جدول تمرين عضلتين في اليوم
جدول التمارين يعتبر من أهم الأمور التي يهتم بها المتدربين سواء في الصالة الرياضية أو التمرن في البيت، فالمبتدئين لا يعرفون طريقة عمل جدول تمرين عضلتين تكون فيها العضلات موزعة على الأيام بشكل صحيح، اليوم في هذا الدليل سنخبركم بذلك.
جدول تمرين عضلتين في اليوم لمده خمس أيام
هذا الجدول يجمع ما بين عضلتين في اليوم، ويتم التمرن فيه لمدة 5 أيام، وأخذ الراحة في يومين:
جدول تمرين عضلتين في اليوم
ينصح بعض المدربين بتدريب عضلتين في اليوم عوض تدريب عضلة واحدة، وذلك لتعزيز كفاءة العضلات، غير أن هذه النظرية قد تختلف من فرد لآخر بحسب طوله ووزنه وكذلك كتلته العضلية
اليوم الأول لتدريب عضلتين في اليوم : الصدر و التراي
في اليوم الأول يتم التدريب من أجل تقوية عضلات الصدر الثلاثية ( العضلة السفلى، والعليا، والوسطى) وكذلك عضلة ( الترايسبس)
يتم تمرين عضلة الصدر عن طريق تمرين “Bench press ” وهو عبارة عن رفع الأثقال من 8 ل 12 مرة، ثلاثة مجموعات متوالية تفصلهم راحة لثلاثة دقائق.
تمرين “machine flies “مجموعات في كل مرة ما بين 8 الى 12 مرة
كما يتم تمرين عضلة الترايسب عبر تمرين “Dips ” ثلاثة مجموعات في كل واحدة ما بين 8 الى 12 مرة، وتمرين ” Tricep ” ثلاثة مجموعات كذلك ما بين 10 الى 12 مرة .
اليوم الثاني لتدريب عضلتين في اليوم: عضلة الظهر والباي
اليوم الثاني يتم تدريب عضلة الظهر وعضلة البايسبس فيه، فإلى جانب تمارين التراي الموضحة سابقا، تعد عضلة الباي من العضلات المهمة في الجسم التي يرغب لاعبي كمال الاجسام في تضخيمها، ويمكن تدريبها بالتمرينات لخاصة بها لبلوغ هذا الهدف
ومن التمارين التي تستعمل لعضلة الظهر نجد تمرين “Cable Rows ” يتم عمل ثلاثة مجموعات متتالية من 8 الى 12 مرة، التمرين الذي يستخدم لعضلة الباي هو تمرين “DD-curls ” ثلاثة مجموعات يتم عمله من 10 الى 12 مرة.
شاهد أيضا: كل ما تحتاجه لإتقان تمرين العلقة
اليوم الثالث من التمرين راحة
لابد من أخذ هذا اليوم راحة الي جانب اليوم السادس والسابع كذلك.
اليوم الرابع لتدريب عضلتين خلال اليوم : عضلة الأكتاف والبطن
في اليوم الرابع يجب ممارسة تمارين الأكتاف والبطن للتخلص من تراكم الدهون، و تمارين البطن هي تمرين “situps ” ثلاث مجموعات من 15 الى 20 ، ويتجلى في القيام من النوم على الأرض إلى الجلوس مع ضم الفخذين والزق بالذراعين يسارا ويمينا، وتمرين “crunches ” ثلاثة مجموعات من 10 الى 12 مر، ويتمثل في النوم على الأرض ورفع الأرجل للأعلى، وبخصوص تمارين الأكتاف ” Militry Press” ثلاثة مجموعات من 15 الى 20 وهو عبارة عن تمرين تقوم فيه بحمل الأثقال.
اليوم الخامس لتدريب عضلتين خلال اليوم: السمانة والفخذ
اليوم الخامس يجب التركيز فيه على الجزء الأسفل من الجسم (الفخذ والسمانة)، وهو يعد من أبرز التمارين، حيث تعتمد كتلة الجسم على القدمين، فكلما كانت عضلات الرجلين قوبة كلما زادت قدرتك على حمل الأثقال، وعضلة الفخذ هي أكبر عضلة في جسمك، لذلك فهي تمكنك من التدريب بكثافة عالية.
ومن أبرز التمارين الخاصة بهذه العضلة نجد تمرين ” squat” يتم عمله 3 مجموعات من 8 الى 12 مرة وهو تمرين تقوم فيه على رفع الأثقال مع ثني وفرد الركبتين، ثم تمرين ” leg press” ويتم عمله ثلاثة مجموعات من 8 الى 12 مرة، وهو القيام بالضغط بالقدمين مع ضم الرجلين وفردهم،
أما تمارين عضلة السمانة فنجد تمرين ” calf rasies ” ثلاثة مجموعات 12 مرة مع محاولة رفع الأثقال واقفا مع شد عضلة السمانة، وكذلك تمرين “calf seat ” ثلاثة مجموعات 12 مرة مع محاولة رفع الأثقال جالسا وتحريك عضلة السمانة.
شاهد أيضا: ماهو تمرين القرفصاء ؟ ماهي فوائده وكيف أمارسه بشكل صحيح وفعال ؟
جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام
جدول تمارين لأربعة أيام خلال الأسبوع لرياضة كمال الأجسام يعتبر من أحسن الجداول التدريبية الفعالة التي ينصح بها, و ذلك لأنه يمتاز بالعديد من الميزات التي جعلته أكثر فعالية في بناء العضلات وتضخيمها.
