نحت جسد أحلامك: تمارين فعالة لبناء الرشاقة

يرغب العديد من الرجال والنساء في الحصول على جسم مثالي وخالي من العيوب وعضلات متناسقة ومظهر شبابي يدوم لأطول فترة ممكنة. ومع ذلك، يمكن للسمنة أن تعيق تحقيق هذا الحلم، ولهذا السبب أصبحت جراحات نحت الجسم حقيقة، حيث تتضمن العديد من الأحلام إزالة الجلد.

الترهل والوزن الزائد في مناطق مختلفة من الجسم حيث يبحث الكثير من الأشخاص عن طرق سريعة لحل مشاكل السمنة. الرجال يريدون تشكيل عضلات بطنهم، والمرأة تريد تشكيل الخصر لإبراز عضلاتها المظهر الجمالي هو حلم كل امرأة، لذا فإن اهتمام خبراء التجميل بإيجاد أفضل الطرق لتشكيل الجسم هو هدف للجميع وفي متناول الرجال والنساء.

ما هو نحت الجسم؟

نحت الجسم هو وسيلة لإعادة تشكيل وتصحيح خصائص بعض مناطق الجسم، وأحياناً الجسم بأكمله، عن طريق جمع الخلايا الدهنية في الأماكن التي تراكمت فيها الكثير من الدهون. من الممكن تجديد نسبة الأنسجة الدهنية الموجودة في بعض مناطق الجسم، مثلاً في الأرداف أو على الصدر.

هل تختلف عملية نحت الجسم عن عملية شفط الدهون؟

وبالطبع فإن عملية نحت الجسم تختلف عن طرق شفط الدهون التقليدية. نحت الجسم هو عبارة عن إبراز السمات الجمالية للجسم وتحقيق الشكل المطلوب في بعض المناطق. لا يقتصر الأمر على تنسيق الوزن فقط، حيث تتطلب جراحات نحت الجسم تعديل الوزن حسب الطول، وهذه هي الخطوة. الأول هو استخدام التقنيات الحديثة المتخصصة في تشكيل الجسم.

شاهد أيضا: عضلة البطن: دليل الحصول عن عضلات بطن مشدودة

أفضل طرق نحت الجسم

تتواجد العديد من الطرق لنحت الجسم، وأهمها:

نحت الجسم بالليزر

تسمى هذه التقنية “بالليزر البارد” وهي ليست إجراء جراحي. وبدلاً من ذلك، يتم استخدام أشعة الليزر منخفضة الطاقة لإذابة وتفتيت الدهون المتراكمة في بعض مناطق الجسم. ثم تبدأ الدهون بالخروج من أنسجة جسم المريض في الأسابيع التالية للجلسة.

نحت الجسم بالفيزر

إنه يغنيك كما أنه غير جراحي. يتم استخدام موجات صوتية عالية التردد لتفتيت الخلايا الدهنية في جلسات موضعية. في هذه الجلسات يتم وضع الجهاز على المنطقة المراد تشكيلها بحيث تضرب الأمواج الدهون العنيدة فتتفتتها بحيث تغادر جسم المريض في فترة ما بعد الجلسة.

الأشعة تحت الحمراء لنحت الجسم

يتم تنفيذ هذه التقنية باستخدام طريقتين. الطريقة الأولى تشبه طريقة الليزر والموجات الصوتية، والتي تتضمن تفتيت الدهون. الطريقة الثانية تعمل على تنشيط الدورة الدموية والدورة الليمفاوية، والتي بالإضافة إلى إزالة الدهون تساعد على إزالة الدهون من الجسم، كما أنها تتخلص من السموم وتقلل من علامات السيلوليت. كما هو الحال مع العمليات الأخرى، تبدأ النتيجة النهائية بالظهور تدريجياً بعد انتهاء الجلسة.

