الصيام المتقطع : الأنواع والفوائد والتنفيذ
الصيام المتقطع يعتبر من الحميات الغذائية التي صارت شائعة ومنتشرة على نطاق واسع في ميدان الصحة واللياقة البدنية، والرغبة في الوصول إلى الوزن المثالي.
مجموعة كبيرة من الأشخاص يطبقون نظام الصيام المتقطع من أجل تحقيق هدف خسارة الوزن، وكذلك تحسين الصحة، وتبني أسلوب حياة صحي، إلى جانب ذلك، تم اكتشاف أن لهذا النظام تأثير مهم وجيد على القلب والدماغ، ومحاربة الشيخوخة.
قد يتسائل الكثير عن ماهية الصيام المتقطع؟ مصطلح الصيام المتقطع يستخدم للتعبير عن أنماط تناول الطعام التي ترتكز على فترات صيام وفترات أكل، ويمتاز باعتماده بشكل أساسي على أوقات أكل الطعام، وعدم وضع قيود وعراقيل كثيرة تخص نوع الطعام اللازم تناوله أو الواجب الابتعاد عنه، وبذلك، ففي العادة لا يتم تحديد جدول الأكل في نظام الصيام المتقطع بل يتم تعيين أوقات الوجبات.
طريقة الصيام المتقطع
البعض يتبع الصيام المتقطع كنمط حياة لمدة زمنية طويلة وليس فحسب حمية غذائية مؤقتة، وما عزز ذلك هو وجود عدة أصناف وأساليب في طريقة تطبيق هذا النظام.
كل هذه الطرق تضم تقسيم اليوم أو الأسبوع بين فترات إفطار، وفترات صيام، وعند فترة الصيام إما يتناول الفرد نسبة قليلة من أحد خيارات الطعام الصحي أو لا يتناول أي شيء سوى السوائل الخالية من السكر.
أساليب نظام الصيام المتقطع بكل أنواعها يمكنها تحقيق هدف خسارة الوزن الزائد عن طريق تناول كمية أقل من السعرات الحرارية، وعدم استهلاك مقدار مفرط من الطعام خلال ساعات أو أيام استهلاك الطعام المسموحة.
اقرأ أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن
انواع الصيام المتقطع
نوضح في ما يلي أنواع وأشكال الصيام المتقطع الأكثر شيوعا وتطبيقا:
الصيام المتقطع 12 ساعة
يمكن اعتباره الصيام المتقطع للمبتدئين، حيث يعتبر نظام الصيام 12 ساعة والإفطار 12 ساعة خيار جيد لمن يرغب في البدء بتطبيق حمية الصيام المتقطع، لأن فترة الصيام نسبياً قصيرة، حيث يمكن أن يدخل النوم في ساعات الصيام مما يجعل عملية الصيام والابتعاد عن تناول الطعام نوعا ما سهل.
مثلا، يمكن للفرد الصيام من الساعة 7 مساء الى حين الساعة 7 صباحاً، وهكذا، تنقضي أغلب ساعات الصيام في فترة النوم.
نظام الصيام المتقطع 16/8
هذه الطريقة تعتبر الأكثر انتشارا وشيوعا من بين أنظمة الصيام المتقطع، وترتكز على الصيام لحوالي 16 ساعة، وتناول الطعام في فترة تستغرق 8 ساعات في اليوم، على سبيل المثال يمكنك استهلاك الطعام من الساعة 1 ظهراً حتى الساعة 9 مساء، بعد ذلك يصوم الفرد لمدة 16 ساعة.
الصيام لمدة 24 ساعة (الأكل – التوقف – الأكل)
هذا النظام يتضمن الامتناع عن الطعام لمدة 24 ساعة كاملة، مثلاً، عدم تناول الطعام بعد وجبة العشاء في يوم معين حتى موعد وجبة العشاء في اليوم الموالي. ويسمح في فترة الصيام تناول سوائل خالية من السكر فحسب، مثل الماء، والشاي والقهوة. ويمكنكم تطبيق هذه الطريقة مرة أو مرتين خلال الأسبوع.
نظام 5:2 رجيم الصيام المتقطع
هذا النظام يشمل اختيار يومين غير متتاليين في الأسبوع، وتناول أزيد من 500 – 600 سعرة حرارية فيهما، وتناول الطعام بالشكل العادي المعتدل في باقي أيام الأسبوع.
الصيام يوم بعد يوم
الصيام كل يومين يتضمن الصيام التام عن الأكل أو تناول 500 سعرة حرارية في أيام الصيام، ولا يوصى بالصيام التام بالنسبة للمبتدئين.
الصيام المتقطع 4\20
هذا النظام يطلق عليه اسم النمط العسكري أو حمية المحارب، ويعتبر من الأنظمة الغذائية الأولى التي احتوت على الصيام المتقطع، ويشمل تناول كمية صغيرة من الخضروات والفاكهة النيئة خلال النهار، وتناول وجبة كبيرة خلال المساء في مدة زمنية تتراوح في 4 ساعات .
