تمارين القلب الفعالة في المنزل: لا حاجة إلى صالة الألعاب الرياضية

تمارين القلب الفعالة في المنزل: لا حاجة إلى صالة الألعاب الرياضيةاحرق السعرات الحرارية، وافقد الوزن، واشعر بالصحة مع روتين تمارين القلب المنزلي هذا لمدة 10 دقائق، وحقق اللياقة الهوائية!

يتم احتساب تمرين القلب لمدة 10 دقائق ضمن الـ 150 دقيقة الموصى بها من نشاط اللياقة البدنية كل أسبوع. تعرف على المزيد حول النشاط البدني كعامل للوقاية من النوبات القلبية

تمارين القلب الفعالة في المنزل

قبل البدء، قم بالإحماء عن طريق القيام بتمرين الإحماء لمدة 6 دقائق. بعد الانتهاء من التمرين، استرخي لمدة 5 دقائق.

إذا كان لديك حبل القفز، فاستبدل أيًا من التمارين المذكورة أدناه بتمرين القفز بالحبل لمدة 60 ثانية.

القفز الطويل (Rocket Jumps) – عدد التكرارات من 15 إلى 24 مرة.

بالنسبة للوثب الطويل، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واثنِ ساقيك وضع يديك على أردافك. اقفز عالياً وحرك يديك بشكل مستقيم فوق رأسك وقم بتمديد جسمك بالكامل. اهبط برفق، ثم عد إلى وضع قدمك وكرر الأمر. لمزيد من التحدي، ابدأ في وضع القرفصاء المنخفض واحمل وزنًا أو زجاجة ماء بكلتا يديك عند منتصف صدرك.

التعافي: المشي أو الركض في مكانك لمدة 15 إلى 45 ثانية.

Star Jumps – مجموعتان من 15 إلى 24 تكرارًا.

للقيام بالقفز النجمي، قف بشكل مستقيم، ضع يديك على جانبيك، واثني ركبتيك قليلاً. اقفز عالياً، ومد ذراعيك وساقيك إلى الخارج بحيث يشكل جسمك شكل نجمة في الهواء. ثم اهبط برفق، مع ضم ركبتيك معًا ويديك على جانبيك. حافظ على بطنك مشدودًا وظهرك مستقيمًا أثناء التمرين. 

القرفصاء (Squat)

نظرًا لأن القرفصاء هو البدائل الأقل نشاطًا، يمكنك ممارسة هذا التمرين. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واخفض يديك إلى جانبيك أو مدهما للأمام لمزيد من التوازن. اخفض نفسك عن طريق ثني ركبتيك حتى تصبح في الزاوية اليمنى تقريبًا، مع الحفاظ على الأرداف موازية للأرض. حافظ على استقامة ظهرك ولا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.

التعافي: المشي أو الركض في مكانك لمدة 15 إلى 45 ثانية.

شاهد أيضا: ماهو تمرين القرفصاء ؟ ماهي فوائده وكيف أمارسه بشكل صحيح وفعال ؟

الوثب المعاكس (Tap Backs) – مجموعتان من 15 إلى 24 مرة.لبدء القفزة إلى الخلف، تراجع برجلك اليمنى إلى الخلف، ومد ذراعيك إلى الأمام، وكرر ذلك مع الساق الأخرى بحركة إيقاعية مستمرة. نتطلع إلى الأمام والحفاظ على الوركين والكتفين إلى الأمام. تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد إلى ما هو أبعد من أصابع قدميك أثناء التراجع. ولمزيد من التحدي، قم بتبديل القدمين أثناء القفز – المعروف أيضًا باسم “الكلب المتقطع” – وتذكر أن تبقي ركبتيك ناعمتين أثناء الهبوط. يجب عليك دائمًا إبقاء كعبك الخلفي بعيدًا عن الأرض.

التعافي: المشي أو الركض في مكانك لمدة 15 إلى 45 ثانية.

تمارين بيربي (Burpees) – مجموعتان من 15 إلى 24 تكرارًا.

كيفية القيام بتمرين بيربي:

1) من وضعية الوقوف.

2) انزل على الأرض في وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الأرض.

3) ثم أعد قدميك إلى وضعية الضغط.

4) ثم أعد ساقيك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء.

5) ثم اقفز للأعلى مع مد ذراعيك فوق رأسك. لجعل تمرين بيربي أسهل، لا تحرك قدميك إلى الخلف عند الجلوس أو الوقوف بدلاً من القفز.

استرخ الآن لمدة 5 دقائق وقم بإجراء روتين التهدئة.

تقوية عضلة القلب بالرياضة

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية من أكثر الطرق فعالية لتقوية عضلة القلب، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية المرتبطة بأمراض القلب مثل السمنة وارتفاع نسبة الكولسترول والسكر في الدم.

