خطة الوجبات الصحية لمدة 7 أيام: دليل غني بالمغذيات

يساعد اتباع نظام غذائي صحي طوال الحياة على الوقاية من سوء التغذية بجميع أشكاله، فضلاً عن مجموعة من الأمراض غير المعدية والحالات المرتبطة بها. ومع ذلك، فإن زيادة إنتاج الأغذية المصنعة والتوسع الحضري السريع وتغير أنماط الحياة أدت إلى تغيير في العادات الغذائية. يستهلك الناس الآن المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الطاقة والدهون والسكريات الحرة والملح/الصوديوم، ولا يتناول الكثير من الناس ما يكفي من الفواكه والخضراوات والألياف الأخرى، مثل الحبوب الكاملة.

ويساعد النظام الغذائي الصحي على الوقاية من سوء التغذية بجميع أشكاله، فضلاً عن الأمراض غير السارية مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

يعد النظام الغذائي غير الصحي وعدم ممارسة الرياضة من أكبر المخاطر الصحية العالمية.

تبدأ ممارسات الأكل الصحي في وقت مبكر من الحياة – فالرضاعة الطبيعية تعزز النمو الصحي، وتحسن التطور المعرفي ويمكن أن يكون لها فوائد صحية طويلة المدى مثل: الحد من مخاطر زيادة الوزن أو السمنة والأمراض غير السارية في وقت لاحق من الحياة.

وبعد تحدثنا في المقالات السابقة  في مجموعة من المقالات عن أنظمة غدائية صحية،  ك ريجيم صحي يمكنك من فقدان 10 كيلو في شهر و طريقة اعداد فطور صحي و وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذي، و ما هو نظام لو كارب؟ وماهي الاطعمة التي يعتمد عليها؟ والاطعمة التي تحتوي على البروتينات و نظام الكيتو و نظام غذائي لانقاص الوزن

خطة الوجبات الصحية لمدة 7 أيام

توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية 2020-2025 بأهمية تحقيق هدف تناول البروتين بما يتراوح بين 46 و56 جرامًا يوميًا، حسب العمر والجنس، وتستند التوصية إلى الفوائد المثبتة علميًا لتناول البروتين.

ومن هذا المنطلق، نشر موقع Eating Well خطة نظام غذائي لمدة 7 أيام تتضمن وجبات رئيسية وخفيفة مضادة للالتهابات مع توفير الكثير من البروتين، خاصة أن الالتهابات المزمنة في الجسم من الممكن ان تكون سبب في إلاصابة بأمراض خطيرة وقد تكون مزمنة كمرض السكري. أو مرض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.

وفقا لدراسة أجريت عام 2020 في المجلة الأمريكية للسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي، فإن فوائد النظام الغذائي عالي البروتين تشمل تقليل وزن الجسم، والحفاظ على فقدان الوزن، وزيادة الشبع، وتقليل الدهون في الجسم. تتضمن خطة البروتين العالية المقترحة ما يلي: ما لا يقل عن 85 جرامًا من البروتين يوميًا، مقسمة إلى كل وجبة. وجبة لتحقيق الشعور بالشبع والرضا.

شاهد أيضا: نظام الكيتو

نظرًا لأن العديد من الأشخاص يتبعون خططًا غذائية لإنقاص الوزن، فقد تم الحرص على عدم استهلاك أكثر من 1500 سعرة حرارية يوميًا.

وجبة غنية بالبروتين

اليوم الأول

الإفطار (401 سعرة حرارية)

• حصة واحدة من عجة الأفوكادو واللفت وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

1 كمثرى كبيرة

1 برتقالة متوسطة

الغداء (430 سعرة حرارية)

• صحن سلطة بالحمص والتونة وجبة خفيفة (156 سعرة حرارية)
• زبادي يوناني قليل الدسم/ نصف كوب
• نصف كوب توت

العشاء (400 سعرة حرارية)

• صحن من السلمون المحمص بالروزماري مع الهليون والبطاطا

 مكونات النظام الغدائي اليومي: 1518 سعرة حرارية – 71 غراما من الدهون – 94 غراما من البروتين – 137 غراما من الكربوهيدرات – 32 غراما من الألياف – 1714 ملليغرام من الصوديوم.

