التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم

إن ممارسة التمارين الرياضية في الصالة الرياضية يعتبر من الاختيارات الرائعة لبناء العضلات وفقدان الوزن، و لكن الأمر يستدعي وضع جدول تمارين للمبتدئين في صالة الجيم.

الحصول على قوام ممشوق وفقدان الوزن الزائد في الجسم يعد هدف للكثير من الأفراد، ولهذا من الضروري ممارسة الرياضة التي تساعد في تحقيق ذلك.

فضلا عن فوائد الرياضة المتعددة لوقاية الجسم من الأمراض وتعديل بنية الجسم، وتعزيز قدرته على تحمل الجهد البدني وتعزيز التركيز.

لذلك، يتعين عليك قبل الذهاب للجيم أن تعرف التمارين الرياضية التي ستقوم بها، ولهذا نعرض لكم التمارين الرياضية للمبتدئين في صالة الرياضة. 

قبل ممارسة الرياضة في الجيم، ينبغي استشارة الطبيب بخصوص ذلك، خصوصا لو كنت تعاني من إحدى الأمراض أو تتناول أية أدوية قد تؤثر على ضربات القلب.

توجد نوعان من التمارين التي قد تخص إنقاص الوزن ومنها الكارديو، التي تساهم في حرق مزيد من السعرات الحرارية، وهذا من خلال رفع معدل ضربات القلب وكذلك توجد تمارين القوة التي تساهم في بناء العضلات الخالية من الدهون، كما أنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي بالجسم.

جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم

الإحماء:

الإحماء يعتبر أولى خطوات ممارسة التمارين الرياضية في الصالة الرياضية.

الإحماء هو تهيئة عضلاتك للتمارين، إذ يفيد الإحماء في تنشيط الدورة الدموية والمساهمة في وصول الأكسجين إلى كل مناطق الجسم، مما يساهم في عدم الشعور بالتعب خلال التمارين.

أيضا يحافظ الإحماء على صحة العضلات والأوتار من التعرض للإصابات التي تكون نتيجة الأوزان أو بعض التمارين التي من الممكن أن تضر بالعضلات، وبخصوص جدول التمارين الرياضية للمبتدئين نقدمه لكم الآن:

تمارين الأسبوع الأول

تمارين لمدة 3 أيام خلال الأسبوع، الإثنين والأربعاء والسبت

يتم التدريب على كل مناطق الجسم وتشمل التمارين عضلات الظهر وعضلات الصدر، وكذلك عضلات الأكتاف وعضلات الفخذ الخلفية والأمامية، وعضلة البايسبس والترايسبس والسمانة وعضلات البطن.

ويشمل ثلاثة أيام خلال الأسبوع، ويوم راحة بين التدريب والذي يليه لكي يتعافى جسمك.

في الأسبوع الأول يتم عمل ثلاثة مجموعات من التمارين الرياضية، وتشمل التمارين 8 مرات مع المجموعة الأولى، ثم 10 مرات في المجموعة الثانية، ثم 12 مرة في المجموعة الثالثة.

جدول تمارين الأسبوع الثاني

تمارين الأجزاء العلوية من الجسم (الإثنين والأربعاء):

عضلات الجزء السفلي من الجسم ( الثلاثاء والخميس):

يتم أداء التمارين مدة 4 أيام خلال الأسبوع،  وتشمل التمارين التي تستهدف الأجزاء العلوية لمدة يومين، ومدة يومين للأجزاء السفلية.

كما يتم القيام ببعض التدريبات من الأسبوع الأول باستثناء تدريبات البطن مع رفع عدد تكرار التمارين.

تمارين الأسبوع الثالث

تتم ممارستها يومي السبت والثلاثاء كالتالي:

تمارين الأحد والأربعاء في الجيم:

 تمارين الإثنين والخميس:

يتم الذهاب إلى الصالة الرياضية 6 أيام في الأسبوع، ويتم ممارسة تمارين على الصدر والكتف والترايسيبس، وكذلك الظهر والبايسبس والرجلين وعضلات السمانة والأفخاذ الخلفية مع الحرص على تكرار مرات التمارين.

جدول تمارين الأسبوع الرابع

تمارين يوم السبت في صالة اللياقة البدنية:

تمارين يوم الأحد في صالات الجيم:

جدول تمارين يوم الإثنين في الجيم:

تمارين يوم الأربعاء في صالات اللياقة البدنية:

التمرين يتم على كل جزء من أجزاء الجسم مرة واحدة باستثناء عضلات السمانة والبطن.

