تخفيف التوتر من خلال اليوغا: رحلة سلمية إلى الهدوء
على الرغم من أنها تمارس على نطاق واسع في الهند منذ آلاف السنين، إلا أن اليوغا أصبحت رياضة روحية شعبية في العديد من البلدان حول العالم لتخفيف الضغط النفسي واستعادة الطاقة العقلية والروحية. سنتحدث في هذا المقال عن تخفيف التوتر من خلال اليوغا: رحلة سلمية إلى الهدوء.
تساعد اليوغا الأشخاص على الشعور بمزيد من الطاقة في أجسادهم، وتقليل التوتر والقلق، وتخفيف آثار الحزن أو التخلص من الغضب.
وفي هذا السياق قدمت معلمة اليوغا سانجيتا فالابان مجلة “” (health.com)، بعض خطوات اليوغا في المنزل لتعميق الاتصال بين العقل والجسم، وممارستها في مكان هادئ أو مع موسيقى هادئة.
تمارين يوغا للتخفيف من التوتر و الضغط النفسي
الانحناء جانبًا أثناء الجلوس (Seated side bend)
اجلس متربعًا على بساط اليوجا أو على الأرض. ضع يدك اليمنى على الأرض على يمين ساقيك.
ارفعي ذراعك اليسرى فوق رأسك واثنيها من الخصر إلى اليمين. انظر إلى السماء، وخذ شهيقًا وزفيرًا ثلاث إلى خمس مرات. ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
وضعية الانحناء للأمام (Downward dog)
اتجه إلى الأمام وارفع الوركين للخلف وللأعلى. اضغط على يديك وقدميك على الأرض بينما تستمر في تحريك الوركين نحو السماء.
يمكن تمديد الركبة أو ثنيها قليلاً لمدة 5 أنفاس.
زاوية جانبية ممدّدة (Extended side angle)
الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، والقدم اليمنى للأمام والقدم اليسرى بزاوية 45 درجة. قم بثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة بحيث يكون فخذك موازيا للأرض.
انحنِ إلى جانب الخصر واحضر ساعدك الأيمن إلى فخذك الأيمن أو يدك اليمنى إلى الجزء الخارجي من قدمك اليمنى.
مع فتح صدرك، مد ذراعك اليسرى مباشرة نحو السماء أو بجوار أذنك. عقد لمدة 3 إلى 5 أنفاس. كرر على الجانب الآخر.
وضعية المثلث (Triangle pose)
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وقدمك اليمنى للأمام، وقدمك اليسرى بزاوية 45 درجة تقريبًا، وكلا الركبتين مستقيمتان.
انحنِ إلى الجانب من الورك، ومد ذراعك اليمنى إلى الأسفل، ثم ضع يدك اليمنى على ساقك اليمنى أو على كتلة اليوغا خارج قدمك اليمنى، ومد ذراعك اليسرى نحو السماء. عقد لمدة 3 إلى 5 أنفاس. كرر على الجانب الآخر.
وضعية المحارب (Warrior II)
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك، وقدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى حوالي 30 درجة.
قم بثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة بحيث يكون فخذك موازيا للأرض. مد ذراعيك إلى جانبيك، وراحتي اليدين للأسفل، ومد ذراعك اليمنى للأمام وذراعك اليسرى للخلف.
عقد لمدة 5 الأنفاس. ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
شاهد أيضا: أطلق العنان لإمكانات جسمك: البيلاتيس للمرونة والقوة
وضعية اللوح الجانبي (Side plank)
استلق على جانب واحد، ضع يدك اليمنى تحت كتفك الأيمن وعبر الوركين والكاحلين. ارفع الوركين لتشكيل خط قطري مستقيم من الكتفين إلى الوركين إلى الكاحلين ومد يدك اليسرى إلى الأعلى. عقد لمدة 3 إلى 5 أنفاس. ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
وضعية اللوح (Plank)
ابدأ بوضعية الضغط مع وضع كتفيك فوق معصميك. إنشاء خط مستقيم من الكتفين إلى الوركين إلى الكعب. ادفع من خلال كعب ساقيك. شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 أنفاس.
شاهد أيضا: ماهو تمرين البلانك؟ وماهي فوائده؟
وضعية الاستلقاء (Restorative savasana)
استلق على ظهرك وضع منشفة أو بطانية ملفوفة أو مطوية بشكل أفقي تحت ركبتيك.
ضع منشفة أو بطانية أخرى تحت رأسك. أغمض عينيك واسترخي جسمك. استمر لمدة 5 إلى 10 دقائق.
وضعية الكوبرا (Cobra Pose)
يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات أسفل الظهر وكما اانه يساعد على امتددها. قم باتبع التعليمات أسفله :
- استلقي على بطنك مع ضم قدميك معًا.
- تأكد من أن أصابع قدميك مسطحة.
- ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك.
- ارفع خصرك وارفع رأسك أيضًا أثناء الشهيق.
- اسحب الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف بدعم من يديك.
- حافظ على استقامة مرفقيك، وقم بإمالة رأسك إلى الخلف وتأكد من إبعاد كتفيك عن أذنيك.
- قم بالزفير ثم عد ببطء إلى وضع البداية على الأرض.
اقرأ أيضا: ماهي تمارين الايروبيك ؟ وما هي فوائدها
وضعية الساقين على الحائط (Legs-up-the-Wall Pose)
يعد هذا التمرين من أبسط وأسهل تمارين اليوجا. تعلم كيف تستخدمهم:
- استلقي على الأرض وضعي مؤخرتك على الحائط.
- ضع ساقيك بشكل مستقيم على الحائط بحيث يشكل جسمك شكل حرف L.
- تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك مسطح على الأرض وعمودي على الحائط.
- أبقِ مرفقيك على الأرض على جانبيك.
- قم بثني أصابع قدميك لتشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقيك.
- خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك لفترة من الوقت.
- ضعي ركبتيك على صدرك واستلقي على جانبك لإكمال التمرين.
وضعية الشجرة (Tree Pose)
تساعد هذه الوضعية على تحسين توازن الجسم. فيما يلي خطوات تطبيقها:
- قف طويل القامة.
- ضع كلتا يديك فوق رأسك.
- قف بشكل متوازن على ساقك اليمنى.
- ثني ركبتك اليسرى إلى الجانب الأيسر.
- اضغط بقدمك اليسرى على الفخذ الداخلي لساقك اليمنى.
- حافظ على الثبات لمدة 30 ثانية.
- قم بالتبديل برجلك اليمنى واتبع نفس الخطوات.
وضعية الجسر (Bridge Pose)
تعتبر هذه الوضعية تمريناً رائعاً لعضلات الصدر والكتفين. التفاصيل هنا:
- استلق على ظهرك على الأرض.
- ضع قدميك على الأرض.
- وجه ركبتيك نحو السقف.
- حاول أن يكون كعبك قريبًا من الأرداف قدر الإمكان.
- قم بالشهيق والزفير ثم قم بشد عضلات المؤخرة.
- ارفعي كعبيك عن الأرض وضعي ركبتيك فوق كاحليك.
- ضع يديك تحت أردافك، وقف وثبت بثبات.
شاهد أيضا: تعرف على طريقة ممارسة تمارين كيجل وفوائدها للرجال والنساء
سبع تمارين اخرى لتخفيف التوتر من خلال اليوغا
التمرين الاول
اجلس مع ساقيك متقاطعتين. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك فوق رأسك. ثم حاول مد الجزء العلوي من جسمك للأعلى قدر الإمكان. أثناء الزفير، انحنى ببطء للأسفل ومد ذراعيك للأمام حتى تلمس جبهتك الأرض. أغمض عينيك وتنفس بشكل طبيعي. حافظ على نفس الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية. ارفعي الجزء العلوي من جسمك ثم عودي إلى وضع البداية. كرر التمرين 4 مرات.
التمرين الثاني
اركع على ركبتيك وضع راحتي يديك على السجادة. قم بتقويس ظهرك ببطء حتى يشبه الوضع قطة جالسة. ارفع صدرك بعيدًا عن معدتك وقم بالزفير، ثم قم بقبض معدتك برفق واخفض صدرك حتى يستقر على فخذيك. كرري الطريقة 10 مرات على الأقل.
التمرين الثالث
اركع على ركبتيك وضع يديك على كعب ساقيك. أعد رأسك وظهرك للخلف وحافظ على هذا الوضع لمدة 5 أنفاس عميقة. لا تضغط على عضلات الرقبة، بل حاول إرخائها وإبقاء أسفل الظهر مشدوداً إلى الداخل.
التمرين الرابع
على غرار القرفصاء، افتح قدميك للخارج ووجه كعبك إلى الداخل. حافظ على استقامة ظهرك وثني قدميك وذراعيك بزاوية 90 درجة. حافظ على هذا الوضع حتى تكمل خمسة أنفاس.
التمرين الخامس
قف مع مباعدة قدميك، مع ترك مساحة كبيرة. – الانحناء للأمام، مع التأكد من أن الانحناء من الخصر وليس من الخلف. ضع يديك خلف ظهرك واجمع راحتي يديك معًا. اثبتي على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم خذي نفسًا عميقًا أثناء الزفير. للعودة إلى الوضعية الأولى، ضع يدك على خصرك وحافظ على استقامة ظهرك أثناء الوقوف.
التمرين السادس
استلقي على الأرض، واسحبي ركبتيك نحوك واجمعيهما بكلتا يديك حتى يصلا إلى صدرك. خذ نفساً عميقاً وحافظ على هذا الوضع لبعض الوقت.
التمرين السابع
اجلس على الأرض واثني ركبتك اليسرى مع إبقاء كعبيك مستقيمين. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى فوق قدمك اليسرى كما هو موضح في الصورة. ثم ضع يديك على الأرض وانحنى قليلاً.
