جدول تمارين للتضخيم

مارس 14, 2024

يتم البحث كثيرا عن جدول تمارين تضخيم للمتقدمين، حيث ينبغي ان يكون مصمم بشكل دقيق وبعناية لكي يختصر الوقت المستغرق لأجل الوصول لأقصى مرحلة فى بناء العضلات، والحصول على الكتلة العضلية. ومن أجل الوصول لهاته المرحلة، فإنك تحتاج الى ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة والاوزان، وكذلك استهلاك الكثير من الأطعمة الصحية المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة.

كما هو معلوم ان الغرض من مرحلة التضخيم يتمثل في اكتساب أكبر كتلة عضلية خلال هاته الفترة، مع أقل نسبة من الدهون المكتسبة. لان خلال مرحلة التضخيم ستكتسب القليل من الدهون، ولكن هذه ليست المعضلة، بل المعضلة هي التمادي في هذه المرحلة واكتساب نسبة دهون كبيرة للغاية، وهذا ما نرغب في اجتنابه خلال هاته الفترة.

ويعد فصل الشتاء من أفضل الفصول لمرحلة بناء العضلات والتضخيم، ويعود سبب ذلك نظرا لكون فصل الشتاء يتم ارتداء فيه ملابس تعمل على تغطية الجسم كاملا. وبذلك لن يشاهد أحد كمية الدهون التي ستكتسبها عبر مرحلة التضخيم، كذلك من مميزات فصل الشتاء انه يجعلك تشعر بالجوع دائما، وهذا أمر جيد من أجل التضخيم واستهلاك كميات كبيرة من الطعام.

لذلك فى هذا المقال سوف نذكر بعض النصائح المفيدة للحصول على أفضل النتائج من جدول تمارين التضخيم للمتقدمين، وأيضا جدول تمارين مصمم بشدة وتمارين معينة، للوصول الى الضخامة العضلية والقوة التي تريد.

نصائح للحصول على افضل نتيجة من جدول تمارين كمال اجسام للتضخيم

هنا سوف أمنحك بعض النصائح المفيدة خلال البدء في مرحلة التضخيم، من أجل الوصول لأقصى استفادة من جدول التضخيم للمتقدمين، والوصول الى الهدف المرغوب فيه. لذلك نورد أفضل النصائح التي ينبغي عليك اتباعها.

1- يجب عليك زيادة معدل السعرات الحرارية المتناولة

من المعلوم أنه لا يمكنك ان تزيد في الكتلة العضلية والوزن، بدون ان يكون فائض من السعرات الحرارية، ويعني ذلك ان تأكل السعرات الحرارية أكثر من معدل سعرات الثبات لديك. لذلك ينبغي عليك أن تتعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاج لها جسمك من أجل التضخيم.

وبالتالي إذا لم تتناول ما يكفي من الطعام فان مستوى تقدمك في التضخيم سيكون بطيئ جدا، او حتى غير موجود، لذلك كما ذكرت لابد من حساب سعراتك الحرارية للثبات. مثلا ليكن ان سعراتك الحرارية للثبات هي حوالي 2600 سعر حراري، فأنت تكون في حاجة إلى إضافة 500 سعر حراري يوميا لكي يكون فائض من السعرات لديك.

ولكي تتمكن من استهلاك هذه الكمية من الطعام يمكن تكبير حجم الوجبة، أو يمكنك إضافة الوجبات الخفيفة من المكسرات الصحية، او تحضير مشروب بروتين يحتوى على 1000 سعر حراري، لتسهيل الأمر في حالة كنت لا تستطيع استهلاك كمية كبيرة من الطعام.

2- يجب تناول الأطعمة الصحية دائما فى فترة التضخيم

من المعروف انه خلال مرحلة التضخيم أن رياضيي كمال الأجسام يتناولون كميات كبيرة من الطعام. بصرف النظر عن نوع الطعام، فالأهم لدى الأغلب هو إدخال كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

ولكن هذا شيء خاطئ، ولا يجب على لاعبي كمال اجسام فعله، وإنما الحرص على ان يكون نظامك الغذائي مبني على أطعمة صحية مليئة بالعناصر الغذائية التي تفيد صحة الجسم من بروتينات، وكربوهيدرات، وخضروات، وفواكه، ودهون صحية.

ولكن لو وجدت أنه من الصعب أن تحصل على جميع السعرات الحرارية من الطعام الصحي. يمكن ادخال القليل من الأطعمة ضمن كمية العناصر الغذائية، ولكن أن تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية مثل البيتزا والبرجر.

ولكن لا ينبغي الاعتماد بشكل أساسي على هذا الصنف من الأطعمة، وانما الأساسي هو أن تعتمد على الطعام الصحي، وهذا الصنف من الأطعمة يمكن إدخاله من أجل إكمال احتياجاتك من السعرات الحرارية اليومية.