كما يمكن التدريب مع رفع الأوزان، ويتم إضافة تمارين الصدر مع الترايسبس، وتمارين عضلات الرجلين إلى البايسبس.

ويتم تعزيز التمارين على الكتفين وكذلك تمارين عضلات البطن والسمانة لعدة مرات أثناء الأسبوع.

شاهد أيضا: أفضل تمارين الصدر .. أحصل على المظهر اللائق والجذاب

متى تظهر نتائج التمارين الرياضية على الجسم؟

ظهور نتائج التمارين الرياضية على الجسم قد يستغرق حوالي 8 أسابيع.

وقد تختلف المدة بحسب العمر والجنس وكيفية التمرين وتكراره ، إلى جانب النظام الغذائي المتبع في فترة ممارسة التمارين الرياضية.

وقد أوضحت دراسة منشورة في المجلة الأمريكية للتغذية أن القيام بالرياضة عالية الكثافة مع رفع استهلاك البروتين يساهم في فقدان المزيد من الدهون وبناء العضلات وفقدان السعرات الحرارية، لذلك، ترتبط التمارين الرياضية ارتباط وثيق بنوعية الغذاء.

الفحوصات اللازمة للتأكد من سلامة الجسم قبل الذهاب إلى صالة الجيم

أي فرد يرغب في الاشتراك والذهاب الى صالة الچيم يجب عليه في البداية الاطمئنان على صحته عن طريق إجراء بعض الفحوصات قبل بدء التمرن بالجيم، حيث ينبغي الاطمئنان على صحة:

• القلب وكذلك الكلى.
• الكبد لكي تتمكن من استعمال البروتينات في تكبير الخلايا العضلية وغعادة تشكيلها.
• قياس نسبة الكولسترول في الدم وقياس نسبة الدهون الثلاثية.

اختيارات التمارين في الجيم

اختيارات التمارين الرياضية مختلفة بين الرجال والنساء ولذلك يتوجب اختيار صالة رياضية تتضمن أدوات ومعدات تلائم تمارينك، ويتوجب أن تشعر في المكان بالاستمتاع والراحة خلال التمرين وسنتعرف على التمارين التي يمكن ممارستها في الچيم وهي:

 تمارين الصدر

تمارين الصدر تعتبر من أبرز تمارين الچيم، لأن منطقة الصدر تعد أو شيء ملفت لانتباه الناس تجاه بنية الشخص، لذلك، يهتم كل المتدربين بتمرين هذه العضلة بشدة، ويتم تدريب هذه العضلة من خلال البار والدامبلز ويكون ذلك عبر الاستلقاء على الكرسي الذي يمكن التحكم في الجزء العلوي منه واستعمال الأوزان كذلك في تمرين العضلة، ويستحسن استعمال الدامبلز لتمرين الصدر لأنها تساعد في رفع حجم العضلة بشكل اسرع كلما كان التمرين صحيح.

 تمارين الكتف

تمارين الكتف هي تمارين مكملة لتمارين الصدر في إبراز القوام الرياضي، ويمكن للمبتدئين كذلك في البداية استعمال الأجهزة المخصصة لتمرين الكتفين ولكن ينبغي الانتقال لتمارين الدامبلز بعد ذلك، وتكون بوضعية الوقوف في الغالب، باستثناء التمرين العلوي الذي يكون على وضعية الجلوس، وذلك لكي يكون الظهر مفرود، ويتم رفع الدامبلز للأعلى مع توجيه باطن اليدين نحو الأمام ثم الهبوط حتى يكون الكوعين بجانب الكتف.

تمارين الذراعين

تمارين الذراعين تنقسم إلى قسمين وهما:

• الباي سبس : العضلة الأمامية، ثنائية الرأس
• التراي سبس: العضلات الخلفية، ثلاثية الرأس.

حيث يتم استعمال البار والدامبلز في التمارين المتعلقة بالبايسبس وذلك من خلال الوقوف بشكل مستقيم والإمساك بالبار ورفعه حتى الوصول إلى الصدر مع تركيز التحميل على العضلات الخاصة بالذراعين, أما بخصوص الدامبلز تستعمل نفس الطريقة ولكن بالتبادل ما بين الذراعين، بينما تمارين الترايسبس يجب إجراءها أمام متخصص في صالة الجيم ،وذلك لأن ممارسة هذا التمرين بشكل خاطئ قد يعرض المتدرب لضرر في عضلاته.

