تدريب القوة 101: نصائح وتمارين للمبتدئين

تتواجد العديد من التمارين، لكن قبل الشروع في الحديث عن أهم هذه التمارين، بالحكم التجربة التي قضيتها في مجال التدريب التي دامت الى أكثر من عشر سنوات، ركز معي جيدا هذه النقطة التي سأتحدث عنها لها أهمية بالغة للوصول الى نتائج سريعة، قبل انت تفكر في بدأت التدريب يجب انت تفكر في اعداد منهجية أو استراتيجية التدريب.

وأن اعلم أن العديد من الاشخاص لا يريدون الانضبام بشيء لأن هذا يشعرهم بنوع من القيود في حياتهم، لكن عزيزي أو عزيزتي، لأن التهاون أو التماطل أو التسويف سميه كما شئت في التمرين قد يأتر عليك سلبيا، فثلا اذا كنت تريد التمرن من أجل إنقاص الوزن ولا تنضبط في التدريب والوجبات الغدائية، سيزيد وزنك رغم أنك اصبحت تتمرن بعض الأوقات، وسب هذه الزيادة يرجع الى عدم الانضباط في التمرين لوقت كافي من أجل حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية، و تأكل كمية أكبر من الوجبات السريعة الغنية بالسعرات الحرارية الغير النافعة أو أكثر مما يحتاجه الجسم.

ويجب ان تتضمن هذه الخطة مجموعة من المعلومات الخاصة كان تقوم بتقيم معدل ياقتك، وتجيب فيها عن مجموعة من الاسئلة مثل : هل تمارس اي رياضة اخرى؟ هل سبق لك ان قمت بتمارين القوة؟ وماهو السبب الذي جعلك تفكر في تمرين تدريب القوة؟

نصائح وتمارين للمبتدئين

قبل انت تفكر في بدأ التمرين القوة يجب أن تعلم أن أي حركة تقوم بها غريبة عن عضلات جسمك، وسبب يرجع الى ان عضلات الجسم كانت في مرحلة ركود ( راحة)، يعنى خطة تدريب القوة للمبتدئين يجب أن تتضمن تمارين ضعيفة القوة، ومتوسطة القوة، والتمارين القوية من الافضل أن تتفاداها في ثلاتة أشهر الاولى.

تابع مع أفضل تدريب القوة 101

تمارين القوة تضمن اللياقة البدنية اللازمة وتدعم صحة ووظائف أعضاء الجسم. ولكي تتمكن من ممارستها، عليك أن تعرف طبيعتها وفوائدها.

تُعرف تمارين القوة بتمارين المقاومة، والتي لها فوائد صحية عديدة مثل تقوية العظام والعضلات والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

يعد إحماء الجسم قبل تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية أمرًا مهمًا لمنع الإصابات وزيادة مرونة العضلات. فيما يلي بعض تمارين الإحماء التي يمكنك القيام بها قبل بدء جلسة التمرين في صالة الألعاب الرياضية:

تمارين لإحماء الجسم قبل تدريب القوة للمبتدئين

• المشي على الجهاز المشي (Treadmill Warm-up): المشي على جهاز المشي بوتيرة بطيئة إلى معتدلة لمدة 5-10 دقائق. سيساعدك ذلك على زيادة معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك.
• الدراجة الثابتة (Stationary Bike): استخدم دراجة ثابتة لتسخين عضلاتك وزيادة نشاط القلب والأوعية الدموية. قم بقيادة دراجتك بسرعة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.
• الجري على السلم الكهربائي (Stair Climber): إذا كان المصعد متاحًا، فحاول استخدامه لتدفئة عضلات ساقيك وإشغال جذعك.
• تمارين الاستطالة (Stretching Exercises): بعد الجزء الهوائي من عملية الإحماء (التمارين الهوائية)، قم بتمارين التمدد لإطالة عضلاتك. وهذا يشمل التمدد اللطيف للذراعين والساقين والظهر.
• تدريج الأوزان (Progressive Weight Loading): عند تدريب القوة، ابدأ بأوزان خفيفة وقم بزيادة الوزن الذي تستخدمه في التمارين الرئيسية تدريجيًا.
• تدريب الحركة (Movement Drills):قم ببعض الحركات المشابهة لما كنت ستفعله في تمارينك الرئيسية. على سبيل المثال، عند رفع الأثقال باستخدام مقلاة (Kettlebell Swings)، قم بإجراء حركات بسيطة باستخدام مقلاة خفيفة لتدفئة العضلات وتحسين الاتجاه.

تأكد من الاهتمام بتمارين الإحماء لمدة 10-15 دقيقة على الأقل قبل بدء التمرين الرئيسي. سيساعد ذلك على تحسين أدائك وحماية جسمك أثناء التمرين.

تمرين النط بالحبل:

يعد هذا التمرين من اهم التمارين للمبتدئين لأنه يقوم بتحريك جميع عضلات الجسم.

