أفضل تمارين اكتاف بالصور
وجود أكتاف قوية وصحية يعتبر أمر ضروري لأداء كل المهام الحياتية، لذلك يجب معرفة تمارين الأكتاف والاهتمام بها للحصول على أكتاف متحملة، فمع التقدم في السن يبدأ الإنسان في فقدان كثافة العضلات، كما أن التعرض لإصابات على مستوى الكتف يجعل المهام المعتادة اليومية صعبة للغاية.
ما هى عضلات الكتف ؟
قبل البدء في بناء عضلات الكتف لابد أولا معرفة العضلات التي يتألف منها، فالكتف عبارة عن مجموعتين من العضلات، هما:
عضلات الكتف الخارجية
التي تنشأ من الجذع وترتبط بعظام الكتف، وتحتوي على مجموعة من العضلات تمتاز بكونها أكبر من عضلات الكتف الداخلية: وهي كالتالي:
- العضلة المثلثة شبه المنحرفة: ممتدة على طول العمود الفقري وتتداخل عبر لوح الكتف، وتساعد هذه العضلات في دعم الذراع والكتف، وبالتالي فهي ضرورية لرفع الذراعين.
- العضلة الظهرية العريضة: تعتبر أكبر العضلات المتواجدة بالظهر والعضلة شبه المنحرفة تغطي جزء منها، وتساهم في إدارة وزن الجسم.
- العضلة الرافعة: تتواجد في كل جانب من الأكتاف بالجزء الخلفي من لوح الكتف ومؤخرة العنق، وتساهم في رفع العظم، وبخصوص شكلها فهي مثلثة الشكل.
- العضلات المعينية: يتواجد منها عضلات صغيرة وأخرى كبيرة، وكلهم يلعبون دور مهم في تحريك الكتف على جانبي العمود الفقري.
عضلات الكتف الداخلية
هذه تستقر العضلات في عمق الكتف وبدايتها من عظم الترقوة، وترتبط بعظم العضد، وهي 6 عضلات يصطلح عليها باسم العضلات العضدية :
- العضلة المثلثة: هي عضلة تشبه في شكلها ل “مثلث مقلوب” وتنقسم إلى الأمامي والخلفي والجانبي، وهي عضلة مسؤولة عن ثني ومد وتدوير الذراعين.
- العضلة المدورة الكبيرة: تمتد بطول الكتف من الجزء السفلي، ما ينتج عنها فجوة يمكن رؤيتها، وهي مسؤولة عن رفع وخفض وتدوير الذراعين.
- عضلات الكفة المدورة: تحتوي على 4 عضلات تساهم في دعم وتسهيل حركة المفاصل، حيث تتضمن عضلة فوق الشوكة (تساهم في تحريك الذراع جانبيًا)، وعضلة تحت الشوكة (تساعد في رفع وخفض الذراع)، وعضلة تحت الكتف (لديها دور في سحب الذراع الى الداخل)، والعضلة المدورة الصغيرة (تساهم في سحب الذراع الى الجسم).
تمارين الكتف في الجيم بالصور
في ما يلي مجموعة من التمارين التي يُمكن الاعتماد عليها خلال تمارينك:
تمارين الضغط على الأكتاف
العضلات المستهدفة هي: العضلة الأمامية والخلفية والوسطى، وكذلك العضلة شبه المنحرفة.
أهمية تمرين الضغط على الأكتاف
يعد من أبرز تمارين الأكتاف، لأنه يساهم في إضافة أوزان متزايدة بدون التعرض لأية إصابات في الكتف، كما أنه بإمكانك ممارسة التمرين بعدة طرق بحسب الطريقة الأنسب لك ولوضعية جسمك.
كما يمكن استعمال الدمبل أو البار وفق تفضيلاتك الخاصة، ويمكن ممارسة التمرين في وضع الوقوف أو في وضع الجلوس مع الإمساك بأوزان أعلى الكتفين بقبضة علوية، وذلك يتم باتباع الخطوات التالية:
- يجب أن تباعد القدمين عن الوركين وتأكد من استقامة ظهرك.
- اضغط لأعلى، ثم أجلب الأوزان أو الدمبل فوق رأسك.
- انزل ظهرك إلى وضع البداية ببطئ.
- اخفض الأوزان إلى كتفيك لتجنب تقوس البطن وتقلص الألية خلال الضغط.
- عند الاعتياد على الوزن الزائد فوق الكتفين بإمكانك إضافة أرطال، ولكن احرص على البدء بأخف وزن للبقاء بأمان.
رفع الحاجز الأمامي
العضلات المستهدفة: العضلات الأمامية والوسطى والعضلات شبه المنحرفة.
