طريقة تنشيف الجسم من الدهون بالحمية والرياضة
مرحلة تنشيف الجسم تصنف إحدى المراحل الثلاثة الضرورية ضمن رياضة كمال الأجسام، كما قد يقوم بها بعض الأفراد الذين يمارسون رياضات أخرى، فلنتعرف اليوم على مفهوم تنشيف الجسم من الدهون وتفاصيله والمعلومات المتعلقة به.
ما هو تنشيف الجسم من الدهون؟
تنشيف الجسم يعني تخليص الجسم من الدهون الزائدة المتراكمة فيه لتبدأ العضلات بالظهور بشكل أكثر وضوح، ولكي يظهر شكل الجسم مشدود وخالي من الترهلات، مرحلة تنشيف الجسم تعتبر من بين المراحل الثلاثة المتبعة من طرف ممارسو رياضة كمال الأجسام، وهذه المراحل نوضحها كما يلي بالترتيب :
- مرحلة بناء العضلات
- مرحلة تنشيف الدهون
- مرحلة التقوية
ليس ضروري أن يكون الفرد الذي يريد أن يبدأ مرحلة تنشيف الجسم هو شخص يمارس رياضة كمال الأجسام، بل يمكن البدء في تطبيق هاته الطريقة من أجل خسارة الدهون الزائدة من قبل الأفراد وباقي الرياضيين الآخرين.
تعتمد عملية تنشيف الدهون على جعل رصيد السعرات الحرارية سالب، أو بمعنى آخر أن يبدأ يحرق الشخص سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يدخلها لجسمه يوميا.
التحضير لتنشيف الجسم من الدهون
قبل أن تبدء عملية تنشيف الجسم يتعين القيام بهذه الأشياء المهمة:
- الحرص على مراقبة الطعام والسعرات المستهلكة أثناء أسبوع وقم بتدوينها.
- تسجيل ومراقبة الوزن الخاص بك لمدة أسبوع كامل، ومحاولة قياس الوزن يوميا، ويُفضل ذلك خلال فترة الصباح.
- حساب مقدار الدهون الذي يتعين عليك فقدان في الأسبوع.
معادلة تنشيف الجسم من الدهون
لفقدان كيلوغرام واحد من الدهون في الأسبوع يتعين عليك حرق يوميا ما يعادل 500 سعر حراري أكثر من السعرات التي تدخل لجسمك، أو ما يعادل 3500 سعر حراري إضافي أسبوعيًا مع حرق كل السعرات التي تدخل لجسمك يوميا.
أو بمعنى آخر، لحرق كيلوجرام من الدهون يتعين أن يكون ناتج طرح كمية السعرات المحروقة في اليوم من كمية السعرات الداخلة للجسم في اليوم يعادل سالب 500 سعرة حرارية،
وفي حالة كنت تحتاج لتنشيف مثلا 2 كيلوغرام من الدهون يتعين عليك مضاعفة الأرقام المذكورة.
بمعنى حرق حوالي 7000 سعر إضافي في الأسبوع، الى جانب حرق كامل كمية السعرات الحرارية الناجمة عن الأكل والشراب الذي يدخل لجسمك بشكل يومي، وهكذا.
شاهد أيضا: الأطعمة التي تحتوي على بروتين
طرق تنشيف الجسم من الدهون
لتنشيف الجسم من الدهون توجد العديد من الطرق المتبعة، يفضل الدمج بينها، وهي:
- حمية تنشيف الجسم
لتطبيق حمية فعالة تساعد على تنشيف الجسم بسرعة يتعين عليك اتباع القواعد التالية:
- التركيز على تناول مصادر البروتينات في هاته المرحلة، فهذه تساهم في تعافي وبناء العضلات، كما أنها تستهلك نسبة كبيرة من السعرات والطاقة لكي يتم هضمها، وتستدعي وقت أطول للهضم.
- الحصول على كمية معينة من الدهون يوميا من أجل الحفاظ على نشاط وسرعة عمليات الأيض داخل الجسم، فنسبة الدهون التي يجب عليك تناولها يوميا ينبغي أن تعادل 20 – 30% من كمية السعرات التي تدخلها لجسمك.
- الحرص على تناول الكربوهيدرات يوميًا بشكل كافي، فهي الوقود الذي تحتاجه للقيام بالرياضة.
