تعرف على أفضل تمارين البطن بالصور

يفضل العديد من الأفراد ممارسة الرياضة المنزلية من اجل الحفاظ على الرشاقة وشد الجسم.

تمارين البطن تعتبر الحل الأمثل للتميز ببطن مسطحة ومشدودة وجسم جذاب ومتناسق، فإلى جانب تطبيق بعض إرشادات التغذية ، اصبح بالإمكان التميز بصحة جيدة، فالعلاقة بين الرياضة والصحة هي علاقة وثيقة. 

في هذا الدليل نشرح أبرز التمارين التي يمكنكم ممارستها للحصول على بطن مشدود.

1. تمرين الدراجة الهوائية لشد البطن

هذا التمرين يعتبر من أكثر التمارين المعروفة والشائعة الشائعة لشد عضلات البطن سواء الجانبية وكذلك الداخلية، يمكن القيام به من خلال تطبيق الخطوات التالية:

1. قم بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك.
2. قم برفع الركبة اليمنى في اتجاه الصدر مع تحريك الكوع الأيسر في اتجاهها مع استرخاء القدم اليسرى.
3. قم بالتبديل الآن من خلال رفع الركبة اليسرى في اتجاه الصدر مع تحريك الكوع الأيمن في اتجاهها مع استرخاء القدم اليمنى.
4. استمر بالتبديل ما بين 12 إلى 16 مرة في الجلسة الواحدة.

2. تمارين الساق العمودية لشد البطن.

في ما يلي نوضح خطوات تمارين الساق العمودية:

1. قم بالاستلقاء على ظهرك مع رفع القدمين نحو الأعلى مع تشابك الركبتين.
2. ضع اليدين خلفك رأسك مع تفادي الضغط على الرقبة.
3. ارفع ظهرك عن الأرض، ثم قم بشد عضلات البطن مع توجيه الصدر نحو القدمين.
4. ابقى على هذه الوضعية ثم أسحب عضلات البطن نحو الداخل وكأنك تشدها في اتجاه العمود الفقري.
5. قم بالاسترخاء مع إنزال القدمين ثم كرر التمرين ما بين 12 إلى 16 مرة خلال الجلسة الواحدة.

3. تمرين الرقبة والركبة

لتنفيذ هذا التمرين يرجى اتباع الخطوات الآتية:

1. يتم تطبيق هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض وبعد ذلك تقوم بثني الركبتين في شكل مشدود ومستقيم.

2. ضع الكفين خلف الرقبة مع محاولة شد الجسم لدفعه نحو الأمام مع المحافظة على الوضعية السابقة. 

3. احرص على الحفاظ على استقامة الظهر والركبتين للاستفادة من هذا التمرين.

اقرأ أيضا: أفضل تمارين الظهر التي ستمنحك القوة والمظهر اللائق

4. تمرين رفرفة القدم لشد البطن

للقيام بتمرين رفرفة القدم لشد البطن يجب اتباع الخطوات الآتية:

1. قم بالاسلتقاء على ظهرك ، ثم ضع الكفين خلف الأرداف.
2. ارفع قدميك قليلًا عن الأرض مع بقاء الساق في وضع مستقيم.
3. قم بتحريك القدمين نحو الأعلى ونحو الأسفل بالتناوب وتجنب أن تلامس الأرض.

5. تمارين بلانك لشد البطن

يمكن ممارسة تمارين بلانك لشد البطن من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. ارفع مستوى جسدك من خلال الارتكاز على أصابع القدمين ثم كف اليدين، مع ضرورة الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
2. يجب الارتكاز على ساعد اليد اليمنى ثم رفعها مرة أخرى والرجوع للوضعية الأولى.
3. الآن قم بالتبديل من خلال الارتكاز على ساعد اليد اليسرى.
4. يجب تكرار هاته الحركات لمدة 15 ثانية.

6. تمارين بلانك الجانبية لشد البطن

لممارسة تمارين بلانك الجانبية يمكنكم تنفيذ الخطوات التالية:

1. قم بالتمدد على أحد جانبيك واستند على الكوع وتأكد من موازاة الكتف للكوع.
2. قم بتمديد ساقيك مع رفع الحوض لتشكيل خط مستقيم من الرأس حتى القدم.
3. حافظ على شد عضلات بطنك أثناء التمرين.
4. ابقى على هاته الوضعية من 5 ل 10 ثواني ثم قم بتكرارها ما بين 8 إلى 10 مرات على كل جهة.

7. الوضعية V لشد البطن

تمرين وضعية V يمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:

1. قم بالاستلقاء على الظهر مع رفع الرجلين واليدين إلى الأعلى.
2. احرص على تقريب اليدين من أصابع القدمين مستعملا عضلات البطن، والمساعدة عن طريق رفع الظهر كذلك.
3. الآن استرخي ومدد أطرافك على الأرض ومن ثم كرر التمرين من جديد.

8. تمرين shoulder tap

هذا التمرين يعتبر من التمارين التي تستهدف العضلات السفلية للبطن، وهو ملائم للمبتدئين كذلك: 

1. بداية، يتم الاستلقاء على الأرض، حيث يكون الوجه مقابل للأرض. 

2. بعدها قم رفع الجذع عبر تثبيت الكفين على الأرض، مع رفع الجزء الأعلى من الجسم بالارتكاز على الذراعين، حيث يكونان في وضع مستقيم. 

3. يتم رفع الجزء الأسفل من الجسم، بتثبيت أطراف القدمين على الأرض. 

4. بعد تأكدك من أخذ الوضع الصحيح، والمحافظة على الظهر مستقيم، يتم بالكف الأيسر ملامسة الكتف الأيمن، ومن ثم القيام بالعكس. 

5. يتم تنفيذ التمرين وتكراره 20 مرة في مجموعتين مع أخذ استراحة ل 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى. 

9. تمرين تسلق الجبال 

1. قم بشد الجسم ورفعه للأعلى من خلال تثبيت الذراعين والظهر على شكل مستقيم.

2. ثم يجب ثني الركبة اليمنى في اتجاه البطن إلى الداخل، ثم الركبة اليسرى بالتناوب.

3. ينبغي تكرار التمرين في 4 مجموعات، حيث تضم كل مجموعة 10 تكرارات، مع أخذ استراحة ما بين 30 ثانية إلى دقيقة بين كل مجموعة وأخرى، مع الحفاظ على التنفس العميق. 

10. تمرين بلانك تو بايك

1. قم برفع جسمك في وضعية مستقيمة مع شد القدمين، مع المحافظة على الظهر في وضع مستقيم. 

2. ثم يجب رفع منطقة الوسط بالبطن بأول الفخذين للأعلى في شكل مستقيم ومشدود لمدة لا تتعدى 30 ثانية.

3. يمكن تطبيق هذا التمرين وتكراره من 5 إلى 10 مرات ضمن مجموعة واحدة، مع التنفس بعمق خلال إجراء التمرين. 

11. تمارين شد عضلات المعدة

بخصوص تمارين شد عضلات المعدة عليك اتباع الخطوات الآتية:

1. استلق على الظهر مع انحناء الركبتين وجعل القدمين على الأرض.
2. ضع اليدين إما على خلف الرأس أو أو يمكن وضعهما بشكل متقاطع على صدرك.
3. قم بدحرجة جسمك برفع الكتفين في اتجاه الركبتين.
4. ابق على هاته الوضعبة لعدة ثواني ثم قم بالعودة إلى الاسترخاء. كرر التمرين لحوالي 12 مرة.