القوة وراء الأوزان: تمارين وزن الجسم لجميع مستويات اللياقة البدنية
التمرين بوزن الجسم يتميز بالعديد من المزايا، فهو يعتبر تدريب شامل له وليس فقط لمجموعة عضلية معينة، ما يعزز من تناسق عضلات الجسم.
التمارين التقليدية للتدريب بوزن الجسم يمتاز بعدم الحاجة لمساحة كبيرة من أجل ممارسته، كما يمكنكم الاستعانة بقطع الأثاث خلال التدريب.
مع ضرورة أداء التمارين بوزن الجسم على الوجه الصحيح، لتفادي وقوع إصابات أو آثار جانبية. وفي حالة الشعور بآلام على مستوى المفصل، يتعين قطع التمرين والتأكد من وضعية الجسم.
اليوم موقع ifadati يقدم لكم تمارين يمكنك ممارستها فى أي وقت، ولكافة عضلات الجسم، لتتمكن من نحت الجسم بأقل المعدات، فقط يتعين عليك الإلتزام بممارسة التمارين.
التمرين الأول : Squats
كيفية أداء هذا التمرين
- قومي بأكبر عدات بهذا التمرين لمدة 30 ثانية أو 60 ثانية.
- ابعدي قدميك عن بعضهما البعض، ثم افردي ظهرك جيدًا.
- انزلي وكأنك تجلسي على الكرسي.
- ابقي رأسك مستقيم.
اقرأ أيضا: كيف اقوم بتمرين السكوات بشكل صحيح
التمرين الثاني : Lunges
كيفية أداء هذا التمرين
- قومي بأكبر عدات بهذا التمرين لمدة 30 ثانية أو 60 ثانية.
- قفي وقدمك بجانب بعضهما البعض
- خذي خطوة نحو الأمام، ثم إنزلي على الركبة حتى تقترب من الأرض.
- حافظي على استقامة الظهر.
التمرين الثالث : One-Legged Deadlifts
كيفية أداء هذا التمرين
- اجعلي قدمك مستقيمة.
- ارفعي القدم اليمنى حتى تكون متوازية للأرض.
- حركي يدك إلى الأعلى.
اقرأ أيضا: ماهي تمارين الايروبيك ؟ وما هي فوائدها
التمرين الرابع : Wall Sits
كيفية اداء التمرين
- استمرار على هذا التمرين من 30 ثانية إلى 2 دقائق .
- اسندي الظهر للحائط وافردي ظهرك.
- حافظي على استقامة ظهرك.
التمرين الخامس : Pushups
كيفية أداء التمرين
- استمري على هذا التمرين 3 مجموعات وكل مجموعة 60 ثانية.
- انزلي على الارض، ثم أسندي على يديك ومشط اليد.
- يجب أن يكون جسمك مستقيم.
- انزلي بجسمك إلى أقرب نقطة للأرض.
- ثم ارفعي نفسك على الأرض.
التمرين السادس : Dips
كيفية أداء التمرين
- الاستمرار على هذا التمرين مجموعتين، وكل مجموعة 60 ثانية.
- اسندي بذراعك على كرسي، اضغطي بذراعيك وانزلي الى الأرض.
التمرين السابع : Pull Ups
كيفية أداء التمرين
- الاستمرار على هذا التمرين 3 مجموعات، كل مجموعة 60 ثانية.
- امسكي في أي شئ مرتفع.
- اسحبي جسمك إلى اعلى.
التمرين الثامن : Burpees
كيفية أداء التمرين
- استمري على هذا التمرين ٨ عدات، هذا التمرين يعتبر متقدم.
- اقفزي إلى أعلى، وبعد ذلك انزلي سكوات.
- وانزلي push up.
التمرين التاسع : The Plank
كيفية أداء التمرين
- الاستمرار على هذا التمرين 30 ثانية متواصلين.
- اسندي على كوعك ومقدمة قدمك.
- شدي عضلات ظهرك.
التمرين العاشر : Bridge With Leg Drops
كيفية أداء التمرين
- استمري فى هذا التمرين مجموعتين، المجموعة تكون 60 ثانية.
- استلقي على الأرض وارفعي ركبتك عن الأرض.
- افردي قدمك اليمنى لتكون مستقيمة إلى أعلى.
- ارفعي مؤخرتك إلى اعلى.
