ماهو تمرين القرفصاء ؟ ماهي فوائده وكيف أمارسه بشكل صحيح وفعال؟

قد يفاجئك الأمر حينما تعلم أن تمارين القرفصاء يطلق عليها “ملكة التمارين الرياضية”، وهي تمارين رائعة ومفيدة لتعزيز الصحة واللياقة. وفي الواقع، فإن أداء تمارين القرفصاء بشكل منتظم يمكن أن يقوم بتحسين كتلة العضلات، وتقليل فرص الإصابة بالأمراض، وتحسين جودة نمط الحياة بشكل عام.

التمارين الرياضية

الرياضة تلعب دور مهم في حياة الإنسان، فهي تضمن له العيش بشكل صحي، من خلال تجنب أخطار الإصابة بالأمراض المختلفة، فالرياضة تعمل على تنشيط الدورة الدموية، وإخراج السموم والفضلات من جسم الإنسان على شكل عرقٍ، بعد بذل المجهود العضلي عبر ممارسة التمارين الرياضيّة المختلفة، كما أنّها تعمل على حرق الدّهون والشّحوم داخل الجسم، وتمنح الشّكل المتناسق للجسم، مع إظهار العضلات بشكل جذاب.

والرياضة تعد لدى البعض نمط حياة، حيث تحتل جزء كبير ومهم لديهم، وينبغي ممارستها بانتظامٍ بشكل دائم لتحقيق الفائدة منها. فهناك تمارين رياضيّة مختلفة ومتعددة، منها تمارين الضغط والقفز ونطّ الحبل، وتمارين الأذرُع، وتمارين المعدة، دون أن ننسى تمارين القُرفصاء.

فوائد تمرين القرفصاء

القرفصاء تعتبر جلسة شائعة ومشهورة يقوم بها الكل في كل مكان، وقد استلهم منها تمرين يسمى تمرين القرفصاء، ويتمّ التركيز بواسطته على أجزاء الجسم السُّفلية، مثل البطن والحوض والسّاقين والأوراك كذلك.

تمرين القُرفصاء يعتبر من التمارين التي يُمكنكم مُمارستها بطرق وأشكال مُختلفة وذلك بحسب الهدف المطلوب؛ إذ يُمكن مُمارسته بدون أدوات لتطوير لياقة الجسم بصفة عامة وشدّ العضلات المستهدفة في هذا التمرين، ويُمكن كذلك مُمارسته على طريقة رياضيي كمال الأجسام، وذلك عبر حمل الحديد بين الرّقبة والجزء العلوي للظهر، ويتم وضع الأوزان بحسب القُدرة، وهذا يرفع من كفاءة التمرين ولكن أيضا يرفع من صعوبته. وتمرين القُرفصاء يستخدم كذلك في لُعبة القوّة Powerlifting، بحيثُ يتنافس اللاعبون على قدر الوزن الذي يمكن أن يحمله كل منهم فقط بتكرار واحد فقط One Repetition Max.

اقرأ أيضا: كيف اقوم بتمرين السكوات بشكل صحيح

فوائد تمرين القرفصاء بدون معدّات

هذا النّوع من تمارين القُرفصاء يستفاد منه في تحقيق اللياقة والمرونة لجسمك، بالإضافة لشدّ عضلات المؤخّرة والسّاق، والمعدة والظهر السفلي بشكلٍ رئيسي، ويمنح القوّة لهذه العضلات، ويعد هذا النوع من تمارين القُرفصاء نسبيا سهل، ويستحسن تكراره ما بين 20 إلى 30 مرة، ويتم كالتالي:

1. باعد بين الساقين والركبتين بمسافة قليلة قبل الهبوط، مع فتح الرجلين بزاوية خفيفة، حيث تُشكّل معا رقم 7 بالعربية.
2. وضع الأيدي على جانبي الجسم، أو مدُّهُما أمامه خلال أداء بالتمرين.
3. الهبوط للأسفل باستعمال المؤخّرة، للتوضيح أكثر: مثل الشخص الذي يريد الجلوس على كُرسي مُنخفض.
4. حافز على استقامة ظهرك خلال النزول مع فتح الصدر.
5. حينما تُشكّل الفخذ زاوية قائمة مع الجُزء السُّفلي للساق (الساق تكون عند جُزء العضلات الرباعية موازية للأرض)، أو تشكيل زاوية أصغر من ذلك، ينبغي البدء بالصّعود من جديد؛ والتّركيز على أن يتم الدّفع فقط بعضلات المؤخّرة والسّاق، ويعد هذا انتهاء التمرين واحد من القرفصاء.

