تعرف على طريقة ممارسة تمارين كيجل وفوائدها للرجال والنساء
تمارين كيجل وتسمى كذلك باسم تمارين قاع الحوض، تمارس هذه التمارين من أجل تقوية عضلات قاع الحوض، إذ تساهم تمارين كيجل في تقوية عضلات الرحم، والمثانة، وكذلك الأمعاء، وتفيد تمارين كيجل النساء والرجال الذين يعانون من مشاكل خاصة بسلس البول أو التحكم بالأمعاء.
يمكنكم ممارسة تمارين كيجل في أي وقت تريدونه، خلال الجلوس أو الاستلقاء. خلال تناول الطعام، أو مشاهدة التلفاز، أو الجلوس إلى المكتب، أو القيادة.
عضلات قاع الحوض تدعم الرحم، وكذلك المثانة، والأمعاء الدقيقة والغليظة، والمستقيم، وتساهم في تفادي الحوادث المحرجة ، مثلا : سلس البول، أو تمرير الغازات، أو تسرب البراز (عدم التحكم في عملية التبرز).
ضعف عضلات قاع الحوض يمكن أن يؤدي إلى مشاكل : كعدم القدرة على السيطرة على الأمعاء أو المثانة.
تمارين كيجل هي تمارين خاصة بتقوية العضلة العصعصية العانية لقاعدة الحوض. والتمرين يتكون من ضم وإرخاء العضلات المشكلة لقاع الحوض وتسمى عضلات كيجل أحيانا.
طريقة تمارين كيجل
فيما يلي نوضح كيفية ممارسة تمارين كيجل للأشخاص المبتدئين:
1- بداية يتم تحديد العضلات التي يجب تقويتها. من أجل تحديد عضلات قاع الحوض:
- للنساء، يمكنك وضع إصبع نظيف بداخل المهبل وتقليص عضلات المهبل حول الأصبع، أو يمكنك التوقف عن التبول عند عملية التبول (تستعمل هذه الطريقة لتحديد العضلات المعنية فحسب، ويوصى بعدم استعمالها بعد إتقان التمرين)، أو ضم العضلات التي تقي من خروج الغاز. في حال لم تتمكني من تحديد عضلات قاع الحوض، من الأفضل استشارة طبيب نسائية.
- بخصوص الرجال، يمكنك تحديد العضلات المعنية عن طريق إدخال أصبع في المستقيم ومن تم محاولة الضغط عليه بدون تقليص عضلات البطن، أو الفخذين، أو الأرداف، أو يمكن التوقف عن التبول خلال عملية التبول (مثل ما هو الحال للنساء، تستعمل هاته الطريقة لتحديد العضلات المعنية فحسب، ويوصى بعدم استعمالها بعد إتقان التمرين)، أو ضم العضلات التي تقي من خروج الغاز.
2- يمكن ممارسة التمارين في أي وقت، غير أنه يوصى بالبدء في ممارستها في حالة الاستلقاء.
3- من أجل الحصول على أفضل نتيجة يتوجب أن يتم شد / ضم العضلات التي تريد تقويتها لمدة 3 ثوان (أو العد لـ8) وبعد ذلك الاسترخاء لمدة 3 ثواني أيضاً.
- يتم تكرار العملية لعدة مرات متوالية، ويمكن تجربة القيام بالتمارين خلال الجلوس، أو الوقوف، أو المشي.
- ينبغي الحفاظ على التركيز عند ممارسة التمرين حينما تقوم به لأجل الحصول على أفضل نتيجة.
- ينبغي تجنب ثني أو شد عضلات البطن، أو الأرداف، أو الفخذين، والتنفس بكل حرية أثناء ممارسة التمرين.
- يوصى بتكرار التمرين 10 مرات يوميا (صباحا، وعند الظهيرة، وليلا).
- يوصى بتفادي أداء تمارين كيغل لبدء أو لإنهاء عملية التبول، حيث هذا الأمر يمكنه قد يسبب عدوى جرثومية في المثانة بحسب رأي بعض الأطباء
- بعد إتقان القيام بتمارين كيجل، يوصى بتجنب ممارستها خلال التبول لعدم وقوع نتيجة عكسية (إضعاف عضلات السيطرة على التبول).
- يوصى بعدم الإفراط والمبالغة بممارسة تمارين كيجل للنساء، لأن ذلك يمكنه أن يسبب بشعور المرأة بألم قوي خلال الجماع.
- إتقان ممارسة تمارين كيجل وبلوغ الفائدة المرجوة من حيث التحكم بسلس البول يمكنه أن يحتاج عدة أشهر.
