ما هي أنواع تمارين المقاومة؟
تمارين المقاومة تصنف بكونها تمارين رياضية تهدف إلى زيادة وتعزيز اللياقة البدنية، إذ تدرّب عضلات الجسم على مقاومة أي قوة تعترضها عبر انقباضات الأنسجة العضلية، حيث ترفع الكتلة والقوّة والقدرة على التحمل، وهي من التمارين المهمة للغاية بالنسبة للنساء ويُمكن القيام بها خلال فترة الحمل بشكلٍ آمن، وتفادي رفع الأوزان الثقيلة على الرأس أو بطريقة تؤدي الى ضغط أسفل الظهر.
أداء تمارين المقاومة لا يستدعي منك الذهاب نحو النادي الرياضيّ يومياً، إذ يُمكن ممارستها في البيت بتخصيص 30 دقيقةً في اليوم للتمارين، كما ينبغي الحصول على أوزان (دمبلز) لاستعالمها خلال التمارين، فهناك مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة الحرة التي لا تحتاج للأوزان، كتمارين الضغط والسحب، ولكن من الأحسن بالنسبة للمبتدئين ممارسة تمارين المقاومة باستعمال الأوزان الخارجيّة، فهي تعتبر الطريقة الأسهل لجعل العضلات قوية، ويوصى الرجال باستعمال أوزانٍ في حدود 5 كيلوجرام لكلّ دمبل، بينما النساء كيلوجرام أو اثنين كيلو لكلّ دمبل فقط.
أنواع تمارين المقاومة
إن تمارين المقاومة تختلف عن تمارين القوّة، ولا يُمكننا الإشارة إلى تمارين المقاومة على أساس أنّها تدريبات قوة، وعلى الرغم من كونهما مرتبطتان برفع الأوزان، غير أنّ تمارين المقاومة تستهدف تعزيز التحمّل العضليّ، في حين تمارين القوة تهدف إلى تعزيز قوّة العضلة، وأهم أمثلة تمارين المقاومة التي ينصح بها المدربون:
- رفع الطاقة.
- الرفع الأوليمبي.
- رفع الأثقال.
- ضغط الصدر.
- حركة اليد الأمامية.
- سحب دمبلز واسع.
- ضغط الأكتاف.
- تمديد عضلة ثلاثية الرؤوس.
- كتف خلفي انحناء.
- القرفصاء.
- الاندفاع الأمامي.
شاهد أيضا: تمارين رياضية في البيت
تمارين المقاومة لإنقاص الوزن:
تمارين المقاومة تساهم في بناء العضلات، كما أن الدراسات في الآونة الأخيرة أشارت بأنها مفيدة كذلك في تقليل دهون الجسم، والرفع من كثافة العظام والعضلات وقوتها.
هاته التمارين تعمل على تحفيز بناء وقوة العضلات، وهذا النشاط الذي يقوم به الجسم يساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية المتواجدة بالجسم.
تمارين المقاومة لديها قدرة مميزة في رفع معدلات الأيض في الجسم، مما يزيد من معدل حرق الدهون وتقليص السعرات الحرارية، وبالتالي يكون لديها دور في خسارة الوزن، ولكن لكي يتم هذا ينبغي في نفس الوقت اتباع نظام غذائي صحي لكي يتم فقدان الوزن بالشكل المطلوب، في ما يلي أهم تمارين المقاومة لإنقاص الوزن:
التمارين الهوائية:
من تمارين المقاومة الرائعة التي تعمل على حرق السعرات الحرارية، ما يتسبب في فقدان الوزن، ومن هذه التمارين نجد ركوب الدراجة والمشي والسباحة، وهي تشمل 30 دقيقة خلال اليوم لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
تمارين المرونة:
هي من أبرز التمارين التي تساهم في المحافظة على رشاقة الجسم وخسارة الوزن، وينبغي القيام بهذه التمارين بعد ممارسة تمارين الإحماء، ويمكن ممارسة هاته التمارين 3 أيام خلال الأسبوع، وهي تعد من التمارين السهلة التي لا تجعلك تشعر بالإرهاق والتعب.
تمارين المقاومة التقدمية:
وهي تمارين تعتمد على الحمولة الزائدة، ما يزيد من قوتك والقدرة على تحمل الضغط وتعزيز اللياقة البدينة، الى جانب حرق المزيد من السعرات الحرارية، ما يجعل الجسم مثاليا.
شاهد أيضا: نحت جسد أحلامك: تمارين فعالة لبناء الرشاقة
تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء:
عند القيام بالرياضة تحتاج العضلات الى طاقة بشكل أكبر مما يتسبب في تكسير الكربوهيدرات والدهون المخزنة في العضلات والأنسجة الدهنية ويكون ذلك بمساعدة الأكسجين، كما أنه يتم تحديد تأثير الحرق بالجسم بعد التمرين بحسب نوع التمرين وشدته، ويكون ذلك بالإضافة الى النظام الغذائي الصحي المتوازن.
وتعد تمارين المقاومة فعالة ومميزة في التحكم في الوزن على مدى طويل، وحرق نسبة كبيرة من الدهون، في ما يلي أفضل التمارين:
تمرين الجري:
الجري من التمارين التي تكتسب أهمية كبيرة في حرق الدهون وإزالة الوزن الزائد للنساء، لا سيما الدهون الحشوية أو دهون البطن، وبالتالي، من المهم القيام بتمرين الجري لمدة تستغرق ما بين 20 دقيقة إلى 30 دقيقة لحوالي 4 مرات خلال الأسبوع.
تمرين ركوب الدراجة:
من تمارين المقاومة المعروفة التي تساهم في إنقاص الوزن بشكل ملحوظ، كما أنها تعمل على تعزيز لياقة الجسم والوقاية من الكثير من الأمراض المرتبطة بالسمنة، ومنها أمراض القلب والأمراض السرطانية.
تمرين المشي:
من أسهل التمارين التي يمكننا ممارستها بدون الشعور بالتعب، وقد أشارت الدراسات بحسب ما ورد لدى موقع “Harvard “Health أن الفرد الذي يمارس رياضة المشي لمدة 30 دقيقة ووزنه حوالي 70 كيلو غرام بإمكانه حرق حوالي 167 سعر حراري، ولهذا بإمكانك المشي لمدة 30 دقيقة 4 مرات في الأسبوع.
تمرين الوزن:
من التمارين التي تساهم في زيادة نمو العضلات وبناء قوتها، وبالتالي يزيد معدل الأيض خلال الراحة وهذا يساهم في حرق الدهون والسعرات الحرارية خلال أو بعد التمرين، وهذا عن طريق استعمال الأوزان المختلفة ( الدمبل).
السباحة:
السباحة من تمارين المقاومة التي تؤدي دور مميز في خسارة الوزن بسهولة، إذ أن كل 30 دقيقة من السباحة يتم فيها حرق حوالي 298 سعر حراري للفرد الذي يبلغ وزنه 70 كيلو غرام، كما أنها تساهم في حرق الدهون بشكل فعال، علاوة على الفوائد الصحية المتنوعة مثل الوقاية من الأمراض القلبية وتقليل =نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية المرتفعة.
تمارين البيلاتس:
هي تمارين بحركات قليلة الصدمات لتقوية العضلات وتعزيز مرونة الجسم، وترتكز على عضلات البطن والفخذين أسفل الظهر، وتساهم في فقدان الكثير من السعرات الحرارية وحرق الدهون، ويمكن القيام بهذا التمرين مرتين خلال الأسبوع خصوصا لو كنت من المبتدئين.
فوائد تمارين المقاومة
- عمل على بناء عضلات قوية لديها كثافة وحجم مثاليّ.
- تعمل على خفض ضغط الدم المرتفع، إذ تنشّط الدورة الدمويّة ووتساعد في تنظيم حركة الدم في الجسم.
- ترفع معدل عمليات الآيض داخل الجسم، فهي تعد ركن أساسي في المحافظة على الوزن السليم للجسم، وتساهم في خسارة الوزن إذا رافقها نظام غذائي ملائم.
- تقوّي العظام والمفاصل ، كما تقلّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وبالتالي يتوجب على النساء ممارستها بشكل منتظم لتفادي آلام المفاصل والعظام بعد سن الأربعين.
- ترفع من قوة التحمل، والمرونة، والتوازن، ما يساعد على إنجاز الأعمال اليوميّة بنشاط، والمحافظة على ذلك في سنّ متقدمة كذلك.
- تساعد على تحسين شكل الجسم، وتحسن المزاج والثقة بالنفس، لأنها تزيد نشاط الجسم وتجعل الفرد قادر على القيام بالعديد من الأمور خلال اليوم الواحد والاستمتاع بالعديد من الإنجازات.
- هذه التمارين من الإصابة بالكثير من الأمراض الشائعة، مثلا: مرض السكري، آلام الظهر، أمراض القلب، السمنة، الاكتئاب.
- تحسّن هذه التمارين وظائف الدماغ، كما تقلّل من احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر، إذ تُحسّن من الذاكرة ومن القدرة على حلّ المشاكل وصنع القرار.
للمزيد من المعلومات حول تمارين المقاومة يرجى زيارة هدا الدليل:
