لذيذة ومغذية: وصفات الأكل النظيف التي ستحبينها

يعد اتباع نظام غذائي صحي وقائم على احتياجات جسم الإنسان أحد التحديات الخاصة التي يواجهها باستمرار في الحياة اليومية. ويرجع ذلك، من ناحية، إلى تنوع أشكال وأساليب النظم الغذائية، ومن ناحية أخرى، إلى اعتمادها القوي على العديد من العوامل المؤثرة.

لكي يتمكن من الحفاظ على نظام غذائي يتوافق مع نوع الجسم وطبيعة احتياجاته ويتوافق مع القدرات البدنية والخصائص الجغرافية وغيرها من الخصائص الديموغرافية للفرد، عليه أن يأخذ في الاعتبار ويراقب عدداً من الأمور المهمة: هناك العديد من المتغيرات التي تؤثر على النطاق الذي يتبع “نمط الحياة/ Lifestyle ” المثالي الذي يتميز باتساعه وتعقيده الشديدين. مجالاتها وأفكارها ومعلوماتها سواء بمناقشة جوانبها العلمية أو نصائحها أو معلوماتها أو حقائقها الطبية عن التغذية والتركيب الكيميائي لجسم الإنسان أو عملية تحضير وإعداد الوجبات الصحية.

ماهي صفات الأكل النظيف ؟

وقبل الخوض في تفاصيل هذا اليوم الصحي و”وصفاته/ Recipes” المميزة، تقدم لنا الشيف مفيدة أولاً مجموعة من النصائح والتوصيات والتحذيرات المهمة لإعداد وتناول وجبات صحية على مدار اليوم، حتى يتمكن بعض الخبراء من تسمية “الأكل النظيف” ويمكن تلخيصها في “الأكل النظيف” على النحو التالي:

• النظام الصحي المتكامل هو معالجة المواد الأولية وتحويلها إلى أطباق مكتملة العناصر الغذائية تلبي كافة احتياجات الجسم من أجل تحقيق أكبر قدر ممكن من الصحة البدنية. كما أنه يعبر عن التفكير الإيجابي والصحي للفرد. وكما تقول المقولة المعروفة “العقل السليم في الجسم السليم”.

إن العيش بأسلوب حياة صحي لا يتعلق أبدًا بالحرمان وتجنب العديد من الأطعمة والمكونات والوجبات اللذيذة والمهمة.

• تركيب مكونات ووجبات النظام الغذائي الصحي يعتمد على 3 مفاهيم أساسية:

1. الموسمية: شراء المنتجات والأغذية في موسم الذروة
2. محلي: الاعتماد على شراء واستخدام المنتجات من منطقة الفرد الملتزم بالحفاظ على نظام صحي
3. الاقتصادية: حيث يقوم الناس بالادخار والتسوق والاستهلاك

وهي أحد معايير وإجراءات مفهوم الاستدامة وأحد أهم الاتجاهات في البيئة التجارية الحديثة في مجال التموين الغذائي والضيافة.

• عندما نتحدث عن أهمية وفوائد النظام الغذائي الصحي، فإننا نتحدث عن ثلاثة جوانب رئيسية للادخار: توفير الوقت والجهد والمال.

• ومن أكثر الأخطاء الشائعة التي يمكننا اكتشافها دائمًا عند اتباع نظام غذائي صحي ما يلي:

إن عدم الفهم والوعي باحتياجات الجسم الحقيقية، والتي تتعلق بنوعية الجسم ومتطلباته الحيوية، يؤدي بالأفراد إلى اتخاذ خيارات سيئة فيما يتعلق بجودة المكونات الغذائية المستخدمة في وصفات الطعام.

1. عدم اتباع طرق الطبخ السليمة والصحية أثناء التعامل مع المكونات والعناصر الغذائية للحصول على أقصى استفادة منها.
2. عدم الاهتمام بالاختيار الدقيق والصحيح والمحدد للمنتجات التي تدخل في وصفات الطعام، حيث يلجأ الكثير من الشباب إلى المنتجات الغذائية التي تسبب الخمول ولا تعيد الطاقة أو نشاط الجسم.
3. عدم مراعاة عامل الوقت المثالي عند تخزين واستهلاك وطهي المنتجات، وهو ما يتناقض بشدة مع معيار الاستدامة عند استخدام المنتجات الطازجة، حيث أنها تحتفظ بفوائدها العالية ولكن ما تحتويه من فيتامينات ومعادن لا يحترق بالتخزين الطويل.
4. مما يقودنا إلى النقطة التالية، وهي الإفراط في شراء المنتجات وعدم الاستفادة منها بالشكل الأمثل والكامل، بالإضافة إلى عامل التشتيت الغذائي الذي يخلقه ذلك. ولذلك فإن التعريف والتقنين من العوامل المهمة في تحقيق النظام الغذائي المثالي.

