تمارين رياضية في البيت
التمارين المنزلية بإمكانها أن تنقذ حياتنا، من المعلوم أننا نعاني من أسلوب الحياة المعاصرة والجداول المكتظة ما بين أوقات العمل وأوقات البيت ولكن إهمال التمارين الرياضية هو أمر سيء جدا، هذا أمر مؤكد.
إهمال التمارين الرياضية يؤذي العظام ويجعلها هشة وعرضة للكسور بسبب أي أي إصابة أو صدمة صغيرة، كما أنه يؤذي دورتك الدموية تحديدا قلبك وسوف يجعلك أضعف في كافة الأنشطة التي تهتم بها، كما أنه قد يؤدي للإصابة بمرض السكري في وقت مبكر.
نصيحتنا لك هي أخذ دقائق من جدولك المزدحم وتفكر في نفسك والبدء في التخطيط لحياة صحية.
تمارين منزلية
العقبة الأولى التي سوف تقف في طريقك هي الجيم “صالة التدريب” الذي ستذهب إليها أليس كذلك؟ عزيزي هذه مجرد حجة فارغة، اليوم بإمكانك أن تبدأ تمارينك من البيت بسهولة بدون الحاجة للذهاب لأي صالة رياضية.
ولأننا نخاف على صحتنا في المستقبل، فاليوم نقدم لك مجموعة من تمارين يمكن القيام بها في البيت لبدء حياتك الصحية بدون الحاجة إلى الذهاب لأي صالة تدريب أو شراء أية معدات تدريب.
تمرين القفز المفتوح Jumping Jack:
هذا التمرين يعد من التمارين المنزلية السهلة والتي تعمل على تحريك جسدك بكامله، وهو أحد الأعمدة الرئيسية لمجموعة تمارين Cardio الإحمائية التي تقوم بها قبل بدء رفع الأوزان الحديدية في الجيم.
هذا التمرين يعمل على رفع كفاءة القلب وجعل العضلات أقوى، كما أنه يساعد على فقدان الوزن بسرعة وزيادة قوة عظامك.
لهذا التمرين كذلك فوائد نفسية، فهو يساعد في تخفيف التوتر وتحسين المزاج بشكل كبير.
طريقة تنفيذ التمرين:
قم بالوقوف بشكل مستقيم، ثم ضع يديك في جانبك، ثم أقفز وخلال ذلك ارفع يديك للأعلى وباعد بين قدميك ثم العودة إلى وضعك الطبيعي، بعدها قم بتكرار هذا التمرين لأكثر من مرة بشكل متتالي وسريع.
تمرين البلانك Plank:
هذا التمرين يعتبر من أصعب التمارين والتي تركز على تحسين عضلات المعدة وخصوصل منطقة Six Packs ( ABS).
كما أنه يرفع من قوة ذراعك وكتفك وظهرك في وقت واحد، هنالك العديد من الطرق المتنوعة لممارسة هذا التمرين، ولكن اليوم سوف نذكر لكم الطريقة الأسهل.
طريقة تنفيذ التمرين:
قم بالدخول في وضعية الـ PushUps ثم اجعل المرفقين في زاوية 90 درجة مستقيمة على الأرض، تحقق من كون وزن جسدك بالكامل محمول على الذراعين، وأن يكون جسدك مستقيم بدون انحناءات من رأسك الى غاية قدميك، حاول الاحتفاظ بهذه الوضعية لأطول فترة ممكنة لكي تحصل على أكثر فائدة ممكنة.
تمرين الطحن Cross Crunches :
هذا التمرين يعد من أفضل وأسهل تمرين لعضلات المعدة المتنوعة، حيث يعمل على تقوية مركز العضلات المتعلقة بك، إضافة إلى كل عضلات منطقة البطن ومنها عضلات الـ ABS.
طريقة التمرين:
استلق على ظهرك ثم قم بضم ركبتك إلى جسدك كما ترى في الصورة بالأعلى واترك الأخرى ممتدة على الأرض بشكل مستقيم، الآن ضع يديك تحت رأسك ثم قم بلمس ركبتك باستخدام مرفقك في الجهة المعاكسة ولتكن اليسرى، يمكنك أن تحرك ركبتك حتى تقرب المسافة إلى يديك إن كنت ترغب في ذلك، بعدما تنتهي من هذا الوضع عد إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين أكثر من مرة بشكل سريع.
اقرأ أيضا: التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم
تمرين Side Plank :
هذا التمرين يعمل بطريقة مشابهة لتمرين Plank العادي، ولكنه يستهدف بشكل أكبر العضلات المائلة الـ Oblique وهو طبعا أصعب بكثير.
طريقة تنفيذ التمرين سهلة، كل ما عليك القيام به هو أخذ وضعية تمرين Plank الاعتيادية، ولكن عوض الاستناد على المرفقين قم بفرد ذراعك أسفل الكتف، وقم برفع الذراع الأخرى حتى تصل نحو الأعلى كما هو واضح في الصورة بالأعلى.
