تمارين المرونة بيلاتيس: دليل المبتدئين
تمارين بيلاتس هي طريقة لأداء الرياضة، تتكون من حركات قليلة الصدمات للتحمُّل والمرونة وتقوية العضلات. هذه التمارين تستعمل عضلات البطن وأسفل الظهر والفخذين والوركين، وسُمّيت بهذا الاسم نسبة لاسم مبتكرها المسمى “جوزيف بيلاتس“، الذي ابتكر هذه التدريبات في بداية تسعينيات القرن العشرين.
ما فوائد تمارين بيلاتس؟
تمارين البيلاتس هي نظام تمرينات مطور من طرف جوزيف بيلاتس في القرن 20، وتسعى هذه التمارين إلى تحسين المرونة وتقوية العضلات وتحسين التوازن، وتعزيز الوعي بالجسم. تركّز التمارين على التنسيق بين الحركة والتنفس، وزيادة القوة الأساسية والاستقامة.
من فوائد تمارين بيلاتس:
- تقوية العضلات: تمارين بيلاتس تساعد في تقوية العضلات بشكل متوازن ومتناسق في الجسم، خصوصا العضلات الأساسية والظهر والفخذين والأرداف.
- تحسين المرونة: التمارين تساعد في زيادة المرونة وحركة الجسم، مما يساهم في تحسين الأداء اليومي والأنشطة الرياضية.
- تطوير التوازن والتنسيق: تمارين بيلاتس عتشجع لى تحسين التوازن والتنسيق بين مختلف العضلات في الجسم، وهذا يمكن أن يقلص من مخاطر الإصابات.
- تحسين الوعي بالجسم: التمارين تعمل على تعزيز الوعي بالجسم، والتركيز على اللحظة الراهنة، مما يساهم في تحسين التركيز والانتباه.
- تحسين المرونة العقلية: تمارين بيلاتس تسعى إلى تحسين التوازن النفسي والمرونة العقلية، مما يساهم في تخفيف التوتر والقلق.
- تحسين الاستقامة: تمارين بيلاتس تعمل على تحسين وضع الجسم والاستقامة الطبيعية، وهذا يمكن أن يقلص من آلام الظهر والعنق.
- ملائمة لكل الأعمار والمستويات: يمكن لتمارين بيلاتس أن تكون ملائمة لكل الأعمار والمستويات البدنية، ويمكن تغييرها لتلائم احتياجات كل شخص.
اقرأ أيضا: تخفيف التوتر من خلال اليوغا: رحلة سلمية إلى الهدوء
تمارين البيلاتيس
من مميزات تمارين بيلاتس هي قدرتها على فقدان الوزن الزائد بدون تدريبات مكثفة، ولكنها تدريبات قوية، وأبرزها:
1. تمرين البلانك والقفز
- على سطح مستوى- يمكنك استعمال سجادة الرياضة أو اليوجا- تقوم بإسناد الذراعين على الأرض.
- ارفع جسمك نحو الأعلى والحرص على أن يكون ذراعك 90 درجة والكتفين لأعلى، وأطراف أصابع قدميك تلمس الأرض والجسم مشدود.
- لمدة 20 ثانية، قم بالقفز بإبعاد القدمين الى لخارج وإعادتهما من جديد.
2. تمرين حرف V
هذا التمرين يحتاج إلى اللياقة العالية.
- الجلوس مع فرد ظهرك بشكل جيد، ومحاولة فرد القدمي وتقريب القدمين إلى بطنك لتشكيل حرف V.
- عندما تتمكن من تقريب القدمين المفرودتين إلى بطنك، يتعين البقاء في هذا الوضع لحوالي خمسة ثواني.
- بعد ذلك الراحة والرجوع لتكرار نفس الحركة.
3. تمرين المقص
- الاستلقاء على السجادة، مع وضع راحة أيديك خلف رأسك، وفرد القدمين.
- قم بثني يدك اليمنى مع القدم اليسرى، ومحاولة ملامسة كوعك لركبتك.
- قم بتكرار الأمر نفسه مع اليد اليسرى والقدم اليمنى لحوالي 12 مرة.
اقرأ أيضا: ماهي تمارين الايروبيك ؟ وما هي فوائدها
أنواع تمارين Pilates
يمكنك اتباع تمارين بيلاتس من أجل شد الجسم، أو تقوية عضلات بطنك والمحافظة على استقرار العمود الفقري، الى جانب الحصول على الجسد الممشوق، وهنالك تمارين بيلاتس بالنسبة للحامل.
يمكن أن تجد ضالتك في ممارسة هذه التمارين التي تحتاج لمجهود كبير لممارستها، ولكنها تضمن الحصول على بدن بصحة جيدة يتمتع بالقدرة على التحمل ويمتاز بالمرونة.
ومن أجل الحصول على أقصى استفادة من تمارين بيلاتس، فمن الجيد ممارستها ثلاثة مرات خلال الأسبوع تقريبا، ويمكن ان تلاحظ تحسن صحة الجسد وزيادة مستوى التحكم به بعد قرابة 10 جلسات تقريبا. وبخصوص أنواع تمارين بيلاتس، فتتمثل في ما يلي:
1. تمارين بيلاتس دون معدات
والتي ترتكز على الجاذبية وعلى وزن الجسم بهدف تحقيق المقاومة وتكييف عضلات جسمك التي تحقق لك التوازن.
2. تمارين بيلاتس بالمعدات
وهي التي ترتكز على حمل الأوزان ومعدات المقاومة وبعض المعدات الأخرى التي تعمل كمقاوم للعضلات.
تمارين البيلاتس في البيت
ومن أبرز تماريين بيلاتس في البيت التي يمكن تأديتها:
1. تمرين الرجل الدائرة
- قم بالاستلقاء على الأرض مع إبقاء اليدين جانبك، مع ثني الركبة اليمنى وإبقاء القدم اليسرى مفرودة.
- حرك قدمك اليسرى نحو الأعلى وتحريكها جهة اليسار في حركة دائرية عشر مرات.
- تبديل القدمين مع تكرار الأمر نفسه مع القدم اليمنى.
2. تمرين المائة
- قم بالاستلقاء على ظهرك، ثم رفع قدميك معا عن الأرض تقريبا 30 درجة .
- أرفع رأسك عن الأرض قليلا، والمحافظة على ذراعيك جانب جسدك.
- وفور الوصول إلى هذا الوضع، قم بتحريك ذراعيك لأعلى وأسفل 10 مرات، مع التنفس بشكل عميق.
3. تمرين بلانك القدم
- قم بالاستلقاء على بطنك، ثم أرفع جسدك وتحميله على يديك وإبقاء الذراعين مفرودتين.
- تثبيت قدمك على أطراف أصابعك على الأرض.
- أرفع قدمك اليسرى إلى أعلى 10 مرات، ثم تكرار الامر مع قدمك اليمنى.
ممارسة تمارين بيلاتس ليست صعبة كما يعتقد الكثيرون، لكنها تحتاج إلى المواظبة والاستمرارية للعمل على تقوية عضلات الجسم وتسهيل التحكم بها من أجل الحفاظ على التوازن.
