وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية

إن صحة الجسم والعقل ترتبط بالأكل والوجبات التي يتناولها الفرد في حياته اليومية. إن تنوع العناصر الغذائية يجعل الإنسان قد لا يعرف الوجبات الصحية التي يجب أن يتناولها باستمرار للحفاظ على صحته، لاسيما أن نوعية الأكل تؤثر على الحياة اليومية للناس. واليوم قررنا أن نعرض أهم الوجبات الصحية المفيدة التي يتصح بها الخبراء في هذا المجال.

وجبات صحية غنية بالعناصر الغذائية المفيدة ورخيصة الثمن

يبحث العديد من الأفراد عن وجبات غذائية بسيطة بأرخص ثمن، ومن خلال تناولها يمكن الحصول على عناصر غذائية مفيدة يحتاجها الجسم.

نستعرض في السطور التالية، قائمة لأهم الوجبات التي تحقق المعادلة بين التكلفة المنخفضة والقيمة الغذائية العالية.

1- البيض

البيض يعتبر وجبة غذائية متكاملة، حيث يحتوي على بروتين حيواني سهل الامتصاص، إلى جانب وجود نسبة من الدهون الصحية، والحديد، والفسفور، والكولين، وهو من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، وكذلك فيتامينات أ، ه، ك، ب12.

وعند تناول البيض مع الخبز البلدي أو الأسمر أو حتى الشوفان، وباقي أنواع الخبز المعدة من الحبوب الكاملة، فإنه يمكن تعزيز فرصة الاستفادة منه داخل الوجبة، بسبب احتوائه على الكربوهيدرات المفيدة والتي تمد الجسم بالطاقة.

علاوة على ذلك، يحتوي قشر البيض على نسبة كبيرة من الكالسيوم، ويمكن الحصول عليه عن طريق طحن القشر وإضافته الى المشروبات.

2- الفول المدمس

الفول المدمس يعتبر من الوجبات التي تحتوي على عناصر غذائية مهمة، إذ يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، كما يمكن أن تضيف له العدس، من أجل رفع نسبة البروتين المتواجد فيه، خصوصا أنه يضم بروتين نباتي ضعيف الامتصاص، بجانب احتوائه على عدة فيتامينات مفيدة للجسم مثل الفوليك.

كما يمكن تعزيز القيمة الغذائية للفول المدمس عن طريق إضافة زيت الزيتون أو الزيت الحار، وهي مصادر تزخر بالدهون الصحية التي تفيد القلب، وتساهم في نقص مستوى الكوليسترول المضر في الدم، ووقاية الشرايين والقلب من المخاطر الصحية.

كما يضم الفول الألياف المفيدة للجهاز الهضمي، والمفيدة لمرضى السكري، كما ينبغي تناوله مع الخبز الأسمر الذي يزيد فرص الاستفادة من الألياف، كما يوصى بإضافة الليمون لهذه الوجبة، من أجل تعزيز فرص امتصاص البروتين والحديد المتواجد فيه.

اقرأ أيضا: فوائد الرياضه للجسم والعقل ستدهشك

3- الجبن القريش

الجبن القريش هي وجبة غذائية ليست مكلفة على الإطلاق، وتتميز باحتوائها على البروتين الحيواني والكالسيوم، كما أنها وجبة قليلة الدهون، إلى جانب مجموعة من العناصر التي يحتاجها الجسم.

ولزيادة فرصة الاستفادة من الجبن القريش، يمكنكم تناولها مع السلطة، والخبز الأسمر الذي يحتوي على الألياف.

4- الكشري

يمتاز الكشري بكونه وجبة غير مكلفة على الإطلاق، كما أنه هو وجبة متكاملة من حيث العناصر الغذائية، حيث يضم البروتين النباتي المتواجد في الحمص والعدس، والمفيد في رفع كفاءة الجهاز المناعي والبناء العضلي.

وفي نفس الوقت يضم الكشري الكربوهيدرات والحبوب الكاملة التي تزخر بالألياف التي تساهم في الشعور بالشبع والامتلاء، علاوة على ذلك، يحتوي على الدهون المستعملة في إعداده.

