كم بروتين في البيض
كم بروتين في البيض؟ سؤال شائع يطرحه كل من يهتم بالتغذية الصحية، وبناء العضلات، أو إنقاص الوزن، لأن البيض يُعد من أكثر الأطعمة انتشارًا وسهولة في الاستخدام، وفي الوقت نفسه من أعلى المصادر الغذائية قيمةً من حيث جودة البروتين. لكن معرفة الرقم وحده لا تكفي؛ فالأهم هو فهم جودة هذا البروتين، وكيف يختلف حسب حجم البيضة وطريقة طهيها، ودوره الحقيقي في تلبية احتياج الجسم اليومي من البروتين.
البيض كمصدر بروتين: نظرة غذائية شاملة
يُصنَّف البيض كأحد أفضل مصادر البروتين الحيواني، ليس فقط لأنه غني بالبروتين، بل لأن هذا البروتين يتميز بجودة عالية وسهولة امتصاص كبيرة مقارنةً بالعديد من المصادر الأخرى. البروتين الموجود في البيض يُستخدم مرجعًا علميًا عند تقييم جودة البروتينات الغذائية الأخرى، نظرًا لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه.
كما أن البيض يتميز بتوازن مثالي بين البروتين والعناصر الغذائية الأخرى، مثل الدهون الصحية، والفيتامينات الذائبة في الدهون، والمعادن المهمة، ما يجعله غذاءً متكاملًا وليس مجرد مصدر بروتين فقط.
كم بروتين في البيضة الواحدة؟
تحتوي البيضة الواحدة متوسطة الحجم على حوالي 6 إلى 6.5 غرام من البروتين، وهي كمية معتبرة إذا ما قورنت بحجم البيضة وسعراتها الحرارية المنخفضة نسبيًا. هذا يعني أن البيض يوفّر كثافة بروتينية عالية مقابل عدد محدود من السعرات.
من المهم أيضًا معرفة أن البروتين في البيض لا يتركز في جزء واحد فقط، بل يتوزع بين البياض والصفار، مع اختلاف النسبة بينهما، وهو ما يقودنا إلى فهم أدق لقيمة كل جزء.
توزيع البروتين بين بياض البيض وصفاره
بياض البيض يحتوي على حوالي 3.5 إلى 4 غرامات من البروتين، وهو الجزء الأقل سعرات حرارية والأكثر استخدامًا في الحميات الغذائية منخفضة الدهون. يتميز بروتين البياض بسهولة الهضم وامتصاص سريع، ما يجعله شائعًا بين الرياضيين.
أما صفار البيض، فيحتوي على نحو 2.5 إلى 3 غرامات من البروتين، إضافةً إلى دهون صحية، وفيتامينات مهمة مثل فيتامين A وD وE، ومعادن أساسية. وعلى عكس الاعتقاد الشائع، فإن الصفار ليس عنصرًا سلبيًا، بل جزء مهم من القيمة الغذائية الكاملة للبيضة.
تناول البيضة كاملة يوفّر استفادة غذائية أكبر من تناول البياض وحده، خصوصًا لمن لا يعاني من مشاكل صحية تتطلب تقليل الدهون.
كمية البروتين حسب حجم البيضة
كمية البروتين في البيض ليست رقمًا ثابتًا، بل تختلف باختلاف حجم البيضة، وهو عامل غالبًا ما يتجاهله المحتوى العربي:
- البيضة الصغيرة: حوالي 5 غرامات بروتين
- البيضة المتوسطة: حوالي 6 غرامات بروتين
- البيضة الكبيرة: من 6.5 إلى 7 غرامات بروتين
- البيضة الكبيرة جدًا: قد تصل إلى 7.5 غرامات بروتين
هذه الفروق مهمة عمليًا، خصوصًا عند حساب كمية البروتين اليومية بدقة، سواء لأهداف رياضية أو غذائية علاجية.
هل طريقة الطهي تؤثر على بروتين البيض؟
من حيث كمية البروتين، فإن الطهي لا يُنقص محتوى البروتين في البيض بشكل يُذكر، لكن من حيث الاستفادة الحيوية، فإن الطهي المعتدل يحسّن امتصاص البروتين ويجعل الهضم أسهل.
- البيض المسلوق: يحافظ على القيمة الغذائية، دون إضافة دهون، ويُعد الخيار الأفضل صحيًا.