اقرأ أيضا: تعرف على حساب الوزن المثالي
تمارين كيجل للعضلة العانية العصعصية
العضلة العانية العصعصية تتواجد في منطقة قريبة تحت الخصيتين ومنطقة الشرج، وهذه العضلة تكون محيطة بالشرج وكذلك بغدة البروستاتا.
هذه العضلة تعتبر مسؤولة عن قوة القذف لدى الرجل، وبالتالي تمرين هذه العضلة يساعد على تحقيق هذه المنافع للرجل:
- تعزيز قوة الانتصاب.
- تقوية القذف.
- السيطرة على سرعة القذف.
- تعزيز فعالية غدة البروستاتا.
يمكن أن يشرع المريض في تعلم ممارسة تمارين كيجل من اجل تقوية العضلة العصعصية العانية عن طريق التوقف إرادياً عن التبول في وسط عملية التبول، بحيث العضلة التي يشعر بتوقفها المفاجئ تكون هي العضلة المعنية.
يوجد العديد من أنواع التمارين التي يمكن ممارستها لتقوية هاته العضلة، ويمكن أن يختار الشخص أحد التمارين الآتية لممارستها بشكل يومي:
تمارين كيجل لتقليص العضلة العانية العصعصية
هذا التمرين يضم تقليص (شد) وإرخاء العضلة العصعصية العانية بشكل متكرر. يمكن البدء في ممارسة التمرين 40 مرة يوميا، ثم رفع عدد مرات ممارسة التمرين بعد مرور الأيام بناء على قوة تحمل الفرد، إذ يمكن الوصول لعدد 250-400 مرة في اليوم. وجدير بالذكر أنه يمكن القيام بهذا التمرين من تمارين كيجل في أي مكان، في البيت أو في المكتب أو خلال انتظار موعد معين بدون أن يشعر المحيطون بالفرد بذلك.
تمارين كيجل لتقليص العضلة العانية العصعصية
هذا التمرين يتشابه مع التمرين السابق والفرق الوحيد هو أن تبدأ بإحماء وتدفئة منطقة العضلة ثم البدء بعملية تقليص وارتخاء العضلة العصعية العانية. وعند وصولك للمرة العاشرة، ينبغي الاستمرار في التقلص لحوالي 25 ثانية وبعد ذلك الاستراحة لمدة دقيقة، ثم تتم إعادة العملية مجددا. ويستحسن ممارسة هذا التمرين 5 مرات في اليوم.
تمارين كيجل المطولة لتقليص العضلة العانية العصعصية
في هذا التمرين يتم مضاعفة مدة تقليص العضلة العصعصية لنحو 35 ثانية ، وبعد ذلك يتم إرخاء ثم تقليص العضلة مجددا لحوالي 35 ثانية وهكذا.
تمارين كيجل استنفاذ طاقة العضلة العانية العصعصية
هذا التمرين يبدأ بالجلوس على وضعية مريحة، ثم إحماء وتدفئة منطقة العضلة، ثم الشروع في عملية تقليص قوي للعضلة العصعصية العانية ما بين 30-50 مرة وبشكل بطيئ.
بعد الانتهاء من هذا الأمر، يتم مسك العضو الذكري بإحكام لمدة 10 ثواني، يلي هذه العملية تقليص وإرخاء العضلة العصعصية العانية بشكل سريع من 30-50 مرة كذلك ، وحينما يتم الوصول لآخر مرة يجب تقليص العضلة لأطول فترة ممكنة، وبعد ذلك أخذ استراحة لمدة ثلاثة دقائق، ثم يتم إنهاء التمرين عبر تقليص العضلة العصعصية العانية 40 تقليص قوي.
ينبغي الشعور بالإنهاك والإحساس بحرقة في مكان العضلة العانية العصعصية. وجدير بالذكر أن هذا التمرين يعتبر من أصعب تمارين كيغل و لكن أكثرها فائدة.
نصائح مهمة تتعلق بممارسة تمارين كيجل
على الرغم من فوائد تمارين كيغل للنساء والرجال والنساء على حد سواء، لابد من الانتباه لبعض الأمور المهمة:
- إن ممارسة تمارين كيغل بعنف أو بكيفية خاطئة للسيدات يؤدي لتضيق عضلات المهبل بشكل قوي ما ينتج عنه الألم عند الجماع.
- بعد إتقان التمارين، لابد من تفادي ممارسة تمارين كيجل خلال التبول لأنه قد يؤدي إلى وهن عضلة قاع الحوض وكذلك تضرر الكلى والمثانة.