وعندما يتم إضافة الشطة، يساهم ذلك في تحسين الدورة الدموية، ومضاعفة عملية التمثيل الغذائي، ولزيادة فرصة الاستفادة من الوجبة يمكنكم تناول الكشري مع سلطة الخضروات.

5- الأسماك

تعتبر الأسماك مصدر جيد للبروتين، كما أنها غنية بأحماض أوميجا 3 التي تساعد في حماية القلب والشرايين من المشاكل الصحية، كما أن بعض أنواع الأسماك غنية بالكالسيوم مثل السردين.

6- الزبادي

الزبادي يعتبر أيضا وجبة بسيطة من حيث التكلفة، ولكنها تعد مصدر غني بالكالسيوم والبروتين، ومفيد لمنح الجسم العناصر الغذائية التي يكون في حاجة إليها.

7- التفاح أو الكمثرى بالمكسرات أو زبدة البندق

هذا المزيج يعتبر هو خفيفة معروفة لدى الكثير من أخصائيي التغذية، نظرا لأن التفاح والكمثرى يحتويان على الألياف خصوصا إذا كنت تأكل القشرة، كما أن المكسرات غنية بالبروتين النباتي والألياف والدهون الصحية، لذلك، فهي تساهم في إرضاء شهيتك خلال التحكم في كمية السكر في الدم

8- الفشار

هذه الحبوب الغنية بالألياف هي وجبة خفيفة مثالية، إضافة لكونها منخفضة التكلفة وسهلة التحضير وتوفر قرمشة مثالية، فالوجبات الخفيفة المعدة من الحبوب الكاملة كالفشار لا ترفع من تناول الألياف فحسب بل كذلك تضيف الفيتامينات مثل فيتامينات ب والمعادن والحديد

الفشار يعتبر متعدد الاستعمالات، فيمكن الاستمتاع به باعتباره وجبة خفيفة مالحة أو حلوة، ويمكن دمجه مع الزبدة أو الكراميل أو الملح، ويمكن الاستمتاع به بالفشار بطعمه الأساسي أو فشار ليمون أو فشار بالسكر والقرفة.

وعند شرائه في الصندوق أو الكيس من الضروري البحث عن خيارات أقل في السكر المضاف التي تضم على سكر (<4 غم لكل حصة) والصوديوم (<200 مجم لكل حصة) واستعمال الزيوت النباتية عوض الزبدة للنكهة.

9- الحمص

“الحمص يعتبر وجبة خفيفة جيدة لأنه يضم 3 عناصر غذائية تمنح الشعور بالشبع وهي الألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم والبروتين ، كما أن علبة الحمص ليست مكلفة ويمكن تحويلها لخيارات متعددة لوجبات خفيفة.

وينصح أيضًا بأكل وجبة خفيفة من سلطة الحمص التي تصنع الخضراوات وزيت الزيتون، كما يمكن تجربة الحمص المقرمش.

10- رقائق البنجر

تناول رقائق البنجر هي طريقة رائعة لتناول عناصر مفيدة للجسم، كما تعتبر طريقة جيدة لتعزيز تناول الخضار بشكل ممتع أكثر من الخضار النيئ، البنجر غني بالألياف وفيتامين ب وج والبوتاسيوم ويضم النترات غير العضوية المفيدة صحيا

وجبات ليلية خفيفة وصحية

هل يأتيك شعور بالجوع في وقت متأخر ليلا، وتود تناول وجبة تمنحك الشعور بالشبع، ولكن كذلك لا تضيع مجهودك في فقدان الوزن أو تخفيضه

نستعرض معكم هنا 10 وجبات خفيفة تصلح لهذا الغرض:

• الكرز.
• موزة صغيرة مع زبدة اللوز الغير محلى.
• الكيوي.
• الفستق.
• الزبادي، باعتباره مصدر جيد للكالسيوم.
• الكراكرز والجبن، ولكن تناول فقط حبة واحدة لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
• لفة (راب) حمص أو لبنة.
• بذور القرع (البزر الأبيض)، لكن تتناول أقل من أوقية واحدة (28 غرام)، حيث تضم 146 سعرا حراري
• البيض، تحضير بيضة مسلوقة ثم تقطيعها مع سلطة خيار وبندورة.
• الفراولة، مصدر جيد لفيتامين ج، وكوب واحد (166 غرام) يضم فقط 53 سعر حراري .

