هل البطاطس مسموح في الكيتو

البطاطس تصنف من أكثر الأطباق التي يتم تناولها في كافة مناطق العالم. يحب الأفراد استهلاكها بأشكال مختلفة مثل البطاطس المهروسة أو البطاطس المقلية وسلطة البطاطس وغيرها. كل أنواع البطاطس تحظى بانتشار وشعبية كبيرة بين الأفراد. بسبب تنوع استهلاك للبطاطس، لا يمكن الشعور بالملل تجاه هذا الطعام الذي يحتوي على نسبة مرتفعة من النشا. ومع ذلك، لو كنت من محبي البطاطس وتنوي بدء نظام الكيتو دايت، ربما تسأل حول “هل البطاطس مسموحة في الكيتو؟“.

كم عدد الكربوهيدرات في البطاطس؟

توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم (173 جرام) ما يقرب من 40 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 34 جرام من الكربوهيدرات الصافية و4 جرام من الألياف 1. وستوفر البطاطس الكبيرة ضعف هذه الكمية. على الرغم من وجود العديد من أصناف البطاطس المختلفة، إلا أن معظمها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بشكل متساوٍ.

معظم الكربوهيدرات المتواجدة في البطاطس تأخذ شكل نشا معقد. تحتوي البطاطس الطازجة على 20% مادة جافة، منها 60-80% نشا. علاوة على ذلك، فإن معظم النشا الموجود في البطاطس عبارة عن أميلوبكتين، وهو نشا سهل الهضم. إلى جانب النشا القابل للهضم، تحتوي البطاطس أيضًا على كميات صغيرة من النشويات غير القابلة للهضم، والمعروفة أيضًا بالألياف.

بصفة عامة، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أحسن من الكربوهيدرات البسيطة حينما تفكر في الفرق في كيفية تأثيرها على نسبة السكر داخل الدم. ومع ذلك، فإن جسم الإنسان فعال للغاية في هضم النشويات من البطاطس، وستظل هذه النشويات تؤثر على نسبة الجلوكوز في الدم بشكل كبير. وذلك لأن النشويات تتكون بنسبة 100% من الجلوكوز، وهو كربوهيدرات بسيطة. تظهر الأبحاث أن تركيز الجلوكوز في الدم واستجابة الأنسولين لأنواع السكريات الأخرى، مثل اللاكتوز والسكروز (سكر المائدة)، تبلغ 50-60% من الجلوكوز.

كم عدد السعرات الحرارية في البطاطس؟

البطاطس لا تعتبر طعام مرتفع السعرات الحرارية في حد ذاتها. على سبيل المثال، توفر حبة البطاطس متوسطة الحجم 164 سعرة حرارية فقط. ومع ذلك، فإن معظم الناس يأكلون أكثر من حبة بطاطس متوسطة الحجم في جلسة واحدة. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن البطاطس ذات مذاق محايد وجافة، فإنها عادةً ما يتم تحضيرها بالدهون (الزبدة والزيت وشحم الخنزير) ومكونات أخرى (لحم الخنزير المقدد والقشدة الحامضة والجبن والخضروات وما إلى ذلك).

وبالتالي، من جانب واقعي، فإن وجبات البطاطس تميل إلى توفير سعرات حرارية بشكل أكبر من البطاطس المخبوزة العادية. ما عليك سوى معرفة عدد السعرات الحرارية لوجبات البطاطس الآتية:

• البطاطس المهروسة ( 1 كوب، مع إضافة حليب كامل الدسم والزبدة): حوالي 237 سعر حراري 4
• البطاطس المقلية في البيت (كوب واحد): حوالي 359 سعر حراري 5
• البطاطس المشوية بالفرن وزيت الزيتون (12 أونصة): حوالي 189 سعر حراري 6
• سلطة البطاطس كروجر بالطريقة الجنوبية (⅔ كوب): حوالي 260 سعر حراري 7

معظم السعرات الحرارية من البطاطس تأتي من الكربوهيدرات. وبشكل أكثر تحديدًا، 91% من السعرات الحرارية الموجودة في البطاطس تأتي من الكربوهيدرات، و1.2% من الدهون، و7.4% من البروتين. وهذا يجعل البطاطس طعامًا عالي الكربوهيدرات.

