ممارسة الرياضة في البيت
ما هي أحسن تمارين ممارسة الرياضة في المنزل؟ وكيف يُمكننا جعل ممارسة الرياضة في البيت روتين يومي؟ فيما يلي نوضح ذلك.
تمارين لممارسة الرياضة في المنزل
هنالك الكثير من التمارين الرياضية التي يُمكننا القيام بها في البيت، وتكون بنفس فعالية تلك التي تمارس داخل النوادي الرياضية، في ما يلي توضيح لعدد منها وكيفية ممارستها بالشكل الصحيح:
- تمرين رفع الركبتين (High knees)
هذا التمرين يقوي عضلة الألوية والأرجل والقلب، ويُمكنكم تطبيق هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
- الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين.
- ارفع الركبة اليسرى لمستوى الصدر، وبعد ذلك إنزالها والتبديل لرفع الركبة اليُمنى لنفس المُستوى، ويجب الحفاظ على استقامة الجسد.
- كرر الخطوة السابقة مع التحرك بسرعة موازية لسرعة الجري.
- تمرين القرفصاء مع القفز (Squat Jumps)
هذا التمرين يستهدف عضلات الورك والفخذين والساقين، وفي ما يلي نوضح خطوات التمرين:
- الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين مع ثني الركبتين نوعا ما.
- أنزل لوضع القرفصاء بشكل كامل مع ثني الركبتين بشكل تام.
- دفع الجسد الى الأعلى عبر فرد الساقين تمامًا، ثم القفز إلى الأعلى.
- النزول بعد القفز على القدمين، ثم الرجوع إلى وضع القرفصاء التام مجددا.
- تمرين الضغط (Push – ups)
هذا التمرين يقوي عضلة الألوية وأوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر، وفي ما يلي نوضح كيفية إتمام هذا التمرين:
- تمدد على الأرض، حيث يكون البطن والأذرع والأقدام مواجهة لها.
- ضع يديك على نطاق أوسع بقليل من كتفيك.
- مد رجليك وفرد اليدين بشكل كامل لكي تصبح على استقامة، حيث ترفع الجسد بعيدا عن الأرض.
- موازنة ثقل الجسم على كفي اليدين وأصابع الأقدام، والحرص على مباعدة الأرجل عن بعضيهما، حيث تكونان بعرض الورك.
- أسحب صرة البطن في اتجاه الظهر.
- استنشق الهواء، ثم أنزل باتجاه الأرض إلى أن تصبح الزاوية ما بين الكوع والساعد قائمة.
- قم بالزفير خلال العودة للوضع الأولي، مع تكرار التمرين.
- تمرين بلانك (Plank)
يستهدف التأثير الكبير لهذا التمرين عضلات البطن، وللقيام به على الوجه الصحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:
- قم بالاستلقاء على الأرض، حيث يكون البطن مقابل للأرض، مع مد اليدين نحو الأمام وفرد الكفين.
- قم بالارتكاز على الجزء السفلي من الساعد.
- قم بمد الساقين بشكل تام مع جعل نقط ارتكازهما على أصابع القدمين.
- أرفع الجذع بالكامل مع تفعيل نقاط الارتكاز مع ضرورة توزيع الثقل عليها والمحافظة على استقامة الظهر والساقين.
- حافظ على الوضع السابق لأزيد من 5 ثواني مع الاستمرار في التنفس.
- أنزل برفق مع المحافظة على الاستقامة، ثم الاسترخاء.
اقرأ أيضا: اللياقه البدنيه : العناصر والأنواع والفوائد
فوائد ممارسة الرياضة في المنزل
في ما يلي نوضح أهم فوائد ممارسة الرياضة في المنزل:
- تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بهما.
- تحسين التمثيل الغذائي.
- الحد من ارتفاع ضغط الدم.
- تحسين صحة المفاصل ومرونتها.
- تقوية جهاز المناعة.
كيف يُمكن جعل الرياضة المنزلية روتين يومي؟
في ما يلي مجموعة من الخطوات التي تساعد في الالتزام بممارسة الرياضة في المنزل:
- تحدى نفسك وتفادى الشعور بالملل.
- من الجيد الحصول على شريك يُشاركك هذا الأمر.
- ضع الرياضة داخل جدول الأعمال اليومي الخاص بك.
- حدد هدف لممارسة الرياضة مثل فقدان خسارة الوزن أو بناء العضلات.
- اعتبر الرياضة عنصر يومي روتني مثل تناول الطعام.
- كافئ نفسك في كل مرة تقوم بالالتزام بالأمور المخطط لها.
نصائح يجب اتباعها عند ممارسة الرياضة في المنزل
في ما يلي نوضح أهم النصائح الواجب تطبيقها عند ممارسة الرياضة في البيت:
- حماية المفاصل عن طريق استعمال سجادة التمرين المطاطية أو اعتماد أية منطقة مفروشة بالسجاد.
- إبعاد الأثاث مع توفير المساحة الكافية لتفادي خطر الإصابة.
- ارتداء حذاء الرياضة في حالة القيام بتمارين رياضية تستلزم الحركة.
- شرب الكثير من المياه.
- ممارسة تمارين الإحماء
