أفضل تمارين الظهر التي ستمنحك القوة والمظهر اللائق
يظن العديد من الأفراد بأنه يجب عليهم الاهتمام بعضلة الظهر للحصول على مظهر v الجذاب فقط، و هذا ما يجعلهم يركزون على تمارين التعريض أكثر ويهملون عضلات الظهر السفلية, فبالرغم من أن عضلات الظهر العليا و اللاس lats تدخل بشكل ثانوي في مجموعة من تمارين كمال الأجسام، غير أن العضلات السفلية كذلك لا تقل أهمية، فهي تقوم بتقوية العمود الفقري ما يجعلك محمي بشكل كبير من التعرض للإصابات التدريبية، وعليه، يمكن اعتبار عضلات الظهر سلسلة لا ينبغي أن تكون أحد أجزائها ضعيفة لكي لا تعرض نفسك لأي خطر.
أفضل تمارين الظهر:
في موضوعنا هذا سأقترح عليك أقوى تمارين الظهر بالترتيب:
- تمرين الديدلفت Deadlift:
- تمرين Bent-Over Row
- تمرين Chest Supported Row:
- تمرين Single-Arm Row
- تمرين Lat Pulldown
- تمرين hyperextension
- تمرين Pull-Up
1. تمرين الديدلفت Deadlift:
حينما نتحدث عن تقوية وتضخيم عضلات الظهر فتمرين الديد ليفت الذي يسمى كذلك “الرفعة المميتة” يصنف من أفضل التمارين المركبة التي يمكن ممارستها لتحقيق ذلك. تمتاز الرافعة المميتة بالقدرة على الضغط على الظهر باستعمال أوزان متوسطة إلى ثقيلة بحسب مستواك، ما يحفز نمو العضلة بصورة أسرع.
من أفضل وأهم تمارين الظهر المعروفة، يمكن تطبيقه من خلال الوقوف أمام بار حديد مع المباعدة بين الأقدام بعرض الكتفين، واحرص أن يكون الوركين للخلف، وثني الركبتين قليلا، والمحافظة على الظهر مستوي وعضلاته مشدودة، والصدر للأعلى. ثم قم بدفع ساقيك بشدة إلى الأرض، وفي نفس الوقت تسحب صدرك وكتفيك للأعلى، بعد ذلك ارفع البار إلى الورك، ثم اخفضه للأرض، مع تكرار العملية.
2. تمرين Bent-Over Row:
تمرين الانحناء أو السحب الأرضي يعد من أبرز تمارين عضلة الظهر التي لا يمكن التخلي عنها أبدا و هذا نظرا لمميزاته المتعددة, فلو بدأنا من وضعية أدائه سنجد أنها توفر لك القدرة على رفع أوزان أثقل من المعتاد والتمرن بها، يكفي أن تتوفر على الخبرة و القدرة على تأدية التمارين بشكل صحيح، و من إيجابياته كذلك نجد أنه يوفر لنا إمكانية التمرن بمختلف المعدات مثل الدمبلز والكابل والبار و kettlebells، ما يجعلنا قادرين على تعديل الزوايا وتغييرها بحسب احتياجاتنا.
اقرأ أيضا: حساب السعرات الحرارية
3. تمرين Chest Supported Row:
هذا التمرين هو تمرين مشابه للتمرين السابق Bent-Over Row لكن الفرق بينهما يتمثل في وضعية الممارسة، وكما نعرف جميعا أن تعديل وضعية ممارسة أحد تمارين كمال الأجسام يشير الى زيادة في الفوائد والإيجابيات. ربما قد تستفسر حول ما يلي: إذا كنت قادر على ممارسة هذا التمرين بشكله الطبيعي لماذا سوف أغير وضعية أدائه وأنبطح على الكرسي (البنش)؟
الجواب سهل جدا، لأن هاته الوضعية توفر لك إمكانية عزل عضلات الظهر وتنشيطها لأقصى مستوى ممكن، كما أن الانحناء يزيل العبئ عن أسفل ظهرك من أجل دعم جذعك، ما يخفف الضغط على منطقة أسفل الظهر ويوفر لك القدرة على رفع وزن أثقل، لذلك إن كنت متقدم فإني أوصيك بشدة أن تقوم بهذا التمرين.
4. تمرين Single-Arm Row:
تمرين السحب أحادي الذراع هو تمرين سوف يمكنك من تضخيم عضلات الظهر العلوية، كما أن عملها في كل مرة على جانب واحد من الجسم، يمكنك من علاج أي اختلال عضلي إذا كان لديك بسهولة، إلى جانب استهداف عضلات الظهر، فهو سوف يرفع أيضًا من قوة قبضتك كثيرا حينما تضغط على دمبل ثقيل بأقصى قوتك الممكنة.