شاهد أيضا: كيف ابدأ نظام كيتو؟

القيمة الغذائية عن البطاطس

قبل معرفة هل جعل البطاطس مناسب لنظام الكيتو، دعونا نلقي نظرة على توزيعها الغذائي:

المغذيات 1 بطاطس ذات حجم متوسط (148 غرام) % القيمة اليومية:

كما ذكرنا في السابق، توفر البطاطس الألياف كذلك، حيث تعتبر ألياف غير قابلة الهضم. ومع ذلك، فإن محتوى الألياف في البطاطس لا يكاد يذكر، إذ لا يتجاوز 4 جرام في الوجبة الواحدة. إلى جانب ذلك، فإن معظم محتوى الألياف الموجودة في البطاطس موجود في الجلد، وهو ما يشكل 1-2% من وزن البطاطس. لذا، فإن البطاطس هي قبل كل شيء طعام نشوي، وليس طعامًا ليفيًا.

تعتبر البطاطس أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C وفيتامين B المركب والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز. مثل العديد من الخضروات الجذرية، تحتوي البطاطس على نسبة منخفضة من الدهون، وتوفر فقط 22 ملجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية و74 ملجم من أحماض أوميجا 6 الدهنية. كمرجع، يقدر الحد الأدنى من تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 بحوالي 500 مجم – 1000 مجم يوميًا.

هل البطاطس مسموحة في الكيتو؟

البطاطس ليست طعام صديق للكيتو لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (السكريات). بسبب تركيزها العالي من الكربوهيدرات، فإن البطاطس ليست طعام منخفض الكربوهيدرات ولهذا السبب، لا يمكن استعمالها في النظام الغذائي الكيتوني.

تحتل البطاطس مرتبة مرتفعة في معدل نسبة السكر في الدم (أداة قياس تأثير الغذاء على معدل السكر في الدم). يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم من 0 إلى 100. تحتوي حبة البطاطس المسلوقة الواحدة على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 78 وهو مرتفع جدًا بحيث لا يمكن استخدامه في النظام الغذائي الكيتوني.

وفقًا لخبراء نظام كيتو الغذائي، فإن ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول حبة بطاطس واحدة هو أكثر من تناول الخبز. من هذه الحقيقة، يمكنك بسهولة معرفة السبب وراء عدم كون البطاطس صديقة للكيتو.

شاهد أيضا: كم عدد وجبات الكيتو في اليوم؟

هل البطاطا الحلوة كيتو؟

في نظام الكيتو الغذائي، من المتوقع أن تتجنب الأطعمة السكرية تمامًا، وجوهر ذلك هو أن تكون قادرًا على الحفاظ على نمط حياة منخفض الكربوهيدرات. يجب أن يكون تناولك، خاصة كمبتدئ، أكثر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ويجب أن يكون مستوى البروتين متوازنا، أي ليس مرتفعا جدا وليس منخفضا جدا. من المعروف أن البروتينات الزائدة تتحول إلى سكر، والذي لا يزال يشكل جزءًا من الكربوهيدرات، وهو غير مناسب لنظام الكيتو الغذائي.

إحدى القواعد التي توجه نظام الكيتو الغذائي هي التأكد من عدم تناول الخضروات التي تحتوي على أكثر من 5 إلى 7 جرام من الكربوهيدرات أثناء العملية. ولهذا السبب يوصى دائما بتناول الخضراوات التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات.

تناول بطاطا حلوة متوسطة الحجم يعني بأنك استهلكت إجمالي مستوى الكربوهيدرات ليوم واحد في وجبة واحدة فقط، وأنا متيقن من أنك لا تريد ذلك لأنه سوف يجعل من الصعب بلوغ أهداف الكيتو الخاصة بك.

من الشائع أن نظام HG كيتو الغذائي يعتبر نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات تقريبًا. لتحقيق نظام الكيتو والمحافظة عليه، يجب ألا تتناول أزيد من 20 إلى 30 جرام يوميًا. حيث يحتوي 100 غرام من البطاطس على قرابة 18 جرام من الكربوهيدرات الصافية. مع ذلك، بحلول الوقت الذي تتناول فيه كمية كبيرة منه، تكون قد تراكمت لديك الكثير من جرامات الكربوهيدرات.

