كل ما تحتاجه لإتقان تمرين العلقة

تعتبر تمارين العقلة من أبرز وأفضل التمارين على الإطلاق، حيث إنها تنفجر طاقة كل مجموعات العضلات في جسمك. هو التمرين الأكثر شمولاً حيث أنه يساعد على زيادة طول الجسم الذي يعتمد على وزن الجسم من خلال طريقة الشد. من خلال استهداف عضلات الشد في الجسم، أي الظهر العريض وعضلات الكتف والصدر والعضلة ذات الرأسين العضدية والعضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الذراع، فإن الشخص الذي يستمر في ممارستها يحصل على مستوى عالٍ من اللياقة البدنية ويمكنه ذلك أيضا رفع الأوزان الثقيلة.

تمرين العقلة للمبتدئين

يعد تمرين العلقة من أصعب التمارين خاصة للمبتدئين. حتى لاعبي كمال الأجسام يجدون صعوبة في أداء هذا التمرين الرائع الذي يتطلب لياقة بدنية جيدة للجسم كله والساعدين بشكل خاص ، لأن السحب يعتمد على الساعدين لحمل ورفع الجسم.

   المبتدئ لن يتغلب على هذه الصعوبة إذا لم يثابر ويقوم بتمرين السحب حتى يتحسن تدريجيًا ، مع التركيز دائمًا على التنفيذ الصحيح للحركة وليس فقط على عدد التكرارات.

ما هو تمرين العقلة (رياضة التعلق بالحديد)؟

في تمرين العقلة، يتم رفع الجسم على قضيب ثقيل، وعادة ما يكون مصنوعًا من الحديد أو الصلب بقبضة مطاطية.

يرتفع الرافع إلى العارضة عند ارتفاع الصدر ويحاول إبقاء نظرته للأمام وليس للأسفل أثناء إصلاح الجسم لأطول فترة ممكنة، ثم يستريح ويستأنف النشاط.

إقرا أيضا: كل ما يخص تمارين كارديو بقلم مدرب محترف

فوائد تمرين العقلة للرجال

يتمتع تمرين العقلة بفوائد كبيرة على صحة الجسم. وتشمل هذه الفوائد تحسين المظهر الخارجي للجسم ، وإعادة هيكلته ، وشد عضلاته بشكل منسق، وزيادة مرونته.

• ينمي قوة العضلات والأعصاب بالإضافة إلى قدرة الجسم على التحمل
• بالإضافة إلى ذلك، يتم تقوية عضلات الكتف والظهر والذراع بشكل فعال
• وكما ان هذا التمرين يقوي قبضة اليد ويساعد على تطوير الساعدين، وبزيد من قدرة الجسم على القيام بتمارين أخرى بكل سهولة.
• يحمي من السمنة
• كما أن تمارين الإطالة تحمي من علامات الشيخوخة مثل التجاعيد لأن تمارين الإطالة تساعد على تماسك الجسم.
• يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية في الجسم، وبالتالي يحمي من السمنة وتراكم الدهون، خاصة في منطقة البطن، لأن هذا التمرين يتطلب مجهود عضلي كبير.
• زيادتا إلى ذلك، فهو يوفر المال، نظرًا لأن هذا التمرين لا يتطلب معدات رياضية باهظة الثمن، فهو يعتمد فقط على أداء الشريط الأفقي
• بالإضافة إلى أن زيادة شدة هذا التمرين بربط الجسم بأوزان على القدمين أو ربطها بالخصر، فإنه يعزز الثقة بالنفس ويزيد من القوة البدنية.

كيفية أداء تمرين العقلة الصحيح

يعتبر تمرين العقلة مميزًا من حيث أنه لا يعتمد على رفع الأثقال أو الأثقال مثل التمارين الأخرى، ولكنه يعتمد بالدرجة الأولى على رفع وزن الجسم نفسه على القضيب وهو عبارة عن أنبوب معلق، وارتفاع حوامل الجسم. عمودي عليها ويتم إجراؤها لمدة 30 دقيقة أو أكثر.