تقنية الميزوثيرابي

تعتمد هذه التقنية بشكل أساسي على حقن سلسلة من المواد تحت جلد المريض للحصول على نتيجة تجميلية مذهلة. تختلف المواد التي يتم حقنها في هذه التقنية إذا كان الغرض منها هو تنحيف مناطق معينة وليس مثلاً شد تجاعيد الوجه، ففي أغلب الأحيان يتم حقن بعض الفيتامينات والإنزيمات التي تدخل في تفتيت الدهون.

نحت الجسم بالتبريد

وهي تقنية تساعد الجسم على حرق الدهون الوضعية والتخلص منها من خلال تقنية التبريد. هي طريقة نحت الجسم دون تدخل جراحي. ولا تحتاج إلى شق جراحي أو استخدام الإبر، ولكن يجب تكرارها حتى يحقق المريض النتيجة المرجوة.

إليكِ أكثر من 40 تمرينًا رياضيًّا ستجعل جسم أكثر رشاقة ولياقة

إذا كنت تريد جسمًا أنحف وأكثر مرونة ولياقة بدنية، فيجب عليك الاستمرار في التدريب دون كلل لتحقيق أفضل النتائج الممكنة في فترة زمنية قصيرة. وفي هذا المقال سنعرفك على 50 تمرينًا مختلفًا يمكنك القيام بها في المنزل لتتمتع بجسم صحي. لائقا، ويعيش بصحة جيدة. 

• مدة ممارسة التمارين: ۲۰-۲٥ دقيقة
• الأدوات المستخدمة: بساط التمرين، وأشرطة المقاومة، والدمبل
• العضلات المستهدفة: عضلات الصدر والذراعين والأرداف والساقين. 

التعليمات:

• اختر 5 إلى 8 من التمارين التالية وقم بممارستها بعد 5 دقائق على الأقل من الإحماء.
• كرر التمارين المختارة على النحو التالي حسب نوع كل تمرين.
• عند اختيار التمارين يجب التأكد من الجمع بين التمارين التي تعتمد على وزن الجسم والتمارين التي تتطلب مقاومة عن طريق الدمبل أو حبال المقاومة. للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين واستهداف العضلة الصدرية من جميع الجهات. 

شاهد أيضا: تعرف على أفضل تمارين البطن بالصور

تجويف البطن مع الاستلقاء Hollow Hold

• الاستلقاء على سطح مستو
• حافظ على ساقيك ممتدتين ومتوازيتين وذراعيك ممتدتين ومتوازيتين في الاتجاه الآخر.
• حرك ذراعيك وساقيك معًا في نفس الوقت لتنشيط عضلاتك الأساسية.
• ابق على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل الانتقال إلى تمرين آخر. 

الارتكاز الثابت Plank 

• استلقي على راحتي يديك وقدميك بحيث تكون ذراعيك متعامدتين مع الأرض وساقاك ممتدتان ومتوازيتان.
• اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل الانتقال إلى تمرين آخر.
   

الارتكاز الجانبي Side Plank

• اتكئ على أحد مرفقيك وأحد قدميك على أرضية مسطحة بحيث يكون جانب جسمك ممتداً وموازياً للأرض.
• ضع ذراعك الأخرى على خصرك وضع ساقك فوق الأخرى بحيث تواجه الأرض
• اثبتي على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية ثم غيري وضعيتك إلى الجانب الآخر. 

حرف (V)  V-Up

•  استلقِ على الأرض بشكل كامل مع جعل ذراعيك موازيين لجسمك وساقيك موازيتين لبعضهما البعض.
• ارفعي ساقيك وذراعيك أيضاً دون تغيير اتجاههما بالنسبة لجسمك، لتشكلي حرف V بجسمك.
• قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات خلال 45 ثانية، ثم خذ راحة لمدة 15 ثانية قبل البدء بتمرين جديد.