تمرين الضغط (Push-Ups):

• هذه التمارين مثالية لتقوية عضلات الصدر والذراع.
• قف على يديك ثم قم بثني ذراعيك ببطء إلى الأسفل وإلى الأعلى. حاول زيادة عدد الاتكرارات تدريجيًا.

تمرين البلانك(Planks):

• يقوي عضلات البطن وأعلى الظهر.
• كيفية القيام بذلك: استلقِ على بطنك ثم اسند نفسك على ذراعيك وأصابع قدميك. حاول البقاء في هذا الوضع لفترة من الوقت.

تمرين السكوات (Bodyweight Squats):

• يستهدف الأرداف والعضلات الأساسية.
• كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم ثني ركبتيك ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي، ثم قف مرة أخرى.

شاهد أيضا: ماهو تمرين القرفصاء ؟ ماهي فوائده وكيف أمارسه بشكل صحيح وفعال ؟

تمرين الديدليفت (Deadlifts):

• يقوي الظهر والأرداف.
• قبل البدء في التمرين من الافضلان تقوم به بدون أوزان في الاسبوعين الاولين.
• طريقة التمرن: اثنِ ركبتيك وأمسك بالبار، ثم ارفعه برفق وقم بفرده ببطء مرة أخرى.

الصعود والنزول على الصندوق (Step-Ups):

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة والفخذ الأمامي. ارتفع وسقط على صندوق متوسط ​​الارتفاع.

تمرين أسفل الظهر

التمدد ارضا رفع الساقين الى الخلف:

• استلقي على ظهرك وضعي يديك تحت أردافك لدعم المنطقة السفلية.
• قم برفع ساقيك ببطء حتى تسير متعامدة مع الأرض.
• ابق على هذا الوضع لبضع ثوان ثم اخفض ساقيك ببطء.
• كرر الحركة عدة مرات.

تمرين الجسر:

• قم بالاستمداد على ظهرك ثم قم بثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
• ارفعي الوركين ببطء لإنشاء جسر بين الوركين والكتفين.
• ابق على هذا الوضع لبضع ثوان ثم اخفضه ببطء.
• كرر الحركة لتقوية العضلات السفلية.

رين لعضلات البايسيبس (البازل) للمبتدئين:

انثناء الذراع بالدامبل (Dumbbell Bicep Curl):

• قف منتصباً مع حمل الدمبل في كل يد.
• ارفع الدمبلز ببطء إلى أعلى مع مد ذراعيك.
• قم بثني ذراعيك للأعلى ببطء، مع الحفاظ على ثبات مرفقيك.
• انزل ببطء إلى وضع البداية.
• كرر الحركة.

انثناء الذراع بالدامبل بالتركيز (Concentration Curls):

• اجلس على مقعد منتصب مع حمل دمبل واحد فقط في يدك.
• ارفع الدمبلز ببطء إلى الأعلى مع مد ذراعك.
• قم بثني ذراعك للأعلى ببطء، مع الحفاظ على ثبات مرفقيك.
• انزل ببطء إلى وضع البداية.
• كرري الحركة ثم قومي بنفس العملية للذراع الأخرى.

تمارين لعضلات الترايسيبس (الزراع) للمبتدئين:

تمرين التراي (Tricep Dips):

• يقوي عضلات الذراع
• كيفية القيام بذلك: باستخدام كرسيين، تمسك بحافة الكرسي ثم قم بثني ركبتيك ببطء إلى الأسفل وإلى الأعلى.

انثناء الذراع بالدامبل واقفاً (Dumbbell Tricep Extension):

• قف منتصباً مع وضع الدمبل في إحدى يديك خلف رأسك.
• ارفع الدمبلز ببطء نحو السقف.
• قم بثني ذراعك ببطء نحو الأسفل، مع الحفاظ على ثبات مرفقك.
• عد ببطء إلى نقطة البداية.
• كرري الحركة ثم قومي بنفس العملية للذراع الأخرى.

رفع الدامبلز الجانبي (Dumbbell Lateral Raise):

• قف منتصباً مع وضع الدمبل في كل يد ويديك في مواجهة جسمك.
• ارفع الدمبلز ببطء إلى الجانب حتى يصبح موازيًا للأرضية تقريبًا.
• انزل ببطء إلى وضع البداية.
• كرر الحركة.

رفع الدامبلز بالجلوس (Seated Dumbbell Press):

• اجلس على مقعد مسطح مع حمل الدمبل في كل يد.

• قم برفع الدمبل ببطء فوق رأسك حتى تتمدد ذراعيك كاملة.

• انزل ببطء إلى وضع البداية.

• كرر الحركة.

خلاصة

كانت هذه فقط بعض تمارين للمبتدئين، لانه تتواجد العديد من التمارين الا انني ارتأيت ان اذكر لكم أهم هذه التمارين، واتمنا يساعدك هذا المقال في تحسين مستوى ياقتك، وكما اريد ان اخبركم ان فريق عملنا يرحب وجيب عن كا استفساراتكم.