أهم تمارين عضلة التراي: التمرين بالطريقة الصحيحة
سنقدم لك في هذه المقالة أهم تمارين عضلة التراي التي تستطيع بها استهداف كافة زوايا هذه العضلة الشيء الذي يشكل عائق لكثير من المتدربين بالاخص المبتدئين. لانه يستغرق وقتا طويلا للنمو ويمنحك المزيج الرائع الذي يجمع بين القوة والتنسيق العضلي بعكس العضلة ذات الرأسين التي تنمو وتأخذ شكلها المتماثل في الرجل في وقت قصير حتى لو لم يتم ممارستها بانتظام.
وتشكل العضلة ثلاثية الرؤوس حوالي ثلثي عضلات الذراع وتتحكم في أكبر قدر من قوته عند أداء معظم التمارين وخاصة تمارين الضغط سواء للجسم مثل تمارين الضغط أو للأوزان مثل تمارين الصدر، ولكن من الناحية الجمالية، بدون عضلة ثلاثية الرؤوس متناسقة وقوية، فإن الذراع تفتقر إلى ثلثي تناسقها وجمالها، لذلك لا يوجد ذراع قوي ومتناسق بدون خصلات قوية ومتناسقة.
تمارين التراي
ما هي وظيفة عضلة الترايسبس؟
العضلة ثلاثية الرؤوس مسؤولة عن موازنة مفصل الكتف وثني الذراع عند الكوع
لماذا هناك 3 عضلات مسؤولة عن ثني الذراع؟
هذا بسبب الاختلاف في نطاق حركة الذراع بالنسبة لمفصل الكتف، وهذا هو المفتاح تمارين عضلة التراي، لتغيير وضع أعلى ذراعك بالنسبة إلى الكتف عند إجراء العضلة ثلاثية الرؤوس. تمارين.
تضخيم عضلة التراي
سنوضح العضلات الرئيسية في عضلة التراي التي نحتاج القيام بها والتركيز عنها، وليس التشريح العلمي لكل رأس من عضلة التراي.
تسمى العضلة ثلاثية الرؤوس بالعضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يعني أنها تتكون من ثلاثة رؤوس:
- الرأس الطويل أو الرأس الداخلي (Long Head): يبدأ من لوح الكتف (الخلف) إلى مرفق اليد، وهو أطول وأكبر رأس، وهو الذي يعطي حجمًا للعضلة ثلاثية الرؤوس.
- الرأس الجارجي: Lateral Head يبدأ من أعلى مفصل المرفق وينتهي في أسفل العضلة الدالية.
- الرأس المتوسط: Medial Head يقع داخل الرأسين ويصعب رؤيته ولا يظهر إلا جزء صغير منه (يقع بجوار الجزء الأخير من الرأس الطويل).
توجد معلومتين فى غاية الأهمية :
- الرأس المتوسطة مهمة للغاية
على الرغم من صغر حجم الرأس الأوسط إلا أن الكثيرين يهملون التركيز عليه، إلا أنه يعتبر من أهم أجزاء العضلة ثلاثية الرؤوس.
لأنها مسؤولة عن استقرار جميع الرؤوس ثلاثية الرؤوس وترابطها ومسؤولة عن الدفع وتحميل القوة في جميع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الإستهداف الصحيح للرأس العضلية
تستهدف معظم تمارين ثلاثية الرؤوس الرؤوس الثلاثة، ومع ذلك، فإن الاختلاف الوحيد هو أن كل تمرين يركز على رأس واحد أكثر من الآخر، حيث سأوضح لك الرأس المستهدف لكل تمرين في الشرح.
أنا لا أقول بأي حال من الأحوال أن هذا التمرين مخصص لهذا العقل فقط، لكني أوضح أن التركيز سيكون أكثر على هذا الرأس.
لأن هناك العديد من الأشخاص الذين يدّعون أو يقولون أن التمرين مصمم لعزل جزء أو رأس في العضلات، وهذا خطأ، وتنكر معظم الدراسات نقطة الانعزال وتؤكد أنها تفعل أكثر من مجرد جزء مستهدف آخر من العضلة.
تشريح عضلة التراي Triceps Brachii
قبل الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية لتدريب العضلات، يجب أن تكون لديك معرفة جيدة بتشريح العضلات التي تريد تدريبها حتى تتمكن بمرور الوقت والاستمرارية من الشعور بعضلات جسمك أثناء التمرين لضمان فعاليتها. بدون معرفة التشريح عندما تقوم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس، فإنك تقع في الفخ الذي يقع فيه في معظم رافعي الرافعة، حتى المحترفين. هذا هو ثبات شكل التمرين، والذي يستهدف بشكل أساسي زاوية واحدة من العضلة ثلاثية الرؤوس، بينما تكون فعاليتها في الزوايا الأخرى صغيرة جدًا، مما يؤخر تكوين العضلة ثلاثية الرؤوس القوية أو يجعلها تبدو غير متناسقة، وهو ما يؤدي بالطبع إلى ذلك. يصاب المتدرب بالإحباط بعد كل جهودهم.