اليوم الثاني

الإفطار (410 سعرة حرارية)

• كوب من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهابات وجبة خفيفة (181 سعرة حرارية)
• زبادي يوناني قليل الدسم كوب واحد
• التوت الأسود نصف كوب

الغداء (374 سعرة حرارية)

• حصة من سلطة السبانخ والفراولة وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)
• نصف كوب ادامامي

العشاء (454 سعرة حرارية)

• حصة من سلطة الكرنب المخبوزة مع الكينوا المقرمشة

مكونات النظام الغدائي اليومي: 1519 سعرة حرارية – 1432 ملليجرام صوديوم – 75 جرام دهون – 134 جرام كربوهيدرات – 88 جرام بروتين – 30 جرام ألياف

اليوم الثالث

الإفطار (410 سعرة حرارية)

• كوب من عصير السبانخ المضاد للالتهابات و الكرز وجبة خفيفة (110 سعرة حرارية)
• زبادي يوناني عادي قليل الدسم كوب واحد

الغداء (374 سعرة حرارية)

• حصة من سلطة السبانخ والفراولة

وجبة خفيفة (112 سعرة حرارية)

• 1 بيضة مسلوقة
• نصف كوب من التوت البري

العشاء (514 سعرة حرارية)

• 1 وجبة دجاج وخضار مع البقدونس والجوز وصلصة البيستو

مكونات النظام الغدائي اليومي: 1520 سعرة حرارية – 78 جرام دهون – 92 جرام بروتين – 126 جرام كربوهيدرات – 28 جرام ألياف – 1576 ملليجرام صوديوم

اليوم الرابع

الإفطار (341 سعرة حرارية)

•  زبادي يوناني قليل الدسم كوب واحد
• نصف كوب من اللوز المفروم
• نصف كوب من التوت

وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

• ثمرة الكمثرى كبيرة

الغداء (374 سعرة حرارية)

• تقسيم السبانخ والفراولة
• سلطة

وجبة خفيفة (216 سعرة حرارية)

• 20 حبة من اللوز المحمص الجاف وغير المملح
• كوب من التوت الأسود

العشاء (442 سعرة حرارية)

• حصة من كباب الروبيان والفلفل مع سلطة الكرنب والبصل الأحمر المشوي

القيمة الغدائية اليومية: 1504 سعرة حرارية – 1003 ملليجرام صوديوم – 82 جرام دهون – 31 جرام ألياف – 90 جرام بروتين – 115 جرام كربوهيدرات.

اليوم الخامس

الإفطار (410 سعرة حرارية)

• كوب من عصير السبانخ المضاد للالتهابات و الكرز

وجبة خفيفة (87 سعرة حرارية)

• الزبادي اليوناني قليل الدسم نصف كوب.
• نصف كوب من التوت

الغداء (374 سعرة حرارية)

• حصة من سلطة السبانخ والفراولة

وجبة خفيفة (154 سعرة حرارية)

• 20 جراماً من اللوز الجاف المحمص وغير المملح

العشاء (463 سعرة حرارية)

• 1 برجر وبطاطا مقلية

مكونات النظام الغدائي اليومي : 1442 ملليجرام صوديوم – 82 جرام دهون – 113 جرام كربوهيدرات – 90 جرام بروتين– 30 جرام ألياف –  1488 سعرة حرارية

اليوم السادس

الإفطار (341 سعرة حرارية)

• زبادي يوناني قليل الدسم كوب واحد
• نصف كوب من اللوز المفروم
• نصف كوب من التوت

وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة الحجم
• ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني.

الغداء (374 سعرة حرارية)

• حصة من توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو
• كوب واحد من الكفير العادي قليل الدسم (حليب مخمر).
• 1 كلمنتينا
• وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)
• 22 حبة لوز محمصة وجافة غير مملحة

العشاء (431 سعرة حرارية)

• حصة واحدة من وجبة جرين فارو تتكون من:
• كوب ونصف من الفاصولياء الطازجة
• 1 ملعقة صغيرة ملح مقسم
• كوب من أوراق الريحان الطازجة
• ربع كوب من أوراق البقدونس الطازجة
• 1 ملعقة كبيرة ثوم طازج مفروم
• نصف ملعقة صغيرة من معجون الأنشوجة
• نصف كوب من الزبادي كامل الدسم
• 2 ملعقة كبيرة مايونيز
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
• نصف كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز
• 1 كوب خيار، مقطع إلى شرائح رفيعة
• 1 كوب من صدور الدجاج المطبوخة أو الفاصوليا البيضاء

قيمة النظام الغدائي اليومي: 1515 سعرة حرارية – 73 جرام دهون – 86 جرام بروتين – 146 جرام كربوهيدرات – 31 جرام ألياف – 1492 ملليجرام صوديوم