5. تمرين Lat Pulldown :
في حالة كنت تريد الحصول على ظهر عريض مشابه لحرف V عليك ممارسة تمارين اللاس, فحينما تقوم بممارسة هذا التمرين فإن عضلة اللاس تقوم بسحب البار المتصل ببكرة الكابل إلى صدرك. فالضغط المتواصل والنتاج عن هاته الحركات يساهم في تحفيز عضلة اللاس، وهكذا فإنها تنمو.
6. تمرين hyperextension:
كما ذكرنا من قبل، أنه يجب على أي لاعب كمال أجسام أن يقوم بتمرين الجزء السفلي من الظهر، و هذا نظرا للعديد من الأسباب أبرزها أن أغلب الإصابات تكون نتيجة عدم تحمل هذه المنطقة السفلية للأوزان المستخدمة في عملية الرفع، مثلا بإمكان تمارين الكتف أن تسبب إصابة خطيرة على مستوى الظهر السفلي، لذلك يجب تقوية هاته المنطقة، ويعد تمرين hyperextension من أروع التمارين لتحقيق هذا الهدف.
7. تمرين Pull-Up:
لا تظن أن تمرين العقلة فعاليته قليلة من الحركات الأخرى الموجودة ضمن هذا الموضوع ، يؤدي سحب وزنك لخلق مستوى من عدم الاستقرار، لذا تجند عضلاتك الأساسية لاسيما عضلات الظهر لتثبيت جسمك، مما ينتج عن ذلك ضغط كبير على العضلات المستهدفة، وهكذا تنمو وتنشط بشكل أسرع.
استعمل مقعد أو صندوق للقفز إلى الجزء العلوي من جهاز السحب، ثم اضغط على العضلات بأقصى ما يمكن لتثبيت نفسك لـحوالي 10 ثواني على الأقل، ثم حاول بالرجوع ببطء قدر الإمكان، قبل أن تنزل بقدميك للصندوق أو المقعد مرة أخرى ببطئ.
تمارين لبناء عضلات الظهر تمنح القوة والمظهر والتوازن
إذا كنت تطمح لاكتساب جسم قوي، لا بد من تمرين كل العضلات، لذلك لا يمكن إهمال عضلات الظهر العلوية، التي تعتبر من أكبر وأهم مجموعات العضلات داخل الجسم.
سحب شريط المقاومة
هو تمرين بسيط، لكنه رائع وفعال لبدء تمارين الظهر، من خلاله يتم سحب شريط المقاومة عبر الذراعين، وصولا إلى شد لوحي الكتف سويا، من مجموعة إلى مجموعتين وما بين 15 / 20 عدّات.
سوبرمان هولد
فقط استلقي على الأرض ووجهك يكون باتجاه الأرض وذراعيك ممدودتان، ثم ارفع الجزء العلوي والسفلي من الجسم عن الأرض، مع المحافظة على رقبتك في وضعية محايدة وتجنب النظر للأعلى، وإشراك وسط ظهرك، كما يجب الضغط على لوح أكتافك ورفع الذراعين جيدا بدون إجهاد، بعد ذلك توقف لبضعة ثواني قبل تكرار العملية.
الدوران العكسي بالدمبل
قم بالوقوف مُمسكا بدمبل في يديك، مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، ثم ثني ركبتيك قليلا، والإبقاء على صدرك للأمام والكتفين للخلف، وشد عضلات الجزء الخلفي والمؤخرة من الجسم.
قم بالبدء وذراعيك للأسفل، وراحة يديك متقاربتان، ثم اضغط على عضلات ظهرك متجها للأعلى مع ثني مرفقيك بعض الشيء، لجعل لوحي كتفك متقاربين من بعضهما البعض، حيث يكون الجزء العلوي من الجسم يأخذ شكل الحرف (T)، قبل الرجوع إلى وضع البداية.
السحب الأرضي بالكابل
قم بضبط مقعد الجهاز، حيث المقابض تكون على ارتفاع الصدر، ثم أجلس مستقيما مع ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض أو على القدم. بعد ذلك أمسك المقابض أمامك مع فرد ذراعيك، ثم اسحب الى صدرك مع الضغط على لوح الكتفين وسحب مرفقيك الى الخلف (تحقق من بقاء مرفقيك بالقرب من الجسم) قبل أن تعود إلى وضعية البداية بحركة بطيئة وثابتة، ثم قم بتكرار التمرين.
السحب العلوي
من أبرز تمارين عضلات الظهر، حيث يبتدئ بالجلوس على مقعد آلة السحب، مع لّف الكتفين للخلف وكذا الأسفل، والاحتفاظ بهما في هاته الوضعية الى غاية الوصول للإمساك بالبار الحديدي المتدلي فوقك، وقم بسحب البار في اتجاه صدرك بقبضة واسعة من عرض كتفيك، حيث ينزل المرفقين للأسفل ثم يتراجعان قليلا، والرجوع إلى وضعية البداية من جديد.