نصائح لنظام غذائي صحي

إن اتباع نظام غذائي متوازن وصحي سوف يحقق لكم فوائد كثيرة، نقدم لكم بعض النصائح الغذائية الشائعة والتي تساعد على التمتّع بحياة صحية:

تناول أطعمة متنوعة

الجسم البشري معقدة بشكل مذهل، ولا يوجد طعام يحتوي على كل المغذيات التي يحتاجها الجسم لتأدية وظائفه على النحو الأمثل. لذلك، يتوجب أن تحتوي النظم الغذائية لدينا على مجموعة من الأطعمة المغذية والطازجة لكي نظل أقوياء. 

نصائح مهمة لضمان نظام غذائي صحي ومتوازن:

• تناول مزيج من المواد الغذائية الأساسية كالقمح والأرز والذرة والبطاطس في نظامك الغذائي اليومي، وكذلك البقوليات مثل الفاصوليا والعدس ، إلى جانب العديد من الخضراوات والفواكه الطازجة، والأطعمة ذات المصدر الحيوانية (اللحوم والأسماك والحليب والبيض … وغيرها).
• اختر كلما استطعت الأطعمة التي تتكون من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح والأرز البني والذرة غير المصنّعة وحبوب الدُّخن؛ فهي مليئة بالألياف القيِّمة ويمكن أن تساعدك بالشعور بالشبع لأطول مدة.
• يوصى باختيار اللحوم قليلة الدهن أو الخالية منه ما أمكن أو إزالة الدهون المرئية منها.
• اختيار الطهي بالبخار أو عبر السلق عوض قلي الأطعمة.
• بخصوص الوجبات الخفيفة، يوصى بالخضروات النيئة والمكسرات الغير مملحة والفواكه، عوض الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكريات أو الملح أو الدهون.

تقليص كمية الملح

تناول العديد من الملح يمكن يكون سببا لارتفاع ضغط الدم، من أهم أبرز عوامل ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. ويفرط أغلب الأفراد في كل مناطق العالم في تناول الملح: فنحن في المتوسط نستهلك ضعف الحد الأقصى الموصى به عبر منظمة الصحة العالمية البالغ 5 غرامات (تعادل ملعقة صغيرة) يوميا.   

وحتى في حال لم نضيف الملح الزائد في طعامنا، علينا أن نعلم أنه من الشائع وضعه في الأطعمة أو المشروبات، وبكميات مرتفعة في الغالب.

تقليل استعمال أنواع معيّنة من الدهون والزيوت

نحتاج كلنا لبعض الدهون في نظامنا الغذائي، لكن المبالغة في تناولها – لاسيما الأصناف الخاطئة منها – يرفع من مخاطر الإصابة بالبدانة والإصابة بأمراض القلب.

وتعتبر الدهون المتحولة التي يتم إنتاجها صناعيا هي الدهون الأكثر خطورة على صحتنا. ;والأنظمة الغذائية ذات المحتوى العالي من هذا الضنف من الدهون تزيد من خطورة الإصابة بالأمراض القلبية بحوالي 30% .

من أهم النصائح لخفض استهلاك الدهون هي اختيار اللحوم البيضاء كالدواجن والأسماك التي تكون في العادة أقل في محتواها من الدهون بالمقارنة مع اللحوم الحمراء، وتقليل استهلاك اللحوم المصنّعة.

الحدّ من مدخول السكر

المبالغة في تناول السكر لا يمثل ضررا بأسناننا فحسب، بل يرفع من مخاطر زيادة الوزن الغير صحي والبدانة، ما قد ينجم عنه مشاكل صحية مزمنة أو خطيرة. 