• لا يقتصر الأمر على تحديد العناصر الغذائية أو إعداد وجبات صحية مثالية تتوافق مع معايير وإجراءات الصحة والسلامة الغذائية. في الحقيقة كل ما سبق لن ينجح تماما بدون ممارسة الرياضة البدنية، وهو أمر ليس بالصعب إذا اخترنا المشي كرياضة فقط. لذلك، بالإضافة إلى نظامك الغذائي الصحي، احرصي على ممارسة رياضة المشي يوميًا، حتى لو كان ذلك لفترة قصيرة فقط.
• قد تظن أن النوم لا يأتي بأي فائدة تذكر، لكنك مخطئ لأنه أحد أهم الأسباب الأساسية لنجاح أي نظام غذائي يمكنك الاعتماد عليه.

والآن، ليبدأ اليوم الصحي الأول

وجبة الإفطار: ساندويش الفول بالشبت والجرجير

يكفي لشخصين

1.     وقت التحضير: 5 دقائق
2.     وقت الطهي: 5 دقائق

المقادير والمكونات:

• ½ كوب فاصوليا مطبوخة
• 2 جرام ثوم مفروم
• 2 جرام شبت مفروم
• حفنة من الجرجير المغسول
• 10 جرام زيت ساخن
• ½ ملعقة صغيرة كمون
• عصير نصف ليمونة
• رشة من الملح
• قليل من الفلفل الأسود

طريقة التحضير:

1. سخني الفول في مقلاة
2. أضيفي البهارات الجافة
3. حركي قليلا ثم أطفئي النار وأضيفي عصير الليمون والشبت
4. أضيفي الجرجير بالكمية المذكورة والكافيه لروتين خبزك اليومي الصحي أو قدميه مع شريحتين من التوست الأسمر والخيار والفلفل وأضيفي الزيت الساخن.

شاهد أيضا: نظام الكيتو

وجبة الفطور:البصل مع شاورما الفاصولياء والفلفل الأخضر

ومن الممكن التنويع بين وجبة الإفطار المذكورة سابقاً وهذه الوجبة:

    يكفي لشخصين

•     وقت التحضير: 15 دقيقة
•     وقت الطهي: 4 دقائق

المقادير والمكونات:

• 100 جرام من الفول المطبوخ
• 25 جراماً من الفلفل الأخضر المقطع إلى شرائح
• 10 جرام بصل أبيض
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• ½ ملعقة صغيرة كمون
• ½ ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
• ¼ ملعقة صغيرة بابريكا حارة
• رشة من الملح
• خبز الذرة البيضاء
• صلصة الطحينة، وتتكون من:
• البقدونس المفروم
• عصير نصف ليمونة
• 1 ملعقة كبيرة طحينة
• 1 ملعقة كبيرة ماء
• رشة من الملح

طريقة التحضير:

• أخلطي صلصة الطحينة واتركيها جانباً
• سخني زيت الزيتون في مقلاة وأضيفي البهارات حتى تفوح رائحتها
• أضيفي البصل والفلفل الأخضر إلى زيت الزيتون واتركيهم لمدة دقيقة دون أن يتغير لونهم
• أضيفي الفاصوليا واتركيها ترتاح لمدة دقيقة ثم ارفعيها عن النار
• وزعي خبز الذرة، ثم دهني السطح بصلصة الطحينة ثم ضعي حشوة الفول في المنتصف
• لف الخبز من الجانبين ثم ضعه على الشواية لمدة دقيقة
• قدمي الوصفة مع الفطر المقلي والجرجير الطازج والطماطم

الوجبة الخفيفة الأولى

• يتم تقديمه بعد الإفطار بساعتين ويتكون من فاكهة أو مكون غذائي بسيط – موضح بمزيد من التفصيل أدناه –
• بعد 3 ساعات من تناول الإفطار يمكنك تناول مشروب بارد – كما هو موضح أدناه –

وجبة الغداء: الدجاج المخبوز بشاتني الكزبرة

يكفي لشخصين

•     وقت التحضير: 10 دقائق
•     وقت الطهي: 20 دقيقة

المقادير والمكونات:

قطعتان من صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد

الكزبرة الشاتني (طريقة تحضيرها موضحة أدناه) ومكوناتها هي:

• 2 ملاعق زيت زيتون
• 10 جرام كزبرة خضراء
• 5 جرام نعناع
• 2 جرام فلفل أخضر
• 2 جرام قطعة زنجبيل
• 1 ملعقة كبيرة كمون
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة كبيرة ماء

طريقة التحضير:

• تحضير صلصة الكزبرة/ صلصة شاتني: وهي عبارة عن خليط هندي الأصل وهو عبارة عن خليط خشن من أي أوراق مهروسة مع الخضار.