الدراجة Bicycle Crunch

• استلقي على الأرض وارفعي ساقيك معًا بحيث يشكلان زاوية قائمة.
• ارفعي رأسك وأمسكه بذراعيك بحيث يشكل كل ذراع زاوية حادة.
• حرك ساقك اليمنى إلى الداخل بينما تحرك ذراعك اليسرى تجاههما حتى يلتقيا وتمديد ساقك اليسرى على الأرض.
• كرر هذه الخطوات بالتناوب بين اليسار واليمين، كما هو الحال على الدراجة، حتى تنتهي من 30 تكرارًا

الحشرة الميتة Dead Bug

•  استلقي على الأرض وارفعي ساقيك بزاوية قائمة أو متباعدتين قليلا، ثم ارفعي ذراعيك بشكل موازي لبعضهما البعض.
• مد ساقك اليمنى بينما تمد ذراعك اليسرى على الأرض، والعكس: مد ساقك اليسرى بينما تمد ذراعك اليمنى.
• كرر هذا التمرين عشر مرات قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

الكلب الطائر Bird Dog

•  استلقي على راحتي يديك وركبتيك مع وضع ذراعيك بشكل عمودي على الأرض وساقيك في زاوية قائمة.
• ارفع ذراعك اليمنى ومدها أمامك بينما تقوم في نفس الوقت برفع وتمديد ساقك اليسرى خلفك.
• اتبع هذه الخطوات بالتناوب بين اليسار واليمين حتى تكمل 10 مرات

شاهد أيضا: تعرف على حساب الوزن المثالي

ارتكاز الدب Bear Plank

• استلقي على راحتي يديك وركبتيك مع وضع ذراعيك بشكل عمودي على الأرض وساقيك في زاوية قائمة.
• ارفع ركبتيك عن الأرض
• اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

زحف الدب Bear Crawl

• اسند نفسك على راحتي يديك وقدميك بحيث تكون ذراعيك متعامدين مع الأرض، وساقاك في زاوية قائمة، وركبتيك مرفوعتين عن الأرض.

• حرك يديك وقدميك للأمام والخلف في هذا الوضع حتى تكمل 12 تكرارًا.

لمس إصبع القدم Toe Touch

•  استلقي على الأرض مع رفع ساقيك بالتوازي مع بعضهما البعض وذراعيك متوازيتين أيضًا.
• حرك ذراعيك معًا نحو قدميك للمسهما دون تحريك ساقيك.
• كرر هذا التمرين حتى تكمل 30 تكرارًا.

السحق العكسي Reverse Crunch

• استلقِ على الأرض بشكل كامل مع جعل ذراعيك موازيين لجسمك وساقيك موازيتين لبعضهما البعض.
• ارفعي ساقيك معًا بحيث يشكلان زاوية 45 درجة مع الأرض، ثم ارفعيهما معًا قليلًا لتكوين زاوية قائمة، وأخيرًا ارفعيهما نحو جسمك بحيث تكون الركبتان باتجاه منطقة الجذع وللوقوف من وضعية الوقوف. الأرض مع مواجهة فخذيك.
• كرر هذا التمرين حتى تنتهي من 10 تكرارات. 

تسلق الجبل Mountain Climber

• اسند نفسك على راحتي يديك وقدميك بحيث تكون ذراعيك متعامدة مع الأرض، وساقيك ممتدتين، وركبتيك مرفوعتين عن الأرض.
• ابدأ بتحريك ساقيك بالتناوب بحيث تواجه الركبتين الجسم كما لو كنت تتسلق جبلاً.
• قم بإجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات خلال 30 ثانية قبل الانتقال إلى تمرين آخر. 

ركلات الرفرفة Flutter Kick

• استلقي على الأرض وذراعيك موازيين لجسمك ورفع ساقيك بالتوازي.
• ارفع ساقيك بالتناوب.
• كرر هذه الخطوات لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى تمرين آخر.
  

الدوران أثناء الجلوس Seated Rotation

•  اجلس على الأرض وارفع ساقيك إلى زاوية حادة بحيث يأخذ جسمك شكل حرف V
• اجمع راحتي يديك معًا ووجه قبضتي يديك بالتناوب إلى اليمين ومن ثم إلى الجانب الأيسر
• كرر هذا التمرين حتى تنتهي من 10 تكرارات

رفع الساق leg lower

• استلقي بشكل كامل على الأرض وذراعيك موازيين لجسمك وساقيك موازية لبعضهما البعض وبعيداً عن الأرض.
• ارفعي ساقيك معًا بحيث يشكل جسمك زاوية قائمة على الأرض.
• كرر هذا التمرين حتى تنتهي من 15 تكرارًا.