إقرأ ايضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية

اليوم السابع

• الإفطار (401 سعرة حرارية)
• 1 برتقالة متوسطة
• وجبة خفيفة (181 سعرة حرارية)
• كوب واحد زبادي يوناني قليل الدسم
• نصف كوب من التوت الأسود
• الغداء (374 سعرة حرارية)
• حصة من توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو
• 1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم
• 1 كلمنتينا
• وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)
• نصف كوب ادامامي
• العشاء (432 سعرة حرارية)
• حصة من التوفو المتبل بالكاجون مع كريمة الشمندر

الإجمالي اليومي: 1488 سعرة حرارية – 72 جرام دهون – 85 جرام بروتين – 142 جرام كربوهيدرات – 36 جرام ألياف – 1665 ملجم صوديوم

فوائد للأغذية الغنية بالبروتين

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا للغاية نظرًا لقدرته على مساعدة جسم الإنسان على التعافي بشكل أسرع. فيما يلي بعض الأسباب الإضافية التي تجعلك بحاجة إلى تحسين كمية العناصر الغذائية التي تتناولها.

1. البروتين يقلل الشهية والشعور بالجوع

من بين جميع المغذيات الكبيرة، من المعروف أن البروتين هو الأكثر إشباعًا، حتى عند تناول كميات أقل من الطعام. تميل المغذيات الكبيرة إلى تقليل مستويات الجريلين (هرمون الجوع) في الجسم مع زيادة مستويات الببتيد YY، مما يساعد الناس على الشعور بالشبع.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فحاول استبدال بعض الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي بالبروتينات. تستطيع ببساطة زيادة بضع القطع الإضافية من اللحم مع القليل من الأرز .

2. البروتين يحسن صحة القلب

تبين أن تناول كميات أكبر من البروتين يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.

وجدت مراجعة لـ 40 تجربة خاضعة للرقابة أن تناول كميات أكبر من المغذيات يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 1.76 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.15 ملم زئبقي.

لقد وجد أن النظام الغذائي الغني بالبروتين لا يخفض ضغط الدم فحسب، بل يمكنه أيضًا خفض مستويات LDL (أو الكوليسترول السيئ) في الجسم.

3. البروتين يقوي جهاز المناعة

بمساعدة الأجسام المضادة، يحمي الجسم نفسه من الأمراض المختلفة.

هذه الأجسام المضادة هي أنواع محددة من البروتينات التي يمكنها التعرف على العناصر أو المستضدات الأجنبية. ينتج الجسم أجسامًا مضادة لتعطيل المستضدات.

4. البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي

تناول الطعام يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم بشكل مؤقت حيث يستخدم الجسم السعرات الحرارية لهضم واستخدام العناصر الغذائية الموجودة في الطعام. وهذا ما يسمى التأثير الحراري للطعام.

نظرًا لأن له تأثيرًا حراريًا أعلى بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات (20-35% مقارنة بـ 5-15%)، فإن تناول البروتين سيعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم بشكل كبير. تظهر بعض الدراسات أن زيادة تناول العناصر الغذائية يمكن أن يؤدي إلى حرق 80-100 سعرة حرارية إضافية يوميًا.

وجدت إحدى الدراسات أن المجموعة التي تتناول نسبة عالية من البروتين تحرق 260 سعرة حرارية أكثر يوميًا من المجموعة التي تتناول نسبة منخفضة من البروتين..

5. البروتين يحسن قوة العظام

خلافًا للاعتقاد الشائع، تشير معظم الدراسات طويلة المدى إلى أن البروتين قد يكون له فوائد كبيرة لصحة العظام. قد يساعد استهلاك كميات أكبر في الحفاظ على كتلة عظام أفضل وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

وينطبق هذا بشكل خاص على النساء، اللاتي يصبحن أكثر عرضة لهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث. أفضل طريقة لمنع ذلك هي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين والبقاء نشيطًا.

6. البروتين يزيد من كتلة العضلات وقوتها

البروتين هو لبنة بناء العضلات، واستهلاك كميات كافية منه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز نموها أثناء تدريب القوة.

إذا كنت نشيطًا بدنيًا أو ترغب في بناء العضلات، فتأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين. تناول كميات كبيرة يمكن أن يساعد أيضًا في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.

شاهد أيضا: جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

7. الثبات على فقدان الوزن    

في حين أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد الشخص على فقدان الوزن، فإن المشكلة تكمن في الحفاظ على الوزن.

أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين بشكل معتدل يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن. وفقًا لإحدى هذه الدراسات، فإن زيادة تناول العناصر الغذائية من 15% إلى 18% من السعرات الحرارية ساعد في تقليل زيادة الوزن بنسبة 50%.

إن زيادة كمية البروتين التي تتناولها باستمرار يمكن أن تساعدك على تجنب زيادة الوزن.

8. البروتين يعزز مستويات الطاقة

كما يعمل البروتين كمصدر طبيعي للطاقة، وعندما لا يتم اتباع نظام غذائي لا يزود الجسم بالطاقة الكافية، كما هو الحال أثناء الصيام أو برامج فقدان الوزن، يجب على الجسم الاعتماد على البروتين الوظيفي الخاص به للتعويض.

نظرًا لعدم وجود بروتين إضافي في الجسم، تقوم الإنزيمات والعضلات بتكسير البروتين لإنتاج الأحماض الأمينية للطاقة أو تخليق الجلوكوز. وهذا يضمن إمدادات مستمرة من الجلوكوز إلى الخلايا.

9. البروتين يحسن صحة البشرة

يوفر البروتين القوة للأنسجة التي تتعرض للتآكل المستمر، مثل: ب. الجلد والصلابة والكولاجين هو بروتين ليفي وفير يوفر القوة لخلايا الجلد.

يعتمد المظهر الصحي والشبابي للبشرة وغياب التجاعيد إلى حد كبير على محتوى الكولاجين في الجسم

10. تجديد الخلايا والأنسجة

للحفاظ على جسم صحي تمامًا، يجب أن تمر الخلايا والأنسجة بعملية مستمرة من التجديد والتعافي. يعد الإمداد المستمر بالأحماض الأمينية ضروريًا لتخليق البروتين، وهذا البروتين يشكل خلايا وأنسجة جديدة مثل الشعر والجلد والأظافر.

وبعد بضعة أسابيع، تبدأ خلايا الجلد والدم والجهاز الهضمي بالموت. يبدأ البروتين بعد ذلك في تكوين وتجديد خلايا صحية جديدة لتحل محل الخلايا الميتة.

شاهد أيضا: تعرف على حساب الوزن المثالي

طعام نباتي غني بالبروتين – وصفات هندية

ولمساعدتك على زيادة تناولك للبروتين، قمنا بتجميع بعض الوصفات لك. جرب هذه الأطباق اللذيذة وأدمجها في نظامك الغذائي لزيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها يوميًا.

1. ماتر كي سابزي  

المقادير:

• زيت المائدة – 1 ملعقة صغيرة
• القرنفل – 2-3
• القرفة – 1 بوصة
• بذور الكمون – ¼ ملعقة صغيرة
• بصل مفروم – 2 ملعقة كبيرة
• مسحوق الفلفل الحار – 1/2 ملعقة صغيرة
• الماء – 0.5 كوب
• ورق الغار – 1
• الملح – 1/2 ملعقة صغيرة
• الكركم – 1/4 ملعقة صغيرة
• معجون الزنجبيل والثوم – 1 ملعقة صغيرة
• الطماطم – 1 (مفروم)
• البازلاء الخضراء – 1/4 كوب
• الفلفل الأخضر الحار – 1
• أوراق الكزبرة – 1 غصن
• نوتريلا ناجتس – 2 ملعقة كبيرة
• جارام ماسالا – ¼ ملعقة صغيرة

طريقة التحضير:

• اصنعي عجينة من الطماطم والفلفل الأخضر.
• اسلقي قطع فول الصويا، ثم صفيها من الماء تماماً واتركيها جانباً.
• اسلقي البازلاء الخضراء واتركيها جانباً.
• يُسخن الزيت في مقلاة ويُضاف إليه القرنفل والقرفة وورق الغار والكمون. أضيفي البصل وقومي بالتقليب لمدة دقيقة.
• أضيفي معجون الزنجبيل والثوم واخلطيهم جيدًا.
• ثم تضاف الطماطم ومعجون الفلفل الأخضر والملح والكركم ومسحوق الفلفل الحار ويطهى الخليط حتى ينفصل الزيت.
• أضف قطع البازلاء وفول الصويا مع الماء. يغطى ويترك هذا الخليط يطهى لمدة 6-8 دقائق. يقدم مع رش جارام ماسالا.