نصائح لعمل التمرين

يتوجب اتّخاذ الوضع السليم والحذر خلال القيام بهذا التمرين، ومن بعض النّصائح :

• هذا التمرين يتطلب الوقوف الصحيح والسليم، والارتكاز على عضلات الفخذين في الهبوط وعلى عضلة المؤخرة والسّاق في الصعود.
• المحافزة على ظهر مُستقيم وصدر واسع طول فترة الصعود والنزول.
• يجب عدم تخطّي الرُّكب لمُستوى أصابع القدمين.

كيفية أداء التمرين

فيما يلي طريقة أداء تمارين القرفصاء الخاصة بالمبتدئين لممارستها بأمان، وهي تتم بالخطوات التالية:

1. قم بالوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين
2. قم بوضع ذراعيك أمامك من أجل تحقيق التوازن
3. قم بالجلوس كما لو كنت جالس على كرسي
4. قم بالحفاظ على على ركبتيك خلف أصابع قدميك
5. حافظ على صدرك مرفوع
6. لو كنت تريد إضافة أوزان، تأكد من استعمال النموذج المناسب لرفع الأثقال.

ويمكن أن تستمتع بقوة العضلات، وعدد لا يحصى من الفوائد التي تقدمها هذه التمارين.

مخاطر ينبغي تجنّبها

من مخاطر هذا التمرين في حالة عدم ممارسته على النحو الصّحيح:

• الإصابات في الرُّكبة (مثل لتآكُل الغضروفي)؛ في حال جعلت الرُّكب تتخطّى مستوى أصابع قدمك.
• الألم في مفاصل الساق في حالة عدم القيام بالإحماء قبل التمرين، والسرعة الزّائدة أثناء القيام به.
• حدوث شدّ في عضلة الظّهر السفليّة أو في المعدة أو في كلاهما، وهو ليس الأمر المطلوب من هذا التمرين.

اقرأ أيضا: ماهي تمارين الايروبيك ؟ وما هي فوائدها

فوائد تمرين القرفصاء لكمال الأجسام

هذا النوع من تمارين القُرفصاء يستفاد منه في تحقيق القوّة للجسم، إلى جانب شدّ وتعزيز عضلات المؤخّرة، والساق، والظهر السُّفلي، والمعدة، ويعد هذا النوع من تمارين القُرفصاء صعب، ويتطلّب منك الإتقان قبل زيادة الأوزان المستعملة، ويتم وفق الخطوات الآتية:

1. وضع الوزن أو الحديدة بين الظهر العلويّ والرقبة (على العضلة شبه المُنحرفة Trapezius، والإمساك به مع فتح الأيدي بشكل مريح للكتفين.
2. باعد بين الساقين والركبتين بمسافة قليلة قبل الهبوط، مع فتح الرجلين بزاوية خفيفة، حيث تشكل معاً رقم 7 بالعربية.
3. الهبوط للأسفل باستعمال المؤخّرة، وكأنّك يتريد الجلوس على كرسي مُنخفض.
4. حافظ على استقامة الظهر خلال الهبوط مع فتح الصّدر.
5. حينما يُشكّل الفخذ زاوية قائمة مع الجُزء السُّفلي للساق (السّاق تكون عند جُزء العضلات الرباعيّة موازية للأرض)، أو تُشكّل زاوية أصغر من ذلك، يتوجب البدء بالصعود مجددا؛ مع التّركيز على أن يتم الدّفع بعضلات الساق والمؤخّرة فقط، ويُفضّل القيام به من 8 إلى 12 مرة.