لذا، يعتمد عليه الكثير من المبتدئين كجدول أسبوعي لتمارين كمال الأجسام، للحصول على أحسن النتائج الممكنة , في ما يلي نوضح أفضل التمارين الموجودة لعضلات الجسم موزعة على جدول تمارين 4 أيام.
ما هي مميزات جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام ؟
إذا كنت تريد امتلاك عضلات ضخمة، يجب أن تضع في حسبانك أمر زيادة كثافة التمرين الخاصة بك وساتخدام أوزان ثقيلة ‘لكن بحسب مستواك’ , ولكي تتمكن من التدرب بشكل مكثف فأنت تحتاج لجدول تمارين يساعدك على ذلك.
هنا تأتي أهمية جدول 4 أيام, حيث يسمح بالتركيز على كل عضلة لوحدها، بمعنى أنك سوف تمرن كل عضلة في حصة من حصص جدولك التدريبي.
إلى جانب ذلك، فهو يوفر لك الوقت اللازم للراحة و واستشفاء العضلات من جهد وشدة التدريب، و هذا ما تحتاجه عضلاتك للنمو بعد النظام الغذائي.
جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام كامل :
بالأسفل سوف تجد جدول تمارين 4 أيام يضم أفضل التمارين الأساسية لتضخيم كل عضلاتك، موزع بشكل جيد:
- اليوم الأول: تمارين الصدر و الترايسبس.
- اليوم الثاني: تمارين عضلة الظهر و البايسبس.
- اليوم الثالث: راحة.
- اليوم الرابع: تمارين الأكتاف و البطن.
- اليوم الخامس: تمارين خاصة بالأرجل (عضلة الفخذ والسمانة).
- اليوم السادس: راحة.
- اليوم السابع: راحة.
اليوم الأول :
في أول يوم من هذا الجدول التدريبي سوف تستهدف تدريب عضلات الصدر الثلاثة (العليا، الوسطى، ثم السفلى) وبعد ذلك سوف يتم تمرين عضلة (ترايسبس).
التمارين الاساسية للصدر :
نقدم لك 4 من أقوى تمارين عضلة الصدر, و التي ستمكنك من استهداف جميع أجزاء العضلة.
تمارين الترايسبس :
في الجدول التالي سوف تجد أفضل تمارين عضلة (الترايسبس) ذات الرؤوس الثلاث, فهي فعالة لاستهداف جميع تلك الرؤوس وبذلك تضخيم العضلة.
اليوم الثاني :
في اليوم الثاني سوف تستهدف تدريب الظهر , وتدخل الى تدريبك تمارين عضلة اللاتس و الترابيس أيضا , إضافة الى تمارين (البايسبس).
تمارين تعريض الظهر :
كي يصبح لديك ظهر عريض وقوي , ينبغي عليك الالتزام بممارسة أحسن تمارين الظهر و اللاتس والترابيس التي نوفرها لك.
تمارين البايسبس تضخيم :
عضلة الباي من العضلات المهمة التي يستهدف تضخيمها كل لاعبي رياضة كمال الأجسام, لذلك نقدم لك أكتر التمارين فعالية التي تستهدف كافة رؤوس العضلة وتضخيمها.
اليوم الرابع :
خلال هذا اليوم من الجدول سوف تمارس تداريب خاصة بتمارين الأكتاف و البطن.
تمارين الكتف بالترتيب :
اليك أفضل تماين تضخيم عضلات الكتف الأمامية و الخلفية والجانبية بالترتيب:
تمارين البطن :
من المهم للغاية الاهتمام بتمارين البطن حتى في حالة كنت في مرحلة التضخيم, وذلك لأنها تحد من تراكم الدهون المجاورة للبطن، و التي تنتج من خلال الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية خلال مرحلة التضخيم, لذلك نقدم التمرين أسفله الذي هو عبارة عن أربع حركات مركبة ضمن تمرين واحد يمنحك استهداف كافة عضلات البطن.
اليوم الخامس :
في اليوم الخامس من هذا الجدول, الآن نقوم ببعض تمارين أسفل الجسم , المتمثلة في عضلات الرجل، الفخذ و عضلة السمانة.
افضل تمارين تضخيم الارجل :
من المهم القيام بتمارين الأرجل (السمانة والفخذ ), نظرا لأنها تقوي الجسد وتمنح شكل متناسق، الى جانب دلك، فإنه كلما كانت عضلات الرجل قوية ارتفعت القدرة على رفع الأوزان الثقيلة و سوف ترتفع كفاءة تدريبك.
أفضل تمارين الفخذ :
عضلة الفخذ تعد من أكبر العضلات داخل الجسم , وبما أنها قوية فهي تمنحك التدريب وبكثافة مرتفعة بالمقارنة مع عضلات أخرى كالبايسبس مثلا, لذلك نقدم لك أفضل تمارين الفخذ الأمامي والخلفي.
تمارين السمانة :
الكثير من الأفراد يعتبرون السمانة أصعب عضلة من حيث التضخيم, بالرغم من ذلك الاعتقاد، يمكن القول أنه يمكن تضخيمها من خلال التمارين التي تمكن من التركيز عليها كثيرا.