شاهد أيضا: كل ما يخص تمارين كارديو بقلم مدرب محترف
أما بالنسبة لتشريح تمارين عضلة التراي، فقد سميت بالعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة ثلاثية الرؤوس تعني ثلاثة رؤوس. إنها عضلة ذات ثلاثة رؤوس أو أركان ويجب أن نأخذ في الاعتبار كل رأس في تمرين ثلاثية الرؤوس، ومن أجل الحصول على أقصى استفادة من التمرين، تنقسم العضلة ثلاثية الرؤوس إلى:
قسّمهم كما هو موضح في الصورة أدناه. كل رأس، على الرغم من تداخله، له جزء محدد، ولكل رأس أيضًا تمارين تستهدفه أكثر من غيره. على الرغم من أن جميع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس تستهدف جميع الرؤوس، إلا أن الاختلاف يكمن في حجم التأثير، وسنشرح في كل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس التي نوصي بها أي رأس يحصل على أكبر قدر من العمل.
تمارين التراي في الجيم
في هذه الفترة نشرح أهم تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس وأهمها المستهدفة لجميع رؤوس وزوايا العضلة بغض النظر عن مستوى المتمرن أو اعتبارات أخرى غير الفائدة التي يوفرها كل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس وهذا التمرين يتطلب أدوات هي متوفر في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا.
تمرين الضغط الفرنسي French press
من أقوى تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس من حيث مدى عزلها وتركيزها على العضلة، وكذلك من أصعب وأخطر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس التي يمكن إجراؤها بحذر شديد وتركيز شديدين. تتلف غضاريف رقبتك وكتفك، ولا عجب أنها تعرف باسم “مدقة الجمجمة”. لذلك يشترط أن تكون محترفًا أو متدربًا متقدمًا. من الأفضل القيام بالتمرين أمام مدربك في البداية.
لأداء تمرين French press، ستحتاج إلى شريط متعرج، متوفر في أي صالة رياضية، ومقعد أو مقعد يوضع عليه ظهرك ورقبتك تمامًا مثل الصورة أدناه.
بعد ذلك ، أمسك البار بقبضة مقلوبة وافتح ذراعيك ثم أمسِك به أكثر بقليل من العمودي تجاه الزاوية الحادة. يُشغل هذا التمرين الرأس الطولي للعضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من الأجزاء الأخرى من العضلة.
تمرين الضغط لأسفل Triceps pushdown
من أشهر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس، وأفضلها عندما يتعلق الأمر باستهداف جميع زوايا العضلات بالتساوي. ومع ذلك، فإن استخدام الشريط المسطح يقلل من التركيز على الرأس الأوسط، لذلك نفضل هنا استخدام تمرين الحبل لاستهداف العضلات بأكملها بنفس الدرجة، بالإضافة إلى الحصول على أقصى نطاق ممكن للحركة، وهذا ليس هو الحال. يمكن إنجازه باستخدام أدوات أخرى، حيث يمكن إجراء تمرين ضغط الكابل ثلاثي الرؤوس باستخدام:
الحبل واجعله خيارك الأول لأنه يشرك العضلة ثلاثية الرؤوس بنسبة 10٪ أكثر من الأدوات الأخرى كما أنه صعب بدرجة متوسطة.
يعتبر قضيب V البديل خيارًا جيدًا إذا لم يكن لديك حبل للعب به. إنه يدرب جميع العضلات بالتساوي وهو سهل للمبتدئين.
شاهد أيضا: عضلة البطن
يعتبر الشريط المستقيم أو التعرج هو الأفضل كخيار أخير ما لم تكن في مستوى جيد وترغب في التركيز أكثر على العضلات الطولية والجانبية.
أما بالنسبة لطريقة أداء تمرين الضغط باستخدام حبل أو أي أداة أخرى، فقم ببساطة بالوقوف مع ظهرك مستقيماً، وحافظ على كوعك على جانبك، واسحب الحبل للأسفل بالوزن الذي يناسبك، وكرر قم بالحركة من 10 إلى 15 ممثلين حسب مستواك ونظام التدريب. إنه تمرين مناسب لجميع المستويات.
سحب علوي بالكابل Overhead cable extension
من أصعب تمارين عضلة تراي وأداءها بشكل صحيح فهي تتطلب مستوى أعلى من المتوسط من الخبرة من جانب المحترف، وهي كيفية الاستفادة منه، ويستهدف السحب أو التمديد العلوي للعضلة ثلاثية الرؤوس الطولية الرأس، وهو أكبر عدد من رؤوس عضلة تراى، كما أنه يحقق النطاق الكامل لحركة العضلة ثلاثية الرؤوس في المتمرن بشكل إيجابي أثناء حركته.