- عند التوقف عن القيام بالتمرين فإن العضلة ترجع كما كانت عليه سابقا، لذلك يتوجب الالتزام بالتمرين لمدة طويلة جدا لضمان عدم ذهاب تأثيره ولتحقيق الفائدة الموجزة منه.
- ظهور نتائج التمرين قد يستغرق بضعة شهور منذ بداية ممارسته.
تحذيرات تتعلق بممارسة تمارين كيجل
نوصي بمعرفة بالتحذيرات التالية فيما يتعلق بممارسة تمارين كيجل:
- إذا شعرت بألم في البطن أو الظهر بعد القيام بتمارين كيجل، فذلك إشارة على عدم ممارسة التمرين بكيفية صحيحة.
- ينبغي عدم الإفراط في القيام بتمارين كيجل، لتفادي أضرار هذه التمارين والحصول على النتائج العكسية المتمثلة في (عدم قدرة عضلاتك على تأدية وظائفها الرئيسية).
تمارين كيجل للرجال
البعض يظن أن تمارين كيغل مخصصة فقط للنساء؟ وهذا أمر غير صحيح، تمارين كيجل للرجال من شأنها المساعدة في تحسين التحكم على المثانة وتعزيز الأداء الجنسي.
يمكن لتمارين كيغل أن تقوي عضلات قاع الحوض لدى الرجال، التي تدعم المثانة والأمعاء والمؤثرة في العمل الجنسي.، يمكن القيام بتمارين كيجل للرجال في أي وقت.
يمكن أن تفيد ممارسة تمارين كيغل في هذه الحالات:
- سلس البول أو البراز
- التقطير بعد عملية التبول، في العادة بعد مغادرة المرحاض
كيف يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال
للبدء:
- تحديد العضلات المتهدفة . لاستهداف عضلات قاع الحوض المعنية، قم بإيقاف البول في وسط التبوُّل أو شدَّ العضلات التي تمنع إطلاق الغازات. فالعضلات المستخدمة للقيام بهاتين الحركتين هي عضلات قاع الحوض. وعند تحديد عضلات قاع الحوض، يمكن القيام بالتمارين في أي وضع، غير أنه من الأسهل بداية أن تؤديها مستلقيًا على ظهرك.
- أتقن أسلوبك الخاص. قم بشد عضلات قاع الحوض، والاستمرار في قبضها لمدة 3 ثواني، بعد ذلك استرخِ لمدة 3 ثواني. جرب الأمر بضعة مرات على التوالي. حينما تُصبح عضلاتكَ أقوى، قم بتجريب أداء تمارين كيجل في وضعية الجلوس أو الوقوف أو المشي.
- حافظ على تركيزك. للحصول على النتيجة الجيدة، قم بالتركيز فقط على شد عضلات القاع الحوضي. توخى الحذر من شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين. تفادى أيضا حبس نفَسك. بل تنفس بكل حُرية خلال التمارين.
- تكرار التمرين 3 مرات خلال اليوم: استهدف ممارسة 3 مجموعات على الأقل في اليوم، في كل منها من 10 إلى 15 تكرار.
متى يجب القيام بتمرين كيجلز
اجعل تمرينات كيغلز جزء من الروتين اليومي. مثلا:
- قم بإدخال مجموعة من تمارين كيغل في كل مرة تقوم فيها بمهمة روتينية، على سبيل المثال عند تنظيف أسنانك بالفرشاة.
- قم بمجموعة أخرى بعد عملية التبول، للتخلص من قطرات البول الباقية.
- قم بتقليص عضلات قاع الحوض قبل وعند أي فعل أو نشاط يضع ضغط على بطنك، على سبيل المثال السعال والعطس أو الضحك أو رفع أشياء ثقيلة.
متى تتوقع ظهور النتائج
في حالة ممارسة تمارين كيغل بانتظام، يمكن توقع نتائج مثل تقليل تسرب البول في فترة تتراوح بين بضع أسابيع وبضع أشهر. ولأجل تحقيق المزيد من الاستفادة، من الأفضل جعب تمارين كيغل جزء ثابت ضمن الروتين اليومي.
عندما تواجه مشكلة
في حالة مواجهة مشكلة في ممارسة تمارين كيغل، فلا يجب الشعور بالإحراج من طلب العون والمساعدة. يمكن للطبيب تقديم ملاحظات مفيدة ومهمة لتعلم طريقة فصل العضلات بشكل صحيح وكذلك تقويتها.
