أفضل تمارين الصدر .. أحصل على المظهر اللائق والجذاب

هل أنت مبتدئ أو متقدم ؟ ذلك لا يهم , لأننا سوف نقدم أفضل تمارين الصدر للتضخيم بحسب مستواك, لذلك تاكد بأنك في المكان الصحيح.

العشرات من تمارين الصدر منتشرة على الانترنت , لكن هل كل هذه التمارين ملائمة لمستواك الحالي , لا تقلق , اليوم سوف نقدم لك أفضل تمارين الصدر لكل المستويات , سواء كنت مبتدئ أو متقدم أو متوسط.

بعدما تحدثنا من قبل عن أفضل تمارين الكتف وعن افضل تمارين الأرجل اليوم حديثنا عن أفضل تمارين الصدر.

عضلة الصدر :

في رياضة كمال الأجسام عضلة الصدر يتم تقسيمها إلى 4 أجزاء، هما الصدر العلوي و الصدر الوسطي و السفلي والخط الأوسط للصدر , وقد تم اكتشاف أن كل هذه التمارين الموجودة الآن كل واحدة منها تستهدف جزء أو جزئين من العضلة, ولكي تتمكن من التدريب بكيفية صحيحة سوف يجب عليك تحديد أفضل التمارين التي سوف تمكنك من استهداف كل جزء على حدة.

التسخين و الاحماء:

الجميع يعلم بأن أول شيئ تقوم به هو تمارين التسخين , لكن هنالك بعض الأمور التي قد تغفل عنها و سوف تعرضك للاصابة!!

تمارين الاحماء تتمتع بالعديد من الفوائد , فهي تحمي من الاصابة و تعزز من تحمل العضلة المستهدفة للأوزان و والتمارين, لكن كيف أقوم بالتسخين بالشكل الصحيح؟

توجد العديد من الطرق لتسخين العضلات , لكن أفضلها تتجلى في الخطوات التالية :

• أولا الكارديو.
• بعد ذلك قم بحركات الاحماء.
• ثم تسخين العضلة المستهدفة وكذلك العضلات المساعدة بأوزان خفيفة للغاية.

تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين :

إذا كنت مبتدئ ,يجب التدرب بأفضل تمارين الصدر الملائمة لمستواك , و هذا يعني بأنه يمكنك تجربة أي تمرينة تراها , هنالك مجموعة من التمارين التي تعد خطرة بنالسبة لك، مثل، تمرينة الصدر السفلي على بنش منحدر ، لو قمت بهذه التمرينة تأكد بأن احتمال تعرضك للاصابة سوف تكون كبيرة.

لكن في المقابل توجد الكثير من التمارين التي يمكن القيام بها دون تعريض جسدك لأي خطر , كما يلي.

تمارين الصدر في الجيم لمستوى متوسط :

في هذه المرحلة يمكن القيام ببعض التمارين المتقدمة شيئا ما , و من أفضل هذه التمارين تلك التي ترتكز على الأوزان الحرة , حيث أن هذه التمارين تمكنك من رفع الضغط على عضلة الصدر كثيرا، مما يجعل تضخيم العضلة, يمكن القيام بهذه التمارين التالية مرتين أسبوعيا, لكن ينبغي أن لا تدرب نفس العضلة على التوالي, انتظر مرور 48 ساعة بعد ذلك درب العضلة مرة أخرى.

تمارين الصدر في الجيم للمتقدمين:

بخصوص المتقدمين توجد العديد من التمارين التي يمكن القيام بها , وبالطبع ليست كل التمارين متساوية من حيث الفعالية، لذلك، قمنا بتجميع أقوى 6 تمارين عضلة الصدر , التي سوف تمكنك من تضخيم العضلة واستهداف كل جزء منها, لكي تحصل على العضلة المتناسقة بدون وجود عيوب أو نقاط ضعف.

أفضل تمارين صدر

في القائمة التالية نقدم لكم الآتية:

• تمارين الصدر العلوي.
• تمارين خاصة الصدر الوسط.
• تمارين خاصة الصدر السفلي.
• تمرينات الخط الأوسط للصدر.

تمارين الصدر العلوي

بخصوص تمارين الصدر العلوي سوف نعتمد على الجهاز و الكبل , نظرا لسهولتهم في الأداء، الى جانب أنهما أكتر أمان من حيث التعرض للاصابات بخلاف الأوزان الحرة.

الأوزان الحرة تعطيك مجال حركة واسع ,وهذا يؤدي الى احتمال و قوع خطأ خلال الأداء والتسبب في اصابة لك, خاصة و أنت لا تزال مبتدئ و مفاصلك لا تزال لديها القوة و المرونة اللازمة لتصدي لهذه الأنواع من الاصابات.

تمرين الصدر العلوي بالجهاز :

تمرين صدر علوي بالكبل :

تمارين الصدر الوسط :

أما بخصوص الصدر الوسط ‘middle chest’ , يمكن الاعتماد على الأوزان الحرة في هذا الصنف من التمارين , وذلك لأن استهداف الصدر الوسط لا يحتاج مجال حركة و اسع , و هذا يجعلك تتحكم أكثر في الأوزان.

تمرين الصدر بواسطة البار على بنش مستوي (مستقيم) :

تمرين الصدر بواسطة الدمبل على بنش مستوي (مستقيم) :

تمارين الصدر السفلي

لكي تستهدف الصدر السفلي بشكل جيد و بدون التعرض لأية اصابة محتملة , سوف نعتمد على الكايبل كروسوفر وكذلك تمرينة الديبس ‘DIPS’.

تمرين الصدر السفلي بالكبل (سحب سفلي) :

تمرين الدبس للصدر:

تمارين الخط الأوسط للصدر

يواجه الكثير من لاعبي كمال الاجسام سواء كانوا مبتدئين أو محترفين من ضعف الخط الأوسط, وبالطبع كل مشكل لديه حل ,و لكي تتفادى الوقوع في هذه المشكلة أنصحك بممارسة بعض تمارين عزل الخط الاوسط للصدر.

لكي نستهدف الخط الأوسط جيدا و سوف نعتمد على الأوزان الحرة , لا تقلق بخصوص التعرض للإصابة، لأن تمرين العزل للخط الأوسط لديه مجال حركة ضيق جدا.

تمرين الخط الأوسط بالدمبل:

النظام الغذائي :

تمارين عضلة الصدر لاشك أنها فعالة للغاية و لكنها بدون التغذية السليمة لاتساوي شيئ , لذلك، لكي تتمكن من تضخيم العضلة يتعين عليك اتباع نظام غذائي متعلق بتضخيم العضلات , و يجب أن توفر بواسطته كمية لا تقل عن 2 جم من البروتينات لكل كلج من وزن الجسم الخاص بك, و 4 جرام من الكاربوهيدرات لكل كلج من وزنك , الى جانب الفيتامينات و المعادن , و لا تنس أن تشرب الماء , فهو أبرز وأهم عنصر غذائي , بالنسبة لك أنت كرياضي جديد يجب عليك أن تشرب ما لا يقل عن 3 لتر بشكل يومي و 4 لتر خلال يوم التدريب.

نصائح لتضخيم عضلة الصدر بسرعة :

خلال القيام بالتمارين , أولا ينبغي عليك التركيز على الأداء بكيفية صحيحة , ويعد تمرين الصدر العلوي و السفلي من أهم وأكثر التمارين التي يخطأ فيها الكثير من اللاعبين.