- البيض المقلي: لا يقل فيه البروتين، لكن إضافة الزيت ترفع السعرات والدهون.
- البيض المخفوق: جيد غذائيًا، بشرط عدم المبالغة في الطهي أو إضافة الدهون.
الخلاصة: البروتين يبقى موجودًا، لكن طريقة الطهي تحدد القيمة الصحية الإجمالية للوجبة.
جودة بروتين البيض: لماذا يُعد بروتينًا كاملًا؟
البروتين الكامل هو الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم يوميًا. البيض يحقق هذا الشرط بكفاءة عالية، ما يجعله من أفضل الخيارات لدعم:
- بناء العضلات
- ترميم الأنسجة
- دعم المناعة
- الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن
لهذا السبب يُستخدم بروتين البيض معيارًا علميًا تُقارن به جودة البروتينات الأخرى، سواء كانت حيوانية أو نباتية.
مقارنة بروتين البيض مع أشهر مصادر البروتين (لكل 100 غرام)
عند النظر إلى كمية البروتين فقط:
- البيض: حوالي 13 غرام بروتين
- صدور الدجاج: حوالي 31 غرام بروتين
- التونة: حوالي 26 غرام بروتين
- اللحم الأحمر: حوالي 25 غرام بروتين
- البقوليات: من 8 إلى 11 غرام بروتين
لكن التفوق الحقيقي للبيض لا يكمن فقط في الرقم، بل في جودة البروتين وسهولة امتصاصه، إضافةً إلى كونه أقل تكلفة وأسهل تحضيرًا.
كم بيضة تحتاج يوميًا؟ وكيف تحسب احتياجك من البروتين؟
يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى 0.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بينما قد يحتاج الرياضي أو من يمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا إلى 1.2–1.6 غرام.
مثال عملي:
شخص يزن 70 كغ يحتاج تقريبًا إلى 56 غرام بروتين يوميًا.
إذا تناول 3 بيضات، فهو يحصل على حوالي 18–20 غرام بروتين، أي ما يقارب ثلث احتياجه اليومي.
هذا يوضح أن البيض عنصر ممتاز، لكنه يُفضَّل أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، لا المصدر الوحيد للبروتين.
فوائد البروتين في البيض للجسم
البروتين الموجود في البيض يساهم بشكل مباشر في:
- تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية
- دعم بناء العضلات والحفاظ عليها
- تسريع التعافي بعد المجهود البدني
- دعم صحة العظام والأنسجة
- تقوية جهاز المناعة
هذه الفوائد تظهر بوضوح عند إدراج البيض ضمن نمط غذائي منتظم ومتوازن.
أخطاء شائعة حول بروتين البيض
من أكثر الأخطاء انتشارًا:
- الاعتقاد أن صفار البيض غير صحي دائمًا
- الاعتماد على البيض وحده كمصدر بروتين
- الإفراط في تناول البيض دون تنويع المصادر الغذائية
- الخلط بين عدد البيض الصحي وكمية البروتين المطلوبة
تصحيح هذه المفاهيم ضروري لتحقيق استفادة حقيقية دون آثار سلبية.
نصائح عملية للاستفادة القصوى من بروتين البيض
- تناول البيض في وجبة الفطور أو بعد التمرين
- دمجه مع خضروات أو خبز كامل لوجبة متوازنة
- الالتزام بعدد معتدل من البيض أسبوعيًا
- اختيار طرق طهي صحية تقلل الدهون المضافة
الأسئلة الشائعة
كم بروتين في بيضتين؟
حوالي 12 إلى 13 غرام بروتين.
هل البيض مناسب للدايت؟
نعم، لأنه مشبع وغني بالبروتين وقليل السعرات نسبيًا.
هل البيض أفضل من اللحوم؟
من حيث الجودة الحيوية، نعم، لكن من حيث الكمية، اللحوم تحتوي بروتينًا أكثر.
هل الإكثار من البيض مضر؟
الاعتدال هو الأساس، وغالبًا لا توجد مشكلة عند الأشخاص الأصحاء.
الخلاصة
الإجابة عن سؤال كم بروتين في البيض لا تقتصر على رقم واحد، بل تشمل فهم جودة البروتين، توزيعه، وتأثيره الحقيقي على الجسم. البيض غذاء متكامل، غني بالبروتين الكامل، وسهل الإدماج في الحياة اليومية، شرط تناوله بوعي واعتدال ضمن نظام غذائي متوازن.