القيمة الغذائية:

• السعرات الحرارية – 79.3
• البروتين – 6.6 جم
• الدهون – 1.8 جم
• الكربوهيدرات – 9.4 جم
• الألياف- 4.1 جم
• 2.– بانير تكا

المقادير:

• عصير الليمون – 1 ملعقة صغيرة
• مسحوق الفلفل الحار – 0.5 ملعقة صغيرة
• مسحوق الكمون – 1/2 ملعقة صغيرة
• خثارة (حليب البقر) – 3/4 كوب
• معجون الزنجبيل والثوم – 2 ملعقة صغيرة
• الفلفل الأخضر – 1 (مفروم)
• مسحوق الفلفل – 1 ملعقة صغيرة
• مسحوق بذور الشمر – 1 ملعقة صغيرة
• الكركم – 1 ملعقة صغيرة
• دقيق الحمص (بيسان) – 1/3 كوب
• زيت – 4 ملاعق صغيرة
• الملح – 1 ملعقة صغيرة
• بانير (بقري) – 200 جرام (مكعبات)
• جارام ماسالا – 1 ملعقة صغيرة

طريقة التحضير:

ضعي الزبادي في وعاء واخلطيه جيدًا.

يُضاف مسحوق الفلفل الحار، ومسحوق الكمون، ومعجون الثوم والزنجبيل، والفلفل الحار، ومسحوق بذور الشمر، ومسحوق الفلفل الحار، وحبوب الفلفل، وملعقة صغيرة من الزيت والملح، ويُخلط جيدًا.

ننقع قطع البانير في خليط اللبن الرائب لمدة ساعة على الأقل.

دهن مقلاة غير لاصقة بالزيت ثم وضع البانير فيها. تقلى على الجانبين، مع دهنها بالزيت إذا لزم الأمر، حتى تكتسب اللون البني.

 شرائح من البصل والصلصة الخضراء، الليمون.

• التوزيع الغذائي (100 جم):
• السعرات الحرارية – 204.6
• البروتين – 10.7 جم
• الدهون – 15 جم
• الكربوهيدرات – 7 جم
• الألياف – 1.5 جم
• 3. التوفو المشوي

المقادير:

• التوفو الصلب – كتلة واحدة (مُصفاة)
• عصير ليمون – 1/4 كوب
• زيت الزيتون – 1 ملعقة كبيرة
• أوراق الكزبرة – 2 أغصان (مفرومة)
• الثوم المفروم – 2 فصوص
• فلفل حريف – 1/4 ملعقة صغيرة
• مسحوق الفلفل الحار – 2 ملعقة صغيرة
• الملح – 1 ملعقة صغيرة
• مسحوق الفلفل – 1 ملعقة صغيرة

طريقة التحضير:

• نقطع التوفو بالطول إلى 4 شرائح سميكة أو نقطعه إلى مكعبات ونضعه في الأسياخ.
• اخلطي عصير الليمون وزيت الزيتون وأوراق الكزبرة والثوم ومسحوق الفلفل الحار والفلفل الحار والملح والفلفل الأسود في وعاء.
• دهن التوفو بالتتبيلة.
• الآن قم بتغطية التوفو ووضعه في الثلاجة لمدة 15 دقيقة إلى ساعة.
• يُشوى التوفو على صينية مدهونة بقليل من الزيت حتى ينضج لمدة 10 إلى 15 دقيقة، ويُتبل من حين لآخر بالتتبيلة.

القيمة الغذائية:

• السعرات الحرارية – 94.7
• البروتين – 6.8 جم
• الدهون – 6.8 جم
• الكربوهيدرات – 3.6 جم
• الألياف- 0.9 جم

خطة النظام الغذائي الغني بالبروتين

ابدأ يومك بالجوز المنقوع وماء الأملا الفاتر.

تناول البراعم والخضروات المطبوخة على البخار وعصير التفاح واللوز وبذور الشيا على الإفطار.

لتناول طعام الغداء، تناول وعاء من الكينوا بولاو مع التوفو والسبانخ، مصحوبًا بـ 1.5 كاتوري من ريتا الخضار المختلطة.

لتناول العشاء، تناول قطعتين من دقيق الشوفان بدون زيت و1.5 كاتوري من فول الصويا مطر كي سابزي.

أنهي يومك بكوب من شاي الياسمين الأخضر الخالي من السكر

إن اتباع خطة النظام الغذائي هذه سيساعد الشخص على تحسين تناوله للبروتين بشكل كبير. تستطيع اجاد خطة الوجبات الصحية لمدة 7 أيام.