حاول الحفاظ على هاته الوضعية لأطول فترة ممكنة.
تمرين القرفصاء Squats :
هذا التمرين يعتبر من أفضل وأشهر التمارين على الإطلاق، هو كذلك من تمارين الـ Cardio التي تساهم في تحمية الجسد وتجهيزك للدخول في التمارين ذات الصعوبة
كما أن هذا التمرين مهم خصوصا لدى الرجال، فهو يساهم تحديدا في تقوية عضلات الجزء السفلي، ويمكن تطبيقه بأكثر من شكل وتنويعة متعددة.
طريقة تنفيذ التمرين :
ببساطة كل ما يتعين عليك القيام به هو أن تجلس القرفصاء وتنهض من جديد، لتعاود الجلوس مرة أخرى، وهكذا مع المحافظة على شكل جسدك والوضعية بدون انحناء.
هذا معناه أن مفاصل الركبة ينبغي أن تكون مستقيمة بدرجة 90ْ إضافة إلى ظهر مستقيم وأذرع مفرودة نحو الأمام بشكل مستقيم.
تمرين الاندفاع Lunges:
هذا التمرين يساعد في تحسين الجزء السفلي من الجسد وعضلاته، إلى جانب تعزيز الليونة في مفاصل الأرداف.
طريقة تطبيق هذا التمرين بسيطة وسهلة، كل ما عليك القيام به هو الوصول إلى درجة 90ْ عبر ثني مفاصل أردافك، الآن قم بأخذ خطوة نحو الأمام مع المحافظة على الجزء العلوي من جسدك مستقيم، ثم العودة إلى الوضعية الأصلية، ينبغي تكرار هذا التمرين أكثر من مرة وبسرعة
ينبغي أن يكون الوزن بأكمله محملاً على كعب القدم.
تمرين الـ Push Ups أو الضغط:
هذا التمرين يعد إحدى التمارين المشهورة بين صفوف اللاعبين والرياضين، ولابد أنك قمت به مرة في السابق.
طريقة عمل التمرين:
نم على الأرض ثم ارفع نفسك عن الأرض بواسطة ذراعيك فقط بشرط أن تكون المسافة بين ذراعيك بعرض جسدك بالكامل، يجب رفع وإنزال جسدك بشكل مستمر وسريع.
الوضعية النهائية لهذا التمرين تسمى ال high Plank.
تمرين الـ Russian Twist:
هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات البطن والتحسين من توازن الجسد بشكل كبير.
طريقة تنفيذ التمرين:
قم بتشكيل جسدك ليصبح مشابه لحرف V من رأسك لقدميك، كأنك تجعل جزءك السفلي معلق في الهواء وكذلك جزءك العلوي، وبعد ذلك قم بتحريك الجزء العلوي من الجسد، مثلما هو موضح في الصورة بالأعلى.
تمرين High Knees أو لمس الركبة:
هذا التمرين يساعد في تحسين عضلات الفخذ الداخلية وحرق الدهون المتواجدة في المعدة، لذلك يعتبر ملائم جداً لفقدان الوزن.
طريقة تطبيق التمرين، كما يوحي من اسمه، ما عليك القيام به هو رفع ركبتك لأقصى درجة يمكنك الوصول إليها وجعلها تلمس أيديك كما تلاحظ في الصورة بالأعلى، كرر هذا التمرين بشكل متتالي وسريع.
تمرين Dead Bugs:
هذا التمرين يساعد في تحسين عضلات المعدة، الى جانب تحسين توازن الجسد ومد جسدك بشكل جيد.
طريقة تنفيذ التمرين:
قم بالنوم على ظهرك، ثم ارفع يديك وقدميك نحو الأعلى، حيث يجب التبديل بين يدك اليسرى واليمنى في أن تقوم بفردها فوق رأسك، كذلك قم بمد رجلك المتناسبة مع يدك نحو الأمام مثل ما هو موضح في الصورة بالأعلى.
نصائح قبل تمارين في المنزل للمبتدئين
دائما تأكد من الإحماء قبل بدء التمارين خصوصا إذا لم تكن معتاد على التمرين والحركة بكيفية مستمر، يمكن تحريك المفاصل بأي شكل تريده أو حتى الركض مثلا لدقيقة أو ربما تجربة الركض في المكان، فكل هذه تمارين تعمل على الإحماء بشكل جيد وكبير.
تذكر دائما أن صحتك هي ثروتك ذات الأهمية طوال الوقت، بدون هاته الثروة فإن أي كمية من الأموال سوف تجمعها لن تستمع بها بشكل نهائي، ضع خطتك من اليوم وابدأ بتطبيقها والتزم بها، من الممكن أن تواجه صعوبة في البداية ولكن حينما تعتاد عليها لن تكون هنالك أي مشكلة.