سكوات Squat

• قم بالوقوف بشكل مستقيمي و ساقيك بزاوية حادة
• قم بثني ركبتيك إلى الأمام واخفض مؤخرتك بحيث يكون ظهرك مستقيماً.
• اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم قف مرة أخرى.
• كرر هذا التمرين حتى تنتهي من 10 تكرارات. 

سكوات بلي Plie Squat

•  قف بشكل مستقيم وافرد ساقيك بزاوية حادة
• قم بثني ركبتيك إلى الأمام وخفض الأرداف إلى الأسفل مع إبقاء ظهرك مستقيماً بحيث تكون الزاوية بين فخذيك كبيرة.
• اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم قف مرة أخرى.
• كرر هذا التمرين حتى تنتهي من 15 تكرارًا.

الاندفاع الأمامي Forward Lunge

• قف بشكل مستقيم، ثم قم بثني إحدى ركبتيك إلى الأمام بحيث تشكل زاوية قائمة مع تمديد الساق الأخرى إلى الخلف، ثم عد إلى وضعك الأول.
• كرري نفس الخطوات مع الجانب الآخر.
• كرر هذا التمرين حتى تكمل 10 عدات على كل جانب.

شاهد أيضا: اللياقه البدنيه : العناصر والأنواع والفوائد

الاندفاع الجانبي Lateral Lunge

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة ساقيك
• حرك ساقك اليمنى إلى الجانب الأيمن ثم قم بثني ركبتك للأمام قليلاً.
• عد إلى وضع البداية، ثم حرك ساقك اليسرى إلى الجانب الأيسر واثني ركبتك قليلاً إلى الأمام.
• كرر هذا التمرين حتى تكمل 10 عدات على كل جانب.

الرفعة المميتة بساق واحدة Single-Leg Deadlift

•  قف بشكل مستقيم وحافظ على ذراعيك موازيين لجسمك.
• اثنِ ساقك اليمنى بزاوية قائمة
• قم بثني ظهرك وركبتيك إلى الأمام قليلاً، ثم عد إلى وضعك السابق
• كرر هذا التمرين حتى تكمل 10 عدات على كل جانب.

السكوات المنقسم Split Squat

•  قف بشكل مستقيم وافرد ساقيك بحيث تشير الساق اليمنى إلى الأمام والرجل اليسرى إلى الخلف
• اثنِ ركبتك اليمنى للأمام بزاوية 90 درجة، ثم اخفض ركبتك اليسرى حتى تلامس الأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم ارجع للأعلى.
• كرر هذا التمرين حتى تكمل 10 عدات على كل جانب.

الجسر Glute Bridge

•  استلقي على الأرض بحيث تكون ذراعيك موازية لجسمك، وتكون ساقاك مثنيتين، وتستقر قدماك على الأرض.
• ارفعي فخذيك لمدة ثانيتين قبل إنزالهما مرة أخرى إلى الأرض.
• كرر هذا التمرين حتى تنتهي من 15 تكرارًا.

التزلج المتبادل Ice Skater

• قف بشكل مستقيم وافرد ساقيك بحيث تشير الساق اليمنى إلى الأمام والرجل اليسرى إلى الخلف
• قم بثني ركبتك اليمنى للأمام إلى اليسار بزاوية 90 درجة وارفع ساقك اليسرى إلى اليمين
• قم بتغيير الاتجاه والتناوب بين ساقيك.
• كرر هذا التمرين حتى تكمل 10 عدات على كل جانب.

سكوات المسدس Pistol Squat

• قف بشكل مستقيم واباعد ساقيك قليلاً بحيث تشير الساق اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى إلى الخلف
• مد ركبتك اليمنى إلى الأمام بزاوية 180 درجة، ثم قم بثني ساقك اليسرى، وابق في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم قف مرة أخرى.
• كرر هذا التمرين حتى تكمل 15 تكرارًا على كل جانب.