هذا التمرين يعد خطوة جيدة لعزل العضلات الأمامية الدالية أو الجزء الأمامي من الكتف، ويمكن القيام بهذا التمرين عبر الخطوات التالية:
- يبدأ هذا التمرين بالوقوف.
- قم بمسك الدمبلز أمامك مع وضع راحتي اليدين في مواجهة الساقين.
- تحقق من الحفاظ على ثني المرفقين والركبتين نوعا ما بينما يتم رفع الذراعين مستقيما حتى مستوى الكتفين.
- قم بالعودة مرة أخرى لنقطة البداية ببطئ.
يجب أن تأخذ وقت كافي في الصعود والرجوع للبداية مع فرد المعصمين، قم بممارسة التمرين على 4 مجموعات واستراحة دقيقة بين كل مجموعة لو كنت مبتدئ في حين ينبغي تقليل الاستراحة بين المجموعات إلى 30 ثانية بعد فترة من الوقت الى غاية الوصول إلى وضع المحترف وإلغاء فترات الراحة المتقطعة.
رفع أمامي بالكابل
هو شكل آخر لتمرين الرفع الأمامي الموضح أعلاه، ولكن هنا في هذا التمرين يتم استعمال الكابل، ويمتاز بكونه يساهم في شد عضلة الكتف الأمامية خلال الصعود والنزول بالوزن، مما يساعد في تفعيل العضلة والمساعدة في ضخ الدم بصورة جيدة للأكتاف من الأمام، وخطوات التمرين هي:
- قم بالوقوف أمام جهاز الكبل ولكن بالخلف.
- ابدأ بسحب البار من الاسفل بين القدمين.
- قم بمسك القبضة بعرض الكتفين أو أزيد.
- اجعل ذراعيك موازين للأرض مع رفع البار للأعلى.
- تكرار هذه الخطوات حتى نهاية التمرين.
رفع الدمبل الجانبي
العضلات المستهدفة: العضلات الوسطى والعضلات شبه المنحرفة والكفة المدورة.
تمرين الرفع الجانبي يعمل على تنشيط العضلات الخلفية والعضلات العلوية للظهر ويتم ممارسة هذا التمرين وفق الخطوات التالية:
- البدء بالوقوف مع وضع القدمين على مسافة بين الفخذين ودمبل في اليدين معا.
- استعمل أوزان خفيفة لهذا التمرين.
- البدء في رفع الاثقال إلى جانبيك.
- الحفاظ على ثني مرفقيك وركبتيك قليلا.
- ارفع ذراعيك من كل جانب في أقواس عريضة إلى مستوى الكتفين.
- العودة ببطء لنقطة البداية.
اقرأ أيضا: كل ما يخص تمارين كارديو بقلم مدرب محترف
تمرين الذبابة العكسية المنحنية
العضلات المستهدفة: العضلة الخلفية والعضلات المعينيةوشبه المنحرفة.
تمرين الذبابة العكسية يعتبر أحد تمارين الظهر وتمارين الأكتاف، حيث أنه يساعد في تقوية العضلات السفلية لمجموعة الكتف، مما يساهم في دعم الكتف بالكامل وتكوين عضلات الأكتاف بالمظهر المرغوب فيه، اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين:
- الوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
- أمسك الدمبلز، ثم أجعل الراحتين في مواجهة بعضهما البعض.
- ثني الجذع للأمام لتتمكن من تشكيل زواية 45 درجة مع الأرض.
- ثني المرفقين قليلا.
- البدء في رفع الدمبلز للأعلى وللخارج حتى يكونا موازيين للأرض.
- يتوجب التركيز على ضغط ألواح الكتفين خلال رفع الأوزان، والنظر للأسفل للمحافظة على المحاذاة بين الرقبة والعمود الفقري.
تمرين ارنولد برس
العضلات المستهدفة: العضلة الأمامية والخلفية والوسطى وعضلات الكفة المدورة.
هذا التمرين يستهدف كل العضلات الثلاث في العضلة الدالية ما يساهم في تحسين الحركة الدورانية وتعزيز ثبات الاكتاف، قم باتباع هذه الخطوات للقيام بالتمرين:
- باعد بين القدمين والفخذين وحافظ على استقامة الظهر.
- ابدأ بالإمساك بالدمبلز في كل يد.
- قم بمسك الأوزان على الكتفين مع وضع راحة يديك في مواجهة جسمك.
- أخرج المرفقين بعيدًا مع تدوير الرسغين وراحة اليد في اتجاه الأمام.
- قم برفع الأوزان بشكل مستقيم للأعلى ثم عد للأسفل.