تمارين الظهر

عضلات الظهر تعتبر من العضلات الكبيرة داخل الجسم والتي يمكن تخصيص لها يوم تدريبي كامل، وهذه التمارين مهمة في عملية شد قوام الجسم بشكل ممتاز كما تستعمل الأجهزة الرياضية في تمرين هذه العضلات ، إلى جانب البار، والحرص على إشراف متخصص على التدريب إذا ما تم استعمال البار وذلك لمنع إصابة عضلات جسمك.

تمارين الساقين

بخصوص تمارين الساقين والتي يهملها عدة متدربين بالرغم أنها مهمة في حمل وزن أجسامهم، خاصة مع التقدم في المستوى. ومن الأفضل القيام بتمارين الساقين عبر الأجهزة المخصصة لها في صالة الجيم, وتعتبر تمارين الظهر والساقين ملائمة أيضاً للنساء وذلك لأنها تساهم في شد القوام .

الأنظمة الغذائية المناسبة لتمارين الجيم

المبتدئ في تمارين الصالة الرياضية يحتاج لنظام غذائي وسعرات حرارية تلائم هدفه من التدرب لكي يتمكن من بناء عضلاته مع فقدان الدهون, لذلك يحتاج لطاقة محددة تدعم نشاطه الرياضي وتكوين العضلات وإزالة الدهون، لذلك احتياجاته لنسب معينة من البروتينات والكاربوهيدرات والدهون تختلف حسب الحاجة لها وسنتعرف على هذه الأنظمة التي يتوجب إتباعها بالنسبة للمتدربين والتي نجد أهمها:

 الكربوهيدرات

يحتاج المتدرب المبتدئ لطاقة عالية، لذلك الكربوهيدرات تؤدي دور رئيسي في توفير الطاقة والمساهمة في إفراز الأنسولين الذي يعتبر هرمون لتحفيز الخلايا على استعمال الجلوكوز والذي يساهم كذلك في إدخال الأحماض الأمينية نحو الخلايا، ويساهم في بناء البروتين، ومن الجدير بالذكر أنه بدون الكربوهيدرات لا يمكن بناء الجسم أو إمداده بالطاقة.

 البروتينات

البروتينات عنصر أساسي يساهم في تكوين العضلات، و يمكن استهلاك مسحوق البروتين النباتي كمكمل غذائي لتعزيز نمو العضلات. إذا كان هدفك هو بناء العضلات فيجب استهلاك ما بين 25 إلى30% من طعامك من البروتين للوصول إلى الاستهلاك الذي يريده جسمك، وهو عبارة عن تناول 1 غرام بروتين لكل كيلو من الوزن، ويستحسن تناول البروتينات خلال وبعد التمرين

أما في الوجبات يفضل استهلاك الأطعمة التي تضم نسبة كبيرة من البروتينات مثل لحم البقر والدجاج والسمك والبيض والفول واللبن، الى جانب بعض المكملات الغذائية التي تضم البروتين والتي يحتاجها الجسم للوصول الى هدفه.

 الوجبات التي يحتاجها الرياضي

الرياضي يحتاج من 5 إلى 7 وجبات خلال اليوم، وإذا كنت تريد الحصول على نظام متكامل، عليك بالتغذية كل 3 ساعات على الأقل لكي تتمكن من الذهاب إلى صالة الچيم بكل حيوية ونشاط .

أخطاء يجب تجنبها في الچيم

هنالك بعض الأخطاء التي يقوم بها المبتدئين فيصالة الجيم الرياضية، والتي منها:

• أداء التمارين باستعمال الأجهزة فقط، وعدم التركيز على تمارين رفع اللياقة والتي تكون أهميتها وفائدتها أكبر للجسم ومن بين هذه التمارين نجد الجمباز والكاراتيه واليوجا.
• من الأخطاء الشهيرة كذلك هي الجلوس المفاجئ بعد أداء التمارين الذي يقلل من ضربات القلب، لذا، عند أخذ الاستراحة بين التمارين احرص أن تبقى واقف أو القيام بتمشية خفيفة.
• ممارسة التمارين الرياضية بشكل خاطئ، لذا، احرص في البداية على ممارسة تمارين خفيفة، ثم إتباعها بتمارين قوية، من الأفضل المتابعة مع متخصص لتجنب أي ضرر للعضلة أو الجسم بشكل عام.
• عدم إعطاء اهتمام لتمارين الإحماء (الكارديو) فممارستها تزيد من درجة حرارة الجسم نوعا ما، ثم العضلات تصبح دافئة وجاهزة لأداء التمارين.