1. طريقة التحضير: يُضاف زيت الزيتون والكزبرة والنعناع والفلفل الأخضر وقطعة من الزنجبيل إلى الخلاط ويُخفق بشكل متقطع حتى يصبح خشناً غير ناعم، ويُتبل بالملح والكمون.

إقرأ ايضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية

طريقة تحضير وصفة الغداء كاملة:

• ضعي مكونات تتبيلة الكزبرة الشاتني في الخلاط واخلطيهما
• نسكب التتبيلة على الدجاج ونتركه في الثلاجة لمدة 10 دقائق
• ضعي الدجاج المتبل على الرف الأوسط في الفرن المحمى على حرارة (200 درجة) لمدة 20 دقيقة ويقدم مع الفريكة أو طبق السلطة الخضراء.

الوجبة الخفيفة الثانية

• يتم تقديمه بعد الغداء بساعتين ويتكون من فاكهة واحدة أو مكون غذائي بسيط – موضح بمزيد من التفصيل أدناه –
• بعد 3 ساعات من تناول وجبة الغداء يمكنك تناول مشروب بارد – كما هو موضح أدناه –

وجبة العشاء: سلطة القريش بالخيار والبرتقال

يكفي لشخصين

•     وقت التحضير: 10 دقائق
•     وقت الطهي: 5 دقائق

المقادير والمكونات:

• 100 جرام من الجبن القريش
• 2 برتقالة، مقطعة إلى مكعبات، ويفضل أن تكون مع ألياف بيضاء
• 2 خيارة، مقشرة ومقطعة إلى شرائح
• 100 جرام من الخس المحلي (مقطع باليد وليس بالسكين للحفاظ على قيمته الغذائية)
• تتألف التتبيلة أو “الصلصة” من:
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• عصير نصف ليمونة
• ملعقة كبيرة من النعناع المجفف
• رشة من الملح
• قليل من الفلفل الأسود

طريقة التحضير:

• نخلط مكونات التتبيلة أو الصلصة حتى الحصول على قوام سميك ثم نتركه جانبا
• أضيفي الخس والخيار والبرتقال والجبن إلى وعاء التقديم
• أضف البهارات

عندما نتحدث عن “الوصفات النباتية”، فإننا نتناول فئة محددة من الاحتياجات الغذائية التي قامت الشيف مفيدة بعمل رائع في تلبيتها من خلال الوصفات التالية:

اقرأ أيضا: أفضل نظام غذائي صحي

وجبة الإفطار: متبل الفاصولياء البيضاء بالبنجر 

يكفي لشخصين

•     وقت التحضير: 10 دقائق
•     وقت الطهي: 5 دقائق

المقادير والمكونات:

• 100 جرام من الفاصوليا البيضاء المطبوخة
• 2 حبة شمندر متوسطة الحجم، مقشرة ومطبوخة
• 1 ملعقة كبيرة طحينة
• 2 ملاعق زيت زيتون
• عصير نصف ليمونة
• ¼ ملعقة صغيرة كمون
• 10 جرام من الكمون الأسود
• رشة من الملح
• قليل من الفلفل الأسود

طريقة التحضير:

• أضيفي جميع المكونات ما عدا الكمون الأسود إلى الخلاط واخلطيها حتى يصبح الخليط ناعماً
• تقدم الوصفة في طبق، مع رش الحبة السوداء وملعقة زيت زيتون وتقدم مع ربع خبز محلي أو شريحتين من التوست الأسمر.