بشكل عام، تساعد أنواع التمارين الرياضية المختلفة في الحفاظ على صحة القلب، ولكن هناك بعض أنواع التمارين الرياضية التي تعمل على تقوية عضلة القلب بشكل أكثر فعالية، بما في ذلك التمارين الرياضية التي يسميها البعض تمارين القلب.

تزيد التمارين الهوائية من معدل ضربات القلب أثناء التمرين وتزيد من التعرق. فوائد التمارين الرياضية لعضلة القلب هي كما يلي:

• تحسين الدورة الدموية، وبالتالي خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
• تحسين مستويات السكر في الدم وبالتالي الوقاية من مرض السكري، وهو أحد عوامل الإصابة بأمراض القلب.

اقرأ أيضا: كيف اقوم بتمرين السكوات بشكل صحيح

تعزيز قوة عضلة القلب على ضخ الدم.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البالغين بممارسة حوالي 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أسبوعيًا، مقسمة على فترات مدتها 10 دقائق أو أكثر على مدار الأسبوع.

من أمثلة التمارين الهوائية الفعالة لتقوية عضلة القلب ما يلي:

• المشي السريع.
• السباحة.
• أركب دراجة.
• حبل النط.

ومن الأمثلة الأخرى على الرياضات التي تساعد على تقوية عضلة القلب ما يلي:

تمارين المقاومة التي تساعد بشكل غير مباشر على تقوية عضلة القلب، وذلك من خلال تقليل نسبة الدهون في الجسم وبناء العضلات، بالإضافة إلى فوائدها في خفض نسبة الكولسترول الضار وزيادة نسبة الكولسترول المفيد، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تمارين التمدد والمرونة والتوازن، حيث تساعد هذه التمارين على تحسين مرونة الجسم وتوازنه وتقليل آلام المفاصل والتشنجات ومشاكل العضلات الأخرى. كل هذا يحسن القدرة على القيام بالأنشطة البدنية الأخرى الضرورية لصحة القلب. من أمثلة تمارين المرونة اليوجا والبيلاتس والتاي تشي.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أفضل ما يمكنك القيام به للحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية، ولكن هناك دائمًا ما يمنعنا…

ولهذا السبب توصلنا إلى بعض الطرق الرائعة للبقاء في حالة جيدة دون الحاجة إلى مغادرة المنزل أو إنفاق عشرة سنتات.

اقرأ أيضا: ماهي تمارين الايروبيك ؟ وما هي فوائدها

1- تمرين المتوازيان بالكرسي

يعتبر تمرين البار المتوازي من أهم التمارين لتنشيط عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس. بالطبع، ليس لدى الجميع صالة ألعاب رياضية صغيرة مع رف بار متوازي في المنزل، ولكن يمكن أن يكون الكرسي أو الكرسيين بديلاً في المنزل. للحصول على أفضل النتائج، ما عليك سوى تطبيق الوزن والضغط في الأماكن الصحيحة. 

2. حقيبة ظهر محملة لتمارين وزن الجسم

إذا كنت بحاجة إلى القيام ببعض التمارين مثل تمارين الطعن أو الضغط، ولكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدام المعدات المتخصصة أمر غير وارد، يمكنك تجربة نفس التمارين مع حقيبة ظهر محملة. يمكن للرياضيين المتقدمين أداء هذه التمارين أثناء رفع الأشياء الأثقل.

اقرأ أيضا: كيف اقوم بتمرين السكوات بشكل صحيح

3. جدار لتمارين القوة والمرونة

إذا كنت ترغب في تقوية ساقيك وجذعك، يمكنك استخدام أي جدار في منزلك كمعدات للتمرين. يمكن بسهولة إجراء عمليات الضغط المرتفعة والوقوف على اليدين والتمدد وانعكاسات اليوجا بهذه الطريقة.

4. أريكة كمقعد

يمكن استخدام الأريكة الموجودة في منزلك لأكثر من مجرد مشاهدة التلفزيون. أحد الخيارات هو أداء تمارين مثل تمارين الجلوس والطعنات وما إلى ذلك واستخدامها كبديل للمقعد.

5. السلالم لتمارين الكارديو

المعدات الأكثر استخدامًا في صالات الألعاب الرياضية هي أجهزة تمارين القلب، لأنها أساس مهم جدًا لأي تمرين وفقدان الدهون. ومع ذلك، لا تقلق إذا لم يكن لديك واحد في المنزل أو لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية – يمكنك تحقيق نفس النتيجة ببساطة عن طريق استخدام السلالم في المنزل أو المكتب أو في مكان عام.

6. تمارين الضغط بوزنك بدلا من الدمبل

يعتبر تمرين ضغط الدمبل من أفضل تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم وبناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، يمكن أن تكون تمارين الضغط بديلاً رائعًا لذلك ويمكن القيام بها في المنزل بدون معدات رياضية