في بداية التدريب، يجب الانتباه إلى الاستقرار على الشريط الأفقي من أجل تحقيق أطول مدة تدريب ممكنة.

تهيئة العضلات قبل بدأ التمرين 

يحتاج الجسم أيضًا إلى الارتفاع. يتم تحريك الخصر في حركة دائرية، ورفع الجسم ببطء لأعلى مع رفع خفيف. لكي يعتاد الجسم على التمرين، من الخطأ البدء في ممارسة التمارين التي تتطلب الكثير من القوة من الجسم دون تهيئة العضلات وتهيئتها للجهد الكبير.

• كما يؤخذ في الاعتبار إمساك القضيب ورفع الجسم لأعلى باستخدام قوة العضلات.
• امش ذهابًا وإيابًا على البار، ويفضل أن يكون ذلك ببطء وليس بسرعة.
• من المستحسن أن تنظر لأعلى وليس لأسفل أثناء التمرين.

قم بتمرين التعليق مع ثني ذراعيك. سيساعدك هذا على بناء عضلات كتفك وذراعك. في هذا التمرين، ضع صندوقًا بالقرب من الشريط بحيث تقف عليه وتكون ذقنك فوق مستوى الشريط مباشرةً. ضع يديك على البار، راحتي اليدين في مواجهتك. ارفع نفسك وابق نفسك هناك قليلًا. أبقِ مرفقيك مثنيًا وذقنك فوق مستوى البار. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة وحاول زيادته تدريجيًا مع زيادة قوتك.

جرب ترجمات مجانية. سيساعدك هذا على تقوية ذراعيك ودفع نفسك إلى مستوى أعلى لإنشاء سحب كامل في النهاية. قم بوضع كرسي تحت البار اذا لم تتمكن من الوصول إلى البار. امسك البار مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك. اسحب نفسك للأعلى بمقدار بوصة واحدة، وحرك مرفقيك إلى الجانب بينما يتحرك جسمك لأعلى. اثنِ ركبتيك لرفع قدميك عن الكرسي وحافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

شاهد أيضا: أفضل تمارين الظهر التي ستمنحك القوة والمظهر اللائق

يجب ألا يرفع كتفيك مطلقًا أثناء هذه الحركة. إذا لاحظت رفع كتفيك، فقد تحتاج إلى تقوية نفسك أكثر قبل الشروع في السحب الكامل.

اخفض جسمك ببطء. هذا يتطلب أيضا بعض الممارسة. لتعتاد على ذلك، ضع كرسيًا أسفل البار وامسكه بيديك متباعدتين بعرض الكتفين، وراحتا الراحتين في مواجهتك. قف واخرج من الكرسي مع إبقاء عضلاتك مشدودة. ثم أنزل جسمك ببطء شديد للهبوط على الكرسي وكرر العملية مرة أخرى.

يجب أن تستمر في هذا التمرين يوميًا حتى تتمكن من خفض جسدك ببطء. يجب أن تكون قادرًا على التحكم في سرعة سقوطك. إذا وجدت نفسك تسقط بسرعة وبشكل لا يمكن السيطرة عليه ، فأنت لست مستعدًا للقيام بعملية السحب الكاملة.

ضع جدولًا للقيام بهذه التمارين. يجب أن تركز على عمل جانب واحد من السحب كل يوم بينما تستعد تدريجياً لأداء السحب المنتظم. ضع جدولًا لنفسك لممارسة جوانب مختلفة من تمرين السحب بطرق مختلفة ، مع وضع أيام راحة بينهما.

• ابدأ بتمارين الترابط. العب مجموعات من 20 إلى 30 ثانية، مع الراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين بينهما. افعل ذلك كل يوم وكل يوم لبناء عضلاتك.
• ثم استمر في تمارين خفض الجسم. كرري 2-3 مجموعات من 8 عدات لكل منهما، واستريحي لمدة دقيقة بينهما. قم بهذه التمارين كل يوم وكل يوم.