شاهد أيضا: نصائح مثبتة لإنقاص الوزن: بشكل آمن وفعال

الركلة الخلفية Glute Kickback

• استلقي على راحتي يديك وركبتيك مع وضع ذراعيك بشكل عمودي على الأرض وساقيك في زاوية قائمة.
• ارفع ساقك اليمنى ومدها إلى الخلف بحيث تكون موازية للأرض
• اتبع هذه الخطوات بالتناوب بين اليسار واليمين حتى تكمل 12 تكرارًا على كل جانب.
   

خطوة للأعلى Step Up

•  قف بشكل مستقيم أمام صندوق أو علبة متينة يمكنك استخدامها كخطوة فوق الأرض
• ضع يديك على خصرك وقرب ساقك اليمنى حتى تقف فوق ذلك الصندوق أو الصندوق، مع صنع زاوية طفيفة بقدمك.
• ارفعي ساقك اليسرى في الهواء كما لو كنت تخطيت الخطوة الثانية.
• عد إلى وضع البداية وكرر التمرين حتى تكمل 10 عدات لكل ساق.

رفع الكعبين Calf Raise

• قف بشكل مستقيم وافرد ساقيك بزاوية حادة.
• ضعي يديك على خصرك وارفعي كعبيك عن الأرض.
• ابق على هذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة إلى وضعك الأول.
• كرر هذا التمرين حتى تنتهي من 15 تكرارًا. 

تراجع العضلة الثلاثية Triceps dip

•  ضع ذراعيك على أحد الكراسي بحيث يشكل كل منهما زاوية قائمة مع الكرسي خلف ظهرك.
• ارفعي جسمك عن الأرض واثني ركبتيك بزاوية قائمة كما لو كنت تجلسين في الهواء.
• ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى لبضع ثوان ثم أعيديهما إلى وضع البداية.
• كرر هذا التمرين حتى تنتهي من 10 تكرارات.

رفع العضلة الثلاثية Triceps Pushup

• استلقي على راحتي يديك وقدميك بحيث تشكل ذراعيك زاوية 45 درجة وتكون ساقاك مستقيمتين ومتوازيتين.
• ارفعي جسمك بحيث تكون ذراعيك متعامدتين مع الأرض، ثم عودي إلى وضعيتك الأولى
• أداء أكبر عدد ممكن من التكرار خلال 50 ثانية.
   

الرفع Pushup

• اسند نفسك على راحتي يديك وقدميك بحيث تكون ذراعيك متعامدين مع الأرض وساقاك ممتدتان ومتوازيتان.
• اخفض جسمك نحو الأرض بحيث يكون مرفقيك مثنيين بزاوية 45 درجة، ثم عد إلى وضع البداية.
• أداء أكبر عدد ممكن من التكرار خلال 50 ثانية. 

شاهد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن

الرفع المنخفض Decline Pushup

•  استلقي على راحتي يديك وقدميك مع وضع ذراعيك بشكل متعامد على الأرض ومد ساقيك ورفعهما على الكرسي.
• اثنِ ذراعيك بزاوية 45 درجة ثم عد إلى وضع البداية
• أداء أكبر عدد ممكن من التكرار خلال 50 ثانية.

تمرين الرفع المائل Incline Pushup

• ضع راحتي يديك على أحد الكراسي بحيث تشكل ذراعيك زاوية 45 درجة.
• ضع قدميك على الأرض بحيث تكون ساقاك مستقيمتين ومتوازيتين.
• اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة ثم عد إلى وضعك الأول
• أداء أكبر عدد ممكن من التكرار خلال 50 ثانية.

الارتكاز لأعلى وأسفل Plank Up-Down

•  استلقي على راحتي يديك وقدميك بحيث تكون ذراعيك متعامدتين مع الأرض وساقاك ممتدتان ومتوازيتان.
• اهبط بذراعك اليمنى بحيث يلامس مرفقك الأرض، ثم كرر الأمر نفسه مع ذراعك اليسرى
• قم بأداء هذا التمرين 10 مرات قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

رافعة الارتكاز Plank Jack

• استلقي على راحتي يديك وقدميك بحيث تكون ذراعيك متعامدتين مع الأرض وساقاك ممتدتان ومتوازيتان.