شاهد أيضا: كل ما يخص تمارين كارديو بقلم مدرب محترف

3- استخدام المكملات الغذائية المهمة فقط

طبعا أولا لنوضح أنه لا يوجد شيء اسمه مكمل غذائي لديه مفعول سحري للتضخيم وبناء العضلات بشكل سريع، إذا لم تكن تتدرب بقوة وتتناول بشكل صحيح، فالمكملات لن تساعدك في شيء. بينما لو كان العكس وكنت تمارس التداريب بقوة وتتناول بشكل سليم وصحي، فان المكملات ستساعدك في الوصول الى أهدافك بشكل افضل.

ومن أحسن المكملات الغذائية التي يمكن تناولها خلال فترة التضخيم هي:

مكمل الكرياتين.
مكمل الواي بروتين.
مكمل الزنك او مكمل ZMA ، الذي يمكن ان يساعد فى الحصول على نوم افضل وتعزيز معدل إنتاج هرمونات الجسم من أجل بناء العضلات.
كبسولات الأوميجا 3.

4- يجب عليك الحصول على الراحة والنوم الجيد للجسم

التدريب بغرض الضخامة العضلية يكون بشدة وبقوة عالية جدا على جسمك، لذلك ينبغي عليك إعادة شحن طاقة جسمك عبر منح الجسم والراحة والنوم العميق في الليل. وتجنب عمل أي تمارين إضافية تؤدي الى اجهاد الجسم أكثر بعد تمارين القوة.

مثل تقليص تمارين الكارديو وجعلها من مرتين الى ثلاثة مرات خلال الأسبوع فقط، وان تكون الجلسة تتراوح ما بين 15 الى 20 دقيقة فقط. لأن الراحة تعتبر عامل كبير ومهم فى عملية استشفاء العضلات ومن أجل بناء الكتلة العضلية، والرفع من معدلات انتاج هرمون التستوستيرون الى جانب هرمون النمو.

وبالتالي التأخر فى النوم المبكر خلال الليل وعدم منح الجسم الراحة الضرورية من اجل عملية الاستشفاء يعتبر امر جيد ويعد من الأخطاء التي تؤخر من التقدم.

5- يجب عليك زيادة قوتك فى فترة التضخيم

عند بدء مرحلة التضخيم لابد ان يكون تركيزك الرئيسي يستهدف زيادة القوة العضلية لاقصى مستوى ممكن. وعدم الاهتمام كثيرا بتمارين العزل، مثل الترايسبس والبايسبس، لا أعني بذلك اهمالها وانما تقليل التركيز عليهما.

ولكن ينبغي تركيز كامل قوتك خلال فترة الضخامة العضلية على تعزيز القوة العضلية عن طريق أداء تمارين المركبة. مثل تمرين القرفصاء، وتمرين الصدر، وتمارين السحب للظهر، وتمرين دفع الاكتاف، والرفعة الميتة. فكلما ارتفعت قوتك العضلية فإن ذلك سوف ينعكس على زيادة وضخامة الكتلة العضلية.

6- لا يجب عليك التضخيم لفترات طويلة من الوقت

مرحلة التضخيم تعتبر من افضل المراحل التي سوف تمر عليك في حال كنت ملتزم بالنظام الغذائي والتدريبي بحرص، ستجد ان الوزن الخاص بك يزيد بشكل جيد وكذلك قوتك فى رفع الاوزان صارت افضل. أيضا شكل الجسم سوف يصبح اضخم، ولكن ينبغي معرفة ان هناك كمية من هاته الزيادة سوف تكون من الدهون.

لذلك لو قررت ان تجعل فترة الضخامة طويلة فسوف تكتسب الكثير من الدهون وبذلك ستتحول من ضخم وقوي الى ضخم وسمين، وهذا لا نريد حصوله طبعا. وبالتالي عند البدء بمرحلة الضخامة عليك وضع وزن معين ترغب في الوصول اليه، على سبيل المثال 10 كيلوجرام، عند الوصول الى هذا الوزن تدخل في مرحلة التنشيف وتقليص السعرات الحرارية بشكل تدريجي.

شاهد أيضا: تعرف على أفضل تمارين البطن بالصور

افضل جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين

قبل البدء فى جدول تمارين التضخيم للمتقدمين، لابد من معرفة ان هذا الجدول مخصص بالنسبة لمن يملك خبرة مسبقة فى أداء التمارين الرياضية بدقة وبتركيز.

وبذلك قبل البدء ينبغي القيام بتمرين كارديو خفيف من أجل تسخين الجسم، وبعد ذلك ممارسة بعض تمارين المفاصل مثل الاطالات الديناميكية بهدف ضخ الدم في المفاصل والعضلات المراد تمرينها.

اما بخصوص جدول التمارين سيكون جدول 8 أسابيع موزع الى 4 أسابيع بعدد من المجموعات والتكرارات المعينة. ثم فى الأسابيع الأربعة الأخرى سوف يكون زيادة طفيفة فى المجموعات والتكرارات لكي يتم منع تأقلم الجسم.

سيتم تقسيم جدول تمارين التضخيم للمتقدمين وفق الآتي: