ماهي تمارين الايروبيك ؟ وما هي فوائدها

تمارين الأيروبيك تعتبر من ضمن أفضل الطرق للمحافظة على اللياقة والصحة البدنية، لأنها تساعد في رفع معدل ضربات القلب، مما يرفع من كمية الأكسجين الذي يصل إلى القلب والعضلات، وعلى المدى البعيد تساهم في تحسين الحالة الصحية والنفسية. في هذا الدليل نعرض أهم المعلومات حول تمارين الأيروبيك التي من شأنها أن تشجعك على إضافتها ضمن روتين حياتك اليومي.

تمارين الأيروبيك

هذه التمارين تعرف بكونها أي تمرين رياضي يساعد في تعزيز نبضات القلب، سواء كان الشخص يؤدي التمرين واقف أو جالس أو مستلقي، فعند البدء بهذه التمارين سوف يبدأ الفرد بالتعرق، ويرتفع معدل ضربات القلب، وبالتالي تعتبر هذه التمارين صحية بالنسبة للقلب، كما يعد تمرين الأيروبيك نشاط هوائي يرفع من قدرة الجسم على التحمل، ويعزز كفاءة عمل الرئتين، ويطلق مادة كيميائية اسمها الإندورفين الذي يُحسن من المزاج.

كما أن هذه التمارين تعتبر من أفضل الطرق للتحكم في الوزن، حيث يحرق الجسم العديد من السعرات خلال ممارسة تلك التمارين، وتعتبر كذلك أفضل طريقةٍ لعمل توازنٍ بين إنتاج الطاقة وتناول الطعام ، ومن جهى أخرى فالتنفس بشكلٍ سريعٍ خلال ممارسة هذه التمارين، سوف يزيد نسبة الأكسجين المتدفقة في الدم، ما ينتج عنه زيادة تدفق الدم نحو العضلات والرئتين، لذلك، يؤدي لتوسع الأوعية الدموية الصغيرة “الشعيرات الدموية”، لكي يتمّ نقل المزيد من الأكسجين الى العضلات، وإخراج ثاني أكسيد الكربون، وكذا حمض اللبنيك.

أمثلة على تمارين الأيروبيك

توجد الكثير من الأمثلة بخصوص تمارين الأيروبيك، ومنها ما يلي:

• المشي لمسافات طويلة.
• السباحة أو ممارسة التمارين المائية.
• الرقص.
• الجري أو الركض.
• ركوب الدراجات الثابتة أو المتحركة.
• التزلج على الجليد.

اقرأ أيضا: تمارين رياضية في البيت

فوائد ممارسة تمارين الأيروبيك

هنالك الكثير من الفوائد التي يمكن الحصول عليها عند ممارسة تمارين الأيروبيك، ومنها ما يلي:

• تحسين عمل الدورة الدموية، والمساعدة في تدفق الأكسجين في جسم الإنسان بصورة أفضل.
• المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية، ومرض السكري.
• رفع قدرة التحمل، ما يعني أنه يمكن التمرن لفترة أطول بدون حدوث تعب.
• المساعدة على خفض الدهون في الجسم.
• تحسين عادة النوم.
• المساعدة في الحفاظ على الوزنٍ الصحي.
• زيادة الطاقة.
• المساعدة في تقليل التوتر، والقلق والإجهاد، والاكتئاب.

أنواع تمارين الأيروبيك

فيما يلي بعض الممارسات والأنشطة التي قد لا تخطر في ذهنك التي عند ممارستها فإنك تمارس واحدة من الرياضات الهوائية، وتختلف أنواع الرياضات الهوائية بالنظر الى إختلاف قوة التمارين، حيث هناك:

تمارين الأيروبيك معتدلة الشدة

وتتجلى هذه التمارين في القيام التالي:

• المشي السريع.
• التمارين المنزلية.
• الرقص.
• القفز في المكان.
• رفع الأثقال.
• أداء التمارين باستعمال الآلات الرياضية.

تمارين الأيروبيك عالية الشدة

• الجري.
• الركض.
• التمارين المنزلية العنيفة، مثلا: تمارين الضغط، الجلوس والنهوض، القفز بالحبل، صعود وهبوط الدرج أو استعمال آلة مشابهة لذلك، أو ركوب الدراجة.

ويوجد العديد من هذه التمارين، والتي يمكن تأديتها في الماء، وتتجلى هذه التمارين في:

• السباحة بجهد معتدل.
• ركوب البدال.

ويمكن تعزيزز شدة التمرين حينما يتحول إلى سباحة الى مسافات طويلة أو عندما يتم القيام بالغطس.

تمارين الأيروبيك متوسطة الشدة

وهناك العديد من الأنشطة التي يمكنكم ممارستها في الهواء الطلق، والتي تعتبر من الرياضات الهوائية ذات القوة المتوسطة مثل:

• الصيد.
• صيد السمك.
• اللعب بالكرة.

ومن هذه الأنشطة ما يعتبر تمارين هوائية عالية القوة مثل ركوب الخيل، تسلق الأعالي والمرتفعات، التزحلق على الجليد.