أول وجبة خفيفة

• يتم تقديمه بعد الإفطار بساعتين ويتكون من فاكهة أو مكون غذائي بسيط – موضح بمزيد من التفصيل أدناه –
• بعد 3 ساعات من تناول الإفطار يمكنك تناول مشروب بارد – كما هو موضح أدناه –

وجبة الغداء: المكرونة بصلصة الجرجير 

يكفي لشخصين

1.     وقت التحضير: 10 دقائق
2.     وقت الطهي: 10 دقائق

المقادير والمكونات:

• 200 جرام مكرونة
• 100 جرام كوسة، مقطعة إلى مكعبات متوسطة الحجم
• 1 فص ثوم مفروم
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• صلصة الجرجير تتكون من:
• 1 كوب من أوراق الجرجير المغسولة ومنزوعة السيقان
• 2 ملاعق كبيرة من الفول السوداني المقشر
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• قليل من الفلفل الأسود
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

طريقة التحضير:

• في الخلاط، ضعي مكونات الصلصة واتركيها جانبا
• سخني ملعقة زيت زيتون في مقلاة
• أضف مكعبات الكوسة واطهيها لمدة دقيقة
• أضيفي الثوم وقلّبيه حتى نشم رائحة الثوم دون أن يتغير لونه
• ثم نضيف المعكرونة المطبوخة سابقا ونطفئ النار ونضيف صلصة الجرجير. ويمكن تقديمه مع قطع الطماطم.

وجبة الغداء : والكوسا والفجل وسلطة القرع العسلي

يكفي لشخصين

•     وقت التحضير: 10 دقائق
•     وقت الطهي: 8 دقائق

المقادير والمكونات:

• 150 جرام يقطين بسمك 1.5 سم
• 1 كوسة، مقطعة إلى شرائح
• 1 خيارة مقطعة
• 2 فجل، مقطعة إلى أرباع
• 10 جرام شرائح بصل أبيض
• كوب واحد من الجرجير المغسول
• 1 ملعقة كبيرة بذور عباد الشمس
• 2 ملاعق زيت زيتون
• تتألف التتبيلة أو “الصلصة” من:
• رشة من الملح
• قليل من الفلفل الأسود
• 1 ملعقة كبيرة خل عنب

طريقة التحضير:

1. دهن شريحة اليقطين بملعقة زيت زيتون وسخنها في الشواية لمدة 4 دقائق على كل جانب
2. أضيفي الجرجير وباقي الخضار إلى وعاء التقديم وضعي في وسطه شريحة من اليقطين المشوي
3. أسكبي خليط التتبيلة أو الصلصة ثم رشي بذور عباد الشمس فوقها

الوجبة الخفيفة الثانية

يتم تقديمه بعد الغداء بساعتين ويتكون من فاكهة أو مكون غذائي بسيط – موضح بمزيد من التفصيل أدناه –

 بعد 3 ساعات من تناول وجبة الغداء يمكنك تناول مشروب بارد – كما هو موضح أدناه –

وجبة العشاء: سلطة الحمص والخضار 

يكفي لشخصين

•     وقت التحضير: 10 دقائق
•     وقت الطهي: 5 دقائق

المقادير والمكونات:

• 100 جرام من الحمص المطبوخ
• كوب من الطماطم الكرزية
• 1 خيار
• 2 عود بصل أخضر – الجزء الأبيض مقطع إلى شرائح –
• 2 جرام بقدونس مفروم
• تتألف التتبيلة أو “الصلصة” من:
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 2 ملعقة صغيرة خل عنب
• فلفل أسود وملح – الكمية قليلة حسب رغبة –

طريقة التحضير:

• في مقلاة غير لاصقة، سخني الحمص والطماطم الكرزية على نار متوسطة لمدة دقيقتين ثم أطفئي النار
• أضيفي الجرجير والخيار والبقدونس والحمص ثم البصل الأخضر إلى وعاء التقديم
• تخلط مكونات التتبيلة أو الصلصة جيداً وتسكب فوق مكونات الطبق

وصفات الأكل النظيف التي ستحبينها ؟

المكون الغذائي البسيط

• التفاح الأصفر أو الأخضر
• فشار بدون ملح وزيت
• قطعة من الشوكولاتة الداكنة 20 جرام
• المكسرات النيئة

المشروبات الباردة

• عصير ليمون بالنعناع
• عصير المشمش
• عصير البطيخ
• كوكتيل التفاح والكمثرى والنعناع
• كوكتيل الموز والبرتقال

 عصير نعناع والليمون :  يطهر الجسم من السموم  ويهدئ الأعصاب

المكونات:

• 3 ليمون بنشهير أو ليمون محلي
• 5 أوراق نعناع أخضر
• كوب من الماء البارد
• 10 جرام عسل

 عصير المشمش: مناسب للرياضيين وينشط الجسم

  المكونات:

• 4 حبات مشمش
• ربع كوب ماء
• يهرس في الخلاط ويقدم

عصير البطيخ: مضاد للأكسدة و يزود الجسم بالرطوبة اللازمة

المكونات:

