مرحلة تضخيم العضلات: وكل ما يجب عليك معرفته قبل البدء

مرحلة التضخيم العضلات هي مرحلة تستهلك فيها سعرات حرارية بكمية اكبر مما يحتاجه جسمك خلال فترة زمنية معينة، عادةً من 4 إلى 6 أشهر. تمد هذه السعرات الحرارية الإضافية جسمك بالوقود لبناء كتلة العضلات وقوتها بدرجات متفاوتة أثناء تدريب القوة.

ترتفع نسبة الدهون في الجسم كلما زادت نسبة السعرات الحرارية على الاحتياجات الازمة للفرد. تشير مرحلة القطع، أو مرحلة فقدان الدهون، إلى الانخفاض التدريجي في السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية لتقليل الدهون الزائدة في الجسم، على عكس مرحلة الانتفاخ، مما يسمح بتحديد العضلات بشكل أفضل.

لكن خلال مرحلة التنشيف، يستهلك لاعبو كمال الأجسام سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم، مما يضعهم في وضع غير مواتٍ لبناء العضلات. الهدف من هذه المرحلة بشكل عام هو الحفاظ على كتلة العضلات وليس زيادتها مع تقليل الدهون في الجسم. وجدت إحدى الدراسات أن متوسط ​​السعرات الحرارية التي يستهلكها لاعبو كمال الأجسام خلال مرحلة الانتفاخ كان 3800 سعرة حرارية في اليوم للرجال و 3200 سعرة حرارية في اليوم للنساء، مقارنة بـ 2400 و 1200 سعرة حرارية في اليوم خلال مرحلة القطع، على التوالي.

التعرف على نسبة السعرات الحرارية وكمية الوجبات التي يحتاجها الجسم في فترة  التضخيم

في مرحلة التضخيم، من الضروري تناول الكثير من السعرات الحرارية ، أي أكثر مما يحتاجه جسمك، لأنه يمكنك تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام عداد السعرات الحرارية الذي يأخذ في الاعتبار الوزن والجنس والعمر والطول ، إلخ. مستوى النشاط البدني بالترتيب تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

يوصي الخبراء باستهلاك 10-20٪ أكثر من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن خلال مرحلة الزيادة ، بمتوسط ​​زيادة الوزن بنسبة 0.25-0.5٪ من وزن الجسم أسبوعيًا. على سبيل المثال، إذا كان جسمك يحتاج إلى 3000 سعر حراري في  كل يوم للحفاظ على الوزن الحالي، فيتوجب عليك تناول 3300-3600 من ىاجل زيادة في الوزن.

بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً ، فإن هذا يعادل زيادة 0.2-0.4 كجم في الأسبوع ، في حين أن لاعبي كمال الأجسام عديمي الخبرة الذين لديهم 6 أشهر أو أقل من الخبرة في التدريب على الوزن يجب أن يهدفوا إلى النهاية الأعلى. يجب أن يهدف لاعبو كمال الأجسام الأعلى في هذه المجموعة من السعرات الحرارية ولاعبي كمال الأجسام الذين لديهم عدة سنوات من الخبرة أيضًا إلى الحد الأعلى من مكاسب الدهون في الجسم خلال مرحلة الانتفاخ.

شاهد أيضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية

وجبات فترة التضخيم

بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب الوزن ، يمكنك تحديد نسب المغذيات الكبيرة لديك. هذه المغذيات الكبيرة المقدار هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وهي العناصر الغذائية التي تحتاجها بكميات أكبر في نظامك الغذائي الضخم.

تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الدهون على 9 جرام. يوصي الخبراء بأخذ:

45-60٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.

30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

15-30٪ من السعرات الحرارية من الدهون.

 لنفترض أنك، قررت تناول  3300 سعرة حرارية كل يوم، فمن المفترض ان يحتوي النظام الغدائي الخاص بك:

371-495 جرام كربوهيدرات.

248-289 جرام من البروتين.

55-110 جرام من الدهون.

بينما يمكنك إجراء تعديلات بناءً على احتياجاتك الغذائية، يجب أن تظل السعرات الحرارية الخاصة بك 30-35٪ بروتين لدعم نمو العضلات. يمكنك أيضًا استخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية للبقاء ضمن ميزانية السعرات الحرارية ونطاقات المغذيات الكبيرة.

هل مرحلة التضخيم أمنة؟

يعتبر الكثير من الناس أن اكتساب الوزن خلال مرحلة الانتفاخ أمر غير صحي لأنه يمكن أن يزيد من كتلة الدهون، خاصة عندما يكون فائض السعرات الحرارية مرتفعًا جدًا خلال مرحلة زيادة الوزن، حيث يميل بعض لاعبي كمال الأجسام أيضًا إلى تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية تستهلك عادة.

خلال مرحلة التقطيع، بما في ذلك الحلويات والأطعمة المقلية، عند تناولها كجزء من نظام غذائي عالي السعرات الحرارية، يمكن لهذه الأطعمة أن تزيد من علامات الدهون والسمنة، وتعزز مقاومة الأنسولين، وتزيد من مستويات الدهون في الدم. ومع ذلك، فإن زيادة الكمية لا علاقة لها بالإفراط في تناول الطعام أو إطلاق العنان لأي اشتهاء شديد.

يمكن القيام بمرحلة الانتفاخ بطريقة صحية إذا حافظت على فائض سعرات حرارية معقولة وركزت على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية حيث تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من العناصر الغذائية لحساب السعرات الحرارية. تذكر أن مرحلة الانتفاخ يجب أن تتبعها مرحلة تجفيف لتقليل محتوى الدهون الناتج عن مرحلة الانتفاخ.

طريقة التمرين في مرحلة التضخيم

على الرغم من وجود أنواع مختلفة من العضلات، مثل عضلة القلب، إلا أننا نتحدث فقط عن العضلات الهيكلية، أي داخل الهيكل العظمي، والطرق المناسبة والصحية لتقويتها وجعلها تبدو رائعة.

وراء كل تضخم في بناء العضلات القدرة على الاستمرار في الضغط عليه. نتحدث هنا عن طرق تقوية العضلات الرئيسية التي تحفز نمو العضلات والضغط عليها ومنها:

حمل الأوزان تدريجيًا

على الرغم من الاعتقاد السائد بأن العضلات لا تنمو إلا بعد رفع الوزن، إلا أن رفع الأوزان الخفيفة يعد وسيلة فعالة لبناء العضلات.

وجد أن أخذ وزن خفيف ورفعه ببطء له نفس التأثير على حجم العضلات مثل التدريب الثقيل.

يؤدي رفع الأوزان الثقيلة مرة واحدة إلى عطل فني. هذه هي النقطة التي لا يمكنك فيها جسديًا القيام بأي تمرين آخر من هذا النوع. لذلك لا ترهق نفسك لرؤية النتائج بسرعة.

إحداث التوتر العضلي

لإنشاء تضخم عضلي، يجب أن تضع حمولة أكبر من جسمك أو عضلاتك التي تم استيعابها مسبقًا.

وللقيام بذلك، ارفع أوزان أثقل وأثقل. يساعد هذا في إحداث تغييرات في كيمياء العضلات تسمح بعوامل النمو، والتي تشمل تحفيز الخلايا الساتلة.

والشد العضلي له تأثير كبير على الارتباط بين الوحدات الحركية وخلايا العضلات.

إنشاء تلف في العضلات

إذا شعرت بألم بعد التدريب، فهذا يشير إلى تلف العضلات المحلي من التدريب وبالتالي تلف العضلات.

يؤدي تلف العضلات الموضعي إلى إطلاق الجزيئات الالتهابية وخلايا الجهاز المناعي التي تحفز العضلات على العمل.

هذا لا يعني أنك يجب أن تشعر بالألم، ولكن يجب أن يكون الضرر الناتج عن التمرين موجودًا في خلايا العضلات.

الإجهاد الأيضي

عندما تشعر بالإرهاق من الضخ في صالة الألعاب الرياضية، فإن هذا يسمى إجهاد التمثيل الغذائي، والذي يتسبب في تضخم الخلايا المحيطة بالعضلات، مما يؤدي إلى تورم العضلات.

يسمى هذا النوع من النمو تضخم عضلة الساق وهو تضخم عضلي يسمح للأشخاص بتكبير عضلات الظهر دون زيادة قوتهم.

الاستراحة بين التمارين

يساعد التنفس بين التمارين على منع الإصابات. إذا انتظرت وقتًا طويلاً حتى تبدأ عضلاتك في الحركة مرة أخرى، فإنها ستصاب بالبرد، مما يزيد من خطر الإصابة بسبب تلف العضلات.

ومع ذلك، إذا لم ترتاح لفترة كافية، فلن يتمكن جسمك من تجديد طاقة العضلات بشكل فعال، مما يتركك في حالة من الإرهاق عند ممارسة الرياضة، مما قد يؤدي إلى مخاطر جسيمة.

يجب أن تستريح لمدة دقيقتين على الأقل بين كل تمرين والتالي لأن ذلك سيزيد من تضخم عضلاتك عن طريق الحاجة إلى جهد أقل مع تحسين قدرتك على التحمل.

الأطعمة التي يجب تناولها والتي يجب تجنبها في فترة التضخيم

للحصول عليها بشكل صحيح ، نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية. لذا تذكر، لمجرد أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وينتج عنه فائض من السعرات الحرارية لا يعني أنه مفيد لبناء العضلات – أو لصحتك بشكل عام.

الأطعمة التي يجب تناولها

أثناء قيامك بتضمين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي، تأكد من حصولك على الفيتامينات والمعادن الكافية والدهون الصحية والبروتين عالي الجودة.

• الفواكه: تفاح، أفوكادو، موز، توت، عنب، كيوي، برتقال، إجاص، أناناس، رمان.
• الخضار: الهليون والجرجير والبنجر والبروكلي والجزر والملفوف والخيار والبنجر والفطر والفلفل.
• الخضار النشوية: البازلاء والبطاطا.
• الحبوب: الذرة والشوفان والكينوا والأرز.
• المأكولات البحرية: سمك القد، كابوريا، جراد البحر، سمك السلمون، الأسقلوب، الجمبري، البلطي والتونة.
• منتجات الألبان: الزبدة والجبن والحليب والزبادي.
• اللحوم والدواجن والبيض: لحم بقري أحمر مفروم، دجاج منزوع الجلد، شريحة لحم، ديك رومي، بيض كامل.
• البقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا والفول البينتو.
• المكسرات والبذور: اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس والجوز.
• الزيوت وزبدة الجوز: زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الزيتون.
• المشروبات التي لا تحتوي على سكر مضاف: القهوة، الصودا الدايت، الشاي غير المحلى والماء.

الأطعمة التي يجب الحد منها

بينما يسمح النظام الغذائي العادي لمعظم الأطعمة، يجب أن يكون بعضها محدودًا لأنه يحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية. هذا يتضمن:

الكحول: يؤثر الكحول على قدرة جسمك على بناء العضلات ، خاصة إذا كنت مخمورًا بشكل مفرط.

السكر المضاف: يوجد بشكل شائع في الحلوى، والحلويات، والمشروبات المحلاة بالسكر، وقد تم ربط السكر المضاف بالعديد من الآثار الصحية السلبية عند تناوله بكميات كبيرة.

الأطعمة المقلية: يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المقلية إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. تشمل الأطعمة المقلية الدجاج المقلي وحلقات البصل وخثارة الجبن والأسماك.

أفضل مكملات غذائية لكسب العضلات في مرحلة التضخيم

الكرياتين

الكرياتين هو جزيء داخلي يوفر الطاقة للعضلات والأنسجة الأخرى. ومع ذلك، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من مستويات الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 40٪ فوق المعدل الطبيعي. هذا يؤثر على خلايا العضلات ويعزز نمو العضلات.

في الواقع ، تظهر العديد من الدراسات أن الكرياتين يحسن قوة العضلات. هذه أخبار جيدة إذا كنت تبحث عن بناء عضلات خلال مرحلة تضخم العضلات. يسمح لك بزيادة حجم جسمك وقوته أثناء التمرين، مما يؤدي إلى زيادة المكاسب.يمكن أن يزيد الكرياتين أيضًا من محتوى الماء. في خلايا العضلات، يمكن أن يتسبب ذلك في تضخم الخلايا العضلية قليلاً وتوليد إشارات لنمو العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يزيد هذا المكمل الغذائي من مستوى الهرمونات المشاركة في نمو العضلات، مثل IGF-1. تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن الكرياتين يمكن أن يقلل من انهيار البروتين في عضلاتك. بشكل عام، درس العديد من الباحثين مكملات الكرياتين وارتباطها بكتلة العضلات، وهناك شيء واحد واضح: الكرياتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات. تمت دراسة الكرياتين أيضًا على نطاق واسع وله ملف أمان ممتاز. إذا كنت تبحث عن مكمل غذائي لمساعدتك في بناء العضلات خلال مرحلة الانتفاخ. فكر في الكرياتين أولاً.

مكملات البروتين

إن تناول كمية كافية من البروتين أمر بالغ الأهمية لبناء العضلات. قد تحتاج إلى تناول بروتين أكثر مما يتفكك جسمك بشكل طبيعي. في حين أنه من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتين، فقد يرغب بعض الأشخاص في الحصول عليها.

تحتوي مكملات البروتين الأخرى على بروتين معزول من البيض أو اللحم البقري أو الدجاج أو مصادر أخرى. تظهر الأبحاث أن إضافة بروتين إضافي عن طريق المكملات يؤدي إلى زيادة طفيفة في مكاسب العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة. ومع ذلك ، فمن المرجح أن تكون التأثيرات أكبر لدى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. إذا كنت لا تبني عضلات كافية ، فأنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي المعتاد. في الواقع ، تظهر بعض الأبحاث أن تناول كميات كبيرة جدًا من مكملات البروتين لا يساعد في بناء العضلات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين بالفعل.

يتساءل الكثير من الناس عن مقدار البروتين الذي يجب أن يستهلكوه يوميًا. إذا كنت شخصًا نشطًا يتطلع إلى بناء العضلات ، فقد يكون 0.5 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم كافياً.

مكملات زيادة الوزن (MASS GAINERS)

مكملات زيادة الوزن هي مكملات غذائية مصممة لمساعدتك في الحصول على المزيد من السعرات الحرارية والبروتين بطريقة سهلة. عادة ما يتم تناولها من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في بناء العضلات ، وبعض الناس يعانون من مشكلة في بناء العضلات حتى عند تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية ورفع الأثقال.

على الرغم من اختلاف محتوى السعرات الحرارية في مكملات زيادة الوزن، إلا أنه ليس من غير المألوف أن تحتوي على أكثر من 1000 سعر حراري لكل وجبة. يعتقد الكثير من الناس أن هذه السعرات الحرارية تأتي من كمية البروتين العالية التي تحتوي عليها ، لأنها مهمة جدًا لبناء العضلات. ومع ذلك ، تأتي معظم السعرات الحرارية أيضًا من الكربوهيدرات وغالبًا ما يكون هناك 75-300 جم كربوهيدرات و 20-60 جم ​​بروتين لكل حصة من هذه المكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية.

في حين أن هذه المنتجات يمكن أن تساعدك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، فمن المهم أن تدرك أنه لا يوجد شيء سحري حول مكملات زيادة الوزن. أظهرت بعض الأبحاث التي أجريت على البالغين غير النشطين بدنيًا أن الزيادة الكبيرة في تناول السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الكتلة. العجاف مثل كتلة العضلات طالما أنك تأكل كمية كافية من البروتين.

ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث التي أجريت على البالغين المدربين على الوزن أن تناول مكمل غذائي لاكتساب الوزن قد لا يساعد في زيادة كتلة العضلات.

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) هو جزيء يتشكل عندما يعالج جسمك ليسين الأحماض الأمينية. إنه مسؤول عن بعض الآثار المفيدة للبروتين والليسين في نظامك الغذائي ، حيث قد يكون مهمًا بشكل خاص في تقليل انهيار بروتين العضلات.

بينما ينتج الجسم HMB بشكل طبيعي، فإن تناوله كمكمل غذائي يسمح بارتفاع مستويات HMB وقد يفيد عضلاتك. أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على البالغين غير المدربين أن تناول 3-6 جرام من HMB يوميًا يمكن أن يحسن مكاسب كتلة الجسم النحيل. الدهون.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الأخرى أن الجرعات المماثلة من HMB قد لا تساعد في زيادة كتلة العضلات لدى البالغين ذوي الخبرة في تدريب القوة.

قد يعني هذا أن HMB هو الأكثر فعالية لأولئك الذين بدأوا للتو في التدريب أو يزيدون من كثافة تدريبهم ، أي لاعبي كمال الأجسام المبتدئين.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة

تتكون الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) من ثلاثة أحماض أمينية فردية: ليسين، إيزولوسين، وفالين. على هذا النحو، تعتبر BCAAs حيوية لنمو العضلات وتشكل حوالي 14٪ من الأحماض الأمينية في عضلاتك.

يستهلك الجميع تقريبًا BCAAs يوميًا من خلال الطعام، ومع ذلك، فمن الشائع أيضًا تناول BCAAs كمكملات غذائية. تظهر كمية صغيرة من الأبحاث أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد تحسن نمو العضلات أو تقلل من انهيار العضلات مقارنة بالدواء الوهمي. ومع ذلك ، تظهر أبحاث أخرى أن BCAAs قد لا تزيد من اكتساب العضلات. المزيد من الكتلة العضلية لدى أولئك الذين يتبعون برنامجًا للتمارين الرياضية.

يمكن أن تكون مكملات BCAA مفيدة فقط إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي. على الرغم من أنه قد يكون مفيدًا إذا كان نظامك الغذائي غير كافٍ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات قبل أن يُنصح باستخدام BCAAs كمكملات لبناء العضلات.

بيتا ألانين

بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من التعب ويمكن أن يزيد من أداء التمرين. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 4 جرامات من بيتا ألانين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع زاد من كتلة الجسم النحيل أكثر من العلاج الوهمي في لاعبي كمال الأجسام عديمي الخبرة. ذكرت دراسة أخرى أن إضافة بيتا ألانين زاد من كتلة العضلات أكثر من مكملات الألانين الوهمية مع الألانين إلى برنامج تمارين عالية الكثافة لمدة ستة أسابيع زاد من كتلة الجسم النحيل بحوالي 1 رطل (0.45 كجم) أكثر من الدواء الوهمي (33). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول بيتا ألانين وبناء العضلات.

الخلاصة:

مرحلة يعد بناء العضلات مرحلة مهمة في دورة كمال الأجسام تتضمن استهلاك سعرات حرارية إضافية لبناء العضلات. خلال هذه المرحلة، يميل الناس إلى استهلاك المزيد من البروتينات والكربوهيدرات.

بعد ذلك، يحتاج الشخص إلى الدخول في مرحلة القطع لحرق الدهون الزائدة التي تتراكم أثناء الانتفاخ.