الخبر السار للنساء هنا هو أن القيام بالأعمال المنزلية البسيطة تعتبر من التمارين الهوائية معتدلة القوة، فالمسح ، والكنس، وغيرها من أنشطة التنظيف وغسل السيارة كلها تدخل في صف التمارين الهوائية المعتدلة. وأحيانا تعتبر بعض الأعمال، مثل حمل مقتنيات وأغراض البقالة والصعود بها على السلم من التمارين عالية الشدة.

اقرأ أيضا: كل ما يخص تمارين كارديو

طرق تطبيق تمارين الايروبيك لجسم متناسق

• تمرين لشدّ الجزء العلوي من الجسم

لنحت هذا الجزء من الجسم، جرِّبي التمرين الآتي: أمسكي الوزن بكلّ كف، ثم انحني إلى الأمام حتَّى الوركين، حيث يكون الساعدان متعامدين مع الأرض، وراحة يديك إلى الداخل. ثمَّ، قومي بتغيير موقع راحتي يديك، حيث تصبحان للأعلى، وأنت تمدّين الذراعين للوراء. استريحي لمدة ثانية، ثمَّ يتم خفض الذراعين، مع تكرار التمرين. ينبغي القيام بمجموعتين أو ثلاثة من هذا التمرين، حيث في كل مجموعة، ينبغي تكرار الحركات لحوالي 10 مرَّات. جدير بالذكر أن هذا التمرين يستهدف العضلات الموجودة داخل المناطق التي تميل إلى الترهُّل.

• تمرين لشدّ عضلات المعدة

من أجل نحت وسط جسمك، خصوصا شدّ البطن، ينبغي أداء تمرين شد عضلات البطن، بثلاث طرق هي: تقريب الصدر نحو الساقين أو العكس، أو عبر الانحناء إلى الجانب، أو عبر التناوب بين تلك الطريقتين. مارسي هذه التمارين ما بين مرّتين إلى 3 مرَّات خلال الأسبوع. ثم ارتاحي لمدة قصيرة بينها، ثم أعيدي كل مجموعة منها لمرَّتين.

• تمرين للحصول على بطن مسطّح

اجلسي، ثم اسحبي ركبتيك عند الصدر، وارفعي القدمين، ثم ضعي يديك على الأرض، حيث تكونان وراءك بعض الشيء؛ ثم أديري ظهرك قليلًا، وشدّي بطنك. بعد ذلك مدّي ساقيك أمامك ببطئ، وهما مرفوعتان عن الأرض، فيما أنت تميلين الى لوراء. عودي إلى وضع البداية ببطئ، مع وضع الركبتين في اتجاه الصدر. أعيدي التمرين من 6 إلى 8 مرَّات.

• تمرين لنحت الخصر والأرداف

استلقي على جانبك الأيمن من جسمك، ثم الاتكاء على المرفق الأيمن، ثم ضعي يدك اليسرى على الورك. ومدِّي الساقين، ثم قومي بوضع القدم اليسرى أمام اليمنى على الأرض. بعد ذلك شدّي عضلات البطن وارفعي الوركين، حيث يشكّل جسمك خط مستقيم من الرأس نحو القدمين. احرصي على البقاء ابقي في هذا الوضع ما بين 20 إلى 30 ثانية؛ ثم بدلي إلى الجانب الآخر، ثم كرّري التمرين. قومي بهذا الأمر لمرّتين في كلّ جانب.

• تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء مُساعد في نحت الساقين والمؤخرة.

• تمرين لشدّ عضلات الوركين

لاستهداف الجزء الخارجي من الوركين، ضعي شريطًا من المطَّاط حول الفخذين (فوق الركبتين بالضبط)، واضغطي رجليك للخارج وأنت تمارسين هذا التمرين.

نصائح هامة عند ممارسة تمارين الأيروبيك

للحصول على كل إيجابيات وفوائد تمارين الأيروبيك يجب اتباع التوجيهات والنصائح التالية:

• التدرج في التمرينات، لأن الاندفاع والقيام بالمزيد منها يمكنه أن إلى تمزق العضلات، والذي ينتج عنه آلام شديدة.
• اختيار تمرينات الأيروبيك السهلة، ثم اختيار الأصعب شيئًا فشيئا، بذلك يكون الجسم اعتاد على الحركية والنشاط.
• التوجه للنوادي الرياضة لأداء تمرينات الأيروبيك، حيث يوجد فيها المدربين الذين يقومون بالتوجيه والإرشاد بشكل جيد وصحيح، وكذلك تتواجد هناك الأجهزة المتنوعة والمهمة لممارسة مثل هذا الصنف من الرياضات.
• التوجه للطبيب في حالة المعاناة من الأعراض التالية عند ممارسة تمارين الأيروبيك:
  • الدوار.
  • التقيؤ.
  • آلام في الظهر.
  • آلام في أحد العضلات.

كيف تحفز نفسك لممارسة تمارين الأيروبيك ؟

قد تشعر بالملل بسبب ممارسة التمارين بشكل مستمر، لذلك، فإن التنوع مطلوب في برنامجك لأداء التمارين، لذلك قم بالتالي:

• تعديل الأنشطة التي تقوم بها من فترة لآخرى، حيث يمكن تجريب السباحة بدل المشي من حين لآخر.
• الحرص على تغيير المكان الذي تقوم فيه بالرياضة، وذلك لكي لا تصاب بالملل.
• محاولة تغيير أوقات ممارسة التمرينات.