من طرق تحديد ما إذا كان طعام ما يتبع رجيم الكيتو أم لا هو حساب صافي الكربوهيدرات داخل الوجبة. من أجل الحصول على جواب هذا السؤال، فإن تفصيل المعلومات الغذائية للبطاطس سوف يعطينا صورة واضحة عن صافي الكربوهيدرات.

يحتوي 100 جرام من البطاطا الحلوة على 21 جرام من الكربوهيدرات، و4.2 جرام من السكر، و3 جرام من الألياف، و1.6 جرام من البروتين، و0.1 جرام من الدهون. ومع ذلك، للحصول على صافي الكربوهيدرات، يجب أن ننظر إلى الكربوهيدرات والألياف.

بدائل البطاطس الصديقة للكيتو

بدلا من البطاطس، اختر هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك استخدامها في عدد من الوصفات التي تتطلب البطاطس، مثل البطاطس المقلية، والطواجن، والسلطات. فيما يلي قائمتنا لبدائل البطاطس وصافي الكربوهيدرات لكل وجبة:

• الكوسة: واحدة من أفضل الخضار للمساعدة في تقليل تناول الكربوهيدرات، فالكوسا منخفضة في السعرات الحرارية وتوفر فيتامين أ وفيتامين ج و ب6 ومضادات الأكسدة. يوجد 2.11 جرام من الكربوهيدرات الصافية في 100 جرام من الكوسة.
• القرنبيط: خضار الصليبية هي بديل جيد للبطاطس – مثل مقبلات الحفلات المخبوزة. في 100 غرام من القرنبيط يوجد 3 غرام من الكربوهيدرات الصافية.
• قرع الجوز: قرع الجوز قد يحتوي على كربوهيدرات أكثر بقليل من بقية الخيارات في هاته القائمة، لكنه لا يزال أحسن من البطاطس. يوجد كمية 9.7 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 غرام من قرع الجوز.
• الكرنب: مع ملمس وطعم يشبه البروكلي، يمكن استعمال الكرنب في صنع الحساء. توجد 2.6 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 غرام من الكرنب.
• اللفت: مليئ بفيتامين C والكثير من مضادات الأكسدة الطبيعية. يوجد 4.63 جرام من الكربوهيدرات الصافية في 100 جرام من اللفت.
• الكرفس: هو بديل جيد للبطاطس، يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 7 جرام من الكربوهيدرات، و42 سعر حراري

شاهد أيضا: ما هي الاطعمة المسموح بها في نظام الكيتو؟

لماذا لا يسمح بتناول البطاطس في نظام الكيتو؟

يستفسر البعض حول ” هل البطاطس مسموح في الكيتو “، والجواب هي لا، والسبب في ذلك نوضحه كما يلي:

• البطاطس تشتمل على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
• تعد إحدى الأطعمة التي تفوق الخبز الأبيض، إذ ترفع من نسبة السكر في الدم.
• بناء على معدل قياس نسبتها في الدم بالمقارنة مع الخبز الأبيض، فنسبة السكر في الدم تزيد من البطاطس بمعدل 78 حسب المقياس من صفر إلى 100.
• في حين شريحة الخبز تكون 75، ويتضمن الخبز الأبيض نسبة 10 من السكر في الدم، أما البطاطس تحمل نسبة 28 في الدم.
• الأرز الأبيض يحمل نسبة 33 من السكر في الدم، وعند استهلاك البطاطس، فإن مستوى سكر الدم يزيد أكثر من تناول الخبز.

هل البطاطس تضر بنظام الكيتو؟

فعلا، تخرب البطاطس نظام الكيتو بكل أشكالها، إذ يصعب تخطي نسبة الكربوهيدرات فيها، ونوضح ذلك كما يلي:

• مثلًا البطاطس المشوية لا يسمح بها في نظام الكيتو، نظرا لأن الشوي لا يغير من محتواها الغذائي، فهي ما تزال تضم نسبة عالية من الكربوهيدرات.
• البطاطس المقلية تعتبر ممنوعة بشكل نهائي، ولا يوصى بتناولها مع نظام الكيتو، لأن القلي سوف يتم من خلال الزيوت الضارة على الصحة، والتي ينتج عنها زيادة الوزن.
• بينما عن البطاطس المسلوقة، يظن البعض بأنها صحية، ولكن هذا الأمر لا ينطبق مع نظام الكيتو، حيث يجب الامتناع عنها، واستهلاك البدائل المسموحة فقط.
• البطاطس بشكل عام ينبغي الامتناع عن تناولها، مهما اختلفت طرق طهيها، وأنواعها، فهي غنية بالكربوهيدرات، وبالنشا.
• يحتاج نظام الكيتو إلى استهلاك أطعمة ذات نسبة قليلة من الكربوهيدرات.

هل يمكن تناول البطاطس بنسبة قليلة في الكيتو؟

في حالة كنت تشتهي البطاطس، يمكن تناول نسبة قليلة منها، وهذا يعني الآتي:

• ألا تجاوز نسبة ال5% من الكربوهيدرات في السعرات الحرارية المسموح بها خلال اليوم، والتي لا ينبغي أن تتجاوز 20 جرام من الكربوهيدرات.
• ولكن في حالة الشعور بأنك لن تستطيع تناول البطاطس بهذه النسبة، عليك الامتناع عن استهلاكها بشكل كامل.

اسئلة شائعة:

هنا نتناول الأسئلة الشائعة حول موضوع هل البطاطس مسموح في الكيتو:

هل البطاطس المشوي مسموح في الكيتو؟

البطاطس المشوي ممنوع في نظام الكيتو، لان طريقة اعداد البطاطا لا يغير بمحتواها الغذائي، حيث لا تزال وحتى لو كانت مشوية تحتوي على الكربوهيدرات بشكل كبير، وبالتالي تصبح ممنوعة.

هل البطاطس المقلية ممنوعة في الكيتو؟

بالفعل، البطاطس المقلية ممنوعة في نظام الكيتو بشكل نهائي، ولا يوصى بتناول البطاطا المقلية مع أي نظام غذائي ، لأن قلي البطاطا يتم بواسطة الزيوت النباتية المهدرجة وهي مضرة للصحة، كما تؤدي لزيادة الوزن والسمنة.

هل البطاطس المسلوق مسموح في الكيتو؟

البطاطس المسلوق غير مسموح في نظام الكيتو، الكثير يظن أن البطاطس المسلوق يعد صحي أكثر، وهذا الاعتقاد صحيح، ولكن لا ينطبق هذا الأمر مع الكيتو، لأنه ينبغي الألتزام بالأطعمة والخضروات ذات الكربوهيدرات القليلة فقط.

هل البطاطس يخرب الكيتو؟

صحيح، البطاطس يخرب الكيتو، البطاطس بكل أشكالها سواء كانت مقلية أو مشوية أو مسلوقة تخرب نظام الكيتو، ويجعلك تتخطى نسبة الكربوهيدرات بكل سهولة التي يُسمح لك بها، بشكل عام، يجب الامتناع عن البطاطس بشكل كلي في الكيتو لتجنب فشل الكيتو.

خلاصة – هل البطاطس مسموحة في الكيتو؟

البطاطس من المواد الغذائية الأساسية المتوفرة بسهولة في كل مناطق العالم. الكربوهيدرات هي المكون الغذائي الأساسي للبطاطس. كما تحتوي على مركبات نباتية أخرى، والمعادن والفيتامينات كذلك. والبطاطس غير مسموحة بها نظام الكيتو الغذائي. يمكن الحصول على بدائل البطاطس كالقرنبيط والفجل في عملية تحضير وجبات الكيتو.

بما أن البطاطس ليست مناسبة لشخص يطبق نظام الكيتو الغذائي، ولحسن الحظ، يمكن الاختيار من بين البدائل الصحية. يمكن استعمالها في وصفات البطاطس. ينصح بتجريب الكوسة، الدايكون، القرنبيط، القرع، الكرنب، اللفت.