كل ما يخص تمارين كارديو بقلم مدرب محترف
السلام عليكم أحبائي الكرام اليوم سأتحدث لكم في هذا المقال، عن أهم تمارين الكارديو وفائدها، وأضرارها، والمدة الازمة التي يجب قضائها في تمارين كارديو، تابعو معنا قراءة المقال حتى نهاية لكي لا تفوت اي معلومة.
تمارين كارديو
تمارين القلب هي تمارين تهدف إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة اللياقة البدنية عن طريق زيادة نشاط القلب وتحسين أكسجة العضلات. تتضمن هذه التمارين مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تزيد من القدرة على التحمل البدني وتحسن اللياقة العامة. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين القلب:
ما هو كارديو
تمارين القلب هي جميع التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب وعادة ما يستخدمها الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
تأتي كلمة cardio من (نظام القلب والأوعية الدموية/(Cardiovascular)) وتعني القلب والأوعية الدموية. وسبب هذا الاسم يكمن في تأثير هذه التمارين على القلب والأوعية الدموية بشكل خاص.
تمارين كارديو هي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات قلبك إلى المعدل المستهدف. هذه هي المرحلة التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية. أشهر الأمثلة التي يمكن اعتبارها تمرينا لعضلة القلب هي المشي وركوب الدراجات وحتى السباحة، والقيام بالأعمال المنزلية كالتنظيف بالمكنسة الكهربائية وغيرها من الاعمال المنزلية التي يعتبرها تمرينا مميز للقلب.
ما يميز تمارين القلب عن الأنواع الأخرى من التمارين – مثل تمارين القوة ، على سبيل المثال – هو أنها تعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين.
- الجري: يمكنك الركض في الهواء الطلق أو على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية. يمكن تعديل السرعة والمدة بشكل فردي حسب مستوى اللياقة البدنية.
- المشي السريع: يمكنك المشي بسرعة لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. إنه اختيار جيد للمبتدئين.
- ركوب الدراجات: سواء على الدراجة في الهواء الطلق أو على مقياس السرعة في صالة الألعاب الرياضية، فإن ركوب الدراجات يقوي القلب والعضلات.
- السباحة: تقوي السباحة جميع عضلات الجسم وتحسن القدرة على التنفس.
- تمرين في الهواء الطلق: يمكن أن تكون تمارين القفز على الحبل أو تمارين الملاكمة التمهيدية تمارين كارديو فعالة.
- الزومبا: هو تمرين رقص يجمع بين الموسيقى والتمارين البدنية، وهو ممتع وجيد للقلب.
- HIIT تمارين: يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة(High-Intensity Interval Training) فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات راحة.
- تمرين السلم: يمكن أن يكون صعود الدرج لأعلى ولأسفل تمرينًا ممتازًا للقلب.
تذكر دائمًا أنه قبل البدء في أي برنامج للقلب ، يجب عليك استشارة طبيبك إذا كنت تعاني من حالة صحية. بشكل عام، يوصى بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أو 75 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الكثافة وأداء تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع.
تمارين كرديو (Cardio) لها العديد من الفوائد المهمة لصحتك ، وهنا ستجد أهم المعلومات عنها:
فوائد تمارين كارديو
تمارين القلب لها العديد من الفوائد الصحية، ولكن من الأفضل أن يعتاد الجسم عليها تدريجيًا. نظرًا لأن هذه تمارين مكثفة ومضنية ، فإليك قائمة بأهم هذه الفوائد:
تحسين صحة القلب
تضعف عضلة القلب بمرور الوقت ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين والنشاط القلبي المنتظم يمكن أن يساعد في تسريع ضربات القلب لفترة قصيرة من الوقت، مما يمكن أن يساعد في تقوية عضلة القلب وبالتالي حمايتها من الأمراض.
يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري
يسمح القيام بهذه التمارين بانتظام لعضلاتك بالاستفادة بشكل أفضل من الجلوكوز، مما قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة في جميع الأوقات ومنع التقلبات.
الحفاظ على وزن صحي
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن الزائد أو الحفاظ على وزنك الحالي ، فيجب أن تهدف إلى حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يوميًا عن طريق ممارسة التمارين الصحية المناسبة، مثل: تمارين cardio.