تفويت الوجبات خلال اليوم
هذه الطريقة من هذا النظام ترتكز على تفويت وجبة رئيسية أو 2 وجبات خلال النهار في حالة عدم الإحساس بالجوع أو في حالة الانشغال عن الأكل، ولكن وجب الحرص على تناول الطعام الصحي ضمن الوجبات المتبقية، فهو صيام متقطع غير منظم.
تاثير الصيام المتقطع على الجسم
رجيم الصيام المتقطع يؤثر على الجسم من خلال إحداث الكثير من التغيرات على الجسم على المستوى الخلوي والجزيئي عند الصيام، وتعتبر هذه التغييرات الهرمونية والخلوية المسؤولة عن فوائد الصيام المتقطع المتعددة.
إليكم بعض التغييرات التي يمكن أن تحدث على الجسم عند تطبيق هذا النظام الغذائي:
- هرمون النمو البشري: يزداد هرمون النمو البشري، الذي بدوره يعتبر مفيد لخسارة الدهون ولبناء العضلات.
- الأنسولين: تتحسن حساسية الجسم للأنسولين، مما يخفض من مستوى الأنسولين الذي يساهم بدوره في إزالة دهون الجسم المخزنة.
- الإصلاح الخلوي: الجسم خلال الصيام يدخل في عملية الإصلاح الخلوي، ويضم هذا ما يصطلح عليه بالتهام الذات، إذ تلتهم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة التي لا تعمل والمتراكمة في الخلايا.
- التعبير الجيني: تطرأ تحولات في وظيفة الجينات المرتبطة بطول العمر والوقاية من المرض.
فوائد الصيام المتقطع
تتنوع فوائد نظام الصيام المتقطع للجسم وللصحة بشكل عام، وليس لخسارة الوزن فقط، إليكم أهم فوائده:
- خسارة الوزن: رجيم الصيام المتقطع يساهم في فقدان الوزن والدهون المتواجدة في البطن، بدون الحاجة للتقليل من السعرات الحرارية كثيرا، ولكن عن طريق تحفيز حرق دهون الجسم المخزنة لاكتساب الطاقة، الى جانب تطوير عملية الأيض.
- التحكم في سكر الدم والحماية من السكري: نظام الصيام المتقطع يقلص من مقاومة الأنسولين، ويقلل من مستوى السكر في الدم بما يعادل نسبة 3 – 6%، ومستوى الأنسولين خلال الصيام بما يعادل نسبة 20 – 31%، والذي يحمي من التعرض للإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- تعزيز صحة القلب: يقلص من مستوى الكوليسترول، والدهون الثلاثية، والسكر في الدم، وكل هاته الأمور تمثل خطر على صحة القلب.
- تعزيز صحة الدماغ: يساهم في إعادة بناء خلايا عصبية جديدة على مستوى الدماغ، ويساعد في الوقاية من الإصابة بالزهايمر.
- مقاومة الشيخوخة: من المرجح أن يعزز نظام الصيام المتقطع من متوسط عمر الشخص، حيث أبرزت بعض الأبحاث أن متوسط عمر الفئران يزداد بما يعادل 36- 83 %، ولازال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث والدراسات على البشر لتأكيد هذا الأمر.
- الحماية من الالتهابات: هذا الصنف من الحميات الغذائية يقلل من مستوى الالتهاب في الجسم؛ وبالتالي الوقاية من مجموعة من الأمراض المزمنة.
اضرار الصيام المتقطع
الآثار الجانبية لنظام الصيام المتقطع تشمل ما يلي:
- الإحساس بالتعب والضعف في بداية تطبيق الحمية.
- المبالغة في تناول الطعام
- مواجهة مشكلة الحموضة أو الارتجاع المعدي المريئي.
- يمكن التأثير على الخصوبة بالنسبة للنساء.
نصائح للتخفيف من أضرار الصيام المتقطع
- البدء بساعات صيام قليلة والرفع منها بشكل تدريجي
- أكل طعام متوازن وصحي في الوقت المسموح
- الذهاب عند أخصائي تغذية من أجل وضع خطة مناسبة
- استشارة الطبيب قبل الشروع في تطبيق الحمية
متى ينبغي استشارة الطبيب قبل اتباع الصيام المتقطع؟
ينبغي استشارة الطبيب قبل تطبيق نظام الصيام المتقطع في بعض الحالات، تشمل ما يلي:
- عند الإصابة بداء السكري أو من يعاني من مشكل في تنظيم السكر في الدم.
- عمد مواجهة مشكلة انخفاض ضغط الدم.
- تناول الأدوية.
- المعاناة من النحافة.
- إصابة قديمة بأحد اضطرابات تناول الطعام.
- النساء التي تواجه مشكلة انقطاع الطمث.
- المرأة الحامل أو المرضع، أو التي تحاول الإنجاب.
- المعاناة من تاريخ طبي من الاكتئاب أو القلق.
في الختام، تجدر الإشارة أنه لتحقيق الاستفادة القصوى من نظام الصيام المتقطع ينبغي من الاهتمام بتناول الطعام الصحي، والالتزام بوقت تناول الطعام المسموحة والتي يستحسن أن تكون في أوقات مبكرة من اليوم، وتفادي تناول الأطعمة السريعة، وعدم المبالغة في تناول الطعام في فترات الأكل.