تمرين الفراشة الخلفي
يهتبر من أشهر تمارين الأكتاف التي تستهدف العضلة الخلفية، والتي يمكن القيام به داخل صالات الجيم، حيث يساهم في تقوية عضلات الكتف الخلفية، اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين:
- الجلوس على جهاز الفراشة، ثم وضع الصدر على الضمادة الأمامية، تأكد من أن الظهر مستقيم.
- ثني الذراعين من مفصل الكوع، ولكن الثني يكون بسيط.
- ابدأ بسحب وزنك للخلف حتى يصل ذراعيك لمستوى واحد.
- العودة للبداية مع تكرار العملية.
جميع تمارين الاكتاف
في ما يلي مجموعة من بعض تمارين الكتف التي يُمكن الاعتماد عليها في تمرينتك:
رفع الكتف الدمبل
هذا التمرين يجمع ما بين تمرين الضغط وتمرين الكتف الرئيسي، لذلك يعد تمرين مهم وفعال للغاية، ويتم عبر الخطوات الآتية:
- قم بمسك الدمبلز بقبضتك.
- البدء في وضع الضغط الكلاسيكي مدعوم على يديك وأصابع قدميك.
- قم بجعل قدميك أوسع بعض الشيء من عرض الأكتاف.
- قم بتحريك الأقدام الى الداخل في حالة كنت تريد رفع صعوبة التمرين.
- قم برفع ذراع واحدة عن الأرض مع تبديل الذراعين.
ضغط الدمبل بذراع واحدة
هذا التمرين يجمع ما بين تقوية عضلات الكتف وتحسين قوة الجسم، ويتم أدائه بالخطوات التالية:
- قم بالبدء واقفا في نفس وضع تمرين الضغط على الكتف.
- استعمل الدمبل في يد واحدة فقط.
- انزل بطريقة خفيفة للربكة.
- افرد الركبة والورك بسرعة لتعزيز قوة دفع الوزن فوق الرأس.
- اخفض الوزن لأسفل وببطء حتى تصل لارتفاع الكتف مع التكرار.
تمارين الاكتاف للمبتدئين
عضلات الكتف تعتبر أهم ما يظهر مظهر الجسم ويمكن للكل الاهتمام بتقوية وتشكيل الكتفين، ولكن لابد من مراعاة النصائح التالية خاصة المبتدئين:
- الإحماء الجيد والأوزان الخفيفة : احرص على استعمال أوزان خفيفة في البداية مع القيام بالإحماء جيدًا قبل ممارسة التمرين، لأن أن الإحماء يعتبر أهم شيء يجب القيام به قبل تدريب عضلات الأكتاف
- الاهتمام بتمرين الترايسبس: احرص على القيام بتمارين التراي بالتزامن مع تمارين الاكتاف، خاصة تمرين الرأس الخلفية.
تمارين الكتف بالترتيب
لا يتواجد ترتيب محدد لممارسة تمارين الأكتاف، ولكن يظل التحديد متوقف على قوة العضلات وضعفها، فلو كنت تعاني من ضعف العضلة الأمامية فيجب الشروع في تدريبها والأمر كذلك مع باقي العضلات، ومن جل الحصول على المظهر النهائي وتكبير وتقوية عضلات الكتف لابد من معرفة ما يلي:
- الكتف الأمامي: يمنح الحجم.
- الكتف الجانبي: يمنح العرض.
- الكتف الخلفي: يعمل على تدوير الكتف.
إرشادات تمارين الاكتاف
- قيم نفسك قبل بدء تمارين الكتف عبر إبقاء الذراعين بجانبك وعمل دائرة كتف من الأمام للخلف، ثم الرجوع من الخلف إلى الأمام، إذا شعرت بألم ينبغي مراجعة المدرب قبل ممارسة التمرين.
- اختيار الوزن الملائم لك، في البداية قم بتجريب وزن بسيط، وإن كان بإمكانك تحمله استخدم وزن أثقل قليلًا.
- مارس تمارين الكتف 2 مرات أسبوعيا لمنح العضلات الوقت الكافي للتعافي، ويمكن اتباع النهج التالي:
10 دقائق الأولى: ابدأ بشد الجزء العلوي من جسمك والأكتاف وعضلات ظهرك.
ال 30 دقيقة التالية: اختر أحد تمارين الاكتاف المشار إليها سابقا، مع تدريب الجزء العلوي من جسمك.
آخر 10 دقائق: قم بممارسة تمارين القلب أو التدريب عالي الكثافة.
من الرائع أن تبدو الأكتاف بشكل جيد والتمتع بالقوة والصحة، إن تأدية تمارين الاكتاف من شأنه بناء ودعم الكتفين لتبدو بمظهر صحي وجمالي.