وقود العضلات الخالي من اللحوم: أطباق نباتية غنية بالبروتين

ديسمبر 6, 2023

توجد خيارات متنوعة متعلقة بالأطعمة النباتية الغنية بالبروتينات، فالبروتينات النباتية تحتوي على سعرات حرارية أقل من مصادر البروتين الحيواني، مما يجعلها ملائمة للأفراد الذين يستهدفون إنقاص الوزن، وفي هذا التقرير سوف نتعرف على وصفات نباتية غنية بالبروتين وأفضل مصادر البروتين النباتي في نظامك الغذائي.

وصفات نباتية غنية بالبروتين:

تعرف على وصفات نباتية مليئة بالبروتين:

سلطة البروكلي:

المقادير:

3 كوب من البروكلي.
2 ملعقة كبيرة من البصل المفروم.
ثمرة من الفلفل الأحمر أو الأصفر.
نصف ليمونة.
ملعقة كبيرة من النشا.
ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.
فص ثوم مفروم.
كوب من عصير البرتقال.
نصف ملعقة من المستردة.

طريقة التحضير:

– ضع في وعاء كبير كمية من الماء، وأرفعه على النار حتى الغليان.

– ضع البروكلي والفلفل ويتم تركهم الى حين النضج، ثم صفيهم من الماء ويتركوا جانبًا.

– في مقلاة على النار ضع الزيت والبصل والثوم، ثم قم بالتقليب الى حين ظهور رائحة الثوم.

– ضع النشا وعصير البرتقال والمستردة مع التقليب باستمرار حتى تحصل على قوام سميك.

– ضع البروكلي والفلفل في طبق التقديم ثم صب الصلصة فوقه، ويقدم على المائدة.

اقرأ أيضا: اغنى طعام بالبروتين

الفاصولياء الخضراء بالثوم:

المقادير:

2 كوب من الفاصولياء الخضراء.
3 ملاعق من زيت الزيتون.
6 فص ثوم مفروم.
نصف ملعقة صغيرة من الملح.
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير:

– ضع مقلاة على النار تحتوي على زيت الزيتون، ثم ضف الثوم وقم بالتقليب حتى يتغير لونه.

– ضف الفاصولياء ويتم تتبيلهم بالملح والفلفل الأسود مع التقليب.

– اترك المكونات على النار لنحو 10 دقائق، وتقدم ساخنة.

اقرأ أيضا: الأطعمة التي تحتوي على بروتين

قائمة أفضل البروتينات النباتية

في ما يلي قائمة أفضل البروتينات النباتية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي:

1. الفول والكينوا

بعض المنتجات النباتية كالفول والكينوا تصنف من المصادر الغنية بالبروتين ضمن النظام الغذائي النباتي، وهذه الأطعمة المليئة بالبروتين مهمة ومفيدة في حالة كنت ترغب في تعزيز صحة الأمعاء.

2. العدس

العدس يتضمن العديد من البروتينات والألياف والعناصر الغذائية الأساسية، بما فيها البوتاسيوم والحديد.

3. الحمص

الحمص عنصر مليئ بالبروتين، ويتضمن حوالي 7 جرام لكل نصف كوب، ويمتاز الحمص بتعدد واختلاف استعمالاته، حيث يمكن أن يؤكل ساخن أو بارد إلى جانب البروتين، فالحمص مليئ بألياف الحديد والفوسفور والكربوهيدرات والبوتاسيوم.

4. الفول السوداني

الفول السوداني مليئ بالبروتينات والدهون الصحية، كما أنه قد يساهم في تحسين صحة القلب، نصف كوب منه يحتوي على حوالي 20 غرام بروتين.

يمكن كذلك استهلاك زبدة الفول السوداني، لأن 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على حوالي 7 جرام من البروتين.

5. اللوز

يمكن تناول اللوز بين الوجبات أو خلال الصباح، حيث يمنح 16.5 غرام من البروتين في كل نصف كوب، كما أنه يوفر كمية جيدة من فيتامين هـ والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهو أمر جيد بالنسبة للبشرة والعينين.

6. منتجات الألبان

منتجات الألبان كالحليب والجبن واللبن والسمن تعتبر مصادر جيدة للبروتين النباتي، كما تعتبر رائعة للأطفال كذلك.

7. البذور

البذور جد مغذية ولديها عدة فوائد صحية، توجد العديد من البذور التي تتضمن عنصر البروتين، يمكن تناول بذور مثل الشيا فهي مفيدة ومهمة للصحة، إذ تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، بالإضافة الى الفيتامينات والمعادن.

8. الفاصوليا

الفاصوليا تعتبر مصدر ممتاز للبروتين ولحمض الفوليك، فهو فيتامين هام خصوصا خلال الحمل لأنه يؤدي أدوار هامة في نمو الجنين. كل كوب مطبوخ من الفاصوليا يحتوي على 15.3 جرام من البروتين، على عكس الأحماض الأمينية الأولية.

9. البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء تستحق أن تدخلها الى الوجبات الغذائية، لأنها مليئة بالبروتين، إلى جانب أن كوب واحد منها يغطي أزيد من 20٪ من الحاجيات اليومية من الفيتامينات A وC وK، إلى جانب فيتامينات B والثيامين وحمض الفوليك.

10. سبانخ

لا تحتوي السبانخ على كمية من البروتين فحسب، ولكنها تحتوي على كمية رائعة مقارنة بالخضراوات الأخرى الغير نشوية. مثلا، كوب واحد من السبانخ يتضمن بروتين 260٪ أكثر من كوب الكوسا المطبوخ.

كما أنها مصدر ممتاز لمجموعة من الفيتامينات والمعادن، كفيتامينات A وC وK والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. ويحتوي كوب مطبوخ من السبانخ على 5.35 جرام من البروتين.

11. الخرشوف

الخرشوف يشتهر بمحتواه المرتفع من الألياف. ويوفر كوب من قلوب الخرشوف حوالي 9 غرام من الألياف، والتي تغطي 34٪ من القيمة اليومية التي يكون في حاجة إليها الجسم. كما أن الخرشوف يحتوي على بروتين نباتي بمقدار 4.9 جرام في كل كوب مطبوخ، إلى جانب احتوائه على حمض الفوليك وفيتامينات C وK، بالإضافة الى المعادن كالبوتاسيوم والمغنيسيوم .