بمجرد أن تعتاد على ذلك، يمكنك البدء في الجمع بين تمارين التعليق والخفض، وتذكر أخذ قسط من الراحة بين كل تمرين. في النهاية، ستتمكن من الوقوف والانتقال إلى السحب الكامل.

الجزء الثاني

الانتقال إلى تمرين العقلة الحقيقي

ابدأ بتمارين التعليق والسحب. قبل الغوص في السحب الكامل، مارس تمرين السحب المعلق أولاً. ابدأ بـ 3-5 ممثلين لمدة 20-30 ثانية عن طريق التعليق ببساطة من الشريط، ثم قف على كرسي مع وضع ذقنك فوق مستوى الشريط، ثم اثني ركبتيك بحيث يكون جسمك في وضع الاستلقاء على القضيب. قم بأداء 3-5 ممثلين من هذا التمرين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ لكل مندوب.

استمر في ممارسة هذا التمرين كل يوم حتى تشعر بالراحة معه

قم بعمل السحب السلبي. سيساعدك هذا التمرين على تعلم جوانب النزول مع تمارين السحب. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تكرار تمرين الكرسي ، حيث تقوم بخفض جسدك، ثم رفع نفسك قليلاً ، ويمكنك ممارسة الرياضة بسهولة دون تقلصات أو حركات مفاجئة. كرري هذا التمرين من 4 إلى 6 مرات.

يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية بمجرد أن تتعرف على السحب السلبي.

اذهب إلى تمرين التجديف. ضع الشريط على رف القرفصاء بحيث يكون عند ارتفاع الخصر. أنزل نفسك أسفل القضيب وامسكه بيديك، حيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الكتفين. يجب أن تكون في وضع مقلوب من أجل تمرين الضغط أو اللوح الخشبي. افرد ذراعيك واترك جسمك يتدلى أسفل العارضة مع تثبيت قدميك أمامك. ثم ارفع صدرك إلى البار. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان.

بمجرد أن تعتاد على عمل 3 مجموعات من 15 صفًا، يمكنك الانتقال إلى السحب الكامل.

بدأ بالانسحاب الكامل. يجب أن تكون قادرًا على البدء في القيام بعمليات سحب أثناء تحسين مهاراتك تدريجيًا. ادخل إلى وضع التعليق وأمسك الشريط مع راحة يديك بعيدًا عنك. ثم ارفع جسمك. استمر في الرفع حتى تقترب ذقنك من الشريط ، ثم استمر لمدة ثانية واخفض جسمك.

العب المزيد من الممثلين بمرور الوقت. في البداية، قد تكون قادرًا فقط على أداء بضع عدات في اليوم. لا تتسرع في ترقية معداتك لتجنب إجهاد نفسك. ابذل قصارى جهدك لإضافة مجموعة أو اثنتين من عمليات السحب كل يوم.

الجزء الثالث

أخذ احتياطات السلامة والأمان

استشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. يجب ألا تتسرع في خطة تمارين جديدة دون استشارة طبيبك أولاً. هذا هو الأهم إذا كنت تعاني من حالات صحية سابقة. تحدث إلى طبيبك أولاً قبل محاولة السحب للتأكد من أنها آمنة لك.

أخبر طبيبك عن أي مشاكل أو مخاوف لديك في ظهرك أو رقبتك أو كتفيك أو مرفقيك أو معصميك.

شاهد أيضا: عروض بودي ماستر واسعار كافة الاشتراكات

تجنب القفزات. عند تجربة السحب لأول مرة ، قد تميل للقفز لدفع نفسك للأعلى، لكن هذا يمنعك من استخدام العضلات الصحيحة للسحب لأعلى. حاول رفع جسمك باستخدام ذراعيك وعضلاتك العلوية فقط دون القفز.

حدد نفسك بـ 2 إلى 3 أيام فقط من تدريب السحب في الأسبوع. لا تقم بتمارين المقاومة أو العوائق أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع لتجنب الإرهاق. خطط دائمًا ليوم راحة بين أيام تمرين السحب.