيث لا يوجد وقت محدد خلال اليوم للقيام بتمارين التمدد، ولكنها تكون آمنة أكثر إذا تم القيام بها بعد التمارين الرياضية.
ويمكن كذلك ممارسة بتمارين التمدد بعد القيام بتمارين الإحماء أو بعد القيام بالمشي السريع أو الهرولة لمدة 5 دقائق.
نصائح عند القيام بتمارين التمدد
يوصى بالقيام بتمارين التمدد ما بين 2 – 3 مرات بالأسبوع، ولكن يمكن أن تؤدي الى الضرر بجسمك إذا قمت بعمل تمارين التمدد بكيفية خاطئة، لذلك نشارك معك بعض النصائح التي ينبغي إتباعها عند ممارسة تمارين التمدد وهي كما يلي:
- عدم إطالة وقت ممارسة تمارين التمدد
قد تظن أن الزيادة في المدة الزمنية المخصصة للقيام بتمارين التمدد سوف تكون لصالحك، ولكن الحقيقة أن المبالغة في ممارسة تمارين التمدد قد يسبب حدوث تفكك وعدم استقرار في المفاصل.
وإذا كنت تتمتع بمرونة جسدية مرتفعة، فإن القيام بتمارين المقاومة سوف يكون خيار جيد لك.
- لا تقم بإجراء تمارين التمدد قبل الإحماء
ربما قد تفكر يومًا بممارسة تمارين التمدد قبل القيام بالإحماء أو عوضاً منها، ولكن هذا الأمر يمكن أن يلحق ضرراً بجسمك ويؤثر بشكل سلبي على أدائك الرياضي، وقد يؤدي الى إصابات رياضية.
- لا تُبالغ بأداء تمارين التمدد
ليس من الضروري أن تشعر بالألم عند ممارسة تمارين التمدد، وليس هناك علاقة للألم بفعالية التمارين، جدير بالذكر أن أن الشعور بالألم الشديد عند ممارسة تمارين التمدد قد يشير الى حدوث تمزق في العضلات أو تفكك في المفاصل أو التواء بالأربطة.
- لا تقم بتمارين التمدد والارتداد في نفس الوقت
غالبا، سوف تواجه صعوبة كبيرة في التحكم بالجسم عند القيام بتمارين التمدد والارتداد سوياً، لذلك لا يوصى بالقيام بتمارين الارتداد بالنسبة للمبتدئين، وكذلك لمن يعانون من بعض الإصابات الجسدية.