يساعد على حرق كمية كبيرة نسبيًا من السعرات الحرارية للحصول على الطاقة الكافية لهذا النوع من التمارين التي لها تأثير إيجابي على الوزن.
تحسين صحة الدماغ
من سن الثلاثين ، يبدأ الدماغ تدريجياً في فقدان بعض أنسجته وقد وجد أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في مواجهة هذه الظاهرة وإبطاء العملية المذكورة أعلاه ، وتحسين صحة الدماغ والإدراك بشكل عام يمكن أن يتحسن.
إقرا أيضا: تعرف على طريقة ممارسة تمارين كيجل وفوائدها للرجال والنساء
امتلاك فوائد أخرى
يمكن أن تجلب تمارين القلب للجسم العديد من الفوائد الأخرى، مثل:
تحسين صحة الرئة
- مقاومة بعض الاضطرابات النفسية مثل:
- يخاف.
- اكتئاب.
- ضغط.
- تحسين كثافة العظام.
- تحسين جودة النوم.
- زيادة الثقة بالنفس.
- تحسين الحياة الجنسية.
- تقوية مناعة الجسم.
- خفض ضغط الدم.
- تسكين الآلام المزمنة.
- تخفيف الأعراض المصاحبة للربو.
- تحسين التمثيل الغذائي في الجسم.
أمثلة على تمارين وأنشطة الكارديو
لنتعرف على بعض التمارين كارديو الشائعة التي تستطيع القيام بها في البيت أو في صالة جيم و تعد تمارين مهمة للقلب وتقوم بتنشيطه:
- نط الحبل.
- الركض أو المشي.
- الزومبا أو الرقص بشكل عام.
- تجديف.
- ركوب دراجة.
- سباحة.
- صعود السلالم.
معلومات هامة إضافية حول تمارين وأنشطة الكارديو
قبل أن تبدأ تمارين القلب، يجب أن تعرف أولاً المعلومات المهمة التالية حول هذه التمارين:
تختلف تمارين وأنشطة القلب بناءً على ثلاثة متغيرات، وهي:
- صعوبة أو قوة التمرين.
- درجة التكرار.
- مدة التمرين.
يفضل القيام بجلسة تمارين رياضية أسبوعية محددة على النحو التالي: 150-300 دقيقة من التمارين الخفيفة أو 75-150 دقيقة من التمارين القوية.
يجب أن تبدأ بتمارين سهلة للمبتدئين ثم زيادة كثافة ومدة التمارين تدريجيًا.
حدد التمارين التي تريدها وحاول أن تجعلها متنوعة.
شاهد أيضا: عضلة البطن
كيف تحصل على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
لجني فوائد الكارديو دون إصابة نفسك، اتبع هذه النصائح:
- الإحماء في بداية كل جلسة تدريب، هناك فترة إحماء من 5 إلى 10 دقائق. هذا يزيد من تدفق الدم ويرخي العضلات ويقلل من خطر الإصابة.
- الترطيب لا تتوقف عن ممارسة الرياضة بشكل مفاجئ، بل أبطئ لمدة 5 إلى 10 دقائق.
- انضم إلى صديق. من الممتع دائمًا أن تتدرب مع شريكك في التدريب.
- الهدف لمدة 150 دقيقة. استهدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل خلال الأسبوع ، مقسمة إلى اجتماعات مدتها 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
احتياطات أثناء تمارين الرياضية
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لم تمارس الرياضة لفترة طويلة، فيرجى استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج جديد حيث يمكنه تقديم المشورة بناءً على مستوى صحتك ولياقتك.
إذا كان لديك أي من الحالات الطبية التالية، يجب عليك أيضًا الاتصال بمزودك:
- مريض بالسكر
- ارتفاع ضغط الدم
- مرض قلبي
- التهاب المفاصل
- أمراض الرئة
- إصابة سابقة أو حالية
قد تحتاج إلى اتخاذ بعض الخطوات لممارسة الرياضة بأمان. خطوة بخطوة هي أيضا مهمة جدا. عن طريق زيادة الشدة والسرعة ببطء، فإنك تقلل من خطر الإصابة.
