مصادر اوميغا 3 : الطبيعية والغير الطبيعية

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي من الدهون الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية، لكنه لا يستطيع تصنيعها بنفسه، لذا يجب الحصول عليها من الغذاء أو المكملات. وتلعب أوميغا 3 دورًا رئيسيًا في دعم صحة القلب والدماغ والعينين، كما تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين المزاج ومحاربة بعض الأمراض المزمنة.

تنقسم مصادر أوميغا 3 إلى نوعين رئيسيين: مصادر طبيعية، وهي التي توجد في الأغذية الكاملة، ومصادر غير طبيعية، وهي تلك التي نحصل عليها من المكملات أو الأطعمة المصنعة المدعمة بالأوميغا 3.

ما هي أوميغا 3؟

أوميغا 3 (Omega-3) هي مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة الأساسية، أي أن الجسم لا يستطيع إنتاجها بنفسه، بل يجب الحصول عليها من خلال الغذاء أو المكملات. وتُعد أوميغا 3 ضرورية لصحة الإنسان، نظرًا لأدوارها الحيوية في:

• بناء أغشية الخلايا وخاصة خلايا الدماغ والعين.
• دعم وظائف القلب والدورة الدموية.
• المساعدة في تنظيم الالتهابات في الجسم.
• تحسين الصحة النفسية والمزاج.
• دعم نمو الجهاز العصبي عند الأجنة والرضع.

أنواع أحماض أوميغا 3

قبل الحديث عن المصادر، من المهم معرفة الأنواع الرئيسية لأوميغا 3، وهي:

1. حمض ألفا-لينولينيك (ALA): يوجد بشكل أساسي في المصادر النباتية.
2. حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA): يوجد بشكل أساسي في الأسماك والمأكولات البحرية.
3. حمض الدوكوساهيكساينويك (DHA): يوجد في الأسماك ويعد مهمًا لنمو الدماغ والعينين.

مصادر اوميغا ٣ الطبيعيّة

لقد تعرفنا عن الفوائد العديدة لحمض أوميجا 3، وتوصي العديد من المنظمات الصحية باستهلاك 250-500 ملليجرام يوميًا. ولكن ما هي المصادر الطبيعية لأحماض أوميجا 3 الدهنية، وما هي أغناها؟

تابع معي الفقرات التالية التي نوضح فيها أهم مصادر أوميغا 3 الطبيعية.

1. الأسماك هي المصدر الأول لأوميغا 3

تحتوي الأسماك على وجه الخصوص على أعلى نسبة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكن المحتوى يختلف حسب الموائل والأنواع وظروف النمو:

• سمك الماكريل: يتوفر على 5.134 جرام من أوميغا 3 في كل 100 جرام تقريبا.
• سمك السلمون: يحتوي على حوالي 2.26 جرام لكل 100 جرام.
• زيت كبد سمك القد: يحتوي على حوالي 2.664 جرام في كل ملعقة كبيرة.
• الرنجة: تحتوي على 1.729 جرام لكل 100 جرام.
• السردين: يحتوي على 1,480 جرام لكل 100 جرام طازج.
• الأنشوجة: تحتوي على 2.113 جرام لكل 100 جرام.

2. المحار

يعد المحار من بين أكثر الأطعمة الغنية بالزنك كثافة لأنه الأغنى على الإطلاق بهذا العنصر، إلى جانب النحاس وفيتامين ب12.

غالبًا ما يتم تناول المحار كوجبة مقبلة أو حتى كوجبة رئيسية، لكنه قد يسبب الحساسية لدى البعض.

بشكل عام، يحتوي المحار على 672 ملليجرام من أوميجا 3 لكل 100 جرام.

3. الكافيار

يصنع الكافيار من بيض السمك وهو في الواقع طعام فاخر باهظ الثمن، لذلك يستخدم في الغالب كتوابل أو مقبلات.

يحتوي الكافيار على نسبة عالية من الكولين ومحتوى أوميجا 6 منخفض بشكل استثنائي، مما يجعله طعامًا مناسبًا لأولئك الذين يكافحون من أجل تحقيق التوازن بين الأحماض.

يحتوي الكافيار على 6.789 جرام من أوميجا 3 لكل 100 جرام.

4. بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا كنزًا من الفوائد والعناصر الغذائية لاحتوائها على المنغنيز والكالسيوم والفوسفور وغيرها من العناصر الغذائية بالإضافة إلى أوميغا 3.

تحتوي الحصة القياسية البالغة 28 جرامًا من بذور الشيا على 5 جرام من البروتين النباتي الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية.

محتوى أوميجا 3 الذي يحتوي عليه هو 4.915 جرام لكل 28 جرام.

5. فول الصويا

بالإضافة إلى الألياف والبروتين النباتي، يحتوي فول الصويا على العديد من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

ومع ذلك، فإن التحدي الأكبر مع المحتوى العالي من أوميجا 3 في فول الصويا هو أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أوميجا 6، وهو مضاد للالتهابات ويجب استهلاكه بشكل معقول.

في المجموع، يحتوي 100 جرام من فول الصويا على 1.443 جرام من أوميغا 3.

إقرا ايضا: فوائد أوميغا ٣ واهميتها في صحة الانسان

6. الجوز

الجوز ليس لذيذًا فحسب، ولكنه مفيد جدًا أيضًا، لأنه بالإضافة إلى النحاس والمنغنيز وفيتامين E، فهو غني بالألياف. ومع ذلك، للحصول على أفضل النتائج منها، لا تقشرها.

يحتوي الجوز على 2542 جرامًا من أوميجا 3 لكل حصة 28 جرامًا.