- الحكمة في اختيارات الطعام، واللجوء لمصادر البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات التي تساهم في الشبع لفترات أطول، مثل: اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والأفوكادو، والزيوت النباتية
- التقليل قدر الإمكان من الأطعمة المعالجة، أو التي تحتوي على دهون مشبعة، والتقليل من كمية الحليب ومنتجات الألبان التي يتم تناولها في اليوم.
- الحصول على النسبة الكبيرة من الكربوهيدرات من الفواكه والخضراوات.
- ممارسة تمارين تنشيف الجسم
خلال مرحلة تنشيف الجسم من الدهون يستحسن ممارسة التمارين الرياضية مع تطبيق القواعد التالية:
- لا تخفف من شدة التمارين اليومية، بل إن بعض الرياضيين المحترفين يلجؤون الى زيادة شدة التمارين وزيادة الأثقال والأوزان التي يحملونها يوميًا خلال فترة التنشيف من أجل منع فقدان الكتلة العضلية.
- إعادة التمرينات التي تمارسها بما مقداره 8 – 12 تكرار بخصوص كل تمرين.
- دمج تمارين رفع الأثقال مع تمارين الكارديو، فالغرض من أداء تمارين رفع الأثقال هو المحافظة على الكتلة العضلية والرفع منها، في حين الغرض من أداء تمارين الكارديو يتجلى في حرق الدهون وكذلك تنشيف الجسم.
نظام غذائي للتنشيف العضلي
من أبرز الأمور التي تحقق النتائج المرجوة في فترة التنشيف العضلي هو تطبيق نظام غذائي محدد واتباعه والالتزام به، في ما يلي خطة التنشيف العضلي الغذائية بحسب موقع healthline :
1. حساب السعرات الحرارية
بحسب الطول والوزن وعملية حرق الدهون ونسبتها في جسمك، يمكن معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم الخاص بك، فتبدأ في خفض هذه الكمية بحوالي 15%، على أن تحرص على حرق السعرات الحرارية عبر تمارين التنشيف العضلي.
2. كمية البروتين
تناول البروتين عامل رئيسي في نظام التنشيف العضلي، فهو قادر على المحافظة على الكتلفة العضلية داخل الجسم، كما يقلص من نسبة الدهون، لذلك يجب يجب تضمين البروتين في كل وجباتك اليومية على سبيل المثال من المصادر التالية: (اللحوم الحمراء، الأسماك، البيض، والدواجن)، ويمكن للفرد الذي يزن 70 كيلوجرام أن يتناول بين 150 إلى 210 غرام من البروتين بشكل يومي.
3. حدد كمية الدهون
لا يمكننا الاستغناء عن عنصر الدهون في نظامنا الغذائي، فهي تساهم في إنتاج الهرمونات، ولكن المهم هو تناول الدهون الصحية وبكمية معينة في وجباتك، حيث يجب ألا تتجاوز نسبتها 30% من مجمل السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم.
هل يمكن تناول الكربوهيدرات
طبعا ، النظام الغذائي لن يخلو من تناول الكربوهيدرات، التي يمكنا ان تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، نظرا لكونها مصدر للطاقة يحتاجه الجسم لأداء بالتمارين.
لكن يتعين ألا تتجاوز نسبتها 25% من نظامك الغذائي، ومن المهم تناول البطاطس والخضراوات والحبوب التي تحتوي على النشويات مع تجنب الطعام المقلي والحلويات.
وتظل أبرز نصائح للتنشيف العضلي هي الاعتماد على نظام غذائي متوازن والالتزام بعناصره في جميع الوجبات، ويمكن مراعاة النقاط التالية:
- من المهم تناول الأطعمة التي يوجد فيها الألياف.
- القيام بتحضير وجباتك بنفسك، وعدم الاعتماد على الطعام المعلب أو الجاهز أو المُصنع
- شرب كمية كبيرة من الماء.
- الابتعاد المطلق عن الكحول ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.
- عمل جدول التمارين الرياضية والالتزام به، ويفضل التركيز على تمارين الكارديو وكذلك تمارين رفع الأثقال 3 مرات أسبوعيا.
جدول التنشيف العضلي
ما بين التمارين الرياضية والمحافظة على روتين يومي يضم الالتزام بالوجبات، نقدم وجبات التنشيف العضلي والتي اقترحها الموقع julienquaglierini من أجل المحافظة على نسب العناصر الغذائية وأهمها:
وجبة التنشيف العضلي
الفطور
- ثمرة تفاح مع بيضة + ½ رغيف خبز + وقطعة من الجبن صغيرة خالية من الدهون.