ظهرك مستقيم، حتى لو كنت تنحني أكثر في المنتصف، كما في الصورة التالية.
- رقبتك في وضعها الطبيعي وليست متوترة أو متوترة.
- اربط قدميك بالأرض كما هو موضح بالصور وقم بتثبيتها بشكل آمن وبدون أي مشكلة أو إجهاد.
- لا تتأثر بالوزن ويجب ألا يختلف عن الموضع الموضح في الصور.
- ابدأ في الوضع حيث يكون معصمك عموديًا على ذراعك، ثم اسحب ذراعك وافرده كما هو موضح في الصور السابقة.
أحيانًا يقوم بعض الأشخاص بهذا التمرين من أسفل الكبل أثناء الوقوف في وضع رأسي، تمامًا كما سنظهر في الصورة أدناه، وهو وضع لا يختلف كثيرًا عن هذا الموضع الذي يفضله البعض ويرى أسهل. البعض يفعل كلا الشكلين لكن يجلس لتحكم أفضل.
تمرين ضغط بالدمبل جالساً Seated Press
ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ليست قاعدة، إنها حقيقة ما يمكن فعله بالبار، يمكنك القيام به بالدمبلز، وهذا صحيح بالنسبة لأكثر من 90٪ من التمارين التي تمارسها في صالة الألعاب الرياضية.
لا توجد قواعد أخرى غير قواعد السلامة، والباقي يعتمد فقط على تفضيلاتك وراحتك أثناء التمرين. إن شريط الضغط الفرنسي الذي ذكرناه هو أول شيء يمكن القيام به باستخدام الدمبل، ويمكن القول أن هذا التمرين بديل للدمبلز بشريط، وهو في الأساس شكل من أشكال تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس، وكل ذلك تقريبًا يحقق نفس الهدف. يمكن إجراؤها وأنت جالس، مع وضع ظهرك على كرسي قوي كما هو موضح في الصورة أدناه.
يمكنك أيضًا أداء التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك كما كان الحال مع تمرين الصحافة الفرنسية. ومع ذلك، لخطورة التمرين، من الأفضل القيام به أثناء الجلوس وتحمل ثقلًا يمكنك التحكم فيه ولا يبدو أنه يضغط على رقبتك أو كتفك، فقط قم بتصويب ظهرك، وتمدد ثم خذ يدك و ثنيه إلى زاوية عمودية تمامًا كما هو موضح في الصورة.
تمارين الترايسبس في المنزل بدون أدوات
على الرغم من أنها عضلة كبيرة ويصعب تضخيمها، إلا أن العضلة ثلاثية الرؤوس هي واحدة من أسهل العضلات التي يمكن تدريبها في المنزل دون أي معدات.
لكن لكي أكون صادقًا، لن تحصل على نفس النتائج التي يمكنك الحصول عليها من تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بالأوزان والآلات في صالة الألعاب الرياضية، وتحتاج على الأقل إلى مستوى معتدل لتتمكن من أداء معظم هذه التمارين المنزلية، وفي النهاية أنت يجب أن يكون لديك وزن مناسب لتحمله على يديك دون إتلافها، مثل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس المنزلية التالية تعتمد فقط على وزن الجسم:
تمرين الضغط بقبضة ضيقة Close-grip push-up
نعلم جميعًا أن تمارين الضغط تستهدف في المقام الأول عضلات الصدر، ولكن جميع تمارين الصدر تقريبًا تعمل على عضلة ثلاثية الرؤوس، ومع التغييرات في قوة وشكل التمرين، يمكننا توسيع تأثيرها وفعاليتها الأكبر لتشمل العضلة ثلاثية الرؤوس. وتتحول العضلة الصدرية إلى عضلة ملحقة، وهو ما يفعله تمرين الضغط المعتاد عندما تقوم بتعديل بسيط وتشديد قبضتك عليها ، كما في الصورة التالية.
مع هذه الحركة، فإنك تضع أكبر قدر من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس، وخاصة جانب الرأس، خلال هذا التمرين.
متوازي بوزن الجسم BODYWEIGHT DIPS
دون الحاجة إلى آلة متوازية من أي نوع، ولا حتى مقعد تمرين، كل ما تحتاجه لتدريب تمارين عضلة التراي في المنزل هو تمرين قوي وفعال مثل التمرين المتوازي، مجرد كرسي عادي بوزن جسمك، ثم قم بأداء التمرين كتمرين. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيما وذراعيك على مستوى كتفيك. لا ينصح بهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من إصابة في الكتف.