من المهم أن نلاحظ نسبة السكريات “الخفية” التي تكون موجودة في الأطعمة والمشروبات المصنّعة. مثلا ، علبة مياه غازية واحدة قد تحتوي على ما يصل 10 ملاعق صغيرة من السكر المضاف 

نصائح لتقليل مدخول السكر:

• تقليل مدخول الحلوى والمشروبات السكرية مثل الحد من المشروبات الغازية ومشروبات العصير وعصائر الفواكه، والمركّزات المذابة والسائلة، والمياه المنكّهة، بالإضافة إلى مشروبات الطاقة والرياضة، ومنتجات القهوة والشاي الجاهز للشرب، والمشروبات المنكهة للحليب.
• اختيار الوجبات الخفيفة الطازجة الصحية عوض الأطعمة المصنّعة.

كيفية تجهيز خطة لتناول وجبات صحية طوال الأسبوع

هل تفكر في إعداد خطة أسبوعية بهدف تناول طعام صحى خلال الأسبوع؟، إنها هذه فكرة رائعة ستساعدك على الالتزام بنظام غذائى صحي في ظل الانشغال اليومى والمسؤوليات والمهام.

لا توجد صيغة واحدة سحرية لتحضير وجبة صحية بل هي استراتيجية يمكن تعديلها وتكييفها وفق لجدول يختلف بحسب كل شخص وأسلوب حياته الفريد.

في ما يلي نصائح ثمينة لعمل خطة لأكل وجبات صحية على طول الأسبوع:

إعداد الوجبات يعني تجهيز المكونات مبكرا من أجل جعل الأكل الصحي سهلا في أيام الأسبوع المزدحمة بالمهام والأعمال.

فكر في التخزين

قبل البدأ في التفكير فيما سوق تقوم بإعداده، من الضروري التفكير في طريقة الحفاظ على كل شيء جديد وكيفية تنظيمه

أحسن نصيحة هي شراء حاويات طعام ذات نوعية جيدة ومحكمة الإغلاق، آمنة.

تحقق من أن كل ما تحصل عليه يجب أن يشمل تشكيلة متنوعة من الحاويات، بما فيها بعض الأوعية الصغيرة الخاصة بتخزين الصلصات.

قم بوضع خطة

قم بتحديد يوم ووقت تخصصه لإعداد وجبات الطعام لكي يصبح روتين لديك، وتحقق من وجود يوم تتوفر فيه على بضعة ساعات لتجهيز الوجبات.

اختر الوصفات الخاصة بك

الآن حان الوقت اختيار ما سوف تقوم بإعداده وكتابة قائمة للتسوق، يمكن أن تكون الوجبات عبارة عن وصفات محددة أو مجرد مجموعات من البروتينات الخضراوات ووالحبوب الكاملة.

نصائح لعمل اختيارات جيدة

تحقق من أن كل الوصفات التي سوف تختارها تضم الخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.

-إذا كانت وصفة يوجد فيها كميات زائدة من الدهون والملح والسكر، اعمل على البحث عن بدائل أو يمكن تقليل نسبة الملح أو السكر أو الزيت داخل الوصفة.

-ابدأ بشكل بسيط واختر الوجبات سهلة التحضير والتي لا يوجد فيها الكثير من المكونات.

-اختر المكونات مع مجموعة مختلفة من حيث القوام والألوان. لأن القوام المختلف يمنح مذاق جيد في الفم.

-النظر في وجبات الطعام: ‘إذ يمكن إعادة استعمال المكونات، مثلا ، إذا قمتي بإعداد الدجاج المشوي، قدميه في يوم مع البطاطا الحلوة والبروكلي المطهو ​​على البخار، ويوم آخر قدميه على الخضروات وبعض البسكويت الكامل الحبوب.

تفادي تناول الوجبة نفسها خلال أسبوعين على التوالي، حتى وصفتك المحببة سوف تصبح قديمة في حال تناولها كثيرًا.