أنواع الدمبل وفوائدها وأفضل تمارينها
الدمبلز تعتبر من أكثر الأدوات ذات الاستخدامات المتعددة من بين معدات اللياقة البدنية، والتي يمكن استخدامها سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في البيت. وكذلك يمكن استخدامها من طرف الرجال والنساء في تمارين الظهر والصدر والساقين والبطن، وهنالك 3 أنواع من الدمبل، وتختلف من حيث الفوائد وطريقة الاستخدام.
أنواع الدمبل وفوائدها
بخصوص أنواع الدامبل، فهي 3 أنواع، سنقوم بشرح كل نوع مع ذكر فوائده ومميزاته:
أولًا: الدامبل القابلة للتعديل
الدمبل القابلة للتعديل تعتبر من أكثر أنواع الدمبل استخداما وشيوعا، حيث يعتاد عليها حتى المبتدئيين في اللياقة البدنية، وهي من الأنواع التي يمكنكم الاستفادة منها في البيت، ويمكن تغيير أوزانها بحسب التمرين. الدمبل القابلة للتعديل تتكون من قضيب من المعدن يحمل أوزان على طرفي الدمبل ويتم التثبيت بالأطواق.
عند شراء مجموعة من الدمبل القابلة للتعديل يتوجب بداية التفكير في مكان التخزين، لأنه يمكن أن تكون مشكلة، من الأحسن تخزينها على رف معدني، وعدم تركها على أرضية خشبية أو على الشرفة ، لأنها قد تتصدأ بعد بقائها طويلا داخل بيئة رطبة.
فوائد الدمبل القابلة للتعديل:
- بشكل عام الدمبل القابلة للتعديل هي ذات استخدامات متعددة. يمكن استعمالها لتمرين تقريبا جميع مجموعات العضلات. إن تعدد أوزانها يجعل منها خيار رابع لكل أنواع التمرين .
- لا ينبغي عليك أن تأخذ وقت كبير في عملية تغيير الاوزان، حيث سوف يتعين عليك فقط إضافة أو طرح الوزن، التعديل يستمر دقيقة واحدة تقريبا بحسب الأوزان.
- الدمبل القابلة للتعديل آمنة وصغيرة، ويمكن البدء بالأوزان القياسية ورفع الصعوبة كلما اكتسبت المقاومة والقوة. وبإمكانك مزج الأوزان بشكل مختلف من أجل للوصول لأهدافك.
ثانيًّا: الدمبل ثابتة الوزن
هذا النوع من الدمبل يعتبر أسهل الانواع واشهرها، ويمكن تصنيعها من عدة خامات من خلال أرخص الخيارات المصنوعة من غلاف بلاستيكي صلب مليئ بالخرسانة، وأغلاها يكون مصنوع من حديد الزهر و يمكن طلاؤها سواء بالنيوبرين أو بالمطاط لأجل الرفع من الراحة.
بشكل عام، الدمبل الثابتة ليست مثالية للاستعمال المنزلي إذا لم تكن تخطط لشراء حوالي ١٠ إلى ٢٠ قطعة ولديك منطقة خاصة باللياقة البدنية من أجل تخزينها، كذلك هي مناسبة سواء للرجال الذين يريدون اكتساب كتلة عضلية والنساء الذين يمارسون الرياضة لخسارة الوزن أو المحافظة على لياقتهم، قد يحتاج الرجال الذين يريدون رفع كتلة عضلاتهم لمجموعة جديدة من الدمبلز الأثقل بعد مرور فترة من الزمن، ومع ذلك مازال يمكنهم استعمال الدمبل الأخف كعبارة عن تمرين روتيني سريع.
فوائد الدامبلز ثابته الوزن:
- هذا النوع من الدمبلز يمنح تنوع فريد، حيث لا يمكن تغيير الوزن ولكن بإمكانك تعديل التمرين، يمكن أن يكون تمرين القرفصاء وكذا الطعن الجانبي سهل بعد مرور فترة، فحاول البحث دائما عن تمارين أكثر تعقيد وصعوبة.
- سهلة التخزين بعض الشيء في حالة كنت تريد تخزين مجموعة واحدة من الأوزان، بينما في حالة الشروع في الاحتفاظ بعدة مجموعات، فالأمر يستدعي منك توفير مكان مخصص لها.
- من السهل تحديد الوزن الملائم لك، فلا يتطلب ذلك العديد من الوقت مقارنة مع الدامبلز القابلة للتعديل.
ثالثًا: الدمبل المميزة
الدمبل المميزة تتشابه نوعا ما مع الدامبل القابلة للتعديل، غير أنها تضيف بريق إضافي إلى روتين التمرين، حيث بإمكانك تعديل الأوزان بكل سهولة، بسبب التصميم الممتاز فهي كذلك أكثر مقاومة، ويمكنك ضبط عدد اللوحات عندما يتم رفع المقبض عبر تحريك دبوس معين أو تدوير القرص.