- أو 2 ملاعق دقيق شوفان + قطعة من الجبن خالية من الدهون
وجبة خفيفة صباحية
- ثمرة مشمش ، 3 ملاعق من التونة + 10 حبات من اللوز
- أو مسحوق البروتين
الغداء
- 5 ملاعق من الخضار المطبوخ + صدر ديك رومي + كوب من الزبادي لايت.
- قطعة لحم قليلة دهون + سلطة خضروات مع زيت زيتون + 3 ملاعق من المكرونة.
وجبة خفيفة
10 حبات كاجو ، و ثمرة موز
العشاء
- 5 ملاعق من الخضار المطبوخ + 3 ملاعق من الأرز البني أو البسمتي.
- أو شرائح الطماطم + 3 بيضات + ثمرة فاكهة + 5 ملاعق من جبن القريش.
اتباع التنشيف العضلي والحصول على العضلات البارزة والجسم الصحي يحتاج منا المتابعة مع مدرب لياقة بدنية متخصص، كما يتطلب الشغف والالتزام.
قواعد عامة لتنشيف الجسم من الدهون
عند اتباع نظام تنشيف الجسم من الدهون من المهم الحرص على الالتزام بالقواعد التالية:
- محاولة عدم تناول الطعام أبدًا في فترة ساعتين التي تسبق ممارسة التمارين الرياضية، بمعنى تمرن على معدة فارغة.
- الحرص على تناول كمية كافية من الماء كل يوم، من اجل تسريع عمليات الأيض وعملية حرق الدهون في الجسم.
- ممارسة الرياضة يوميًا، ولكن مع محاولة استهداف منطقة مختلفة من عضلات الجسم يوميا.
- لا تقوم بتنشيف جسمك بدون استشارة الأخصائي، وذلك لأن تنشيف الجسم هو في الغالب نظام يلجأ إليه بعض الرياضيين المحترفين ولمدة قصيرة فقط تحت تأطير وإشراف المدربين المختصين.
- أكل وجبة من الطعام كل 3 – 4 ساعات في اليوم خلال أيام التنشيف.
- قم بتوزيع حصص البروتينات على كل وجبات اليوم، في حين يفضل تناول الكمية الأكبر من الكربوهيدرات في فترة قبل وبعد فترة التمرين.
مدة نظام تنشيف الجسم من الدهون
مدة النظام المتبع تختلف بحسب حالة الجسم، قد يحتاج البعض لتطبيق نظام التنشيف لفترة متواصل لحوالي 12 – 16 أسبوع، بينما قد يحتاج البعض الآخر لتطبيقه على فترات متقطعة لنحو 6 شهور، كما قد يتم تعديل النسب المذكورة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات بوتيرة أسبوعية بحسب حالة الجسم.
متى يمكن اتباع نظام غذائي لتنشيف؟
يمكن البدء في تطبيق نظام غذائي للتنشيف , عندما تصل الى حجم كبير من العضلات, و ما ينبغي أن تضعه في الحسبان, هو أن حجم العضلات الخاصة بك سوف ينقص شيئا ما بعد مرحلة التنشيف، وذلك لأنك سوف تتخلى على الكتلة الدهنية التي تحيط بالعضلات.
هل يمكن اتباع رجيم التنشيف من طرف المبتدئين ؟
لو كنت مبتدئا فهدا معناه أنك مازلت تحتاج الى تقوية العضلات و تضخيمها، وبذلك لا يوصى بأن تفكر في اتباع أي نظام أو حمية غذائية خاصة بالتنشيف في تلك الظرفية, لكن لو كنت تعاني من السمنة، ففي هذه الحالة يجب عليك اتباع نظام غذائي للتخسيس و ليس مخصص للتنشيف.
ما هو الفرق بين التخسيس والتنشيف؟
التخسيس:
هو نظام غذائي يرتكز على هدف خسارة الوزن , بما في ذلك العضلات و الدهون معا , و يمكن لأي فرد سواء رياضي أو لا اتباعه , شريطة أن يكون مستعمله يعاني من مشكلة السمنة.
التنشيف:
هو نظام غذائي مخصص للاعبي كمال الأجسام, و دلك للتخلص من الكتلة الدهنية فقط و الحفاظ على الكتلة العضلية.