نصائح لعمل التمرين

يجب اتباع الوضعيّة السّليمة والحذر خلال القيام بهذا التّمرين، ولتجنب الإصابات يجب الأخذ ببعض النّصائح^:

• هذا التمرين يتطلب الوقوف الصحيح والسليم، والارتكاز على عضلات الفخذين في الهبوط وعلى عضلة الساق والمؤخرة في الصّعود.
• المحافظة على ظهر مُستقيم وصدر واسع طول فترة الصعود والنزول، وهذا مُهمّ جدا.
• الرُّكب يجب ألا تتخطي مستوى أصابع القدم.
• لبس الحزام الرياضيّ إلى حين إتقان هذا التّمرين.
• عدم الاعتماد الكامل على قوّة الظّهر السُّفلي أثناء الصّعود بالوزن.
• الحفاظ على قوّة عضلات الظهر السُّفلي والمعدة عبر المُداومة على تمرينهم.

مخاطر ينبغي تجنّبها

فُرص حصول الإصابات تتضاعف عند استعمال الوزن، وقد تكون الإصابات بليغة، لذا يجب الحذر عند ممارسة هذا التمرين، وعدم رفع الوزن إلّا في حالة التحقق من قُدرة الجسم على رفعُه. ومن الإصابات والمخاطر المُحتملة في هذا التمرين:

• حدوث إنزلاق غُضروفي في فقرات الظهر، خاصة السُّفليّة منها؛ ويطرأ ذلك في حالة كان الوزن ثقيل والفرد يضع كامل الضغط على أسفل الظهر في حكمل الوزن عوض عضلات المؤخّرة والساق.
• إصابات في الركبة (مثل التآكُل الغضروفي)؛ في حالة جعل الرُّكب تتخطّى مستوى أصابع القدم.
• تمزُّق العضلات القريبة من الورك في حالة اللإفراط في التّوسيع بين الساقين.
• آلام في الرقبة واحتمال حصول إنزلاق غضروفيّ ضمن فقراتها؛ وذلك في حالة رفع الوزن مع وجود ضعف في العضلة شبه المنحرفة.
• احتمال حدوث الفتق في عضلات المعدة؛ في حالة كان الوزن ثقيل والفرد يضع ضغط كبير على عضلات المعدة.
• ألم في مفاصل الساق في حالة عدم القيام بالإحماء قبل التمرين، والسرعة الزائدة في ممارسته.

جدول تمارين القرفصاء للرجال

  اشارت دراسة منورة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أن العضلات تنمو بنفس القدر حينما تدفع الأوزان الخفيفة إلى الفشل مثلما يحدث حينما ترفع الأحمال الثقيلة إلى الفشل.

كن رياضي وقم ببناء عضلات الجتنب السفلي من جسمك خلال 4 أسابيع فقط عن طريق تطبيق برنامج تدريب الساقين مرتفع الكثافة الذي يحتوي على تمارين القرفصاء التالية:

1. القرفصاء بالبار Barbell squat

المجموعات: 4

عدد التكرارات: 30، 30، 20، 20

كيفية أداء التمرين:

• قم بقيادة الوركين الى الخلف، ثم اجلس نحو الأسفل حتى يصبح الفخذين موازيين للأرض. قم بالتوقف مؤقتا ، ثم العودة إلى البداية.

2. الرفعة المميتة بالبار Barbell Romanian deadlift

المجموعات: 2

عدد التكرارات: 10

كيفية أداء التمرين:

• قم بوضع مجموعة حديد محملة على ارتفاع وسط الفخذ في الرف. 
• قم بإمساك بالقضيب بقبضة عرض الكتفين، ثم تراجع نحو الخلف. 
• قم بتثبيت عضلات البطن، ثم ادفع الوركين نحو الخلف حتى يصبح جذعك موازي للأرض. 
• قم بالضغط على عضلات المؤخرة، ثم ادفع الوركين نحو الأمام للعودة إلى البداية.

3. دفع الورك بالبار Barbell hip thrust

المجموعات: 2

عدد التكرارات: 10

كيفية أداء التمرين:

• الجلوس على الأرض، ثم أرح ظهرك على مقعد موازي للقضيب. 
• قم بلف قضيب الحديد المحمّل للأعلى فوق الفخذين، حيث يكون الشريط على الوركين. 
• قم بالضغط على عضلات المؤخرة، ثم أدفع الكعبين نحو الأرض لرفع الحديد. 
• حافظ على خط مستقيم من خلال الكتفين والركبتين والوركين  
• الرجوع إلى البداية، ثم كرر.