تشريح عضلات الصدر والتمارين الخاصة بكل جزء
تعرف هنا على التشريح العضلي للصدر وأفضل التمارين التي تستهدفه من كل الجهات من أجل الحصول على نتائج رائعة.
مِن بين الأمور التي “رُبَّما” يتفق عَلَيها كل ممارسي رِياضة كَمال الأجسام هو ذلك الإحساس المريح و المُمتِع و الذي نشعر به في اليَوم الخاص بتمارين عضلات الصدر, لاسيما حينما تَكون في طَريقك إلى “الصالة الرياضية” على عكس الإحساس الذي تشعر به في اليَوم الخاص بتمارين الرِّجل، ما يجعلها من العَضلات المفضلة لَدى لاعبي رياضة كمال الأجسام.
لكنَّ هذا لا ينفي أن هنالك من يواجه ضُعف كَبير في عضلات الصدر (لاسيما عضلات الصدر العلوية), وفي الغالب ما يَكون سبب ذَلك هو عَدم تناسق أو مواكبة النظام الغِذائي مَع النظام التَّدريبي, اي أنَّك تَستَهلِك كِمِّية أقَل من الاحتياجات اليَومِيّة من المُكَوِّنات الغِذائية, لاسيما إذا كُنت تقوم بالتَّمارين بشكل صَحيح.
أهمية معرفة التشريح العضلي للصدر
من المفيد للغاية معرفة التشريح العضلي لعضلات الصدر, و التي تَنقسِم في كمال الأجسام ل 5 أقسام وهي : عضلات الصدر العُليا – وعضلات الصدر السُّفلى – وعَضَلات الصَّدر الوُسطى – وعضلات الصدر الداخلية وعضلات الصدر الخارجِيّة.
- عضلات الصدر العلوية
- عضلات الصدر الوسطى
- عضلات الصدر السفلية
- عضلات الصدر الداخلية
- عضلات الصدر الخارجية
على آعتِبار أنَّ معرفة التَّشريح ونوعية التّمارين التي تَستهدِف كل جُزء مِنه سوف تتمكن من التَّنويع في أشكال وأنماط التمارين من فترة إلى أخرى (لا تَقِلّ عن 3 شهور), بالإضافة إلى أنّه سَوف يُساعِدك في مَعرِفة “نقاط الضعف لديك” و ذلك لتركز عليها و تَستَدِفَها بالشكل الأفضَل خلال تَدريبك، بهدف الحصول على عضلات صدر مميزة ومُتَناسِقة. و سَوف تُساعِدُك في هذه المُهِمَّة الشرح بالصُّوَر المُرَتَّبَة أدناه”.
تشريح عضلة الصدر و التَّمارين المُستهدِفة لكل جزء للاعِب كمال الأجسام.
عضلات الصدر تعد من أروع العضلات للاعبي كمال الأجسام, بحيث كل ممارس لهذه الرياضة يسعى الى تطوير وتحسين شكل هذه العضلات بغية الحصول في النهاية على عضلات صدر جذابة ومتناسقة.
ولمساعدتك في الوصول الى هذا الهدف, قمنا بإعداد هذا الموضوع الذي من المؤكد أنه سوف يساعدك كثيرا. فقط ركز في هذا التشريح العضلي للصدر المتعلق بكمال الأجسام, واكتشف التمارين المختلفة التي تستهدف عضلات الصدر من كل الجهات.
ثم اختر التمارين التي تلائم لمستواك التدريبي, وقُم بإضافتها لبرنامج تدريبك الشخصي الخاص بك, واستمتع بالحصول على أفضل النتائج, هذا في حالة كنت حريص بالطبع على ضبط نظامك الغذائي.
عضلات الصدر العليا
التمارين المستهدِفة لها
اقرأ أيضا: أفضل تمارين الصدر
عضلات الصدر الوسطى
التمارين المستهدِفة لها
عضلات الصدر السُّفلى
التمارين المستهدِفة لها
عضلات الصدر الداخلية والخارجية
التمارين المستهدِفة لها
ملاحظة: هاته التمارين الموضحة هي على سبيل المثال وليس على سبيل الحصر
أخطاء شائعة أثناء تمارين الصدر يجب تجنبها
- استخدام أوزان ثقيلة تفوق القدرة.
- الاعتماد الزائد على تمارين الماكينات دون الأوزان الحرة.
- عدم تغيير الزوايا (علوي، سفلي، مستوي).
- تجاهل عضلات الصدر الداخلية والخارجية.
تجنب هذه الأخطاء يعزز من جودة التمرين ويقلل من احتمالية الإصابة.
نصائح لتسريع نمو عضلات الصدر
- اجعل التمارين مركزة ومتنوعَة.
- تحكّم في الحركة وركز على الانقباض العضلي.
- ادمج تمارين الأوزان الحرة مع الآلات.
- خذ وقتًا كافيًا للراحة (48 ساعة على الأقل).
- لا تهمل التغذية الغنية بالبروتين.
أفضل نظام غذائي لدعم تمرين الصدر
- تناول مصدر بروتين عالي الجودة بعد التمرين (مثل الدجاج، البيض، أو مسحوق البروتين).
- ركز على الكربوهيدرات المعقدة لتوفير الطاقة.
- لا تنسَ الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات.
الأدوات والمعدات المستخدمة في تمارين الصدر
- البنش المسطح والمائل.
- الدمبلز والبار الحديدي.
- كابلات المقاومة.
- أجهزة الضغط الصدرية.
توفر هذه الأدوات خيارات متعددة لاستهداف كل جزء من عضلات الصدر.
برامج تدريبية لتقوية عضلات الصدر حسب المستوى
تمارين الصدر للمبتدئين
- ضغط صدر على جهاز الماكينة
- تمارين الضغط الأرضي
- دمبل فلاي خفيف
تمارين الصدر للمستوى المتوسط
- بنش برس مائل بالبار
- ضغط دمبلز على بنش مستوي
- كابل كروس أوفر
تمارين الصدر للمتقدمين
- تمرين بنش برس بالبار على بنش منحدر
- تمرين دمبلز فلاي مع سحب كابل
- تمرين ضغط صدر مع إغلاق قبضة الدمبل
الأسئلة الشائعة (FAQ)
1. ما هي أسرع طريقة لتكبير عضلة الصدر؟ تنويع التمارين، استخدام الأوزان الحرة، وضبط النظام الغذائي.
2. هل يمكن تضخيم عضلة الصدر في المنزل؟ نعم، باستخدام تمارين مثل الضغط بأنواعه وتمارين المقاومة.
3. كم مرة يجب تمرين عضلة الصدر في الأسبوع؟ مرتين في الأسبوع كحد أقصى مع 48 ساعة راحة على الأقل.
4. ما هو أفضل تمرين للصدر العلوي؟ Incline Bench Press يُعتبر من أكثر التمارين فعالية.
5. هل تمارين الضغط كافية لبناء عضلات الصدر؟ تُعد مفيدة، لكنها لا تغني عن تمارين الأوزان لتضخيم العضلة.