8. الحبوب والمكسرات

تتواجد هذه الدهون أيضًا بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة مثل البذور والمكسرات، إليك أهمها:

• قمح.
• بذر الكتان.
• دقيق.
• زبدة الفول السوداني.
• الشوفان.
• بذور اليقطين.

9. الخضروات الورقية الخضراء

بالإضافة إلى أوميغا 3، تحتوي هذه الخضروات أيضًا على الألياف والمواد المغذية الأخرى:

• البروكسل.
• كالي.
• سبانخ.
• بروكلي.
• قرنبيط.

هل لديك صديق يتناول مكملات الأوميجا 3 دون استشارة الطبيب وينصحك بتناولها ويؤكد أن فوائدها لا تعد ولا تحصى؟ فيما يلي الحقائق الأساسية حول فوائد مكملات أوميغا 3.

المصادر غير الطبيعية لأوميغا 3

إليك أهم المصادر غير الطبيعية لأوميغا 3:

1. المكملات الغذائية

🟡 زيت السمك (Fish Oil)

• أكثر أنواع المكملات شيوعًا.
• يحتوي على EPA وDHA.
• يُستخدم لعلاج ارتفاع الدهون الثلاثية، والتهاب المفاصل، ودعم وظائف الدماغ.

🟡 زيت كبد الحوت

• يحتوي على أوميغا 3، وفيتامين A وD.
• مفيد للأطفال والكبار، لكن يجب الحذر من الجرعة بسبب فيتامين A.

🟡 مكملات زيت الطحالب

• خيار نباتي ممتاز يحتوي على DHA.
• آمن ومناسب للحوامل والنباتيين.

🟡 مكملات ALA النباتية

• مأخوذة من زيت بذور الكتان أو الشيا.

2. الأطعمة المدعمة

بعض المنتجات تُضاف لها أوميغا 3 صناعيًا لتلبية الاحتياجات الغذائية، مثل:

• الحليب والزبادي المدعم
• البيض المدعم (من دجاج يتغذى على أطعمة غنية بأوميغا 3)
• عصائر البرتقال المدعمة
• بعض أنواع الخبز أو الحبوب الجاهزة (Cereals)

🟡 تعتبر خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك.

شاهد أيضا: فوائد و اضرار الكرياتين

أهمية اختيار المصدر المناسب

🔹 من يحتاج إلى مكملات أوميغا 3؟

• الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك.
• الحوامل والمرضعات (لدعم نمو دماغ الجنين).
• كبار السن.
• مرضى القلب وارتفاع الدهون الثلاثية.
• النباتيون (خصوصًا مكملات الطحالب).

الفرق بين المصادر الطبيعية والغير طبيعية

تحذيرات ونصائح

• يُفضل استشارة طبيب قبل تناول مكملات أوميغا 3، خاصة لمن يتناول أدوية مميعة للدم.
• لا يُنصح بالإفراط في تناول مكملات زيت السمك، إذ قد يسبب ذلك زيادة خطر النزيف أو اضطرابات هضمية.
• احرص على قراءة الملصق الغذائي لتحديد نوع الأوميغا 3 وكميته.
• استخدام مصادر متنوعة (سمك + زيت نباتي + مكمل عند الحاجة) هو الأفضل.

هل تحمي حبوب أوميغا 3 من مرض القلب؟

تظهر الأبحاث أن مكملات أوميغا 3 لا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يتناولون المأكولات البحرية مرة إلى أربع مرات في الأسبوع لديهم خطر أقل للوفاة بسبب أمراض القلب ذلك وفقا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية في الولايات المتحدة.

هل تحمي حبوب أوميغا 3 من أمراض العين؟

لم يثبت أن مكملات أوميغا 3 تبطئ بشكل مقنع تطور أمراض العين المرتبطة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.

بالنسبة لمعظم الحالات الأخرى التي تمت دراسة مكملات أوميغا 3 فيها، فإن الأدلة غير حاسمة أو لا تشير إلى أن هذه المكملات مفيدة.

ما الآثار الجانبية لحبوب أوميغا 3؟

الآضرار الجانبية لمكمل أوميغا 3 في الغالب ما تكون ضعيفة وتضم:

• طعم سيئ في الفم.
• رائحة الفم الكريهة.
• رائحة العرق الكريهة.
• صداع.
• حرقة في المعدة.
• غثيان.
• إسهال.
• وقد يتفاعل مكمل أوميجا 3 مع الأدوية التي تقوم بالتأتير على تخثر الدم.

حبوب أوميغا 3 وسرطان البروستاتا

ربطت العديد من الدراسات الكبيرة بين ارتفاع مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدم وزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ومع ذلك، أظهرت أبحاث أخرى أن الرجال الذين يتناولون المأكولات البحرية بشكل متكرر هم أقل عرضة للوفاة بسرطان البروستاتا، وأن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة لا يرتبط بخطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ولا يزال سبب هذه النتائج المتضاربة غير واضح.

ما الجرعة اليومية من أوميغا 3؟

لا توجد توصية رسمية بجرعة يومية من أوميغا 3، لذا يجب عليك استشارة طبيبك أولاً.

بشكل عام، يوصى بحد أدنى من الاستهلاك اليومي الإجمالي يبلغ 250-500 ملليجرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA للبالغين الأصحاء. وفقا لموقع هيلث لاين.

ويمكن الحصول على هذه الكمية من حوالي 250 جرامًا من الأسماك الزيتية أسبوعيًا.

إذا كنت تتناول أي مكمل غذائي، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد النوع والجرعة المناسبة لحالتك.

الى هنا نكون وصلنا الى ختام هذا المقال الشيق، الذي قدمنا لكم فيه العديد من المعلومات المهمة، حول اوميغا 3 أهم مصادرها الطبيعية، والغير الطبيعية، وانعكاستها على صحة الانسان.