• كوب واحد من البطيخ بدون بذور
• ربع كوب ماء
• 1 ملعقة كبيرة سكر قصب
• يهرس في الخلاط ويقدم

كوكتيل الكمثري والتفاح والنعناع: مناسب لحالات ارتفاع ضغط الدم والإرهاق العصبي

المكونات:

• 2 تفاح أصفر
• 1 كمثرى
• ½ عصير ليمونة
• 3 أوراق نعناع أخضر
• قشري الفواكه واضربيها بالخلاط وقدميها

كوكتيل البرتقال و الموز: مفيد قبل القيام بمجهود جسدي أو فكري لأنه يزود الجسم بالطاقة اللازمة

المكونات:

• موزة بلدي واحدة
• ثمرة برتقال مقشرة بالألياف
•  ¼ كوب زبادي خالي الدسم
• ملعقة صغيرة عسل
• يضرب الجميع بالخلاط ويقدم

النظام الغذائي لتنظيف الجسم لذيذ ومغدي، والذي يسمى أيضًا التخلص من السموم، هو شكل من أشكال النظام الغذائي الذي يساعد على تطهير الجسم من السموم المتراكمة. ويوصي الخبراء عادة بعدم القيام بذلك أكثر من مرة واحدة في السنة، لأنه يعتبر غير صحي على المدى الطويل. هناك عدد من المشروبات المعروفة التي يتم تحضيرها في المنزل. مع قدرتها المذهلة على التخلص من السموم، فهذه المشروبات هي:

عصير الاناناس

يحتوي عصير الأناناس على مضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض وعلى الفيتامينات التي تساعد على إعادة بناء الكولاجين لإعادة النضارة للبشرة وتقليل التجاعيد والهالات السوداء.

عصير الكرفس والبقدونس والسبانخ

يحتوي مشروب الكرفس مع البقدونس والسبانخ على كمية كبيرة من البوتاسيوم، مما يساعد على تحسين القدرات الإدراكية ونشاط الدماغ. كما يساعد البوتاسيوم الموجود في هذا المشروب على التحكم في مستويات السكر في الدم والحفاظ على صحة العضلات، كما يساعد على تقوية الذاكرة وتقليل القلق والتوتر. هذا يساعد. يقوم المشروب بتنظيف الكلى من السموم المتراكمة من خلال تشجيعها على الذهاب إلى المرحاض.

شاي النعناع والزنجبيل

يحتوي شاي الزنجبيل والنعناع على مضادات طبيعية للالتهابات تساعد في القضاء على التهاب القولون وحرق الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب هذا الشاي يساعد على تقوية جهاز المناعة والأعصاب، والتحكم في مستويات السكر في الدم، وعلاج مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم. وهو طارد للريح ويستخدم لعلاج قرحة المعدة والتهاب المفاصل.

عصير الكرز

عصير الكرز يحسن النوم ويخفض نسبة الكوليسترول ويحسن الذاكرة ويعالج أمراض مثل الصداع النصفي. وبما أنه غني بمضادات الأكسدة ينصح بشربه للحماية من الأمراض وتقوية بصيلات الشعر وتجديد الخلايا في الجسم.

طريقة تطبيق اكل يقوم بتنظيف الجسم من السموم لمدة 3 أيام

عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي لمدة ثلاثة أيام لتنظيف الجسم من السموم، هناك بعض الخطوات التي يجب اتباعها حتى يتمكن الشخص الذي يريد تنظيف جسمه من السموم بشكل مستمر من اتباع ما يلي:

• شرب كوبين من الماء عند الاستيقاظ على معدة فارغة لتسهيل عملية الهضم.
• تناول سلطة الفواكه المكونة من (العنب، الكيوي، التفاح، الخوخ، الفراولة، الأناناس).
• شرب عصير الجزر مع الثلج.
• تناول سلطة الخضار الطازجة في وجبة الغداء.  
• شرب كوب من عصير الكرفس والبقدونس والسبانخ يومياً.
• شرب كوب من شاي الزنجبيل والنعناع.
• تناول سلطة الخضار في الغداء والعشاء.
• قبل النوم بساعتين على الأقل أشرب كوب من عصير الكرز.

مع أي نظام غذائي لا بد أن ينصح به طبيب متخصص، حيث يجب على الشخص ألا يبدأ نظام غذائي من تلقاء نفسه دون استشارة الطبيب، حيث أن الطبيب لديه الخبرة الكافية لتحديد ما إذا كان هذا النظام الغذائي يناسب طبيعة الفرد ويناسب جسمه. أم لا.