من المرجح أنها أغلى من حيث السعر، فإذا كنت من محبي التجديد في الرياضة ومن عشاق التحدي ننصحك بها نظرا لكونها ممتعة ومفيدة للغاية من حيث الإبداع في التمارين، ولكن يجب تأخذ بعين الاعتبار أنها ثقيلة الوزن للغاية مما يصعب عليك استعمالها بمفردك، حيث يجب طلب المساعدة دائما.
فوائد الدامبلز المميزة:
- الأوزان عالية الضبط تعتبر ملائمة للروتين السريع أو لتلك الدقائق التي تريد قضاءها في التمرين عوض القيام بأمر آخر، بفضل تصميمها فهي آمنة، حيث يمكنك تعديل الأوزان خلال التمرين بسهولة.
- عادةً ما تكون هاته الدامبل أثقل من باقي الأثقال العادية الأخرى ، وبالتالي فهي ترفع من من تنوعها. يمكن استعمالها لتعزيز الكتلة العضلية، تساعد في التدريب أيضا مع لاعبي كمال الأجسام. ومع ذلك، ففي الغالب سوف تحتاج إلى الاشتغال مع مدرب شخصي ضمن صالة الألعاب الرياضية لكي تتأكد من قيامك بالحركات بشكل صحيح وعدم وقوع أي شيء، في حالة كانت الأوزان ثقيلة جدا.
- سهلة من حيث التخزين لأنها عادة تكون مصحوبة بحامل أوزان.
يجب تجريب كل أنواع الدمبل قبل أن تقرر أي منها متوافق مع خطة لياقتك، مثلا الدامبل القابلة للتغيير هي الأكثر تنوع، حيث يمكن استعمالها في المنزل وتعديل لوحات الوزن بشكل سريع، في الختام يختلف الاهتمام بين المتدربين، ولابد من معرفة هدفك قبل أي شيء.
اقرأ أيضا: كل ما يخص تمارين كارديو بقلم مدرب محترف
تمارين دمبل بالصور
التمارين باستعمال الدمبل تعمل على استهداف كل العضلات الأساسية التي يتكون منها الجسم، فيمكن عبر استخدامها أن يتخلص الجسم من الوزن الزائد وجعل العضلات مشدودة وتعزيز وزنها لتمنحك الشكل اللائق لها، لذا، يمكن استعمالها بالشكل المناسب للحصول على الجسد المثالي، بالإضافة إلى أنه يتعين في البداية استعمال الأوزان الملائمة للجسم، ثم يتم بعد ذلك الرفع من الأوزان لزيادة الضغط على العضلات، وهكذا تنمو بشكل سليم.
كأس القرفصاء
هذا التمرين يعتمد على عدة خطوات يجب اتباعها بالترتيب وهي:
- الوقوف على قدميك الاثنين بشكل عريض أكثر من العرض الطبيعي للكتفين.
- الإمساك بالدامبل في الأيدي الاثنتين ووضع الأيدي في منطقة الصدر.
- الجلوس على شكل القرفصاء.
- البدء بالوقوف والجلوس لعدة مرات بهذه الوضعية.
- هذا الوضع يعزز من حركة منطقة الورك والصدر.
الكلين دمبل
هذا التمرين يعتمد على الخطوات التالية:
- في البداية قم بقلب المعصم، حيث يتم الاتجاه ناحية الأمام.
- ثم قم برفع الأوزان ناحية الكتف، من الأفضل القفز بشكل قليل من على الأرضية.
- مع فرد الساق ببطئ لأجل الوقوف.
- والحركة الموالية هي خفض الدمبل لناحية الفخذ.
- بعدها الانتقال لوضعية القرفصاء وتكرار هذه الوضعية.
- هذا التمرين يعمل على بناء الأنسجة الخاصة بالعضلات الضعيفة بشكل قوي.
- ويساعد كذلك في وصول الدم بشكل كامل إلى كافة أجزاء جسمك من العضلات والأكتاف والركبة والذراع.
استخدام الذراعين في حمل الدمبل
هذا التمرين يعتمد على الذراعين وذلك عن طريق:
- يتم مناولة الدمبلز في الذراعين الاثنين.
- الآن يتم خفضهما نحو الأسفل، ثم رفعها أعلى القدم قليلا.
- يجب أن تسمح لمنطقة الخصر من التمدد والذهاب.
- بعد ذلك ارجع إلى نقطة البداية ولكن بشكل بطيء.
- هذه الطريقة تعمل على الحماية من الإصابات التي يمكن أن تصيب الظهر أو العضلات، كما أنها تساهم في بناء وتقوية الجزء السفلي لجسمك.
كبش الدمبل
- قم بمسك الأوزان من الدمبلز في الذراعين.
- ضع الذراعين بجانب جسمك مع التمدد لأقصى درجة في وضع مستقيم.
- ثم رفعها للأعلى قليلاً والعودة بعد ذلك لنقطة البداية ولكن بشكل بطيئ.