• اقفز لتتباعد ساقيك وشكل حرف V بينهما، ثم اقفز مرة أخرى لتعود إلى الوضعية الأولى.

• قم بإجراء الحد الأقصى لعدد التكرارات في 30 ثانية قبل الانتقال إلى تمرين آخر. 

لمس الكتف Shoulder Tap

• استلقي على راحتي يديك وقدميك بحيث تكون ذراعيك متعامدتين مع الأرض وساقاك ممتدتان ومتوازيتان.
• ارفعي ذراعك اليمنى لتلامس كتفك الأيسر، ثم عودي إلى وضع البداية.
• ارفع ذراعك اليسرى لتلمس كتفك الأيمن، ثم عد إلى وضع البداية. لقد أكملت الآن تكرارًا واحدًا.
• كرر هذه الخطوات حتى تنتهي من 10 تكرارات. 

الكتف الخلفي Military Press

• قف منتصباً، وافرد ساقيك، وارفع ذراعيك قليلاً على جانبي جسمك، وضع راحتي يديك بجوار أذنيك.
• ارفعي ذراعيك عالياً وبشكل مستقيم، ثم عودي إلى وضع البداية.
• كرر هذا التمرين حتى تكمل 15 عدة باستخدام الأوزان الحديدية. 

الطيران العكسي  Reverse Fly

• قم بثني ظهرك للأمام وارفع ذراعيك حتى تكونا في مستوى رأسك على جانبي جسمك.
• حرك ذراعيك إلى الأسفل بحيث يلتقيان عند فخذيك، ثم ارفعهما مرة أخرى كما في السابق.
• كرر هذا التمرين حتى تكمل 12 عدة باستخدام الأوزان الحديدية.
   

ضغط الصدر Chest Press 

•  استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وثني ذراعيك على جانبي جسمك بحيث تشكل زاوية 90 درجة.
• ارفعي ذراعيك فوق صدرك ثم عودي إلى وضع البداية.
• قم بأداء هذا التمرين 10 مرات قبل الانتقال إلى تمرين آخر. يمكنك استخدام الأوزان الحديدية.

ضغط الصدر أثناء الوقوف Standing Chest Press

• قف بشكل مستقيم، وافرد ساقيك وارفع ذراعيك في نفس الوقت إلى زاوية 90 درجة على جانبي جسمك.
• قم بتقريب ذراعيك من بعضهما البعض وأنت في نفس الوضع تجاه صدرك، ثم عد إلى وضعك الأصلي.
• قم بأداء هذا التمرين 10 مرات قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

الطيران للصدر Chest Fly

• استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك على جانبي جسمك بحيث تكونا مستويتين على الأرض.
• ارفعي ذراعيك بشكل عمودي على صدرك ثم عودي إلى وضع البداية.
• قم بأداء هذا التمرين 10 مرات قبل الانتقال إلى تمرين آخر. يمكنك أيضًا استخدام الأوزان الحديدية إذا لزم الأمر. 

شاهد أيضا: فوائد الجري على معدة فارغة

الانحناء Bent-Over Row

• قم بثني ظهرك للأمام، وثني ركبتيك قليلاً ومد ذراعيك بشكل موازي للأسفل
• حرك ذراعيك للأعلى بحيث يتم ثنيهما بزاوية 45 درجة على جانبي جسمك، ثم مدهما للأسفل مرة أخرى.
• كرر هذا التمرين حتى تكمل 10 تكرارات ويمكنك استخدام الأوزان الحديدية أثناء أدائه. 

المرأة الخارقة Superwoman

• استلقي على بطنك مع تمديد ساقيك وذراعيك على نفس الارتفاع بحيث تكون كلا الساقين متوازيتين مع بعضهما البعض وكلا الذراعين متوازيتين مع بعضهما البعض.

• ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض في نفس الوقت لبضع ثوان ثم عد إلى وضعية الاستلقاء الأولى.

• قم بأداء هذا التمرين 10 مرات قبل الانتقال إلى تمرين آخر. 

رفعة الدولفين Dolphin Pushup

• قم بتشكيل شكل V بجسمك بحيث تكون قدميك وكفيك على أرضية مسطحة.
• اثنِ ذراعيك حتى يلمس مرفقاك الأرض.
• ابق على هذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
• كرر هذا التمرين عشر مرات قبل الانتقال إلى تمرين آخر. 

الارتكاز العكسي Reverse Plank  

• اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً واسند نفسك على راحتي يديك.

• مد ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم بحيث يكون جسمك بعيدًا عن الأرض.

• ابق على هذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية لأداء تكرار واحد.

• قم بإجراء 15 تكرارًا لهذا التمرين قبل الانتقال إلى تمرين آخر. 

الارتكاز للمس أصابع القدم Plank To Toe Touch

•  قف مع وضع قدميك وكفيك على أرض مستوية.
• ارفعي جسمك ليشكل الحرف V بحيث تلامس راحة يدك اليمنى ساقك اليسرى ويلامس كفك الأيسر ساقك اليمنى.
• كرر هذه الخطوات حتى تنتهي من 10 تكرارات.

القفزة Tuck Jump

•  قف بشكل مستقيم مع مباعدة ساقيك قليلاً.
• قم بثني ذراعيك إلى ارتفاع الكتف أثناء القفز عالياً.
• من القفزة، اهبط في وضعية القرفصاء ثم قف في وضع مستقيم.
• أداء أكبر عدد ممكن من التكرار خلال 20 ثانية.

القفزات الرافعة Jumping Jack

• قف مع ظهرك مستقيماً وساقيك ثابتتين وذراعيك موازيين لجسمك.
• اقفز من على الأرض مع فتح ساقيك وفصلهما بمسافة مناسبة.
• مع كل قفزة، ارفعي ذراعيك إلى الأعلى بحيث تحيط برأسك.
• قم بإجراء 15 تكرارًا لهذا التمرين قبل الانتقال إلى تمرين آخر. 

شاهد أيضا: فوائد الرياضة للجسم والعقل

بيربي Burpee

• قف مع ظهرك مستقيماً وساقيك ثابتتين وذراعيك موازيين لجسمك.
• اخفض جسمك بحيث تثني ركبتك للأمام وتريح راحتي يديك على الأرض.
• اقفز مرة واحدة ثم عد إلى وضع البداية.
• قم بأداء هذا التمرين 10 مرات قبل الانتقال إلى تمرين آخر. 

السبَّاحة Swimmer

• استلقي على بطنك مع تمديد ساقيك وذراعيك على نفس الارتفاع بحيث تكون كلا الساقين متوازيتين مع بعضهما البعض وكلا الذراعين متوازيتين مع بعضهما البعض.
• ارفع ساقك اليمنى عن الأرض بذراعك اليسرى ثم ارفع ساقك اليسرى بذراعك اليمنى بالتناوب.
• استمر في اتباع هذه الخطوات لمدة 50 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ قبل البدء بتمرين جديد.

اقرأ أيضا: ماهي تمارين الايروبيك ؟ وما هي فوائدها

فيلا شيب لنحت الجسم

وهي تقنية تعتمد على مزيج من الموجات الصوتية والأشعة تحت الحمراء وتقنية الشفط. إنه فعال جدًا في تشكيل الجسم من خلال التدليك. تعمل هذه التقنية على تقليل حجم وعدد الخلايا الدهنية. هناك العديد من الطرق المختلفة لتطبيق التقنيات في نفس الوقت، وتتطلب هذه التقنية سلسلة من الجلسات تتراوح ما بين 4 إلى 8 جلسات أسبوعيًا. يلعب Fila Shape دورًا مهمًا في تشكيل الجسم وشد الجلد، مما يضمن الحصول على جسم نحيف ومتناسق.