- يعتبر هذا التمرين من أروع التمارين التي تقوي الظهر وتعمل على بناء عضلاته بشكل سليم، إضافة إلى أنه يساهم في حماية المفاصل والأربطة المحيطة بمنطقة الكتف.
الوقوف إلى الأعلى
هذا التمرين يعتمد على إحضار منصة مرتفعة بعض الشيء عن الأرض، وذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:
- ضع منصة مرتفعة في الأمام.
- أمسك بأوزان الدمبل بأيديك.
- الصعود على المنصة باستعمال الرجل اليمنى مع دفع الركبة نحو الأمام.
- ثم قم بالدفع بالرجل اليسرى للصعود على المنصة.
- اجعل القدم اليسرى تسترخي.
- ثني الركبة والورك الخاص بالرجل اليمنى نحو الأسفل من أجل النزول من على المنصة.
- ثم تليها الرجل اليسرى.
- هذا التمرين يعمل على وقاسة الساق من الإصابات والرفع من قوة العضلات والمفاصل التي تحيط بها عن طريق النزول والصعود والاعتماد عليها.
تمرين العضلات ذات الرأسين
في بداية هذا التمرين قد يشعر الشخص بالقلق نوعا ما حيال رفع أوزان ثقيلة، لذلك يتعين استعمال قبضة مستقلة مع اتجاه اليد ناحية الأعلى، أيضا يعمل هذا التمرين على شد العضلات خصوصا منطقة الصدر، وذلك عن طريق:
- امسك الدمبل في الذراعين.
- قم بوضع أيدك بجانبك من الناحية الأمامية للفخذين.
- ارفع اليد قليلا عن الفخذ.
- بعدها قم برفع الدمبل ببطئ في اتجاه الصدر.
- انزل للوضعية الأولى مجددا مع تكرار هذا الوضع.
الدفع بالدمبل
هذا التمرين يعتمد على تحريك الساق، إذ يساعد في تقوية العضلات والتخلص من كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وذلك من خلال:
- قم بالوقوف بشكل مستقيم.
- أمسك بالدمبل من الجانب.
- ثم الاتجاه الى الأمام بمسافة خطوة كبيرة، ثم الجلوس على شكل القرفصاء.
- قم بانحناء الجسم نحو الأسفل، حيث حيث تكون الركبة مستقيمة على شكل زاوية 90 درجة.
- ثم النهوض والرجوع إلى الوضع الأول.
الضغط على مقاعد البدلاء
هذا التمرين يعتبر من التمارين التي تلائم المبتدئين ولكن من الأحسن استعمال أوزان خفيفة وتلائمك في البداية، حيث يساهم في تعزيز العضلات الخاصة بالكتف وكذلك شد الصدر، كما أنه يؤهل الشخص الذي يستمر عليه إلى الانتقال للمرحلة القادمة من الأوزان الثقيلة، ويتم هذا التمرين من خلال:
- النوم بشكل مستقيم للظهر على مقعد خاص بالتمارين، ولكن لابد أن يكون مسطح.
- استقامة الأرجل على الأرض والشعور بالاسترخاء والراحة في الوضعية.
- بعد ذلك يتم الإمساك بالدمبلز في اليدين واتجاه الساق بشكل ممتد للأعلى
- الآن يجب انحناء المرفقين لخفض الدمبل ولكن يتم ذلك ببطء والاتجاه الى منطقة الصدر.
- يتم التوقف لبضعة ثواني ثم معاودة الاتجاه مجددا إلى نقطة البداية.
الصف المنحني
هذا التمرين يعمل على الأداء المثالي للصفوف المنحية بشكل جيد للمحافظة على التطوير للشكل الجاني لمنطقة لظهر بشكل متساوي، كما أنه يعتبر آمن على العمود الفقري عند تأدية الانحناء، ويتم هذا التمرين من خلال:
- أمسك بالدمبل في الأيدي.
- الوقوف بشكل مستقيم في اتجاه عرض الكتفين، ثم فتح زاوية الرجل بعض الشيء.
- قم بثني الركبة بشكل بطيئ، ثم الانحناء من ناحية الوسط للأسفل، الأسفل ولكن يظل الظهر مستقيم.
- الآن يتم تمديد الأذرع نحو الأسفل بشكل مستقيم.
- ثم ارفع الأيدي ناحية الصدر مع الصعود ببطء إلى الأعلى.
الضغط إلى أعلى
هذا التمرين يساعد في استقامة الظهر وتقوية العضلات المتعلقة بالجزء العلوي من جسدك، والحرص بشدة الى عدم تقوس الظهر خلال أداء التمرين حتى لا يتم الاعتماد على الصدر عوض الاعتماد على الكتف، ويتم هذا التمرين من خلال:
- اجلس بشكل مستقيم على كرسي التمرين والحفاظ على إبقاء الظهر مستقيم.
- أمسك اثنين من الدمبل في الأيدي.
- قم بثني الكتف بزاوية 90 درجة ناحية الصدر.
- ارفع إلى الأعلى بشكل مستقيم.
- يساعد هذا الضغط على رفع عضلات الكتف.