عملية نحت الخصر

إنها تقنية جراحية حديثة ودقيقة للغاية لإعادة تشكيل الخصر. يتم إجراء العملية تحت التخدير الموضعي وتستغرق حوالي 45 دقيقة. بعد العملية يجب على المريضة ارتداء المشد لمدة شهرين حتى يتم تشكيل منطقة الخصر حسب الرغبة. حيث تتيح التقنيات الحديثة للعديد من الأشخاص أن يكونوا مرضى سعداء ويحسنوا مستوى الطب التجميلي بشكل عام.

ما هي مميزات نحت الجسم؟

من خلال نحت الجسم يمكن تكييف بعض المناطق التي تحتوي على دهون عنيدة مع الرغبات الجمالية للمريض، سواء كانت هذه الدهون، دهون زائدة أو دهون مترهلة أو تغيرات مرغوبة في حجم وشكل بعض أجزاء الجسم، مثل أحدث طرق نحت الجسم ويعتبر نحت الجسم الحل المناسب لهذه المشاكل. وفي معظم الحالات، تكون الجراحة هي الخيار الوحيد للتغيير.

طريقة الاستعداد العملية نحت الجسم

• يجب استشارة الطبيب قبل العملية لمناقشة كافة التفاصيل.
• إجراء فحص طبي لمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والأمراض المزمنة.
• إجراء فحوصات الدم والكبد والكلى والتهاب الكبد والحمل وتخثر الدم وغيرها.
• أخبر الطبيب بجميع توقعاتك وظروفك المتعلقة بالعملية الجراحية قبل الخضوع لها.
• سيوصي الطبيب بالتوقف عن تناول عدد من الأدوية، مثل الأدوية المضادة للالتهابات ومخففات الدم، قبل 3 أسابيع على الأقل من الجراحة.
• من الضروري التوقف عن تناول مضادات التخثر قبل أسبوعين من الجراحة.
• التوقف عن التدخين قبل 8 أسابيع من نحت الجسم، لأن النيكوتين يمكن أن يضعف الدورة الدموية ويؤدي إلى فقدان الأنسجة.

الأسئلة التي يجب أن تطرحها على طبيبك

يجب عليك أولاً التأكد من سمعة وخبرة الطبيب الذي تزوره لإجراء نحت الجسم. تحتاج أيضًا إلى معرفة نوع الجهاز المستخدم وما إذا كان مناسبًا لحالتك أم لا. تحتاج أيضًا إلى طرح الأسئلة التالية على طبيبك:

• هل تقنيات تشكيل الجسم مناسبة لحالتي؟
• ما هي التقنية المناسبة لمرضي؟
• كم من الوقت يستغرق استكمال الجلسات؟
• ما هي فترة التعافي؟
• ما هو نوع التخدير المناسب لحالتي؟
• هل تستمر نتائج العملية لفترة طويلة؟
• متى يمكنني رؤية النتيجة النهائية لعملية نحت الجسم؟
• هل يتمتع المركز الطبي بالخبرة في التعامل مع الحالات الطارئة؟
• ما هي التعليمات التي يجب أن أتبعها للتعافي بسرعة؟

ما هي الآثار الجانبية المحتملة لعملية نحت الجسم؟

على الرغم من فوائد هذا الإجراء الطبي، إلا أنه قد يكون هناك بعض الآثار الجانبية، بما في ذلك:

• انسداد الأوعية الدموية.
• احتمالية الإصابة بالعدوى.
• تغير لون الجلد.
• إذا تم تنفيذ الإجراء بشكل غير احترافي، فقد يحدث عدم التناسق بسبب التوزيع غير المتساوي للدهون.

هل هناك احتمالية لحدوث ندوب ظاهرة بعد عملية نحت الجسم؟

يجب توقع حدوث ندبات بعد الجراحة التجميلية. يجب تشكيل الجسم بلطف قدر الإمكان ويجب اتباع جميع تعليمات الطبيب بعد الجراحة لتقليل احتمالية حدوث ندبات.